اثر مصرف کراتین بدون ورزش کردن
ورزشکاران و بدنسازان مدت‌هاست که کراتین را به دلیل توانایی آن در افزایش عملکرد ستایش می‌کنند.
اخیراً، این ماده به دلیل طیف وسیعی از مزایای سلامتی، مانند: بهبود عملکرد شناختی، سلامت بهتر استخوان‌ها و کاهش خطر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی نیز مورد توجه قرار گرفته است.
این باعث شده بسیاری بپرسند: آیا می‌توان بدون ورزش کردن، کراتین مصرف کرد؟
به عبارت دیگر، آیا مصرف کراتین برای کسانی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند فوایدی دارد؟
خلاصه مطلب:
اگر بدون ورزش کردن کراتین مصرف کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
بیشتر کراتینی که مصرف می‌کنید به عضلات شما می‌رسد، جایی که توانایی شما را برای بازسازی آدنوزین تری فسفات (ATP)، اساسی‌ترین واحد انرژی سلولی، افزایش می‌دهد. منبع (۱)
این فرآیند چه ورزش کنید و چه نکنید، اتفاق می‌افتد. تفاوت این است که وقتی ورزش می‌کنید، می‌توانید از افزایش تولید ATP برای تمرین سخت‌تر و طولانی‌تر استفاده کنید. در مقابل، وقتی ورزش نمی‌کنید، از مزایای بالقوه عملکردی استفاده نمی‌کنید.
آیا مصرف کراتین بدون ورزش باعث عضله‌سازی می‌شود؟
مصرف مکمل کراتین می‌تواند به چندین روش به شما در عضله‌سازی کمک کند: منبع (۲)
- قدرت، توان و استقامت را افزایش می‌دهد و امکان می‌دهد تکرارهای بیشتری را با وزنه‌های سنگین‌تر انجام دهید که برای عضله‌سازی بسیار مهم است. منبع (۳)
- آب را به سلول‌های عضلانی می‌کشد و شرایط را برای رشد عضلانی در بدن ایجاد می‌کند. منبع (۴)
- سلول‌هایی را که فیبرهای عضلانی را ترمیم و رشد می‌دهند فعال می‌کند. منبع (۵)
- تجزیه پروتئین عضلانی را کاهش می‌دهد و در نتیجه با گذشت زمان، عضله‌سازی بیشتری ایجاد کند. منبع (۶)
- می‌تواند سطح هورمون‌های آنابولیک مانند: فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را افزایش دهد و بر بیان ژن برای ترویج رشد عضلانی تأثیر بگذارد. منبع (۷ و ۸)
این مزایا تنها زمانی قابل تشخیص هستند که با تمرینات بدنسازی منظم ترکیب شوند. بدون تحریک وزنه زدن، اثرات عضله‌سازی کراتین احتمالاً آن‌قدر ناچیز است که قابل توجه نیست.
به عبارت دیگر، تنها در صورتی که به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید، در حین مصرف کراتین عضله قابل توجهی به دست خواهید آورد.
مزایای بالقوه مصرف کراتین بدون ورزش کردن
بهبود سلامت استخوان
کراتین ممکن است از سلامت استخوان به ۲ روش اصلی حمایت کند:
- با افزایش قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی، کراتین امکان می‌دهد عضلات خود را با نیروی بیشتری منقبض کنید. این انقباضات به مناطقی که تاندون‌ها به استخوان‌ها متصل می‌شوند فشار وارد می‌کند و نیروهای فشاری را در امتداد استخوان‌ها افزایش می‌دهد. عضلات قوی‌تر هم‌چنین به شما امکان می‌دهند وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید که فشار بیشتری بر استخوان‌ها وارد می‌کند. در هر دو مورد، این فشار باعث می‌شود استخوان‌ها قوی‌تر و متراکم‌تر شوند. منبع (۹، ۱۰ و ۱۱)
- کراتین ممکن است تولید ATP را در استخوان‌ها افزایش دهد، فعالیت استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان) را افزایش داده و تجزیه استخوان را کاهش دهد. منبع (۱۲ و ۱۳)
با وجود این مزایای نظری و برخی شواهد امیدوارکننده حیوانی، مطالعات انسانی کمتر قطعی هستند. منبع (۱۴ و ۱۵)
یک فراتحلیل از ۵ مطالعه نشان داد که: مصرف کراتین منجر به بهبودهای قابل توجهی در سلامت استخوان نمی‌شود. منبع (۱۶)
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۲۳ میلادی نشان داد که: مصرف کراتین به مدت ۲ سال هیچ تأثیری بر تراکم مواد معدنی استخوان ندارد اما ممکن است بر برخی از ویژگی‌های ساختاری استخوان تأثیر مثبت بگذارد که ممکن است در برابر شکستگی‌ها محافظت کند. منبع (۱۷)
بنابراین، در حال حاضر شواهد کافی برای توصیه مصرف کراتین صرفاً برای سلامت استخوان وجود ندارد. با این حال، با توجه به پتانسیل نظری و برخی نتایج امیدوارکننده مطالعات، نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.
عملکرد شناختی بهبود یافته
با وجود اینکه مغز تنها حدود ۲ درصد از توده بدن را تشکیل می‌دهد، حدود ۲۰درصد از انرژی شما را مصرف می‌کند.هم‌چنین برای عملکرد صحیح به منبع ثابتی از ATP نیاز دارد. منبع (۱۸)
با توجه به اینکه کراتین به حفظ سطح ATP در مغز کمک می‌کند، منطقی است که فکر کنیم مصرف مکمل‌های کراتین ممکن است عملکرد شناختی را بهبود بخشد.
با این حال، مطالعاتی که اثرات کراتین بر عملکرد ذهنی را بررسی کرده‌اند، نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.
برخی مطالعات نشان می‌دهند که: کراتین می‌تواند خستگی ذهنی را کاهش دهد، حافظه را بهبود بخشد و عملکرد شناختی را افزایش دهد، به ویژه در شرایط استرس‌زا (مانند کمبود خواب)، در حالی که برخی دیگر نشان می‌دهند که هیچ اثری ندارد. منبع (۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)
بنابراین، در حالی که کراتین پتانسیل افزایش عملکرد شناختی را دارد، شواهد هنوز به اندازه کافی قوی نیستند که بتوان نتیجه‌گیری‌های قطعی انجام داد.
کاهش خطر بیماری نورودژنراتیو
از لحاظ نظری، کراتین ممکن است با حفظ سطوح بالاتر ATP در مغز به کاهش خطر بیماری نورودژنراتیو (زوال عصبی) کمک کند که ممکن است در برابر استرس اکسیداتیو (آسیب سلولی ناشی از مولکول‌های مضر) و آسیب به میتوکندری (بخش‌هایی از سلول‌ها که انرژی تولید می‌کنند) محافظت کند اما این همیشه در عمل اتفاق نمی‌افتد.
در اینجا آنچه را که علم در مورد اثرات کراتین بر بیماری‌های نورودژنراتیو می‌گوید گردآوری کرده‌ام:
- اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS): برخی مطالعات نشان می‌دهند که: مکمل کراتین ممکن است عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و خستگی عضلانی را در مراحل اولیه ALS کاهش دهد اما نه در ALS پیشرفته. منبع (۲۳، ۲۴ و ۲۵)
- دیستروفی عضلانی دوشن (DMD): تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که: کراتین مونوهیدرات، قدرت، استقامت و تراکم استخوان را در بیماران DMD بهبود می‌بخشد. با این حال، برای تأیید این یافته‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. منبع (۲۶، ۲۷ و ۲۸)
- بیماری هانتینگتون (HD): در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهند: کراتین می‌تواند پیشرفت HD را کند کند، مطالعات دیگر با آن مخالف هستند و اگرچه برخی تحقیقات نشان می‌دهند: کراتین آسیب DNA را کاهش می‌دهد، هیچ مدرکی وجود ندارد که این امر، شناخت یا توانایی حرکت افراد را بهبود بخشد. بنابراین، تحقیقات فعلی استفاده از کراتین را در درمان HD تأیید نمی‌کند. منبع (۲۹، ۳۰، ۳۱، ۳۲ و ۳۳)
- مولتیپل اسکلروزیس (MS): افراد مبتلا به MS که کراتین مصرف می‌کنند، کراتین بیشتری در عضلات خود ذخیره نمی‌کنند یا افزایش ظرفیت یا قدرت ورزشی را تجربه نمی‌کنند. به این ترتیب، کراتین یک درمان مؤثر برای MS نیست. منبع (۳۴ و ۳۵)
- بیماری پارکینسون: مطالعات نشان می‌دهند که: کراتین می‌تواند به بهبود اثرات درمان دوپامین (یک درمان رایج برای بیماری پارکینسون) کمک کند و قدرت و عملکرد عضلانی را افزایش دهد اما پیشرفت بیماری را کند نمی‌کند.
به طور کلی، به نظر می‌رسد مکمل کراتین تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر کند کردن یا مدیریت بیماری‌های نورودژنراتیو ندارد. منبع (۳۶، ۳۷ و ۳۸)
بهبود هیدراتاسیون
بسیاری از مردم معتقدند که: کراتین باعث کم‌آبی بدن می‌شود. فرضیه این است که: چون کراتین، آب را به سلول‌های عضلانی می‌کشد، باید آب کمتری برای بقیه بدن باقی بگذارد. منبع (۳۹)
با این حال، این یک برداشت غلط است. در حالی که کراتین باعث احتباس آب در عضلات می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهند که: تعادل کلی آب بدن را مختل نمی‌کند. منبع (۴۰)
به عبارت دیگر، مصرف کراتین مقدار کل آب بدن را افزایش می‌دهد اما تعادل آب داخل و خارج سلول‌های شما ثابت می‌ماند، که احتمالاً به همین دلیل است که کراتین باعث کم‌آبی بدن نمی‌شود. منبع (۴۱)
در واقع، با تشویق عضلات به نگه داشتن آب، کراتین ممکن است به هیدراتاسیون کلی بدن کمک کند که می‌تواند به ویژه در طول دوره‌های طولانی ورزش شدید مفید باشد. منبع (۴۲ و ۴۳)
بهبود سلامت روان
با توجه به نقش کراتین در حمایت از سطوح انرژی مغز و درمان‌های مؤثر محدود برای مشکلات رایج سلامت روان، دانشمندان در حال بررسی کراتین به عنوان یک درمان بالقوه برای شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و PTSD هستند.
در اینجا خلاصه‌ای از شواهد گردآوری شده است:
- افسردگی: داده‌های فعلی در مورد تأثیر کراتین بر افسردگی متناقض است. در حالی که برخی مطالعات نشان می‌دهند که: افراد هنگام مصرف کراتین، به ویژه هنگامی که آن را همراه با داروهای ضد افسردگی سنتی مصرف می‌کنند، بهبود خلق و خو را تجربه می‌کنند، برخی دیگر هیچ اثری نشان نمی‌دهند. منبع (۴۴، ۴۵، ۴۶، ۴۷ و ۴۸)
- اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD):تعداد کمی از مطالعات بررسی کرده‌اند که کراتین چگونه بر PTSD تأثیر می‌گذارد. ۲ مطالعه کوچک نشان دادند که: کراتین ممکن است به بهبود علائم کمک کند، به ویژه در میان افرادی که به درمان‌های استاندارد به خوبی پاسخ نمی‌دهند. منبع (۴۹ و ۵۰)
در حالی که هنوز تحقیقات کافی برای تعیین چگونگی تأثیر کراتین بر سلامت روان نداریم، برخی یافته‌های اولیه امیدوارکننده هستند. این امر کراتین را به موضوعی ارزشمند برای مطالعات آینده تبدیل می‌کند.
کاهش نیاز به خواب
تحقیقات حیوانی نشان می‌دهند که: مصرف کراتین، مدت زمان کل و عمیق خواب را کاهش می‌دهد. منبع (۵۱)
در حالی که کاهش مدت و کیفیت خواب معمولاً به عملکرد ذهنی و فیزیکی آسیب می‌رساند، مطالعات دیگر نشان می‌دهند که: مصرف کراتین شما را از نظر ذهنی و فیزیکی هوشیارتر می‌کند، حتی در صورت کمبود خواب. منبع (۵۲)
در حالی که این موضوع حدسی است، می‌تواند به این معنی باشد که کراتین نیاز شما به خواب را کاهش می‌دهد و هرگونه اثرات منفی کمیت و کیفیت ناکافی خواب را جبران می‌کند.
آیا باید در روزهای استراحت کراتین مصرف کنید؟
برای به حداکثر رساندن فواید کراتین، آن را هر روز، از جمله روزهای استراحت، مصرف کنید. مصرف روزانه مداوم تضمین می‌کند که عضلات شما با کراتین اشباع باقی می‌مانند و امکان می‌دهد بهینه تمرین کرده و ریکاوری کنید.
اگر مصرف کراتین را متوقف کنید اما هم‌چنان تمرین کنید چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر مصرف کراتین را متوقف کنید اما به تمرین ادامه دهید، عملکرد شما احتمالاً کاهش می‌یابد اما این اتفاق تدریجی‌تر از آن چیزی است که بسیاری از مردم فکر می‌کنند.
مطالعه‌ای توسط مرکز پزشکی کوئینز نشان داد: هنگامی که عضلات شما با کراتین اشباع می‌شوند، حدود ۴ هفته بدون مکمل طول می‌کشد تا سطح کراتین به حالت اولیه بازگردد. منبع (۵۳)
علاوه بر این، کاهش کراتین ذخیره شده تنها پس از ۲ هفته از توقف مصرف کراتین آغاز می‌شود. به عبارت دیگر، عضلات شما حدود ۱۴ روز با کراتین اشباع باقی می‌مانند، حتی پس از توقف مصرف مکمل.
به زبان ساده، اگر مصرف کراتین را متوقف کنید، یک پنجره ۲ هفته‌ای دارید که در آن عملکرد شما باید نسبتاً بدون تغییر باقی بماند.
پس از این دوره، احتمالاً متوجه کاهش تدریجی در قدرت، استقامت و ریکاوری خود خواهید شد اما این یک افت ناگهانی نخواهد بود و اگر در این مدت، مصرف کراتین را از سر بگیرید، باید به سرعت شاهد بازگشت فواید باشید.
آیا روزه داری متناوب باعث ریزش مو می‌شود؟
