مقایسه BCAAs و EAAs

برای مدتی طولانی، این بحث بزرگی بود. در طول دهه‌ها، مکمل‌های آمینو اسید شاخه‌دار (BCAA) از محبوب‌ترین (و سودآورترین) محصولات در بازار بوده‌اند. با تحقیقات اولیه (و تا حدودی مشکوک) و هم‌چنین بازاریابی هوشمندانه، BCAAs به سرعت به محبوب‌ترین مکمل صنعت تبدیل شد.

شرکت‌های مکمل، بدنسازها را متقاعد کرده بودند که نوشیدن گالن‌ها از این ۳ آمینو اسید، افزایش بی‌سابقه‌ای در حجم و قدرت به ارمغان می‌آورد. در واقع، نوشیدن این آب‌های طعم‌دار تأثیر کمی در رشد عضلانی داشت اما برخی از شرکت‌های مکمل را به طرز چشم‌گیری ثروتمند کرد.

آیا دوران BCAA به آرامی به پایان می‌رسد؟

معمولاً تعداد طرفداران تمام آمینو اسیدهای ضروری (EAAs) نسبت به ۳ آمینو اسید ضروری BCAA همیشه در اقلیت بوده است.

تا همین اواخر، مردم این موضوع را درک نکرده بودند که BCAAs یک آمینو اسید همه چیز تمام نیست. در واقع طبق برخی تحقیقات، ممکن است برای برخی افراد بیشتر از فایده، ضرر داشته باشند! منبع (۱)

BCAA در مقابل EAA

تصمیم‌گیری بین EAA و BCAA با درک اسیدهای آمینه آغاز می‌شود. بدن انسان در مجموع از ۲۰ اسید آمینه استفاده می‌کند که می‌توانند به اسیدهای آمینه ضروری، غیرضروری و ضروری مشروط تقسیم شوند.

EAAها (و BCAAها) تمرکز اصلی ما در اینجا هستند.

EAAها (اسیدهای آمینه ضروری)

اسیدهای آمینه ضروری آن‌هایی هستند که توسط بدن ساخته نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. به همین دلیل است که همه آن‌ها ضروری هستند. ۹ EAA وجود دارد که شامل موارد زیر است:

• هیستیدین
• ایزولوسین*
• لوسین*
• لیزین
• متیونین
• فنیل‌آلانین
• ترئونین
• تریپتوفان
• والین*

* نشان‌دهنده BCAAها است که زیرمجموعه ویژه‌ای از EAAها (لوسین، ایزولوسین و والین) هستند.

نکته: با نگاهی به این فهرست، متوجه می‌شوید که از نظر فنی در مورد EAA در مقابل BCAA بحث نمی‌کنیم، زیرا این مکمل‌های EAA البته حاوی BCAAها نیز هستند و معمولاً در دوزهای بالا.

بنابراین سوال به این برمی‌گردد که آیا ارزش دارد کمی بیشتر هزینه کنید تا محصولی را تهیه کنید که ۶ اسید آمینه ضروری دیگر به BCAAها اضافه شده باشد؟

چگونه سه BCAA کمی متفاوت هستند؟

BCAAها متفاوت از بقیه اسیدهای آمینه در بدن متابولیزه می‌شوند. به جای عبور از معده و رفتن به کبد برای هضم، BCAAها کبد را دور می‌زنند و به عضلات شما منتقل می‌شوند، جایی که به اسیدهای اگزو با زنجیره شاخه‌دار (BCOA) تجزیه می‌شوند. منبع (۲ و ۳)

• از BCAAها تا BCOAها تا ATP

این BCOAها سپس برای تولید ATP استفاده می‌شوند، به همین دلیل است که می‌گوییم BCAAها می‌توانند برای بهبود استقامت و سطح انرژی در طول ورزش عالی باشند. مزیت دیگر BCAAها این است که آن‌ها مسیر هدف مکانیکی راپامایسین (mTOR) را فعال می‌کنند که سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را در بدن تحریک می‌کند. منبع (۴)

راستش را بخواهید، بخش زیادی از این فعال‌سازی mTOR به لوسین نسبت داده می‌شود، بنابراین ممکن است کسی استدلال کند که شاید ارزشش را داشته باشد که فقط لوسین را به تنهایی مصرف کنیم تا BCAA یا EAA اما بعداً توضیح خواهیم داد که چرا این هنوز کافی نیست (و حتی ممکن است در دوزهای بسیار بالا عواقب منفی داشته باشد).

تبلیغات پشت BCAA این بود که چون آن‌ها mTOR را تحریک می‌کنند، این به طور خودکار منجر به رشد بهتر عضلات می‌شود.

اما نکته اینجاست:

برای افزایش سنتز پروتئین بالاتر از سطح پایه، به هر ۹ EAA نیاز دارید. منبع (۵ و ۶)

BCAAها ضد کاتابولیک هستند، نه لزوماً مستقیماً آنابولیک. به عبارت دیگر، آن‌ها می توانند به جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی کمک کنند. منبع (۷)

ساخت عضله یک فرآیند ساده در سطح سلولی است. سنتز پروتئین عضلانی (MPS) باید بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) باشد. بنابراین،

MPS > MPB = رشد عضلانی

از آنجایی که یک مکمل BCAA خالص حاوی هر ۹ EAA مورد نیاز بدن برای ساخت عضله نیست، آن‌ها برای رشد عضلانی برتر نیستند. این بدان معنا نیست که BCAAها کاملاً بی‌فایده هستند، BCAAها ممکن است در طول تمرینات استقامتی یا تمرینات ناشتا مفید باشند زیرا می‌توانند به عنوان سوخت استفاده شوند که در بالا به آن اشاره کردیم. منبع (۸)

BCAAها برای استقامت یا جلوگیری از کاتابولیسم اما نه برای افزایش حجم

BCAAها (به تنهایی یا در ترکیب با کربوهیدرات‌ها) هم‌چنین خستگی ناشی از ورزش را کاهش می‌دهند و از کاتابولیسم (تجزیه پروتئین) جلوگیری می‌کنند اما این اشتباه را نکنید که فرض کنید فقط به این دلیل که تمام روز مقادیر زیادی BCAA مصرف می‌کنید، افزایش حجم عضلانی بهتری خواهید داشت.

این همان بخشی است که اتفاق نمی‌افتد! منبع (۹ و ۱۰)

علاوه بر این، بدن انسان نیاز بیشتری به لیزین (دیگر اسید آمینه کتوژنیک در کنار لوسین) نسبت به ایزولوسین یا والین دارد، پس چرا فقط لوسین و لیزین را به تنهایی مصرف نکنیم؟ اما این هم کارساز نخواهد بود زیرا شما هنوز ۷ اسید آمینه دیگر مورد نیاز برای ساخت پروتئین‌ها را ندارید. منبع (۱۱)

به زبان ساده، اگر می‌خواهید عضله بسازید، به تمام EAAs نیاز دارید، نه فقط BCAAs.

چگونه BCAAs محبوب شد؟

دو کلمه مهم که برای مصرف‌کنندگان مکمل بسیار آشنا هستند: بازاریابی و طعم.

طعم‌دهی آن‌ها آسان‌تر است

در مورد طعم، شکی نیست که استفاده از هر ۹ EAA قطعاً طعم یک مکمل اسید آمینه را کاهش می‌دهد. در دهه ۲۰۰۰ که BCAAs به شدت تبلیغ می‌شدند، این احتمال وجود دارد که محققان می‌دانستند که EAAs واقعاً بهتر هستند اما شرکت‌های مکمل در آن زمان نمی‌توانستند به درستی به آن‌ها طعم دهند.

بنابراین برای بیش از یک دهه، برندها BCAAs را فروختند و آن‌ها را با تحقیقاتی مانند مثال‌های ذکر شده در زیر تبلیغ کردند.

با این حال، چندین سال بعد، سیستم‌های طعم‌دهی اکنون به قدری خوب شده‌اند که طعم‌دهنده‌ها می‌توانند حتی بدترین مخلوط‌های EAA را خوشمزه کنند.

چگونه یک تحقیق BCAA را فوق‌العاده جلوه دهیم؟

مطالعات اولیه روی مکمل‌های BCAA در اواخر دهه ۱۹۹۰ میلادی نشان داد که: آن‌ها برای کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی بدون چربی مفید هستند. منبع (۱۲)

خب، بخش فریبنده این تحقیق این است که: این افراد در کمبود شدید کالری بودند و مهم‌تر از آن، پروتئین کافی مصرف نمی‌کردند. گروه آزمایشی تنها حدود ۸۰ گرم پروتئین در روز مصرف می‌کردند که به سختی برای یک مرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرمی) کافی است و اتفاقاً این همان اندازه افراد در گروه بود.

علاوه بر این، افراد در این مطالعه روزانه ۵۲ گرم BCAA مصرف می‌کردند، ۱۰ برابر بیشتر از آنچه در اکثر مکمل‌های BCAA دریافت می‌کنید. این مانند مصرف یک قوطی جدید آمینو در هر هفته است!

برای اطلاع، شرکت‌کنندگان در این مطالعه کشتی‌گیر بودند که اعداد رژیم غذایی دیوانه‌وار بالا را توضیح می‌دهد.

وقتی مصرف پروتئین مناسب را کنترل می‌کنید، اوضاع تغییر می‌کند.

علاوه بر این، در بسیاری از مطالعات BCAA نیز متوجه خواهید شد که مصرف پروتئین کنترل یا محاسبه نشده اما زمانی که مصرف پروتئین محاسبه شده است، تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف لوسین اضافی (۳ گرم) هیچ مزیت اضافی از نظر اندازه یا قدرت عضلانی در مقایسه با دارونما ارائه نمی‌دهد.

برای اطلاع، افراد در آن مطالعه بین ۱.۶-۱.۷ گرم/کیلوگرم/روز پروتئین مصرف کردند که قطعاً یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر از فرد عادی است. منبع (۱۳)

تا اینجا باید متوجه شده باشید که مکمل‌های BCAA آن‌قدرها هم که برای رشد عضلانی تبلیغ می‌شوند موثر نیستند.

جیم استوپانی

در سال ۲۰۰۹ میلادی، شرکت مکمل‌سازی جیم استوپانی مطالعه‌ای را منتشر کرد که ۱۴گرم پروتئین وی، ۲۸ گرم BCAA  و یک نوشیدنی ورزشی حاوی ۲۸ گرم کربوهیدرات را در ورزشکاران تمرین‌کرده در یک برنامه تمرینی ۸ هفته‌ای مقایسه می‌کرد. منبع (۱۴)

گروه BCAA به نوعی ۴±۱ کیلوگرم توده بدون چربی بدن (بله، حدود 8.8 پوند (۳.۳ کیلوگرم) عضله) به دست آوردند، در حالی که گروه وی تنها ۱±۲ کیلوگرم و گروه کربوهیدرات (۱±۱ کیلوگرم) به دست آوردند. آن‌ها هم‌چنین در پرس سینه و اسکوات افزایش قدرت ۱۰ تکراری بهتری داشتند.

این نتایج چیزی کمتر از معجزه به نظر نمی‌رسند. البته، این تحقیقات دارای مشکلات متعددی است:

• هیچ پروتکل رژیم غذایی ارائه نشده بود. کالری و پروتئین مصرفی کنترل نشده و محاسبه نشده بودند.
• هیچ بررسی همتایان (که ما می‌دانیم) وجود نداشت.
• نوشتار تحقیق به طرز باورنکردنی کوتاه و فاقد جزئیات بود.
• هیچ داده تکمیلی قابل یافتن نیست.

چه چیزی مکمل‌های EAA را بهتر از BCAA می‌کند؟

هنگامی که رو در رو مقایسه می‌شوند، EAAs پاسخ آنابولیک بسیار قوی‌تری را در بدن نسبت به مکمل‌های BCAA تحریک می‌کنند. مطالعه‌ای که روی مردان تمرین‌دیده با وزنه انجام شد، به آن‌ها ۵.۶ گرم BCAA (دوزی مشابه آنچه در مکمل BCAA معمولی خود دریافت می‌کنید) یا دارونما داد. پس از انجام تمرینات پا، داده‌ها (از جمله بافت‌برداری عضلانی) جمع‌آوری و تجزیه و تحلیل شد. منبع (۱۵)

محققان دریافتند که: BCAAها در مقایسه با دارونما، ۲۲% پاسخ بیشتری از MPS میوفیبریلار را پس از تمرین تحریک کردند.

با این حال…

میزان این پاسخ افزایش یافته MPS میوفیبریلار تقریباً ۵۰% کمتر از پاسخ MPS میوفیبریلار گزارش شده قبلی به دوز پروتئین وی حاوی مقادیر مشابه BCAA بود. منبع (۱۶)

به عبارت دیگر، در حالی که BCAAها بهتر از مصرف مطلقاً هیچ چیز در طول تمرین نیستند اما به احتمال زیاد به دلیل عدم وجود سایر EAAها، به طور قابل توجهی کمتر از پروتئین وی موثر هستند.

نتایج نشان می‌دهد که: BCAAها ظرفیت تحریک MPS میوفیبریلار را از خود نشان می‌دهند، با این حال، ممکن است برای تحریک حداکثر پاسخ MPS میوفیبریلار پس از تمرین، به مجموعه کاملی از EAAها نیاز باشد.

داده‌ها این ایده را تأیید می‌کنند که مصرف BCAA به تنهایی حداکثر تحریک MPS میوفیبریلار را پس از ورزش ایجاد نمی‌کند. به نظر می‌رسد عدم وجود EAA کافی، پاسخ MPS میوفیبریلار را پس از ورزش محدود می‌کند.

تحلیل پاسخ آنابولیک

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ توسط موبِرگ و همکارانش انجام شد. در این مطالعه دو سوکور و کنترل شده با پلاسبو، مردان تمرین‌کرده با وزنه، مجموعه‌ای از تمرینات پا را انجام دادند و یکی از موارد زیر را دریافت کردند: منبع (۱۷)

• آب (دارونما)
• فقط لوسین
• هر ۳ اسید آمینه شاخه دار (BCAA)
• اسیدهای آمینه ضروری شامل BCAA (EAA)

پس از آزمایش، اندازه‌گیری‌ها انجام شد و نمونه‌برداری‌ها جمع‌آوری شد و پس از سازماندهی، جدول‌بندی و محاسبه همه چیز، محققان نتیجه گرفتند:

مکمل خوراکی BCAA پس از تمرین، سیگنال‌دهی mTORC1 را قوی‌تر از مصرف تنها لوسین تحریک می‌کند اما به اندازه EAA مؤثر نیست.

زمان و دوز مصرف EAA 

یک مطالعه جالب نشان داد که: یک نوشیدنی کم پروتئین (۶.۲۵ گرم) می‌تواند به اندازه یک دوز بالای پروتئین وی (۲۵ گرم) در تحریک افزایش نرخ MPS (سنتز پروتئین میوفیبریلار) مؤثر باشد، زمانی که آن ۶.۲۵ گرم را با ۵ گرم لوسین مصرف کنید! منبع (۱۸)

این مفید است زیرا همه نمی‌خواهند قبل (و به خصوص در حین) تمرین یک شیکر پر از ۲۵ گرم پروتئین وی را سر بکشند اما اگر بتوانید یک نوشیدنی حاوی حدود ۶.۲۵ گرم وی یا EAA تهیه کنید و سپس ۵ گرم لوسین به آن اضافه کنید، می‌توانید کالری کمتری مصرف کرده و در هزینه‌ها نیز صرفه‌جویی کنید.

لوسین بیش از حد همیشه بهتر نیست

مشکل دیگری نیز در مصرف بیش از حد لوسین وجود دارد: بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین.

مغز انتقال لوسین به بافت‌های مغزی را بر اکثر ترکیبات دیگر اولویت می‌دهد. با مصرف بیش از حد، این می‌تواند به طور بالقوه منجر به بیماری‌هایی مانند: پلاگر یا سایر کمبودهای ویتامین شود، زیرا برخی از مسیرها مانند کینورنین می‌توانند مهار شوند. منبع (۱۹)

مشخص نیست که چه مقدار لوسین (و برای چه مدت) برای ایجاد چنین مشکلاتی لازم است اما به همین دلیل توصیه نمی‌شود که ۱۵ گرم لوسین به هر چیزی اضافه شود. به نظر می‌رسد ۳-۵ گرم فواید اضافی زیادی را بدون این نوع آسیب در افراد با اندازه متوسط فراهم می‌کند.