اگر یک روز کراتین مصرف نکنیم چه می‌شود؟
شاید نگران هستید اگر یک روز کراتین مصرف نکنید تمام افزایش عملکرد خود را از دست بدهید.
نگران نباشید، کارهایی است که می‌توانید انجام دهید و مشکل را حل کنید.
آیا باید هر روز کراتین مصرف کرد؟
بهتر است کراتین را هر روز مصرف کرد تا شاهد رشد قدرت و عضله باشیم. این کار اجازه می‌دهد عضلات را با کراتین پر کنیم.
تحقیقات نشان می‌دهند: موثرترین دوز مصرفی کراتین، ۵ گرم در روز است. منبع (۱)
اگر ذخایر کراتین عضله پر نباشند به اندازه کافی انرژی نخواهید داشت تا در باشگاه به خود فشار وارد کنید. تحقیقات نشان می‌دهند: دوز هفتگی کراتین اهمیت بیشتری از این دارد که چند روز در هفته کراتین مصرف می‌کنید. منبع (۲)
اگر کراتین را به صورت روزانه مصرف نکنید، باید دوزهای بیشتری مصرف کنید. دوز استاندارد ۵ گرم در روز است که در هفته می‌شود ۳۵ گرم. اگر تنها ۳ روز کراتین مصرف کنید باید ۱۱.۷ گرم در هر وعده مصرف کنید تا به دوز اشاره شده برسید.
دوزهای بالاتر می‌تواند مشکلات گوارشی مثل نفخ شکم را ایجاد کند.
در ضمن، اثر کراتین به صورت یکباره خود را نشان نمی‌دهد. به همین دلیل باید به صورت مستمر کراتین را مصرف کنید.
هم‌چنین، زمان مصرف کراتین نیز اهمیتی ندارد. بنابراین، از دست دادن یک وعده اثر فوری نخواهد داشت.
چه اتفاقی می‌افتد اگر یک روز کراتین مصرف نکنید؟
هیچ مشکلی پیش نمی‌آید اگر یک روز کراتین مصرف نکنید. نتایج حاصله زمانی به خطر می‌افتند که چند روز پشت سر هم کراتین مصرف نکنید.
حدود ۱ ماه بدون کراتین طول می‌کشد تا به شرایط قبل از مصرف کراتین برگردید. منبع (۳)
بعضی‌ها تلاش می‌کنند روز بعد، دوز مصرفی را بالاتر ببرند اما این کار لزومی ندارد مگر اینکه در ابتدای فاز بارگیری باشید.
اگر به حالت عادی کراتین مصرف می‌کنید (روزی ۵ گرم) هیچ نیازی به افزایش دوز به ۱۰ گرم نیست.
اما اگر ۲۰ گرم در روز را در فاز بارگیری از دست می‌دهید باید این کراتین از دست رفته را جبران کنید.
عوارض کلی ناشی از قطع مصرف کراتین
- کاهش وزن آبی
۹۵ درصد کراتین در عضلات ذخیره می‌شوند و کراتین باعث ورود بیشتر آب به عضلات می‌شود.
این باعث پرتر دیده شدن عضلات می‌شود. بنابراین، وقتی مصرف کراتین قطع می‌شود شاهد کاهش وزن آبی خواهیم بود.
البته، نگران کوچک‌تر دیده شدن عضلات نباشید، افزایش حجمی عضلات فقط در کوتاه مدت ادامه می‌یابد. منبع (۵ و ۶)
نکته جالب: حتی بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: تجمع آب در عضلات همیشه رخ نمی‌دهد! منبع (۷)
- انرژی و قدرت کمتر عضلات
کراتین در عضلات به شکل فسفو کراتین ذخیره می‌شود که یک فرم از انرژی است و به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند.
ATP یک واحد انرژی است که به بدن اجازه می‌دهد عملکرد بهتری داشته باشد. ATP باعث کاهش خستگی می‌شود. منبع (۸)
- کاهش تولید طبیعی کراتین
مصرف مکمل کراتین باعث کاهش طبیعی تولید کراتین توسط بدن می‌شود. قطع مصرف کراتین فوراً باعث افزایش تولید کراتین نمی‌شود.
البته، اگر دوز مصرفی ۳-۵ گرم باشد این اتفاق هم رخ نمی‌دهد. منبع (۹)
آیا با قطع مصرف کراتین، عضله از دست می‌دهیم؟
ظاهر پر عضله بعد از قطع مصرف کراتین از بین می‌رود. دلیلش هم از دست دادن مایع درون عضلات است. اما این از دست دادن عضله نیست.
تا زمانی که تمرین می‌کنید و رژیم غذایی دارید نگران از دست دادن عضله نباشید.
مصرف کراتین معمولاً باعث افزایش بافت عضلانی بدون چربی و قدرت تا ۸ درصد می‌شود. این افزایش فقط به خاطر قطع مصرف کراتین از بین نمی‌رود. منبع (۱۰)
اگر یک روز کراتین را از دست دادید چه کار باید بکنید؟
روز بعد دوباره کراتین مصرف کنید
مواد غذایی سرشار از کراتین مصرف کنید: می‌توانید مواد غذایی حاوی کراتین مصرف کنید تا حداقل بخشی از کراتین از دست رفته را جبران کنید. مواد غذایی مثل: گوشت گاو (۰.۹ گرم)، ماهی سالمون (۰.۹ گرم)، شاه ماهی (۰.۹ گرم) و مرغ (۰.۴ گرم) در هر ۱۰۰ گرم، کراتین دارند.
میزان مصرف کراتین را افزایش دهید اگر در فاز بارگیری هستید: هدف از فاز بارگیری این است که میزان کراتین درون عضلات را به سرعت افزایش دهیم. بنابراین، از دست دادن یک روز کراتین در فاز بارگیری، شما را عقب می‌اندازد.
معمولاً در فاز بارگیری، ۲۰ گرم کراتین در روز به صورت ۴ وعده ۵ گرمی مصرف می‌شود. روز بعد تلاش کنید ۸ گرم کراتین را در ۵ وعده مصرف کنید. (یا ۶ گرم کراتین را در ۵ وعده در ۲ روز بعدی) منبع (۴)
اگر یک روز کراتین را از دست دادید آیا باید دوباره فاز بارگیری را تکرار کرد؟
نه نیازی نیست دوباره فاز بارگیری را تکرار کنید. اما اگر ۱ ماه کراتین مصرف نکرده‌اید بله نیاز است دوباره فاز بارگیری را تکرار کنید.
حرف آخر
عده‌ای مصرف کراتین را به خاطر اینکه بدن به آن عادت نکند قطع می‌کنند. هیچ لزومی به چرخه‌ای مصرف کردن کراتین نیست. منبع (۹)
در ضمن، نیازی نیست تمرینات خود را به خاطر اینکه کراتین مصرف نمی‌کنید تغییر دهید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۹ بهمن ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
