اگر در دهه ۵۰ یا ۶۰ زندگی خود هستید، می‌توانید هم‌چنان کراتین مصرف کنید.
هم‌زمان با افزایش سن، شاهد از دست دادن بافت عضلانی، قدرت و عملکرد خواهید بود. این باعث می‌شود انجام فعالیت‌های روزانه مشکل‌تر شود. ریسک آسیب دیدگی نیز بالاتر می‌رود.
برخی از این مشکلات ناشی از زندگی یک جا نشینی است. این عدم فعالیت منجر به از دست دادن بافت عضلانی می‌شود.
حتی با وجود زندگی فعال و تنها به خاطر افزایش سن نیز می‌توان شاهد از دست دادن حجم عضلانی و استخوانی نیز باشیم. به این پدیده، سارکوپنی یا کم ماهیچگی می‌گویند. منبع (۱)
بزرگسالان واکنش مناسبی به برخی محرک‌ها مثل: میزان پروتئین دریافتی و تمرینات بدنسازی نشان نمی‌دهند.
به همین دلیل مجبور هستید نسبت به نسخه جوان‌ترتان تلاش بیشتری را انجام دهید. در یک فراتحلیل مشخص شد: بزرگسالان بالای ۶۵ سال که تمرینات بدنسازی را به مدت ۸ هفته انجام می‌دادند، شاهد بهبود قدرت، عملکرد و بافت عضلانی بودند. منبع (۲)
آیا می‌توان از کراتین تاریخ گذشته استفاده کرد؟
کراتین و بزرگسالان
جالب است که مصرف کراتین در بزرگسالان همراه با تمرینات بدنسازی باعث افزایش قدرت و عضله بیشتری نسبت به انجام تنها تمرینات بدنسازی می‌شود. منبع (۳)
شواهد نشان می‌دهند: مصرف کراتین باعث افزایش ظرفیت تمرینی و سازگاری بیشتر با تمرینات در بزرگسالان می‌شود.
فارغ از سن، مصرف کراتین مونوهیدرات در افراد سالم هیچ مشکلی را ایجاد نمی‌کند. منبع (۴)
مکمل کراتین می‌تواند باعث بهبود عملکرد مغزی، حافظه و درمان بیماری‌هایی مثل: آلزایمر و افسردگی شود. منبع (۵ و ۶)
میزان مصرف کراتین در بزرگسالان
میزان مصرف کراتین در بزرگسالان، ۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. منبع (۳)
این میزان، کمی بیشتر از میزان استاندارد مصرف کراتین است. در مورد میزان مصرف پروتئین نیز توصیه این است که میزان بیشتری در بزرگسالی مصرف شود.
عوارض جانبی مصرف کراتین در بزرگسالی
هیچ عارضه جانبی خاصی در مصرف کراتین برای بزرگسالان وجود ندارد. بزرگسالان نیز همان عوارضی را تجربه می‌کنند که جوان‌ترها تجربه می‌کنند.
بعضی تحقیقات نشان می‌دهند: افرادی که سابقه بیماری کلیوی دارند با مصرف کراتین شاهد افزایش ریسک اختلال کلیه خواهند بود. منبع (۷)
این موضوع فارغ از سن است و می‌تواند با افزایش مصرف (۲۰ گرم روزانه) ریسک اختلال کلیوی نیز افزایش یابد. منبع (۸)
البته، افرادی که سابقه بیماری کلیوی ندارند هیچ مشکلی با مصرف کراتین ندارند. منبع (۹)
سایر عوارض جانبی کراتین فارغ از سن مصرف کننده:
تجمع آب: تجمع موقتی آب در عضلات
کم آبی: با مصرف بیشتر آب می‌توان این مشکل را برطرف کرد.
مشکلات گوارشی: این مشکل در دوزهای بالا رخ می‌دهد به خصوص اگر کراتین را به خوبی با آب ترکیب نکنید.
خستگی: یکی از خواص کراتین، تاخیر در بروز خستگی فیزیکی و ذهنی است. این باعث می‌شود سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید. منبع (۱۰)
قبل از مصرف کراتین چه نکاتی را در نظر بگیریم؟
- سابقه سلامت شخصی
همان‌طور که اشاره شد اگر سابقه بیماری کلیوی دارید بهتر است در مصرف کراتین دقت کنید.
- داروها
اگر داروهای کلیوی، کنترل فشار خون و دیابت مصرف می‌کنید بهتر است قبل از مصرف کراتین با پزشک‌تان مشورت داشته باشید.
