یک راه برای اینکه کیفیت خواب را بهبود دهید مصرف ملاتونین است.
روزانه ۱۰-۱۲ ساعت کاری داشته‌ام، قبل خواب شیر مصرف کرده‌ام، یک حمام آب گرم هم گرفته‌ام، اما…
خواب هم‌چنان از من فراری است! 🥺
نمی‌خواهم بگویم این قصه هر شبم بوده، اما شب‌هایی است که خواب از چشمان‌مان فراری است. هیچ راه فراری نیست از کابوس بی‌خوابی…
و یک‌باره نام محصولی به گوش‌تان می‌خورد به نام ملاتونین.
امروز می‌خواهم از این مکمل جالب و قدیمی صحبت کنم و اینکه آیا موثر است یا نه…
اول مطلب بگویم که بی‌خوابی مشکلی جهانی است. آمار دقیقی از ایران پیدا نکردم اما در بلاد آمریکا یکی از هر ۳ نفر، خواب کافی ندارد. ۴۰ درصد کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند و ۱۵ درصد هم از بی‌خوابی رنج می‌برند.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: ملاتونین را مصرف بکنیم یا نه؟
ملاتونین چیست؟
قبل از اینکه بگویم ملاتونین چیست، به عنوان خواننده بدنساز باید بدانید از مکمل، از برنامه غذایی و تمرینی مهم‌تر، کیفیت خواب شماست که روی نتیجه نهایی اثر می‌گذارد!
به همین دلیل است که به مسئله خواب و هر چه که به آن مربوط می‌شود باید اهمیت داد.
کم خوابی سبب افزایش وزن، کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن و مشکلات حافظه می‌شود.
ملاتونین جز داروهای OTC (داروهای بدون نسخه) است که می‌توانید از داروخانه‌ها تهیه کنید. ملاتونین نسخه مصنوعی هورمونی به همین نام است که توسط بدن ترشح می‌شود تا چرخه خواب را تنظیم کند.
هورمون ملاتونین توسط غده کاجی (پینه‌آل) و از آمینو اسیدی به نام تریپتوفان ترشح می‌شود. این هورمون در مواد غذایی زیر نیز وجود دارد:
- گیلاس ترش
- انگور
- آلو
- موز
- برنج
- جو
- جو دوسر
- ذرت
- گندم کامل
- گردو
این هورمون به بدن می‌گوید: که چه وقت باید بخوابد. این هورمون شما را خواب نمی‌کند بلکه باعث افزایش حس آرامش و آسان‌تر شدن فرایند خواب می‌شود.
مکانیزم اثر ملاتونین
بدن خودش هورمون ملاتونین را تولید می‌کند. ملاتونین چرخه زیستی، (آیا زمان غذا خوردن برای بدنسازی مهم است؟) فشار خون و دمای بدن را کنترل می‌کند. موقعی که هوا تاریک می‌شود سطح این هورمون هم بالا می‌رود.
غده کاجی در طول روز فعال نیست و حدود ساعت ۹ شب شروع به تولید ملاتونین می‌کند. منبع (۲)
ساعت ۹ صبح هم میزان تولیدش کاهش می‌یابد و بالاخره متوقف می‌شود. حتی نور خفیف هم می‌تواند سبب به هم خوردن این چرخه شود.
در ضمن ملاتونین در کبد فراوری شده و از طریق ادرار دفع می‌شود. سطح این هورمون نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد.
نکته جالب: بعضی داروها مثل: بتا بلاکرها، کلسیم بلاکرها و داروهای ضد درد غیر استروئیدی (NSAID) می‌تواند روی سنتز ملاتونین اثر بگذارند. منبع (۳)
آیا مصرف ملاتونین به عنوان مکمل موثر است؟
ملاتونین به خاطر اثر مثبتش روی خواب و همین‌طور کم‌ترین عارضه جانبی است که محبوب است. ملاتونین باعث کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش فشار درون چشم هم می‌شود. منبع (۴ و ۵)
معمولاً به صورت قرص آن را پیدا می‌کنید. نیمه عمر آن در بدن ۳۰-۵۰ دقیقه است.
خلاصه: ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب موثر است. منبع (۶ و ۷)
نکته جالب: ملاوتوین خواب آور نیست بلکه خواب را تنظیم می‌کند. (ساعت درونی بدن)
بنابراین اگر همین الان هم سطح ملاتونین بالایی دارید، استفاده از این مکمل کمک بیشتری نمی‌کند.
منافع دیگر مصرف ملاتونین
این ترکیب به سیستم ایمنی، تنظیم برخی آنزیم‌های مهم و مبارزه با التهاب کمک می‌کند. منبع (۸)
قلب، مغز، کبد، معده و کلیه دارای دریافت کننده‌های ملاتونین هستند این یعنی هورمون ملاتونین روی سلامتی کلی بدن اثر می‌گذارد.
از طرفی ملاتونین روی سلول‌های چربی و سوخت و ساز هم اثرگذار است. منبع (۹)
به خاطر خاصیت ضد التهابش، اثر مثبتی روی سردردهای میگرنی دارد. منبع (۱۰)
در ضمن به تحریک ترشح هورمون رشد در شب هم کمک می‌کند. منبع (۱۱ و ۱۲)
ملاتونین نقش مستقیمی در کنترل هورمون‌های تولید مثلی دارد. این کار را با کنترل هورمون آزادکننده گنادوتروپین‌ها (GnRH) انجام می‌دهد. این هورمونی است که می‌تواند استروژن و تستوسترون را نیز کنترل کند.
ملاتونین روی دمای بدن، فشار خون، عملکرد قلبی و عروقی و سیستم ایمنی نیز اثر می‌گذارد. هم‌چنین اثر آنتی اکسیدانی نیز دارد.
ملاتونین با ورود نور به چشم کنترل می‌شود به همین دلیل موقع خواب توصیه می‌شود تا از نور اضافی پرهیز کنید. منبع (۱۹)
دوز مصرفی ملاتونین
میزان مصرفش از فردی به فرد دیگر فرق می‌کند. همه چیز به سن، وزن، سوخت و ساز و سطح مقاومت بدن بستگی دارد. بهتر است با دوز پایین (۰.۲ تا ۵ میلی‌گرم) یک ساعت قبل از خواب شروع کنید. منبع (۱۳)
مزایای خاص ملاتونین برای زنان
نکته: این بخش مخصوص خانم‌ها است!
به نظر می‌رسد ملاتونین اثر خاص در موقعیت‌های مختلف روی زنان می‌گذارد. برخی از این موقعیت‌ها: عارضه سندرم پیش قاعدگی (PMS) و اختلال ناخوشی پیش قاعدگی (PMMD)، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) و البته دوران یائسگی است.
در تمام این موقعیت‌ها می‌توان شاهد تغییر سطح ملاتونین بود و این می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
بعد از رسیدن دختران به بلوغ، آن‌ها شاهد تغییرات قاعدگی در بازه‌های ۲۴-۳۲ روزه هستند. این دوران می‌تواند روی اشتها، حساسیت به انسولین و… اثر بگذارند.
این دوره به ۲ فاز تقسیم می‌شود: فاز فولیکولی و فاز لوتئال که دوران تخمک گذاری نیز در میانه آن‌ها قرار دارد.
این دوره با اولین روز خونریزی آغاز می‌شود و فاز فولیکولی (کیسه‌هایی که حاوی تخمک‌ها هستند) تا تخمک گذاری ادامه پیدا می‌کنند وقتی که کیسه‌ها پاره می‌شود و تخمک‌ها رها می‌شوند.
بعد از تخمک گذاری، فاز لوتئال شکل می‌گیرد. (به خاطر تشکیل کورپوس لوتئوم که از باقی مانده‌‌ی کیسه‌های پاره شده بوجود آمده)
در طول این ۴ هفته، هورمون‌های تولید مثلی زنان، استروژن و پروژسترون شاهد تغییرات گسترده‌ای خواهند بود. در این مطلب من به هفته آخر می‌خواهم بپردازم که آخر فاز لوتئال است.
در این مقطع سطح هر دوی این هورمون‌ها کاهش می‌یابد و همین جاست که اغلب زنان شاهد اثرات منفی این پدیده خواهند بود. اینجا همان مقطعی است که اغلب سندرم پیش قاعدگی رخ می‌دهد.
سندرم پیش قاعدگی و اختلال ناخوشی پیش قاعدگی
سندرم پیش قاعدگی در بین ۳۰-۴۰ درصد زنان دیده می‌شود. گرفتگی عضلات شایع‌ترین نشانه است که ۴۵-۹۵ درصد زنان آن را گزارش می‌کنند. منبع (۲۰)
سایر نشانه‌ها مثل: افسردگی، کاهش انگیزه و تغییر خلق و خو، سر درد، درد عضلانی و مفصلی، مشکلات گوارشی.
اغلب خانم‌ها وقتی در این فاز قرار دارند بهتر است از تمرینات سبک استفاده و از تمریناتی که نیازمند هماهنگی بیشتر عضلات است پرهیز کنند.
اختلال ناخوشی پیش قاعدگی بین ۵-۱۰ درصد زنان روی می‌دهد. نشانه‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره شد سراغ‌تان می‌آید اما با شدت خیلی بیشتر! پزشک‌ها برای این نوع زنان از داروهای ضد افسردگی استفاده می‌کنند.
خواب و اختلال ناخوشی پیش قاعدگی و سندرم پیش قاعدگی
در طول این دوره قاعدگی، الگوهای خواب نیز به هم می‌خورند. منبع (۲۱) زنانی که دچار اختلال ناخوشی پیش قاعدگی هستند شاهد تاثیر بیشتر نور روی کاهش سطح ملاتونین خواهند بود. منبع (۲۲)
این زنان هم‌چنین واکنش کمتری به ملاتونین ترشح شده در خون نشان می‌دهند. منبع (۲۳)
مصرف ملاتونین برای زنان
تا حالا تحقیقی در زمینه مصرف ملاتونین و اثر آن روی سندرم پیش قاعدگی صورت نگرفته است. شاید مصرف آن‌ها کمکی نکند اما آسیبی هم نمی‌رساند.
برای شروع مصرف می‌توانید با ۰.۳ تا ۱ میلی‌گرم شروع کنید. یک ساعت قبل از خواب مصرف شود.
ملاتونین و یائسگی
یائسگی را همه زنان تجربه می‌کنند. یائسگی زمانی است که ارگان‌های تناسلی زنان دیگر فعال نیستند. در این دوران است که تخمک گذاری رفته رفته کمتر می‌شود و نهایتاً از کار می‌افتد. هم‌چنین استروژن و پروژسترون نیز دیگر در دوران قاعدگی تولید نمی‌شوند.
اغلب اتفاقاتی که برای زنان در این دوران می‌افتد به خاطر کاهش استروژن است. اتفاقاتی مثل: افزایش وزن و چربی، افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و از دست دادن بافت استخوانی.
البته با افزایش سن و در دوران یائسگی می‌توان انتظار داشت که کیفیت خواب بدتر شود. منبع (۲۴) البته به صورت خودکار نمی‌توان این مشکل را به ملاتونین ارتباط داد. منبع (۲۵)
هر چند سطح ملاتونین در این دوران کاهش می‌یابد. منبع (۲۶) تحقیقاتی هم وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف ملاتونین می‌تواند در این دوران به بهبود کیفیت خواب منجر شود. منبع (۲۷)
هر چند مصرف ملاتونین برای زنان یائسه منافع دیگری هم دارد. مصرف ۳ میلی‌گرم در طول ۳ ماه می‌تواند به کاهش نشانه‌های یائسگی کمک کند. منبع (۲۸) مصرف ۳ میلی‌گرم برای ۳-۶ ماه نیز می‌تواند باعث افزایش تولید هورمون تیروئید شود. منبع (۲۹)
عوارض جانبی ملاتونین
قرص‌های معمولی خواب در درازمدت، می‌تواند باعث وابستگی شوند اما ملاتونین این‌طور نیست. بدن آن را به صورت طبیعی تولید می‌کند و هیچ واکنش آلرژیکی هم ایجاد نمی‌کند.
گزارشی که مردم از مصرف ملاتونین می‌دهند به این صورت است:
- خواب آلودگی
- سرگیجه
- افسردگی موقت
- اضطراب
- سردرد
- تحریک پذیری
- خستگی
توصیه می‌شود ملاتونین را با یک سری داروها مصرف نکنید:
- داروهای کنترل فشار خون مثل: نیفدیپین منبع (۱۴)
- رقیق کننده‌های خون مثل: وارفارین منبع (۱۵)
- داروهای ضد دیابت
- کدئین‌ها
- باربیتورات‌ها
- بنزودیازپین
- داروهای ضد افسردگی
نکته مهم: نگران نباشید مصرف ملاتونین اثری روی تولید ملاتونین طبیعی بدن ندارد. منبع (۱۶ و ۱۷)
افزایش ملاتونین به صورت طبیعی
حالا که می‌دانیم ملاتونین مکمل موثری است باید پرسید آیا راهی برای افزایش طبیعی آن به صورت طبیعی نیز وجود دارد یا نه؟!
در معرض نور خورشید قرار بگیرید
اگر برای گردش به بیرون از شهر رفته و کل روز را در حال پیاده‌وری و گردش باشید، می‌دانید که شب خیلی راحت‌تر می‌خوابید. دلایل متعددی برای این رخداد وجود دارد اما یکی از مهم‌ترین دلایل، در معرض نور خورشید قرار گرفتن است.
ملاتونین در نتیجه سنتز هورمون‌های تریپتوفان و سروتونین تشکیل می‌شود. نور خورشید می‌تواند به سنتز سروتونین کمک کند. منبع (۱۹)
حتی قرار گرفتن در معرض نور لامپ هم سبب افزایش سطح ملاتونین می‌شود! منبع (۲۰)
از میدان‌های الکترومغناطیسی (EMFs) فاصله بگیرید
شب‌ها گوشی تلفن را در بیرون اتاق خواب شارژ و مودم وای فای را خاموش کنید. در تحقیقی که سال ۲۰۰۵ میلادی صورت گرفت مشخص شد ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض شارژهای تلفن همراه باعث کاهش قابل توجه سطح ملاتونین می‌شود. منبع (۲۱)
مواد غذایی مناسب مصرف کنید
این مواد غذایی حاوی ملاتونین هستند یا اینکه سطح تولید آن را بالا می‌برند:
- شیر و تخم مرغ
- گندم، جو، جو دو سر
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی، فلفل، قارچ،
- حبوبات، پسته و گردو
- قهوه
آب حاوی فلوراید، کمتر مصرف کنید
به دلایلی عجیب وجود فلوراید در آب باعث کاهش تولید ملاتونین در غده پینه آل می‌شود. منبع (۲۶)
ورزش کنید
ورزش کردن بدون شک باعث افزایش سطح ملاتونین و بهبود عملکرد آن در بدن می‌شود. منبع (۲۷ و ۲۸)
نور درمانی با نور قرمز سبب افزایش ملاتونین می‌شود
در معرض قرار گرفتن پنل‌های نور قرمز می‌تواند سطح ملاتونین را ۲ برابر کند. منبع (۲۹)
از عینکهای بلوکات استفاده کنید
وقتی خورشید غروب می‌کند، بدن شروع به تولید ملاتونین می‌کند. مشکل اینجاست که نورهای مصنوعی باعث اختلال در فرایند تولید ملاتونین می‌شوند. منبع (۳۰)
رنگ‌های آبی، فیروزه‌ای و سبز روشن، بیشترین تاثیر منفی را روی ملاتونین دارند.
اینکه تمام وسایل الکترونیکی را شب‌ها خاموش کنید با سبک زندگی مدرن امروزی ناسازگار است. به همین دلیل توصیه می‌شود از عینکهای بلوکات استفاده کنید.
من به عینه تفاوت استفاده از عینکهای بلوکات و معمولی را مشاهده کرده‌ام. اگر حرف من را باور نمی‌کنید، تحقیقات متعدد صحت این ادعا را اثبات می‌کنند. منبع (۳۱، ۳۲، ۳۳، ۳۴ و ۳۵)
حرف آخر
ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب، مکمل موثری است اما اگر سبک زندگی خود را اصلاح نکنید حتی ملاتونین هم در بلند مدت مشکل را حل نمی‌کند.
سعی کنید در طول روز در معرض نور خورشید باشید، همین‌طور از نور آبی چند ساعت مانده به خواب پرهیز کنید. منبع (۱۸)
در ضمن مصرف کافئین را در ابتدای روز انجام دهید. مکمل‌های قبل تمرین هم حاوی کافئین هستند بنابراین سعی کنید زمان تمرین کردن‌تان دیر وقت نباشد.
توصیه مهم: سر یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید (حتی اگر آسمان به زمین آمد!)
شب هنگام، وعده‌های غذایی سنگین مصرف نکنید!
تجربه شما در مصرف ملاتونین چطور بوده است؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۸ اسفند ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام … من برای افزایش ترشح هورمون رشدم ملاتونین و گابا و آرژنین مصرف میکنم … آیا تاثیری داره ؟ مکمل دیگه ای وجود داره واسه هورمون رشد یا تستوسترون ؟
سلام
تاثیر زیادی نداره