آیا مصرف آنتی اکسیدان در بدنسازی لازم است؟
ادعاهای ضد و نقیضی در مورد آنتی اکسیدان ها وجود دارد که تلاش می‌کنم در این مطلب به یک نتیجه قطعی در موردش برسم.
مطمئن هستم از طریق رسانه‌ها و حتی داخل باشگاه، کلمات قلمبه سلمبه‌ای مثل: رادیکال‌های آزاد، آنتی اکسیدان‌ها، التهاب، کاروتنوئیدها، پلی فنول‌ها و فلاونوئیدها را شنیده‌اید.
این کلمات معمولاً زیر مجموعه‌ی عبارت نامفهومی قرار می‌گیرند که به آن‌ها غذاهای فوق العاده (سوپر فود) می‌گویند! 😲
معمولاً عبارت سوپر فودها را زمانی می‌شنوید که می‌خواهند در مورد سلامتی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن صحبت کنند و خیلی کم پیش می‌آید که در حوزه بدنسازی به آن‌ها اشاره شود.
احتمالاً شنیده‌اید که می‌گویند: آنتی اکسیدان‌ها باعث بهبود عملکرد می‌شوند یا اینکه آنتی اکسیدان‌ها مانع تطبیق‌پذیری بدنساز با برنامه تمرینی می‌شوند! (۲ ادعای کاملاً متناقض 😲)
در این مطلب تلاش می‌کنم از منظر علمی مشخص کنم: آنتی اکسیدان‌ها چه تاثیری روی عملکرد و تطبیق‌پذیری شما با برنامه تمرینی دارند و چطور باید از آن‌ها در رژیم غذایی و مکمل استفاده کنیم.
لاکتوبات (ملین) را مصرف بکنیم یا نه؟
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا مصرف آنتی اکسیدان در بدنسازی لازم است
تعاریف مهم
قبل از اینکه جلوتر بروم در ابتدا باید تعاریف علمی را مشخص کنیم تا جلوی برداشت‌های غلط را بگیریم.🤓
- اکسیداسیون: فرایندی شیمیایی است که با از دست دادن یک الکترون تعریف می‌شود.
- رادیکال آزاد: ملکولی است که یک یا چند الکترون جفت نشده دارد که باعث ناپایداری و فعال شدن این مولکول می‌شود. منبع (۱)
رادیکال‌های آزاد، محصول جانبی فرایند سوخت و ساز در بدن هستند اما در شرایط دیگری هم شکل می‌گیرند مثل: قرار گرفتن در معرض تشعشع رادیو اکتیو، دود سیگار، آلودگی هوا و برخی مواد شیمیایی صنعتی. منبع (۲)
یادتان هست گفتم: رادیکال‌های آزاد، الکترون جفت شده ندارد؟! حالا وقتی رادیکال آزاد در کنار سایر ملکول‌ها قرار بگیرد سعی می‌کند از آن‌ها الکترون بدزد تا خودش به پایداری برسد! 😎
در اغلب موارد، مولکول دیگر تبدیل به یک رادیکال آزاد می‌شود و این یک واکنش زنجیره‌ای را در بدن شکل می‌دهد. این رادیکال‌های آزاد شامل گونههای اکسیژن و نیتروژن فعال هستند. به مجموعه این‌ها (گونههای فعال) می‌گویند.
این گونههای فعال، ظرفیت این را دارند که به سلول‌ها مثل: پروتئین، چربی و دی‌ان‌ای آسیب بزنند. هر چند آن‌ها نقش‌های مهمی هم در بدن دارند. منبع (۳ و ۴)
نقش‌های مختلفی مثل: سیگنال‌دهی سلولی، پاسخ سیستم ایمنی بدن و…
در حالت عادی این ترکیبات می‌توانند بدون اینکه آسیب زیادی ایجاد کنند، نقش‌های خود را ایفا کنند چون توسط آنتی اکسیدان‌ها کنترل می‌شوند.
بدن ما یک سیستم درونی تولید آنتی اکسیدان دارد که جلوی اکسیداسیون را می‌گیرد، البته، از طریق رژیم غذایی هم آنتی اکسیدان مصرف می‌کنیم. منبع (۴)
آنتی اکسیدان‌های متداول
آنتی اکسیدان یک عبارت کلی است که برای اطلاق به گونههای مختلفی به کار می‌رود. منبع (۵)
آنتی اکسیدان‌ها را به نام‌های مختلفی در تبلیغات و مقاله‌ها می‌بینید که خود باعث سردرگمی بیشتر خواننده می‌شود. مثلاً بیش از ۴۰۰۰ فلاونوئیدها داریم که خودش جز دسته‌ی پلی فنول‌ها قرار دارد. خود پلی فنول‌ها هم فقط یک بخش از آنتی اکسیدان‌های غیرآنزیمی است!
به طور کلی در مقالاتی که مرتبط با سلامتی هستند وقتی صحبت از آنتی اکسیدان می‌شود در مورد آنتی اکسیدان‌های طبیعی صحبت می‌کنیم. آنتی اکسیدان‌های غیرآنزیمی که به آن اشاره کردم خودش به چند دسته تقسیم می‌شود که آن‌ها را می‌توان در مواد غذایی و مکمل‌ها پیدا کرد.
به تصویر مهم زیر توجه کنید:
هدف کلی آنتی اکسیدان‌ها این است که جلوی اکسیداسیون ملکول‌ها را بگیرند یا آن را کُند کنند و از تخریب سلولی توسط گونههای فعال جلوگیری کنند. منبع (۵)
استرس اکسیداتیو و التهاب
همان‌طور که اشاره کردم، بدن دائماً در حال مواجه با گونههای فعال است و برای متعادل نگه داشتن شرایط، از آنتی اکسیدان‌های داخلی و خارجی استفاده می‌کند. اما گاهی اوقات این تعادل به خاطر تولید بیش از حد گونههای فعال به هم می‌خورد.
این باعث ایجاد حالتی به نام استرس اکسیداتیو خواهد شد که به معنای اکسیداسیون بیش از حد است. استرس اکسیداتیو باعث بیماری‌های مزمن مختلفی مثل: سرطان، روماتیسم مفصلی، آلزایمر، پارکینسون، دیابت و عفونت‌های چشمی، مغزی، شش و سیستم قلبی عروقی می‌شود. منبع (۴)
هر وقت از استرس اکسیداتیو صحبت می‌کنیم عبارت التهاب را هم می‌شنویم. این دو عارضه به هم ارتباط دارند اما یکی نیستند.
بدن سلول‌های التهاب‌زای مختلفی دارد که این سلول‌ها به یک عامل التهاب‌زا (مثل: آسیب عضلانی، حضور یک عامل سمی در بدن و…) واکنش نشان می‌دهند. هدف این سلول‌ها این است که عامل التهاب‌زا را خنثی کنند، بافت‌های زائد را منتقل کنند و فرایند ریکاوری را آغاز کنند. منبع (۶)
استرس اکسیداتیو می‌تواند باعث ایجاد سطح کمی از التهاب بشود اما این دو فرایند با هم متفاوت هستند. منبع (۷)
حالا که اصطلاحات اولیه را روشن کردم، برویم سراغ اصل مطلب:
ارتباط بین گونههای فعال و تمرین کردن
خوب رسیدیم به بخشی که ارتباط مستقیم با بدنسازی دارد!😎
هر چقدر تمرینات شدیدتری داشته باشید، گونههای فعال در بدن بیشتر تولید می‌شوند.
این افزایش، البته خیلی مهم است چون گونههای فعال نقش پیام‌رسان‌های درون سلولی را بازی می‌کنند که برای فعالیت طبیعی فیزیولوژی بدن ضروری هستند. در ضمن، مقدار انقباض عضلانی هم هم‌زمان کاهش می‌یابد. (این یکی از دلایلی است که بعد تمرین، نمی‌توانید به راحتی عضلات را تکان بدهید!) منبع (۸)
البته، افزایش بیش از حد گونههای فعال هم می‌تواند دردسر ساز شود چرا که می‌تواند به میتوکندری (موتور انرژی سلول) و پروتئین‌های میوفیبریلار آسیب بزند و باعث خستگی حین تمرین می‌شود. منبع (۸ و ۹)
باید بتوانیم تعادلی بین مقدار اکسیداسیون و آنتی اکسیدان‌ها در بدن ایجاد کنیم تا مقدار گونههای فعال به خاطر ورزش کردن آن‌قدر زیاد نشود که باعث خستگی و استرس اکسیداتیو شود.
این را هم در نظر داشته باشید که با انجام تمرینات ورزشی و افزایش گونههای فعال، بدن هم شروع به تطبیق با شرایط جدید می‌کند و دست به افزایش تولید آنتی اکسیدان می‌زند. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)
البته، تنها بدن نیست که می‌تواند آنتی اکسیدان مورد نیاز را تامین کند بلکه مصرف بعضی مواد غذایی و مکمل‌ها نیز می‌تواند باعث افزایش آنتی اکسیدان در بدن بشود.
اثر مکمل‌های آنتی اکسیدان روی فشار خون
منابع متعددی نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان مثل: آب انگور، پودر سیاه دانه، پیکنوژنول و کاکائو قبل تمرین می‌تواند باعث افزایش جریان خون در طول جلسه تمرینی شود. منبع (۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸ و ۱۹)
اثر مکمل‌های آنتی اکسیدان روی عملکرد
یکی از مشکلاتی که دنیای آنتی اکسیدان‌ها برای محققان دارد این است که تعداد آن‌ها خیلی زیاد است بنابراین نمی‌توان به یک تحقیق علمی در مورد آن‌ها اشاره کرد و نتیجه قطعی گرفت!
یکی از این تحقیق‌ها که روی ویتامین C و مصرف آن با سایر ویتامین‌ها مثل ویتامین E تمرکز کرده، نشان می‌دهد مصرف بیش از حد ویتامین C اثر چندان زیادی روی عملکرد شما حین تمرین ندارد. منبع (۲۰)
البته، عدم مصرف ویتامین C روی سلامتی بدن اثر منفی می‌گذارد اما نیازی نیست برای بهبود عملکردتان ویتامین C بیشتری مصرف کنید.
تحقیقی دیگر هم نشان می‌دهد که مصرف ویتامین E هم نمی‌تواند اثر چندانی روی عملکرد شما در باشگاه داشته باشد.
تنها نتیجه قابل توجه که بدست آمد این بود که مصرف ویتامین E می‌تواند باعث حفظ ساختار گلبول‌های قرمز در ارتفاعات بشود. یعنی اگر در مناطقی زندگی می‌کنید که ارتفاع بالاتری از سطح دریا دارند، بهتر است این ویتامین را مصرف کنید چرا که می‌تواند روی عملکردتان تاثیر مثبت بگذارد. منبع (۲۱)
یک آنتی اکسیدان دیگر استیل‌سیستئین است که به شکل آمپول یا قرص می‌توانید آن را پیدا کنید. چند تحقیق نشان می‌دهند که تزریق استیل‌سیستئین می‌تواند باعث بهبود عملکرد عضلات اسکلتی و توان مقاومتی ورزشکار بشود. منبع (۸، ۲۲ و ۲۳)
البته، یک تحقیق دیگر هم نشان می‌دهد که مصرف آن، اثر چندانی روی عملکرد ندارد! و البته مصرف بیش از حد آن هم می‌تواند اثرات جانبی مثل: حالت تهوع، استفراغ و اسهال داشته باشد. منبع (۸ و ۲۴)
البته، به نظر می‌رسد تزریق این مکمل بهتر است و اثر آن در فعالیت‌های ورزشی مثل دوچرخه سواری بیشتر باشد.
عصاره چغندر هم نشان داده می‌تواند باعث بهبود عملکرد تمرینی ورزشکار شود. البته، گمان می‌رود این به خاطر وجود نیترات باشد نه ماهیت آنتی اکسیدان موجود در آن! منبع (۲۵)
چند تحقیق دیگر هم نشان می‌دهند کاکائو که سرشار از اپیکاتچین است و عصاره انار که حاوی پلی فنول است می‌تواند باعث بهبود زمان رسیدن به خستگی در فعالیت‌های ورزشی مثل دویدن بشود البته هیچ اثری روی وزنه زدن نداشت! منبع (۱۳، ۱۴ و ۲۱)
مصرف مکمل پیکنوژنول هم نشان داد که اثر مشابهی در ورزش‌های هوازی دارد. منبع (۲۶ و ۲۷)
اثر مکمل‌های آنتی اکسیدان روی ریکاوری و آسیب عضلانی
همان‌طور که اشاره شد، تمرینات ورزشی باعث افزایش استرس اکسیداتیو می‌شود. مصرف آنتی اکسیدان‌ها نیز می‌تواند تا حدودی باعث کاهش گونههای فعال شود. عده‌ای، آنتی اکسیدان‌ها را مصرف می‌کنند تا آسیب عضلانی و درد عضلانی را کاهش دهند.
تحقیقات نیز این موضوع را تایید می‌کنند اما این نتایج همیشه و ثابت نیست. منبع (۲۸ و ۲۹)
البته، برای اینکه شاهد این اثر باشید لزومی ندارد حتماً مکمل مصرف کنید. به عنوان مثال: مصرف آب آلبالو ترش می‌تواند باعث کاهش التهاب، درد عضلانی و بهبود ریکاوری شود. منبع (۳۰ و ۳۱)
مصرف آب انار و آب هندوانه هم باعث بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی می‌شود. منبع (۳۲، ۳۳ و ۳۴)
اثر مکمل‌های آنتی اکسیدان روی تطبیق‌پذیری تمرینی
خوب تا اینجا من هم مثل بقیه مطالبی که در اینترنت می‌بینید کلی تعریف از آنتی اکسیدان‌ها کردم، اما مشکل آن‌ها چیست؟!🤔
مصرف آنتی اکسیدان‌ها باعث افزایش جریان خون، بهبود ریکاوری و افزایش کیفیت جلسه تمرینی می‌شود اما برخی مشکلات نیز مصرف آن‌ها به دنبال دارد.
منابع علمی نشان می‌دهند که: مصرف آنتی اکسیدان‌ها قبل تمرین، می‌تواند باعث شود تا بدن دیرتر به سختی تمرینات ورزشی عادت کند. منبع (۳۵ و ۳۶)
البته، همان‌طور که می‌دانید همیشه تحقیقات علمی به نتایج یکسانی نمی‌رسند. به عنوان مثال: این تحقیق چنین اثری را تایید نمی‌کند. منبع (۳۷)
بررسی اغلب تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف آنتی اکسیدان‌ها در خیلی مواقع هیچ تاثیری روی موضوع عضله سازی و انطباق با برنامه تمرینی ندارد یا اینکه باعث کاهش عضله سازی به صورت جزئی می‌شود اما نکته مشترک اغلب تحقیقات این است که سوژه‌ها بیشتر از افراد جوان بوده‌اند و افراد با سن بالاتر به خاطر وجود التهابات بیشتر، از مصرف آنتی اکسیدان‌ها مثل ویتامین C و E سود می‌برند. منبع (۳۸)
راه‌حل چیست؟
تعادل بین استرس اکسیداتیو و آنتی اکسیدان‌ها برای سلامت بدن خیلی مهم است و مصرف آنتی اکسیدان از طریق رژیم غذایی نقش مهمی را بازی می‌کند.
همین مسئله باعث شده تا در فروش مکمل های بدنسازی از کلمه آنتی اکسیدان بیشتر به عنوان یک حربه بازاریابی استفاده کنند. اما همان‌طور که در تحقیقات نشان داده شد، مصرف بیشتر آنتی اکسیدانu لزوماً نتایج مثبتی به همراه ندارد.
البته، تحقیقات هم در این زمینه آن‌قدر زیاد نیست و در مقابل تعداد و تنوع آنتی اکسیدان‌ها خیلی زیاد است. پس نمی‌توان به طور قطع نتیجه‌گیری کرد.
اما می‌شود چند راهکار را از این تحقیقات استخراج کرد:
- مصرف مکمل‌های حاوی مقادیر بالای ویتامین C و E چندان توصیه نمی‌شود.
- مصرف آن‌ها مشکلی در ریکاوری یا تطبیق‌پذیری با برنامه تمرینی ایجاد نمی‌کند اما تاثیر چندان زیادی هم ندارد.
- البته، اگر سن بالاتری دارید مصرف این آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند بیشتر مفید باشد.
- مصرف یک رژیم غذایی حاوی میوه و سبزی می‌تواند مشکل تامین آنتی اکسیدان بدن را حل کند.
گلوتاتیون لیپوزومی را مصرف کنیم یا نه؟
