مکمل جوش شیرین را مصرف کنیم یا نه؟

جوش شیرین یک محصول خانگی است که اغلب افراد در فرایند پخت یا به عنوان یک لکه‌بر و از بین برنده بو از‌ آن استفاده می‌کنند.

فراتر از این کاربردها، جوش شیرین به عنوان یک مکمل ورزشی هم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

چرا که جوش شیرین ترکیبی قلیایی است و از لحاظ تئوری می‌تواند در خنثی کردن ترکیبات اسیدی درون عضله ناشی از تمرین کردن، مفید باشد. این باعث می‌شود میزان خستگی کمتر شود.

آیا این ادعا درست است؟

در این مطلب تلاش می‌کنم به این سوالات پاسخ دهم.

خلاصه مطلب:

⭐️ نسخه صوتی مقاله مکمل جوش شیرین را مصرف کنیم یا نه؟ در کست باکس

جوش شیرین چیست؟

جوش شیرین نام عمومی بی کربنات سدیم است (پودری سفید رنگ که از سدیم و یون‌های بی کربنات شکل گرفته است). منبع (۱)

در خانه، از آن به عنوان محصول پاک کننده، رفع کننده سوزش سر معده و مخمر در آشپزی استفاده می‌شود. منبع (۲، ۳ و ۴)

مکمل جوش شیرین چیست؟

منظور از مکمل جوش شیرین یا مکمل بی کربنات سدیم، یک مکمل معمولی ورزشی نیست.

جوش شیرین به عنوان یک مکمل ورزشی فروخته نمی‌شود. این محصول را در سوپرمارکت‌ها می‌توانید پیدا کنید.

چرا ورزشکاران از جوش شیرین به عنوان مکمل استفاده می‌کنند؟

ما از شاخص pH برای تعیین میزان اسیدی یا قلیایی بودن مواد استفاده می‌کنیم. منبع (۵) هر چیزی که pH بالای ۷ داشته باشد قلیایی، پایین‌تر از ۷ اسیدی و خود عدد ۷، خنثی خواهد بود.

برای اینکه اعضای بدن به درستی کار کنند، pH خون باید ۷.۴ باشد. کنترل این شاخص در بدن، به عهده کلیه‌ها و دستگاه تنفسی است. منبع (۶)

به طور کلی، بدن به خوبی از عهده این وظیفه بر می‌آید. البته، بعضی بیماری‌ها می‌توانند این کار را مشکل کنند. منبع (۷) از همه مهم‌تر اینکه: وقتی در باشگاه روی عضلات کار می‌کنید، روی سیستم غیرهوازی بدن تکیه خواهید کرد.

در طول استراحت و فعالیت‌های سطح متوسط، بدن می‌تواند تمام انرژی مورد نیازش را از طریق فرایند هوازی تولید کند که وابسته به دریافت اکسیژن مستمر است.

با افزایش سطح فعالیت، به نقطه‌ای می‌رسید که نیاز عضلات به اکسیژن، بیشتر از توان بدن‌تان برای تامینش می‌شود و عضله نیازمند یک سیستم دیگر انرژی است تا توان لازم برای ادامه کار را پیدا کند.

این سیستم تولید انرژی غیر هوازی است که به آن سیستم گلیکولیتیک هم می‌گویند (چرا که از گلیکوژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند). منبع (۸) بدن بدون دخالت اکسیژن، انرژی تولید می‌کند. منبع (۹)

با اینکه فرایند غیرهوازی، با سرعت بیشتری نسبت به فرایند هوازی انرژی تولید می‌کند اما کلی محصول جانبی نیز تولید می‌کند. این محصولات جانبی در عضله تجمع می‌کنند و باعث خستگی می‌شوند (بعد از ۲ دقیقه). منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)

اغلب این محصولات جانبی به شکل یون‌های هیدروژن هستند که باعث کاهش سطح pH عضلات می‌شوند و محیطی اسیدی را ایجاد می‌کنند. این یکی از دلایل سوزش عضله بعد از یک تمرین مشکل است.

اینجاست که جوش شیرین وارد صحنه می‌شود.

جوش شیرین قلیایی است (pH: ۸.۴). بنابراین، از نظر تئوری می‌تواند جلوی فعالیت یون‌های هیدروژن تولید شده در طول فرایند غیرهوازی را بگیرد و اجازه بدهد عضلات کمی بیشتر فعالیت کنند. منبع (۱۳)

آیا مکمل جوش شیرین باعث افزایش عملکرد تمرینی می‌شود؟

راستش را بخواهید دانشمندان نزدیک به ۱۰۰ سال است که روی جوش شیرین و اثرش روی عملکرد ورزشی تحقیق می‌کنند. منبع (۱۴)

بنابراین، اثر آن را روی هر ورزش به صورت جداگانه بررسی می‌کنم.

دوچرخه سواری

نتایج تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف جوش شیرین، اثری در نتایج دوچرخه سوارانی که از آن استفاده کردند نداشت. منبع (۱۵ و ۱۶)

البته، اگر میزان دوچرخه سواری ۲-۴ دقیقه باشد، دوچرخه سوارانی که جوش شیرین مصرف کرده بودند، می‌توانستند فعالیت بیشتری را انجام دهند.

تحقیقات اخیر روی دوچرخه سوارانی که مسافت ۴ کیلومتر را در ۶ دقیقه طی کردند نشان داد: مصرف جوش شیرین باعث کاهش ۵-۸ ثانیه‌ای طول این مسیر شد. منبع (۱۷ و ۱۸)

یک تحقیق دیگر نشان داد: دوچرخه سوارانی که جوش شیرین مصرف کرده بودند، در طول یک مسیر ۱۲ دقیقه‌ای، دیرتر خسته شدند. منبع (۱۹)

تحقیقات روی مسافت‌های بیشتر (۲۰-۶۸ دقیقه) نتایج متناقضی ایجاد کردند. بعضی مصرفش را مفید می‌دانند منبع (۲۰ و ۲۱) بعضی دیگر هیچ سودی در مصرف جوش شیرین پیدا نکردند. منبع (۲۲ و ۲۳)

البته، تحقیقاتی که روی تمرینات اینتروال با دوچرخه صورت گرفته نشان می‌دهند: مصرف آن باعث بهبود عملکرد می‌شود. منبع (۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷، ۲۸، ۲۹، ۳۰ و ۳۱)

به طور کلی: مصرف مکمل جوش شیرین، باعث بهبود عملکرد دوچرخه سواری در طول فعالیت‌های اینتروال ۱-۱۲ دقیقه‌ای می‌شود.

دویدن

تحقیقات مقدماتی روی دونده‌ها نشان می‌دهند: مصرف جوش شیرین باعث سریع‌تر طی شدن (۲.۹ ثانیه سریع‌تر) مسافت ۸۰۰ متری شد. منبع (۳۲)

تحقیقات روی مسافت‌های ۴۰۰ و ۱۵۰۰ متر هم نتایج مشابهی را ایجاد کردند. منبع (۳۳ و ۳۴)

مصرف جوش شیرین توسط دونده‌ها، باعث تاخیر در خستگی می‌شود. منبع (۳۵)

مثل دوچرخه سواری، به نظر می‌رسد مصرف جوش شیرین بیشتر در فعالیت‌های اینتروال به خصوص بخش‌های پایانی این فعالیت‌ها موثر است. منبع (۳۶)

به طور کلی، تحقیقات تایید می‌کنند که: مصرف جوش شیرین برای دوهایی که ۳۰ ثانیه یا بیشتر طول می‌کشند، مفید است. منبع (۳۷ و ۳۸)

شنا

اکثر تحقیقات روی اثر جوش شیرین بر شنا، از تعداد شرکت کننده‌های کمی برخوردارند. این باعث می‌شود نتایج این تحقیقات قابل اتکا نباشند. منبع (۳۹، ۴۰، ۴۱، ۴۲، ۴۳ و ۴۴)

برای حل این مشکل، یک فراتحلیل روی تمام این تحقیقات صورت گرفت. منبع (۴۵)

نتایج نشان داد: مصرف جوش شیرین، اثری روی عملکرد شنای ۱۰۰ متر (۵۰-۶۰ ثانیه) نداشت. اما باعث افزایش عملکرد در شنای ۲۰۰-۴۰۰ متر (۲-۵ دقیقه) شد.

ورزش‌های رزمی

ورزش‌های رزمی نیازمند این هستند که: ورزشکار در فواصل کوتاه، فعالیت‌های شدیدی را صورت دهد.

تحقیقات روی جودوکاران نشان می‌دهند که: مصرف جوش شیرین باعث افزایش تعداد پرتاب حریف می‌شود. منبع (۴۶، ۴۷ و ۴۸) (فعالیت‌های ۱۵-۳۰ ثانیه‌ای شدید)

تحقیقات روی رشته‌های بوکس، کاراته، تکواندو و کشتی نیز همین نتایج را نشان می‌دهند. منبع (۴۹، ۵۰، ۵۱ و ۵۲)

وزنه زدن

تحقیقات بارها نشان داده‌اند که: مصرف جوش شیرین باعث افزایش استقامت عضلانی می‌شود (می‌توانید تکرارهای بیشتری را اجرا کنید). منبع (۵۳)

با اینکه انجام تکرارهای بیشتر در بلند مدت باعث عضله سازی می‌شود اما چند نکته را باید در نظر گرفت.

در تحقیقی، شرکت کنندگان وزنه‌ها را در دست بدون حرکت دادن‌شان نگه داشتند. (انقباض ایزومتریک با قدرت بیشینه ایزومتریک ۲۰، ۵۰ و ۸۰ درصد) منبع (۵۴)

در این تحقیق، مصرف جوش شیرین فقط باعث بهبود زمان افرادی شد که: سبک‌ترین وزنه را نگه داشته بودند. چرا که نمی‌توانستند سایر وزنه‌های سنگین‌تر را به اندازه کافی نگه دارند تا شاهد مزایای آن باشند (وزنه‌های سنگین‌تر را فقط ۲۰ و ۵۸ ثانیه توانستند نگه دارند).

در تحقیقی مشابه، مصرف جوش شیرین فقط برای کسانی مفید بود که: وزنه را برای ۸۵ ثانیه نگه داشته بودند. منبع (۵۵)

• براساس نتایج این ۲ تحقیق، احتمالاً مصرف جوش شیرین تنها استقامت عضلانی را برای ست‌هایی افزایش می‌دهد که بیشتر از ۱ دقیقه طول می‌کشند.

مزیت مصرف جوش شیرین برای استقامت عضلانی به این بستگی دارد که: چقدر به خستگی کامل نزدیک هستید.

به عنوان مثال: مصرف جوش شیرین مزیت چندانی برای افرادی که فقط تا نزدیکی خستگی کامل پیش می‌روند ندارد. منبع (۵۶)

اما سایر تحقیقات نشان می‌دهند که: افرادی که چند ست را به خستگی کامل می‌رسانند، مصرف جوش شیرین باعث افزایش عملکرد می‌شود. منبع (۵۷ و ۵۸)

نکته مهم: از آنجایی که رسیدن به خستگی کامل لزوماً به عضله سازی کمک نمی‌کند و حتی می‌تواند جلوی افزایش قدرت را بگیرد، خیلی سخت خواهد بود تا بدانیم مصرف جوش شیرین می‌تواند عملکرد بدنساز را که اغلب ست‌هایش بین ۴-۱۲ تکرار است (که نباید بیشتر از ۱دقیقه طول بکشد) و به ندرت به خستگی کامل می‌رسد بهبود دهد. منبع (۵۹ و ۶۰)

فراتحلیلی روی ۱۱ تحقیق دیگر نشان می‌دهد که: مصرف جوش شیرین در افزایش قدرت، تفاوتی با مصرف دارونما ندارد. منبع (۵۳)

البته، با اینکه جوش شیرین باعث افزایش قدرت نمی‌شود اما می‌تواند جلوی کاهش قدرت را در شرایط خستگی بگیرد. منبع (۶۱)

اثرات جانبی مصرف مکمل جوش شیرین

با اینکه مصرف جوش شیرین در مقادیر بالا از نقطه نظر سلامتی مشکلی را ایجاد نمی‌کند اما مصرف آن باعث ایجاد گاز دی اکسید کربن در معده می‌شود و این باعث ایجاد نفخ، دم کردن، درد معده و حالت تهوع می‌شود. منبع (۶۲)

البته، این عوارض جانبی بستگی به میزان مصرف دارند. منبع (۶۳)

بهتر است جوش شیرین را همراه غذا و ۳ ساعت قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید.

نحوه مصرف مکمل جوش شیرین

۲ راه برای مصرف مکمل جوش شیرین وجود دارند:

• در ۱ دوز
• در چندین دوز

یک دوز را قبل از تمرین مصرف می‌کنید و در چندین دوز، چند دوز را برای چند روز قبل از تمرین مصرف می‌کنید.

دوز بهینه مصرف مکمل جوش شیرین ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است (۳ ساعت قبل تمرین).

مصرف بیشتر، اثر بیشتری ایجاد نمی‌کند.

برای چندین دوز، ۰.۴-۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای ۳-۷ روز قبل از تمرین مصرف شود.