منیزیم را مصرف کنیم یا نه؟
منیزیم یک ریزمغذی کلیدی است و برای بسیاری از عملکردهای حیاتی ضروری است.
این ماده در تنظیم سطح قند خون، بهبود عملکرد ورزشی و اطمینان از عملکرد صحیح مغز نقش دارد.
در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی منیزیم است و برای عملکرد به آن نیاز دارد. منیزیم همچنین به وفور در استخوانها، ماهیچهها و بافتهای سراسر بدن یافت میشود. منبع (۱۵)
خلاصه مطلب:
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی است که به وفور در بدن و طیف گستردهای از غذاها، به ویژه سبزیجات برگدار و آجیل یافت میشود. پس از کلسیم، منیزیم دومین ماده معدنی فراوان در بدن و دومین کمبود رایج مواد مغذی در افراد است که عمدتاً به دلیل رژیم غذایی است. این ماده در بیش از ۳۰۰ فرآیند در بدن از جمله: منبع (۱۲ و ۱۳)
- سنتز پروتئین
- تولید انرژی
- کنترل قند خون
- تنظیم فشار خون
- انقباض عضلانی نقش دارد. منبع (۱۴)
غذاهای غنی از منیزیم
- تخمه کدو، ۱۶۸ میلیگرم در هر اونس
- بادام، ۸۰ میلیگرم در هر اونس بو داده خشک
- بادام هندی، ۷۴ میلیگرم در هر اونس بو داده خشک
- بادام زمینی، ۶۳ میلیگرم در هر ¼ فنجان بو داده در روغن
- اسفناج، ۷۸ میلیگرم در هر ½ فنجان پخته شده
- لوبیا سیاه، ۶۰ میلیگرم در هر ½ فنجان پخته شده
- ادامامه، ۵۰ میلیگرم در هر ½ فنجان پخته شده
- شکلات تلخ، ۵۰ میلیگرم در هر اونس (سروینگ ۶۰-۶۹ درصد کاکائو)
- نان گندم کامل، ۴۶ میلیگرم در هر ۲ برش
- آووکادو، ۴۴ میلیگرم در هر فنجان
اگر به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنم چه اتفاقی میافتد؟
اگر به اندازه کافی منیزیم در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است علائم زیادی بروز کند. وضعیت پایین منیزیم با کاهش عملکرد ورزشی، اختلال در سلامت روان، خستگی، سردرد و موارد دیگر مرتبط است.
بدون منیزیم کافی، ممکن است مشکلاتی مانند: خواب ضعیف، انرژی کم و افزایش قند خون را تجربه کنید. برخی از افراد با منیزیم پایین نیز از سردردهای مکرر شکایت دارند.
مطالعات همچنین نشان دادهاند که: مصرف کم منیزیم با افزایش اضطراب، تحریکپذیری و افسردگی مرتبط است. منبع (۱۶ و ۳۶)
در موارد شدیدتر کمبود منیزیم، افراد ممکن است افزایش خطر قلبی عروقی، میگرن و افزایش خطر پوکی استخوان را تجربه کنند.
فواید منیزیم
خواب خوب شبانه
داشتن منیزیم کافی می تواند به فرد کمک کند تا بهتر از کسی که منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکند به خواب رود و در خواب بماند. منبع (۱۷)
ممکن است سردرد را کاهش دهد
اگر فردی هستید که دچار سردردهای مکرر یا میگرن میشوید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که نگاه دقیقتری به میزان مصرف منیزیم خود بیندازید.
تحقیقاتی وجود دارند که نشان میدهند: افراد مبتلا به میگرن بیشتر احتمال دارد که وضعیت کلی منیزیم پایینی داشته باشند. منبع (۱۸)
برای کمک به درمان سردرد و کاهش درد در لحظه، مصرف مکمل منیزیم را امتحان کنید. حتی بهتر از آن، مصرف منظم مکمل حاوی منیزیم را برای کمک به جلوگیری از شروع سردرد یا میگرن در نظر بگیرید. منبع (۱۹ و ۳۷)
تنظیم قند خون
منیزیم همچنین میتواند برای کسانی که به دنبال تنظیم سطح قند خون خود هستند مفید باشد. مشخص شده که افرادی که منیزیم بیشتری مصرف میکنند، در واقع خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند. منبع (۲۰)
منیزیم با افزایش حساسیت به انسولین به بهبود قند خون کمک میکند، بنابراین افزایش قند خون پس از غذا را کاهش میدهد.
البته توجه داشته باشید که اگر از قبل به اندازه کافی منیزیم در رژیم غذایی خود دریافت میکنید، مصرف بیش از حد منیزیم احتمالاً مزیت اضافی نخواهد داشت.
کاهش استرس
شاید یکی از مزایای منیزیم که همه ما میتوانیم از آن بهرهمند شویم، به توانایی آن در حمایت از کاهش استرس مربوط باشد. استرس بخش طبیعی تجربه انسانی است و همه ما در طول زندگی با آن روبرو خواهیم شد.
با این حال، با اطمینان از دریافت کافی منیزیم به صورت روزانه، میتوانید سطح استرس خود را به طور بالقوه به میزان زیادی کاهش دهید. تحقیقات نشان میدهند که: منیزیم گلیسینات از افراد مبتلا به اضطراب و سایر اختلالات سلامت روان حمایت میکند. منبع (۲۱)
در واقع، سطوح پایین منیزیم با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.
عملکرد ورزشی را تقویت میکند
منیزیم برای انقباض و قدرت عضلانی ضروری است. مطالعات نشان میدهند: افرادی که مصرف منیزیم بالاتری دارند، اغلب توده عضلانی و قدرت بیشتری نسبت به دیگران دارند. منبع (۲۲)
اشکال مختلف منیزیم
اکسید منیزیم
اکسید منیزیم (MgO) حاصل اتصال منیزیم به اکسیژن است. این ارزانترین شکل مکمل منیزیم است و کمترین فراهمی زیستی را دارد، تنها حدود ۴-۵%. منبع (۱)
- از هر محصولی که از این شکل منیزیم استفاده میکند دوری کنید.
نقطه ضعف: اکسید منیزیم اثرات ملین دارد، بنابراین تنها حدود ۲ درصد از آن واقعاً توسط بدن جذب میشود.
این میتواند اکسید منیزیم را برای یبوست، سوزش سر دل یا سوءهاضمه مفید کند اما برای افزایش مصرف منیزیم چندان مفید نیست. منبع (۲۳)
سیترات منیزیم
این رایجترین شکل منیزیم در بازار است. در اینجا، منیزیم به اسید سیتریک متصل است. نتیجه نهایی: فراهمی زیستی بالاتر، حدود ۳۵-۴۰% است که به احتمال زیاد به دلیل افزایش حلالیت آن در آب است. منبع (۲ و ۳)
میتوانید سیترات منیزیم را در کپسولها و همچنین در محلولهای نمکی مایع که میتوانید به عنوان ملین بنوشید پیدا کنید. ملینهای مایع حاوی دوزهای بسیار بالاتری از منیزیم هستند و به عنوان یک راه حل کوتاهمدت برای یبوست عمل میکنند و در عرض چند ساعت باعث دفع مدفوع میشوند. ملینهای مایع برای استفاده طولانیمدت در نظر گرفته نشدهاند. منبع (۲۴)
آسپارتات منیزیم
منیزیم متصل به اسید آمینه ال آسپارتات. این ماده زیستفراهمی بالاتری نسبت به اکسید منیزیم اما پایینتر از سیترات منیزیم دارد. منبع (۴)
با این حال، تقریباً هیچ محصول آسپارتات منیزیم مستقلی وجود ندارد. خبر خوب این است که: آنها اغلب با پتاسیم همراه هستند و به عنوان مکملهای استخوان به بازار عرضه میشوند.
منیزیم دی هیدروکسید (شیر منیزیم)
اکسید منیزیم را گرفته و چند مولکول هیدروژن اضافه میکنیم که فرمول شیمیایی MgOH2 را به ما میدهد. این شکل همچنین به عنوان شیر منیزیم شناخته میشود و اغلب به عنوان ملین استفاده میشود. منبع (۵)
منیزیم گلیسینات (یا منیزیم دیگلیسینات)
این شکل از منیزیم با اشکال دیگر متفاوت است زیرا در ناحیه متفاوتی از روده جذب میشود. همچنین زیستفراهمی بالاتری نسبت به منیزیم اکسید دارد. منبع (۶)
هنگامی که به اسید آمینه گلیسین متصل شود، جذب آن برای روده بسیار آسانتر میشود. در حالی که روده کوچک در جذب مواد معدنی ضعیف است، در جذب چربیها و اسیدهای آمینه عالی است! بنابراین راه حل در اینجا این است که: با اتصال آن به یک اسید آمینه با قابلیت جذب آسان مانند گلیسین، آن را مصرف کنیم.
علاوه بر این، مولکولها معمولاً کوچکتر از مولکولهای موجود در سایر اشکال منیزیم هستند که اغلب به معنای کوچکتر بودن کپسولها است. اگر در بلع قرصهای بزرگ مشکل دارید، منیزیم گلیسینات ممکن است گزینه خوبی باشد. با این حال، میتوانید این مکمل را به صورت پاستیل و پودر نیز پیدا کنید.
منیزیم لاکتات
منیزیم لاکتات ترکیبی از منیزیم و اسید لاکتیک است، نوعی آلفا هیدروکسی اسید که به طور طبیعی در عضلات شما ساخته میشود و در بسیاری از فرآیندهای شیمیایی بدن استفاده میشود. این مکمل ممکن است گزینه خوبی برای افرادی با معده حساس باشد که عوارض جانبی گوارشی را از سایر مکملهای منیزیم تجربه کردهاند. منبع (۲۷)
برای مثال: تحقیقات روی یک مکمل خاص حاوی لاکتات منیزیم نشان داد که: این شکل به راحتی توسط بدن جذب میشود و عوارض جانبی گوارشی کمتری نسبت به سایر مکملهای منیزیم دارد. منبع (۲۸)
این مکمل را میتوانید به شکل کپسول پیدا کنید
سولفات منیزیم
ممکن است سولفات منیزیم را با نام دیگری بشناسید: نمک اپسوم. این مکمل به شکل پودر یا کریستال موجود است و میتواند به صورت خارجی برای تسکین عضلات دردناک یا به صورت داخلی برای رفع یبوست کوتاه مدت استفاده شود. منبع (۲۹)
مالات منیزیم
این شکل شامل منیزیم متصل به اسید مالیک است، نوعی اسید که در میوهها یافت میشود. تحقیقات نشان میدهند که: مالات راحتتر از ترکیبات موجود در سایر مکملهای منیزیم، از جمله: سولفات، اکسید، تورات و سیترات جذب میشود. با این حال، این مطالعه روی موشها انجام شده است، بنابراین نتایج ممکن است در انسان متفاوت باشد. منبع (۳۰ و ۳۱)
این مکمل به شکل پودر، قرص و کپسول موجود است.
منیزیم تورات
این ترکیب حاوی منیزیم و تورین است، یک اسید آمینه که از گوشت و ماهی به دست میآورید. تورین اغلب در مکملهای منیزیم طراحی شده برای سلامت قلب یافت میشود. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مکمل فواید سلامت قلب را ارائه میدهد، به ویژه در انسان مورد نیاز است. منبع (۳۲ و ۳۳)
منیزیم اوروتات
اسید اوروتیک که به منیزیم متصل است، شکل منحصر به فردی از منیزیم را به ما میدهد. به نظر میرسد که به جریان خون در بدن کمک میکند اما میزان جذب آن در بدن به خوبی مستند نشده است. به احتمال زیاد، مکملهای زیادی را نخواهید دید که از این نسخه استفاده کنند. منبع (۳۴)
این نوع مکمل منیزیم به دلیل تأثیراتش بر میکروبیوم روده (باکتریها و سایر میکروارگانیسمهای درون بدن) به عنوان یک درمان بالقوه برای افرادی که هم اختلالات گوارشی و هم اختلالات روانپزشکی مانند: اضطراب و افسردگی دارند در حال مطالعه است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این یک مزیت منیزیم اوروتات است، مورد نیاز است. منبع (۳۵)
منیزیم آسپروتات
منیزیم آسپروتات را با منیزیم آسپارتات اشتباه نگیرید.
فرم آسپروتات ترکیبی هوشمندانه از منیزیم آسپارتات، منیزیم سیترات و منیزیم اوروتات است.
منیزیم کلاته
منیزیم کلاته به سادگی منیزیمی است که به یک نمک یونی متصل شده تا فراهمی زیستی آن را در بدن افزایش دهد و حداکثر جذب را تضمین کند.
شاید قبلاً نام منیزیم کلاته را شنیده باشید. به احتمال زیاد هنگام بررسی اشکال مختلف کراتین مانند: منیزیم کراتین کلات.
منیزیم کلاته به سادگی اصطلاحی است که وقتی منیزیم به یک یون با بار منفی (آنیون) متصل میشود، استفاده میشود.
برخی از نمونههای رایج این شامل: منیزیم سیترات و منیزیم گلیسینات است. هدف از این کار افزایش فراهمی زیستی منیزیم و اطمینان از این است که زنده از معده عبور کرده و به روده کوچک برسد، جایی که برای استفاده در بدن جذب میشود.
منیزیم کلرید
این نوع دیگری از منیزیم است که به خوبی جذب میشود.
این یک نمک منیزیم است که از کلر و منیزیم تشکیل شده است. میتوانید منیزیم کلرید را در نمکهای حمام (برای تسکین دردهای عضلانی)، قرصهای خوراکی و مایعات (مایعات را با آب رقیق کرده و در یخچال نگهداری کنید) پیدا کنید. منبع (۲۵)
منیزیم ال ترئونات
آخرین شکل منیزیم یکی از نسخههای جدیدتر و کمتر شناخته شده است. ال ترئونات متابولیتی از ویتامین C است که در حال حاضر برای توانایی آن در افزایش فراهمی زیستی مواد معدنی مختلف مورد تحقیق قرار گرفته است.
پیشنهاد شده که: این ماده فراهمی زیستی بالاتری نسبت به سیترات منیزیم دارد اما دادههای کافی برای اثبات این فرضیه به هیچ وجه وجود ندارد.
همچنین تصور میشود که برای استرس و مشکلات خلقی و سلامت مغز مؤثر است. به عنوان مثال: یک مطالعه روی ۱۰۹ بزرگسال سالم نشان داد که: کسانی که ۲ گرم منیزیم ال ترئونات در روز به مدت ۳۰ روز مصرف کردند، حافظه به طور قابل توجهی بهبود یافتهای داشتند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه آیا و چگونه منیزیم ال ترئونات برای سلامتی مفید است، مورد نیاز است. منبع (۲۶)
بهترین منیزیم کدام است؟
همانطور که همیشه، وقتی کسی بهترین را میپرسد، پاسخ این است که: بستگی به اثراتی دارد که میخواهید و همچنین چقدر مایل به هزینه کردن هستید.
سلامت و تندرستی کلی
به دنبال مکمل منیزیمی باشید که از سیترات منیزیم یا آسپارتات منیزیم استفاده میکند، زیرا آنها سطح زیستدسترسی بالاتری نسبت به بسیاری از اشکال دیگر دارند.
دوز توصیه شده: ۴۰۰ میلیگرم در روز
بهبود خواب
باز هم به دنبال محصولی مبتنی بر خواب باشید که از اشکال سیترات یا آسپارتات استفاده میکند، زیرا آنها بالاترین میزان جذب را دارند. منبع (۷ و ۸)
با توجه به اینکه بسیاری از مصرفکنندگان ZMA، خواب فوقالعادهای را گزارش میکنند، آسپارتات منیزیم را برای خواب بهتر توصیه میکنم.
توجه داشته باشید که: مصرفکنندگان ZMA رویاهای بسیار واضحی را نیز گزارش میکنند، این از ویتامین B6 موجود در فرمول ZMA ناشی میشود، نه منیزیم. برخی این اثر را دوست دارند اما برخی دیگر نه، بنابراین مکمل ZMA را با در نظر گرفتن این موضوع مصرف کنید.
دوز توصیه شده: ۴۵۰ میلیگرم به عنوان بخشی از فرمول ZMA.
بهبود یادگیری
اگر به دنبال افزایش قدرت مغز هستید، ممکن است بخواهید منیزیم ال ترئونات را در نظر بگیرید. تحقیقات جالبی نشان داده که: این شکل خاص، سطح منیزیم مغز را افزایش میدهد که یادگیری را بهبود میبخشد. منبع (۹ و ۱۰)
دوز توصیه شده: ۵۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم منیزیم عنصری (۶۰۴ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم منیزیم ال ترئونات)
ناراحتی گوارشی
از شیر منیزیم، منیزیم دیهیدروکسید استفاده کنید، زیرا رایجترین شکل منیزیم در ملینها است.
دوز توصیه شده: ۲۵۰-۱۰۰۰ میلیگرم
مشکل یبوست
دیر یا زود، بیشتر ما از نوعی یبوست رنج خواهیم برد و برای اینکه همه چیز دوباره به خوبی کار کند، به کمی کمک نیاز خواهیم داشت. منیزیم یکی از رایجترین ملینها است، هم به دلیل اثربخشی و هم به دلیل مقرون به صرفه بودن.
- حالا، از نظر دوز، مقدار مناسب چقدر است؟
متأسفانه هیچ دوز ایدهآلی برای همه وجود ندارد، زیرا اثرات ملین منیزیم به میزان مصرف روزانه آب و فیبر شما بستگی دارد. با این حال، به طور کلی توصیه میشود که: با حدود ۲۵۰ میلیگرم منیزیم شروع کنید و به تدریج دوز را به ۵۰۰-۱۰۰۰ میلیگرم براساس پاسخ بدن شما به افزایش مقدار، افزایش دهید.
اگر حرکات روده شما خوب و روان است (یعنی بدون تودههای سفت یا زور زدن)، میدانید که دوز مناسب است. اگر هر ۳۰ دقیقه به دستشویی میدوید و مایعات دفع میکنید، میدانید که باید دوز را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
ارتباط کلسیم و منیزیم
به دلیل نقش هر دو ماده معدنی در تشکیل و متابولیسم استخوان، کلسیم و منیزیم گاهی اوقات در یک مکمل ترکیب میشوند. با این حال، این ممکن است بهینهترین پروتکل دوز نباشد، زیرا این دو ماده معدنی برای یک مسیر جذب رقابت میکنند. هنگامی که با هم دوز میشوند، به نظر میرسد جذب کلسیم مختل میشود. منبع (۱۱)
اگر از قبل دچار کمبود کلسیم هستید، مصرف مکمل ترکیبی کلسیم منیزیم میتواند به دلیل سوءجذب کلسیم، منجر به مشکلات کمبود بیشتر شود. به همین دلیل، ممکن است بهتر باشد مکملهای کلسیم و منیزیم خود را جداگانه مصرف کنید.
خطرات
مکمل منیزیم (به ویژه مصرف بیش از حد منیزیم) میتواند برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی خطراتی ایجاد کند، زیرا اختلال در عملکرد کلیه ممکن است توانایی بدن را در دفع منیزیم اضافی مختل کند.
علاوه بر این، منیزیم میتواند با اثربخشی برخی داروها تداخل داشته باشد:
- بیس فسفوناتها
- برخی آنتیبیوتیکها
- دیورتیکها
- مهارکنندههای پمپ پروتون
اگر هر یک از این داروها را مصرف میکنید یا مشکلات کلیوی دارید، قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید تا از ایمن بودن آن برای شما اطمینان حاصل کنید.
عوارض جانبی
عوارض جانبی رایج مکملهای منیزیم شامل موارد زیر است:
- اسهال
- حالت تهوع
- گرفتگی شکم
در موارد نادر دوزهای بسیار بالا (معمولاً بیش از ۵۰۰۰ میلیگرم در روز)، مشکلات جدی مانند: ضربان قلب نامنظم، مشکل در تنفس، فشار خون بسیار پایین و حمله قلبی ممکن است رخ دهد.
