آیا می‌توان همیشه کراتین مصرف کرد؟
خواص کراتین برای افزایش قدرت و عضله سازی برای همه شناخته شده است. اما آیا می‌توان برای باقی عمرمان کراتین مصرف کنیم؟!
استفاده طولانی مدت از کراتین
اثرات مصرف کراتین در بلند مدت تحت بررسی‌های علمی قرار گرفته است.
یک تحقیق نشان می‌دهد: مصرف ۵ گرم کراتین در کوتاه مدت (۵ روز)، در دوره متوسط (۹ هفته) و در بلند مدت (۵ سال) هیچ اثر منفی روی سلامتی افراد سالم نداشته است. منبع (۱)
تحقیقی دیگر نشان می‌دهد: هیچ تغییری در عملکرد کلیه و کبد بعد از مصرف چند ماه کراتین مشاهده نشد. منبع (۲)
تحقیقی به مقایسه مصرف کراتین طی ۸-۱۲ ماه و بیشتر از ۱۲ ماه با افرادی که طی این مدت کراتین مصرف نکرده بودند، پرداخت. نتیجه: هیچ تفاوتی در زمینه عوارض منفی وجود نداشت. منبع (۳)
تحقیقی بزرگ روی ۹۸ بازیکن فوتبال آمریکایی که به ۴ گروه تقسیم شده بودند (بدون کراتین، ۶ ماه مصرف کراتین، ۷-۱۲ ماه مصرف کراتین و ۱۳-۲۱ ماه مصرف کراتین) مشخص کرد: هیچ عارضه منفی روی سلامت ورزشکاران مشاهده نشد. منبع (۴)
نتیجه نهایی: اغلب تحقیقات بلند مدت روی کراتین نشان می‌دهند: هیچ عارضه منفی در افراد سالم با مصرف کراتین مشاهده نشد.
البته، هم‌چنان ممکن است شاهد برخی عوارض منفی مثل: ناراحتی معده باشید.
با اینکه مصرف کراتین در بلند مدت هیچ مشکلی برای افراد سالم ایجاد نمی‌کند منبع (۵) اما اگر داروهایی مصرف می‌کنید که روی کلیه فشار وارد می‌کنند بهتر است برای مصرف کراتین با پزشک خود مشورت کنید.
چرا که کراتین می‌تواند روی کلیه و کبد فشار وارد کند.
آیا استفاده طولانی مدت از کراتین فایده‌ای هم دارد؟
استفاده بلند مدت از کراتین نسبت به استفاده کوتاه مدت، نتایج بیشتری را ایجاد می‌کند چرا که عضلات مدت زمانی طولانی‌تر، ذخایر کراتین بیشتری را در اختیار خواهند داشت.
کراتین اثرات مهمی روی قدرت و حجم عضلانی دارد:
یک تحقیق نشان می‌دهد: مصرف کراتین باعث افزایش ۸ درصدی تکرار بیشینه و افزایش ۱۴ درصدی عملکرد ورزشی می‌شود. منبع (۶)
تحقیقی دیگر نشان داد: افرادی که طی ۴۲ روز برنامه تمرینی، کراتین مصرف کرده بودند شاهد افزایش ۲ کیلوگرمی عضله بدون چربی بیشتری نسبت به گروه دارونما بودند. منبع (۷)
تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف دوز پایین کراتین می‌تواند به کاهش خستگی در طول فعالیت‌های با شدت بالا کمک کند. منبع (۱۰)
آیا دلیلی وجود دارد تا کراتین را به صورت دوره‌ای مصرف کنیم؟
اینکه بخواهید کراتین را به صورت دوره‌ای مصرف کنید بسته به انتخاب شخصی شما دارد. اگر هیچ مشکل پزشکی ندارید و عوارض جانبی ناراحت کننده‌ای را تجربه نمی‌کنید و می‌خواهید همیشه تمرینات فشرده داشته باشید، عضله بسازید و شاهد افزایش قدرت باشید، نیازی به دوره‌ای مصرف کردن کراتین ندارید.
آیا باید کراتین را به صورت دوره‌ای مصرف کرد؟
شواهد علمی به طور قطعی نشان می‌دهند: مصرف کراتین در بلند مدت هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۸)
اینکه عده‌ای می‌گویند: بدن بعد از مدتی به کراتین عادت می‌کند جز همان اراجیفی است که در باشگاه همیشه می‌شنوید!
شاید همان افزایش وزن اولیه را مشاهده نکنید اما بدن از مصرف کراتین در بلند مدت سود می‌برد.
از طرفی، تولید طبیعی کراتین در بدن کاهش می‌یابد اما با قطع مصرف، دوباره تولید طبیعی کراتین به حالت عادی باز می‌گردد. منبع (۹)
تفاوت مصرف هر روزه کراتین و مصرف گهگاهی کراتین
بزرگ‌ترین تفاوت در استفاده هر روزه کراتین در میزان استفاده کراتین است. مهم نیست کراتین را هر روز مصرف می‌کنید یا نه، نکته مهم این است که: سطح اشباع کراتین در عضلات بالا باشد در غیر این صورت، هیچ سودی از مصرف کراتین نمی‌برید.
دوز مصرفی توصیه شده کراتین در بلند مدت، ۳-۵ گرم روزانه است.
برای بررسی دقیق‌تر اجازه بدهید نگاهی به چند تحقیق بیندازیم:
تحقیق ۱: ۲ گرم کراتین باعث هیچ تغییری در قدرت و بافت عضلانی نمی‌شود
تحقیقی روی زنان و مردان بزرگسال طی ۶ هفته نشان داد: مصرف ۲ گرم کراتین روزانه، اثر بسیار کمی روی سطح خستگی در حین تمرینات بدنسازی داشت. اما روی میزان بافت عضلانی و قدرت، هیچ اثری نداشت. منبع (۱۱)
تحقیق ۲: ۲-۳ گرم کراتین باعث بهبود قدرت خروجی شد
تحقیقی دیگر روی بازیکنان ۱۷ ساله فوتبال نشان داد: وقتی کراتین به انداز ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌شود، شاهد بروز نتایج مثبت هستیم. منبع (۱۰)
تحقیق ۳: مصرف ۵ گرم کراتین باعث افزایش قدرت و بافت عضلانی می‌شود
این تحقیق نشان می‌دهد: مصرف ۲۰ گرم کراتین در فاز بارگیری (۵-۷ روز) و سپس مصرف ۵ گرم کراتین در فاز پایداری باعث افزایش ۸ درصدی تکرار بیشینه می‌شود. منبع (۱۲)
توصیه: بهتر است کراتین را نزدیک به زمان تمرین مصرف کنید. این باعث می‌شود ذخایر کراتین در عضلات بالا بمانند. منبع (۱۳)
آیا می‌توان بدون کراتین هم عضله ساخت؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۹ بهمن ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
