بلوبری به خاطر درشت مغذی‌هایش به عنوان یک سوپر غذا شناخته می‌شود. اما چرا بدنسازها این‌قدر به بلوبری علاقه نشان می‌دهند؟
خلاصه مطلب:
مشخصات بلوبری
میزان کالری بلوبری پایین است (یک فنجان حاوی ۸۴ کالری است).
بنابراین، اگر در فاز حجم گیری هستید باید میزان بالاتری بلوبری مصرف کنید.
از طرف دیگر، بلوبری را می‌توانید به هر نوع اسموتی اضافه کنید تا میزان کالری دریافتی را افزایش دهید.
اغلب ترکیب بلوبری را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهد (هر فنجان ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات). یک فنجان بلوبری می‌تواند ۱۴ درصد فیبر روزانه را تامین کند.
برای تبدیل شدن بلوبری به یک وعده ایده‌آل، بهتر است آن را همراه با پروتئین مصرف کنید.
هر فنجان بلوبری، ۲۵ درصد نیاز روزانه ویتامین C را تامین می‌کند. ویتامین C برای سلامتی دستگاه ایمنی ضروری است. منبع (۱)
هر فنجان بلوبری، ۲۳ درصد نیاز روزانه مردان و ۳۱ درصد نیاز روزانه مردان به ویتامین K را تامین می‌کند. ویتامین K برای بهبود قدرت عضلانی، عملکرد فیزیکی و حجم عضلانی مهم است. منبع (۲)
یک فنجان بلوبری، ۲۲ درصد نیاز روزانه منگنز را تامین می‌کند. منگنز برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی ضروری است. منبع (۳) منگنز یکی از قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌ها در بدن است که از سلامت سلولی محافظت می‌کند. منبع (۴)
مزایای بلوبری برای بدنسازی
- آنتی اکسیدانی که به ریکاوری کمک می‌کند
بلوبری میزان بالایی آنتی اکسیدان آنتوسیانین در خود دارد. منبع (۵)
نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد: استفاده از بلوبری می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی و کاهش التهاب شود. منبع (۶)
- شاخص قندی پایین و حفظ سطح انرژی
شاخص قندی بلوبری، ۳۳ است که میزان پایینی است. این باعث می‌شود تا بلوبری به آرامی هضم شود و سطح قند خون مثل: نان، برنج و آبمیوه‌ها به سرعت افزایش پیدا نکند.
این باعث می‌شود حین تمرینات بدنسازی، جریان انرژی مداومی فراهم شود.
- میان وعده مناسب برای کاهش وزن
وجود میزان انرژی پایین و میزان بالای فیبر در بلوبری، آن را تبدیل به یک میان وعده مناسب برای کاهش وزن می‌کند.
بلوبری می‌تواند میل‌تان به شکر را برطرف کند و همه این‌ها به لطف شاخص قندی پایینش است. منبع (۷)
مضرات بلوبری برای بدنسازی
بلوبری به دسته‌ای از سبزیجات و گیاهان تعلق دارد که میزان بالایی آفت کش در تولید آن‌ها استفاده شده است.
شاید بپرسید: این چه ارتباطی با بدنسازی دارد؟!
میزان بالای آفت کش با کاهش عملکرد دستگاه ایمنی و مشکلات گوارشی ارتباط دارد. منبع (۸ و ۹)
این می‌تواند به سلامت کلی بدن آسیب برساند و باعث شود زمان کمتری را در باشگاه بگذرانید!
اگر دسترسی به بلوبری ارگانیک ندارید می‌توانید بلوبری را در محلولی از ۳ فنجان آب و ۱ فنجان سرکه سفید به مدت ۵-۱۰ دقیقه قرار دهید.
آیا می‌توان بلوبری را قبل از جلسه تمرینی مصرف کرد؟
به خاطر وجود کربوهیدرات، بلوبری برای مصرف قبل تمرین مناسب است. البته، به خاطر وجود فیبر بالا، بهتر است ۹۰ دقیقه قبل تمرین مصرف شود تا حین تمرین به انرژی دسترسی داشته باشید.
توصیه می‌شود: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. منبع (۱۰)
این برای یک بدنساز ۸۰ کیلوگرمی، حدود ۴ فنجان بلوبری است.
برای اضافه کردن پروتئین می‌توانید از ماست یونانی همراه بلوبری استفاده کنید.
آیا می‌توان بعد از جلسه تمرینی، بلوبری مصرف کرد؟
بلوبری میزان مناسبی کربوهیدرات را برای تامین انرژی بدن تامین می‌کند.
وجود آنتی اکسیدان در بلوبری به بهبود ریکاوری کمک می‌کند.
تحقیقات توصیه می‌کنند: بعد از تمرین، ۰.۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منبع (۱۱) این برای یک بدنساز ۸۰ کیلوگرمی می‌شود: ۲۴ گرم کربوهیدرات.
