مصرف چه مکمل برای زنان واجب است؟

در این مطلب بهترین مکمل ها را برای خانم ها معرفی می‌کنم.

نکات مهم این مطلب:

• اغلب مکمل‌ها به جنسیت خاصی اختصاص ندارند اما مصرف بعضی مکمل‌ها برای خانم‌ها واجب‌تر است.
• تفاوت بین خانم‌ها و آقایان تنها مربوط به جنسیت نیست و خود را در ساختارهای هورمونی و عصبی نیز نشان می‌دهد.

اجازه بدهید همین ابتدای متن سوالی را مطرح کنم که به احتمال زیاد پاسخ آن را می‌دانید.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: مصرف چه مکمل هایی برای خانم ها واجب است

آیا بین زن و مرد تفاوت زیادی وجود دارد؟

نکته جالب: ما انسان‌ها حدود ۵۰ درصد ساختار ژنتیکی شبیه به مگس داریم! 😳

این موضوع در مورد مقایسه ما انسان‌ها با هم حدود ۹۹٫۹ درصد است.

با این وجود شما شرکت های سازنده مکمل زیادی را می‌بینید که ادعا می‌کنند مکمل‌ها یا ویتامین‌هایی را ساخته‌اند که مخصوص خانم‌هاست.

سوالی که به عنوان یک خانم باید از خود بپرسید این است که:

به عنوان یک زن، چه مکمل‌هایی را باید در نظر بگیرم که آقایان نیازی به آن ندارند؟

چرا مکمل هایی مخصوص خانم ها وجود دارد؟

ببینید اغلب مکمل‌ها اختصاص به جنسیت خاصی ندارند. (مکمل‌ها تبعیض جنسیتی قائل نمی‌شوند 😊)

اثر این مکمل‌ها روی بدن زنان و مردان یکی است.

البته بعضی مکمل‌ها وجود دارند که با تحریک بیضه‌ها باعث ترشح تستوسترون می‌شوند. پس برای شما که خانم هستید جواب نمی‌دهند.

در همین حال بعضی مکمل‌ها هم هستند که تخمدان‌ها را تحریک می‌کنند و آقایان از آن‌ها جواب نمی‌گیرند.

در این مطلب قصد دارم تا شما را با مکمل‌های خوب برای خانم ها آشنا کنم.

بهترین مکمل ها برای زنان

آهن

این مکمل را به عنوان مکمل خانم ها می‌شناسند. البته آقایان هم می‌توانند از آن استفاده کنند اما زنان به خصوص در دوره قاعدگی به این مکمل بیشتر نیاز دارند.

مسئله اینجاست که از دست دادن آهن خیلی آسان است و جایگزین کردن آن با مواد غذایی چندان کار آسانی نیست. به همین دلیل مصرف مکمل آهن را توصیه می‌کنم.

نکته مهم: یک آزمایش خون بدهید و سطح آهن خون را محاسبه کنید.

گیاه پنج انگشت یا ویتکس‌ آگنوس‌ کاستوس‌ (Vitex Agnus Castus)

نکته عجیب: جالب است بدانید که گیاه پنج انگشت یا ویتکس‌ آگنوس‌ کاستوس‌ (Vitex Agnus Castus) را راهبان بودایی برای کاهش میلی جنسی استفاده می‌کردند. 😉

مطالعات زیادی نشان می‌دهند که این گیاه می‌تواند آثار پیش از قاعدگی (PMS) را بهبود دهد. مثل: میگرن، اضطراب، افسردهگی، گرفتگی عضلات، بی‌خوابی، تحریک پذیری و خستگی. منبع (۱، ۲ و ۳)

مصرف این گیاه در طی ۳ ماه می‌تواند شدت این نشانه‌ها را بین ۴۲-۵۲ درصد و زمان دوره پیش قاعدگی را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. منبع (۴ و ۵)

در مورد عوارض جانبی هم خیال‌تان راحت باشد. تنها تعداد اندکی به مصرف این مکمل واکنش آلرژیک نشان دادند. منبع (۳)

مکمل میو اینوزیتول Myo-Inositol

اینوزیتول یک مولکول مثل قند است که در پایداری سلول‌ها نقش بازی می‌کند.

ویتامین نیست اما خیلی شبیه به ویتامین عمل می‌کند.

این مکمل را بیشتر برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک مصرف می‌کنند. در این شرایط، تخمدان‌ها آندروژن و گلوکز بالایی دارند.

مصرف ۴ گرم در روز باعث کاهش نشانه‌های این سندرم می‌شود. این مکمل‌ باعث بهبود باروری، کاهش سطح گلوکز، بهبود مقاومت به انسولین، کاهش سطح آندورژن، کاهش جوش‌های پوستی و کاهش رشد نابجای موها (هیرسوتیسم) می‌شود. منبع (۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰ و ۱۱)

حالا متوجه شدید چرا این مکمل را توصیه کردم؟

گیاه ماکا Maca

این گیاه برای بهبود قوه جنسی توسط خانم‌ها مصرف می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این گیاه هم برای خانم‌ها و هم آقایان مفید است. جالب اینجاست که این گیاه بدون اینکه تغییری در سطح هورمون‌های استروژن یا آندوژن ایجاد کند، باعث افزایش توانایی‌های جنسی می‌شود. منبع (۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶ و ۱۷)

کلسیم

با افزایش سن، زنان برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان باید مصرف کلسیم را بالا نگه دارند. زنان به کلسیم بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند. منبع (۱۸)

زینک: وقتی عرق می‌کنید زینک از دست می‌دهید. بنابراین اگر ورزشکار باشید از جمله مکمل‌های مناسب مصرف است.

ویتامین D: وقتی به اندازه کافی در معرض نور خورشید باشیم این ویتامین را دریافت می‌کنیم. هم‌چنین این ویتامین را می‌توان در تخم مرغ، ماهی و لبنیات هم پیدا کرد. مشکل اینجاست که میزان ویتامین D موجود در این مواد غذایی به اندازه کافی نیست. به همین دلیل است که اغلب افراد مشکل کمبود ویتامین D را دارند. منبع (۱۷ و ۱۸)

ویتامین D برای برقراری تعادل هورمونی، بهبود حساسیت به انسولین، سلامتی سیستم قلبی و عروقی، بهبود تراکم استخوان لازم است. منبع (۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)

ویتامین K: این ویتامین را در سبزیجات با رنگ تیره‌تر پیدا می‌کنید و می‌تواند برای سلامتی استخوان‌ها و قلب مفید باشد.

مکمل‌های عضله ساز برای زنان

اگر به تبلیغات مکمل‌های عضله ساز توجه کنید اغلب آن‌ها برای مردان بازاریابی می‌شوند. در این بخش تلاش می‌کنم به مکمل‌هایی اشاره کنم که به زنان کمک می‌کنند تا عضله بسازند و قوی‌تر شوند.

گینر برای خانم‌ها

گینرها اغلب حاوی پروتئین و کربوهیدرات هستند. این را می‌دانیم که ترکیب پروتئین وی و کربوهیدراتی مثل: مالتودکسترین می‌تواند باعث افزایش بافت عضلانی شود. منبع (۱)

اثر مالتودکسترین به عنوان کربوهیدراتی مناسب برای عضله سازی نیز ثابت شده است. منبع (۲ و ۳)

بعد از جلسه تمرینی باید بدن را در شرایط کالری مثبت قرار دهید تا بتوانید عضله بسازید. کربوهیدرات سبب می‌شود عضلات سرشار از گلیکوژن شوند و پروتئین نیز اجازه می‌دهد تا عضلات جدید ساخته شوند.

مالتودکسترین یک نشاسته پودری مثل: آرد است اما برخلاف آرد آن را می‌توانید با آب ترکیب و مصرف کنید. البته باید گفت که اگر صحبت از ارزش غذایی بشود برای کربوهیدرات، انتخاب‌های بهتری مثل: برنج، ماکارونی و سیب زمینی را دارید. فقط مصرف مالتودکسترین ساده‌تر است.

بهترین نوع پروتئین

عضلات از پروتئین‌ها ساخته شده‌اند و اگر پروتئین کافی مصرف نکنید رشد عضلانی را محدود می‌سازید. این را می‌دانیم که مصرف ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ایده‌آل است اما اغلب زنان پروتئین کافی مصرف نمی‌کنند. منبع (۴ و ۵)

این را هم می‌دانیم که مصرف پروتئین وی بعد از جلسه تمرینی سبب رشد عضلانی بیشتر می‌شود. برای مصرف پروتئین بعد از تمرین یک پنجره زمانی ۲ ساعته در اختیار دارید. منبع (۶ و ۷)

البته بهتر است بعد از پایان جلسه تمرینی، پروتئین وی را مصرف کنید تا بتوانید به سرعت سراغ مصرف وعده غذایی بعد تمرین بروید. (میزان توصیه شده بعد تمرین ۴۰ گرم است)

پروتئین وی ایزوله بهترین گزینه موجود است. فرایند فراوری پروتئین وی چندان زیاد نیست و علاوه بر پروتئین شاهد دریافت مواد معدنی و ویتامین‌ها نیز خواهید بود.

آیا زنان می‌توانند کراتین مصرف کنند؟

کراتین بین مردان به عنوان مکمل افزایش حجم و قدرت بسیار محبوب است. می‌دانیم که کراتین هیچ نوع عوارض جانبی ندارد. منبع (۸، ۹ و ۱۰)

در ضمن تحقیقات نشان داده‌اند که با اختلاف یکی از بهترین مکمل‌ها برای عضله سازی است. منبع (۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴ و ۱۵)

البته خانم‌ها معمولاً از مصرف آن دوری می‌کنند! چون کراتین سبب ایجاد دم عضلانی می‌شود. اگر فردی باشید که اضافه وزن دارد این افزایش دم باعث می‌شود بزرگ‌تر به نظر برسید. البته زنان لاغر با مصرفش شاهد افزایش قدرت و تناسب اندام بیشتری خواهند بود.

باید بدانید که خاصیت اصلی کراتین افزایش قدرت شماست که باعث می‌شود بتوانید در باشگاه چند تکرار بیشتر انجام دهید و این سبب تحریک عضلات به رشد بیشتر می‌شود.

کراتین هم‌چنین سبب بهبود حساسیت به انسولین در سلول‌های عضلانی می‌شود. هر چقدر این حساسیت بیشتر شود کالری‌های بیشتری در عضلات برای رشد عضلانی مصرف می‌شوند.

در ضمن اگر گیاه‌خواری می‌کنید احتمالاً کراتین پایینی دارید چون کراتین بیشتر در گوشت پیدا می‌شود. بنابراین مصرف مکمل آن کار عاقلانه‌ای است. منبع (۱۶)

آیا مکمل‌های قبل تمرین یا پری ورک اوت را مصرف کنیم؟

این مکمل‌ها مستقیماً باعث عضله سازی نمی‌شوند. اما می‌توانند سطح انرژی و انگیزه شما را در باشگاه تغییر دهند.

اغلب این مکمل‌ها حاوی ترکیبات مختلفی هستند. ترکیب اصلی کافئین است که اجازه می‌دهد تا تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

البته اگر به کافئین حساسیت دارید می‌توانید انواع مکمل‌های بدون کافئین را تهیه کنید.

چه مکمل‌های دیگری برای زنان مهم است؟

مکمل‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره کردم جز مکمل‌های مهم برای خانم‌ها هستند اما یک سری مکمل دیگر هم وجود دارند که مصرف‌شان ضرری ندارد.

اسیدهای چرب امگا ۳

قبلاً در مورد امگا یک مطلب مفصل کار کرده بودم. (چقدر در مورد امگا می دانید؟)

امگا ۳ به خصوص برای زنان حامله مفید است. البته آقایان نیز به همین اندازه به امگا ۳ نیاز دارند.

اسید فولیک

این مکمل هم برای زنان حامله مفید است. البته اختصاصی به خانم‌ها هم ندارد.

منیزیم

منیزیم هم مکمل خوبی است اما اختصاص به جنسیت خاصی ندارد.

نتیجه‌گیری

۵ مکمل هستند که خانم‌ها حتماً باید مصرف کنند:

• آهن و کلسیم (بسته به رژیم شما دارد)
• گیاه پنج انگشت یا ویتکس‌ آگنوس‌ کاستوس‌ (Vitex Agnus Castus) (به خصوص اگر می‌خواهید از شر نشانه‌های پیش از قاعدگی خلاص شوید)
• مکمل میو اینوزیتول Myo-Inositol به خصوص برای درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک
• گیاه ماکا هم برای تقویت قوای جنسی و سلامتی.

در بازار، مکمل‌های زیادی به اسم خانم‌ها برای فروش وجود دارند. تحقیقات درست و حسابی که تا حالا انجام شده و البته تجربه نشان می‌دهد که فقط همین مکمل‌هایی که اشاره کردم سرشان به تن‌شان می‌ارزد.

لطفاً گول تبلیغات را نخورید! 😎

آیا تا حالا از این مکمل‌ها استفاده کرده‌اید؟