مقایسه پروتئین وی ایزوله و پروتئین وی کنسانتره
هنگام خرید پودر پروتئین ممکن است متوجه شوید که پودرهای پروتئینی وی کنسانتره، ارزان‌تر از وی ایزوله هستند. تفاوت قیمت ممکن است باعث شود کیفیت وی کنسانتره را در مقایسه با وی ایزوله زیر سوال ببرید.
آیا وی کنسانتره جایگزین مقرون به صرفه‌ای برای وی ایزوله است و کدام یک را باید براساس اهداف خود انتخاب کنید؟
خلاصه مطلب:
پروتئین وی ایزوله چیست؟
وی ایزوله از شیر لبنی تولید می‌شود. شیر به دلمه و وی جدا می‌شود و وی مایع، تحت فرآوری گسترده‌ای قرار می‌گیرد تا حد امکان چربی و کربوهیدرات از آن جدا شود و پروتئین را ایزوله می‌کند.
کربوهیدرات‌های موجود در شیر به شکل لاکتوز هستند، قند طبیعی موجود در شیر. ساخت وی ایزوله تمام (یا تقریباً تمام) این لاکتوز را حذف می‌کند و یک پودر پروتئین بدون لاکتوز فراهم می‌کند. منبع (۱)
نتیجه پس از فرآوری یک پودر پروتئین تقریباً خالص (۹۰-۹۵% یا بیشتر از نظر وزن) است.
طبق نظر FDA سازمان غذا و دارو ایالات متحده، پروتئین وی ایزوله (بدون طعم) ۲۴.۵ گرم پروتئین در یک پیمانه ۲۷ گرمی (۹۱%) و ۱۰۰ کالری انرژی دارد. منبع (۲)
پروتئین وی کنسانتره چیست؟
مانند وی ایزوله، پودر پروتئین وی کنسانتره یک مکمل غذایی است که از شیر گرفته می‌شود. تفاوت در این است که فرآوری کمتری برای وی کنسانتره انجام می‌شود که منجر به محصول نهایی با کربوهیدرات و چربی بیشتر در هر وعده و پروتئین کمتر می‌شود.
تفاوت‌های جزئی از برندی به برند دیگر وجود دارد اما یک وعده متوسط از کنسانتره پروتئین وی (بدون طعم) ۲۵ گرم پروتئین در یک پیمانه ۳۱ گرمی (۸۱%) و ۱۳۰ کالری انرژی دارد. منبع (۳)
وی کنسانتره هم‌چنین به طور متوسط ۲.۵ گرم چربی و ۱ گرم کربوهیدرات دارد، به این معنی که حاوی لاکتوز خواهد بود.
با این حال، می‌توانید وی کنسانتره را با پروتئین به مراتب کمتر در هر وعده نیز پیدا کنید، زیرا قوانین برچسب‌گذاری اجازه می‌دهد پودر پروتئینی با تنها ۲۵% میزان پروتئین از نظر وزن “کنسانتره” نامیده شود. منبع (۴)
بنابراین، ۱ پیمانه ۳۰ گرمی از پروتئین وی کنسانتره می‌تواند تنها ۷.۵ گرم پروتئین داشته باشد.
به همین دلیل ضروری است که قبل از خرید پودر پروتئین، برچسب تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید که یک محصول با پروتئین بالا دریافت می‌کنید.
وی ایزوله در مقابل وی کنسانتره
| ماده مغذی (در هر ۱۰۰ گرم) | پروتئین وی ایزوله | پروتئین وی کنسانتره |
|---|---|---|
| کالری | ۳۶۴ کالری | ۴۱۹ کالری |
| پروتئین | ۹۰.۹ گرم (۹۹٪ کالری) | ۸۰.۶ گرم (۷۷٪ کالری) |
| چربی | ۰ گرم | ۸.۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۰ گرم | ۳.۲ گرم |
| فیبر | ۰ گرم | ۰ گرم |
| قند | ۰ گرم | ۳.۲ گرم |
| کلسیم | ۹۱ میلی‌گرم | ۵۴۸ میلی‌گرم |
| آهن | ۰.۹۱ میلی‌گرم | ۰ میلی‌گرم |
| سدیم | ۶۸۲ میلی‌گرم | ۲۱۰ میلی‌گرم |
| کلسترول | ۰ میلی‌گرم | ۲۲۶ میلی‌گرم |
اطلاعات تغذیه‌ای
همان‌طور که می‌بینید، پروتئین وی ایزوله، پروتئین بیشتری در هر وعده نسبت به وی کنسانتره فراهم می‌کند، در حالی که وی کنسانتره کالری، کربوهیدرات و چربی بیشتری فراهم می‌کند.
از آنجایی که وی کنسانتره چربی بیشتری دارد، کلسترول بیشتری نیز دارد اما وی کنسانتره، کلسیم بیشتری نیز دارد.
اگر به دلیل آلرژی یا عدم تحمل، باید از لاکتوز اجتناب کنید، وی ایزوله مناسب شماست.
در هر صورت، پودر پروتئین وی یک مکمل است و باید همراه با درشت‌مغذی‌هایی که از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های معمولی دریافت می‌کنید در نظر گرفته شود.
نرخ هضم
پروتئین وی ایزوله با سرعت حدود ۱۰ گرم در ساعت هضم می‌شود، به این معنی که یک وعده ۳۰ گرمی با ۲۷ گرم پروتئین تقریباً ۳ ساعت طول می‌کشد تا به طور کامل جذب شود.
پروتئین وی کنسانتره با سرعت حدود ۸ گرم در ساعت هضم می‌شود، به این معنی که یک وعده ۳۰ گرمی با ۲۴ گرم پروتئین نیز حدود ۳ ساعت طول می‌کشد تا به طور کامل جذب شود. با این حال، ۳ گرم پروتئین کمتر دریافت می‌کنید (تفاوت ناچیز).
این نرخ‌های هضم براساس این مکمل‌ها به تنهایی هستند، افزودن مواد اضافی به شیک پروتئین، وعده غذایی یا میان‌وعده شما، نرخ هضم را کند می‌کند.
برای حفظ توده عضلانی بدون چربی، انتخاب یک پروتئین با هضم کندتر می‌تواند مفید باشد تا جریان ثابتی از اسیدهای آمینه (اجزای سازنده پروتئین) را در طول دوره‌های طولانی بدون غذا، مانند شب هنگام خواب فراهم کند.
از سوی دیگر بهتر است قبل و بعد از تمرینات ورزشی، پروتئین‌هایی با هضم سریع را در اولویت قرار دهید تا به سنتز پروتئین عضلانی (ساخت بافت عضلانی جدید) کمک کند.
با این حال، میزان کل پروتئین مصرفی روزانه و دفعات مصرف آن، مهم‌ترین عوامل در به حداکثر رساندن رشد و حفظ عضلات هستند، بنابراین سرعت هضم نباید عامل تعیین‌کننده در انتخاب بین پروتئین‌ها باشد. منبع (۵)
نتیجه نهایی: اگرچه تفاوت‌هایی در سرعت هضم هر نوع پروتئین وجود دارد اما سرعت هضم لزوماً تا زمانی که بر سایر جنبه‌های تغذیه خود مسلط نشده‌اید، اهمیت چندانی ندارد، بنابراین تصمیم شما باید براساس عوامل دیگر باشد.
میزان لوسین
لوسین یک اسید آمینوی ضروری (EAA) است و عامل محدودکننده برای رشد عضلات است. بنابراین، هرچه میزان لوسین بالاتر باشد، کیفیت پروتئین بهتر است. منبع (۶)
پروتئین وی دارای ۱۰-۱۴% لوسین در هر گرم پروتئین است، صرف نظر از اینکه پروتئین وی ایزوله باشد یا پروتئین وی کنسانتره. منبع (۷)
تفاوت بین این دو این است که پروتئین وی ایزوله، پروتئین بیشتری در هر سروینگ (وعده) دارد و بنابراین، گرم‌های بیشتری از لوسین در هر سروینگ دارد.
اگر یک پروتئین وی کنسانتره با درصد پروتئین پایین (۲۵%) را با یک پروتئین وی ایزوله مقایسه کنید، تفاوت می‌تواند قابل توجه باشد.
با این حال، اگر یک پروتئین وی کنسانتره با درصد بالا و یک پروتئین وی ایزوله باشد، تفاوت ناچیز است.
از آنجایی که میزان لوسین بین یک وی کنسانتره با درصد بالا (۸۰% یا بیشتر پروتئین) و یک وی ایزوله تقریباً یکسان است، هر دو می‌توانند برای عضله‌سازی مفید باشند. از پروتئین وی کنسانتره با درصد پایین دوری کنید، مگر اینکه بخواهید چندین سروینگ مصرف کنید تا میزان لوسین را افزایش دهید. منبع (۸)
حلالیت
پروتئین وی ایزوله به راحتی در آب حل می‌شود که آن را به گزینه‌ای عالی تبدیل می‌کند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌های اضافی در پروتئین وی کنسانتره قابلیت مخلوط شدن آن را کاهش می‌دهند.
با این حال، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها می‌توانند به یک شیک پروتئینی، بافتی خامه‌ای‌تر و غلیظ‌تر پس از مخلوط شدن بدهند که ممکن است برای برخی افراد جذاب‌تر باشد.
چگونه بین وی ایزوله و وی کنسانتره انتخاب کنیم؟
- اگر هدف شما کاهش وزن است: ایزوله یا کنسانتره را انتخاب کنید
اگر هدف‌تان کاهش وزن است، نوع پروتئینی که انتخاب می‌کنید باید به شما در دستیابی به کسری کالری (مصرف کالری کمتر از آنچه برای حفظ وزن لازم است) کمک کند.
پروتئین وی ایزوله گرم‌های کمتری از کربوهیدرات و چربی (و کالری کمتر) در هر سروینگ نسبت به پروتئین وی کنسانتره دارد.
با این حال، فرض کنید در پای‌بندی به کسری کالری خود مشکل دارید زیرا گرسنه هستید و هوس می‌کنید. در این صورت، وی کنسانتره انتخاب بهتری است زیرا سرعت هضم کندتر آن می‌تواند به شما در احساس سیری کمک کند.
- اگر هدف شما افزایش عضله است: ایزوله یا کنسانتره را انتخاب کنید
اگر هدف‌تان افزایش عضله است، پروتئین وی کنسانتره کالری، کربوهیدرات و چربی بیشتری نسبت به وی ایزوله می‌دهد که می‌تواند به شما در دستیابی به مازاد کالری کمک کند.
اما اگر از منابع غذایی خود به اندازه کافی کربوهیدرات و چربی دریافت می‌کنید، می‌توانید به یک پروتئین وی ایزوله روی بیاورید تا به شما در رسیدن به هدف پروتئینی بدون افزودن کالری اضافی بیش از حد (که منجر به افزایش چربی اضافی می‌شود) کمک کند.
- اگر می‌خواهید ناراحتی معده را کاهش دهید: وی ایزوله را انتخاب کنید
اگر هدف‌تان کاهش ناراحتی معده است، باید بفهمید که آیا به لاکتوز حساسیت دارید یا اینکه سایر مواد موجود در پودر پروتئین باعث ناراحتی شما می‌شوند.
اگر به لاکتوز حساسیت دارید، یک پروتئین وی ایزوله بدون لاکتوز را به جای پروتئین وی کنسانتره انتخاب کنید.
اگر به سایر مواد تشکیل‌دهنده حساس هستید، ممکن است مسئله وی ایزوله در مقابل کنسانتره نباشد، بلکه یافتن پودر پروتئینی باشد که حاوی موادی نباشد که با شما سازگار نیستند.
به عنوان مثال: برخی از برندها یا طعم‌های پودر پروتئین، حاوی الکل‌های قندی هستند که می‌توانند برای افراد حساس (مانند افراد مبتلا به IBS) باعث ناراحتی گوارشی شوند.
برخی از پودرهای پروتئین حاوی عوامل غلیظ‌کننده مانند: صمغ زانتان یا کاراگینان هستند که می‌توانند منجر به نفخ نیز شوند.
نمونه‌هایی از انواع و برندهای مختلف پروتئین را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را می‌توانید تحمل کنید و چه چیزی باعث بروز علائم می‌شود.
مقایسه پروتئین نخود و پروتئین وی
