آیا مکمل‌های پروتئینی می‌توانند باعث حالت تهوع شوند؟
گزارش‌های وجود دارند از افرادی که پس از نوشیدن مکمل‌های پروتئینی، دچار حالت تهوع شده‌اند.
آیا مکمل‌های پروتئینی می‌توانند باعث حالت تهوع شوند؟
خلاصه مطلب:
بله، مکمل‌های پروتئینی می‌توانند باعث حالت تهوع شوند. یک پروتئین با کیفیت پایین یا پروتئینی که حاوی فیبر اینولین یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی باشد، می‌تواند باعث حالت تهوع شود. نوشیدن بیش از حد در یک زمان، نوشیدن خیلی سریع یا خیلی نزدیک به زمان تمرین می‌تواند از عوامل دیگر باشد. حالت تهوع هم‌چنین ممکن است به طور گسترده‌تر نشان‌دهنده حساسیت به لاکتوز یا پروتئین باشد.
علائم حالت تهوع ناشی از مکمل پروتئینی شما چیست؟
چندین واکنش احتمالی وجود دارد که ممکن است پس از مصرف پودر پروتئین داشته باشید که نشان می‌دهد این محصول برای شما مناسب نیست.
اگر پس از مصرف پودر پروتئین دچار نفخ، ورم، اسهال، گرفتگی عضلات یا حالت تهوع عمومی شدید، وقت آن است که نحوه مصرف پروتئین را تغییر دهید یا به طور کلی پودر را عوض کنید.
اگر می‌خواهید مطمئن شوید که مکمل پروتئینی باعث حالت تهوع می‌شود و نه عوامل دیگر، در طول روز، صبح زود ۱ پیمانه از پودر پروتئین را با آب مخلوط کنید. آن را به آرامی در طول ۵ تا ۱۰ دقیقه بنوشید، نه یک‌باره.
اگر پس از مصرف، علائم منفی مانند: حالت تهوع، نفخ یا گاز را تجربه کردید، به احتمال زیاد خود پودر پروتئین مشکل‌ساز است.
اگر پس از نوشیدن پودر پروتئین دور از زمان تمرین، حالت تهوع را تجربه نمی‌کنید اما هنگام مصرف پودر پروتئین خود پس از تمرین، حالت تهوع را تجربه می‌کنید، پس احتمالاً نحوه نوشیدن آن (مثلاً نوشیدن آن خیلی نزدیک به تمرین، نوشیدن آن خیلی سریع) مشکل است و نه خود پودر پروتئین.
دلایلی که پروتئین وی می‌تواند باعث حالت تهوع شود
از پروتئین با کیفیت پایین استفاده می‌کنید
همان‌طور که مصرف‌کنندگان آگاه‌تر می‌شوند، از شرکت‌های مکمل‌سازی بیشتر مطالبه می‌کنند که عمدتاً چیز خوبی بوده و شرکت‌های مکمل‌سازی را ملزم به تولید محصولات با کیفیت بالاتر کرده است.
متأسفانه برای پودرهای پروتئین، از آنجایی که آن‌ها مکمل غذایی محسوب می‌شوند، توسط سازمان غذا و دارو (FDA) نظارت نمی‌شوند. این امر منجر به تفاوت گسترده‌ای در کیفیت مکمل‌های پروتئینی می‌شود.
یک پروتئین با کیفیت پایین‌تر، افزودنی‌ها، پرکننده‌ها یا منابع ارزان‌تر وی را خواهد داشت که لاکتوز بیشتری دارند و احتمال بیشتری برای ایجاد ناراحتی معده دارند.
اگر روده حساسی دارید، به مواد ساده نیاز دارید.
ترفندهایی برای شناسایی سریع پودرهای پروتئین با کیفیت بالاتر
کل گرم پروتئین در هر پیمانه را بر کل گرم اندازه پیمانه تقسیم کنید و سپس در ۱۰۰ ضرب کنید.
به عنوان مثال: محصول (Allmax Isoflex)، ۲۷ گرم پروتئین در هر پیمانه ۳۰ گرمی ارائه می‌دهد. ۲۷ تقسیم بر ۳۰ می‌شود: ۰.۹ ضرب در ۱۰۰ می‌شود ۹۰. این به شما می‌گوید که محصول ۹۰% پروتئین در هر پیمانه است.
این را با این پروتئین وی از Six Star Nutrition مقایسه کنید:
اندازه پیمانه ۴۷ گرم است و ۳۰ گرم پروتئین ارائه می‌دهد. ۳۰ تقسیم بر ۴۷ می‌شود: ۰.۶۴ ضرب در ۱۰۰ می‌شود ۶۴. این بدان معناست که برای هر پیمانه از این محصول که مصرف می‌کنید، تنها ۶۴% آن پروتئین است. این ۳۶% مواد دیگر را در پودر پروتئین شما مانند: شکر و افزودنی‌ها باقی می‌گذارد.
در حالت ایده‌آل، می‌خواهید این عدد تا حد امکان به ۱۰۰ نزدیک باشد. یک پودر پروتئین با درصد پروتئین بالاتر از ۸۵% یک محصول با کیفیت عالی است. محصولی که بین ۷۵% و ۸۵% قرار می‌گیرد، یک محصول با کیفیت خوب است.
- چگونه مشکل را برطرف کنیم؟
اگر به طور خاص به دنبال پودر پروتئین هستید و نه جایگزین وعده غذایی، پس از هر پودری با نسبت کمتر از ۷۵% دوری می‌کنم.
اگر پودر پروتئین شما در دسته‌های خوب تا عالی قرار می‌گیرد اما هم‌چنان باعث حالت تهوع یا ناراحتی می‌شود، فهرست مواد غیر دارویی را بررسی کنید.
باید تعداد بسیار کمی از مواد تشکیل‌دهنده در اینجا وجود داشته باشد که عمدتاً به خود پروتئین و منابع طبیعی یا مصنوعی طعم یا رنگ از جمله: کاکائو، وانیل، استویا، سوکرالوز و پودر چغندر محدود می‌شود.
پروتئین وی حاوی فیبر اینولین است
اینولین نوعی فیبر محلول است که در گیاهان یافت می‌شود و گاهی اوقات برای تغییر بافت یا جایگزینی قندها و چربی‌ها به محصولات غذایی اضافه می‌شود.
در حالی که فیبر اینولین به طور کلی فواید زیادی برای سلامت روده دارد زیرا یک فیبر پری‌بیوتیک است، به این معنی که باکتری‌های خوب روده ما را تغذیه می‌کند اما می‌تواند عوارض جانبی منفی نیز داشته باشد. منبع (۱)
شایع‌ترین عارضه مصرف فیبر اینولین شامل: نفخ، گاز، ناراحتی شکمی و اسهال یا مدفوع شل است.
- چگونه مشکل را برطرف کنیم؟
پودر پروتئینی را انتخاب کنید که حاوی فیبر اینولین نباشد. می‌توانید این را با بررسی مواد غیردارویی و جستجوی موارد زیر پیدا کنید: اینولین، الیگوفروکتوز، ریشه کاسنی یا عصاره ریشه کاسنی.
پروتئین وی حاوی شیرین‌کننده مصنوعی است
۳ شیرین‌کننده رایج که در پودرهای پروتئین پیدا خواهید کرد شامل: آسه سولفام پتاسیم، سوکرالوز و استویا هستند.
اظهارات زیادی در مورد شیرین‌کننده‌های مصنوعی که باعث تهوع یا نفخ می‌شوند وجود دارند اما هیچ مقاله بازبینی‌شده‌ای که همین موضوع را نشان دهد پیدا نکردم.
از طرف دیگر، الکل قند‌هایی مانند: اریتریتول، مالتیتول و زایلیتول، بیشتر احتمال دارد که علائم تهوع و ناراحتی گوارشی ایجاد کنند. منبع (۲ و ۳)
ممکن است نوع شیرین‌کننده مورد استفاده یا سطح بالای شیرینی (بیشتر این شیرین‌کننده‌های مصنوعی صدها برابر شیرین‌تر از شکر سفره هستند) به تهوع کمک کند.
- چگونه مشکل را برطرف کنیم؟
اگر سایر راه‌حل‌های ذکر شده در اینجا را امتحان کرده‌اید و هنوز تهوع را تجربه می‌کنید، محصولی را امتحان کنید که به روشی متفاوت شیرین شده است. اگر محصول فعلی شما از سوکرالوز استفاده می‌کند، محصولی را امتحان کنید که بر پایه استویا است یا برعکس.
اگر تغییر پودرهای پروتئین مشکل را حل نکرد، یک پودر پروتئین کاملاً بدون طعم را امتحان کنید.
در یک زمان بیش از حد پروتئین مصرف می‌کنید
قبلاً تصور بر این بود که بدن نمی‌تواند بیش از ۲۵-۳۰ گرم پروتئین را در یک زمان جذب کند. (چطور پروتئین بیشتری جذب کنیم؟)
این یک حقیقت علمی نیست اما آیا این بدان معناست که باید هر بار ۳-۴ پیمانه پروتئین وی مصرف کنیم؟!
بدن در خودتنظیمی بسیار خوب عمل می‌کند، به خصوص در مورد جذب اسید آمینه. اکثر اسیدهای آمینه در روده کوچک هضم می‌شوند که می‌تواند مقدار زیادی اسید آمینه را تا زمانی که بدن به آن‌ها نیاز دارد در خود ذخیره کند. منبع (۴)
با این حال، برخی آنزیم‌ها در معده و روده کوچک برای تجزیه پروتئین به این اسیدهای آمینه مورد نیاز هستند. اگر در یک وعده غذایی بیش از حد پروتئین مصرف شود، سیستم گوارش ممکن است نتواند با تقاضای آنزیم‌های مورد نیاز برای هضم همگام شود.
تا زمانی که بدن تولید آنزیم را جبران کند، ممکن است احساس سوءهاضمه یا تهوع داشته باشید.
- چگونه مشکل را برطرف کنیم؟
استاندارد فعلی برای مصرف پروتئین برای حداکثر افزایش عضله، ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است که در ۴ وعده غذایی توزیع می‌شود. این به معنای مصرف ۰.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی است.
برای یک فرد ۹۰ کیلوگرمی، این به معنای حدود ۳۶ گرم پروتئین در هر وعده است.
برای به حداقل رساندن احتمال تهوع ناشی از پروتئین بیش از حد، گرم پروتئین ایده‌آل خود را در هر وعده پیدا کنید و در آن سطح یا کمتر از آن بمانید.
شیک پروتئین خود را خیلی سریع می‌نوشید
نوشیدن سریع شیک پروتئین می‌تواند به حالت تهوع کمک کند. این فقط مختص مکمل‌های پروتئین نیست. مصرف بیش از حد هر چیزی با سرعت زیاد می‌تواند باعث ناراحتی معده شود.
نوشیدن سریع نوشیدنی می‌تواند منجر به بلعیدن هوای بیشتر شود که می‌تواند باعث نفخ و گاز شود.
اگر قبل از تمرین نوشیدنی مصرف کرده‌اید یا در طول تمرین آب نوشیده‌اید، ممکن است از قبل حجم قابل توجهی آب در معده خود داشته باشید. نوشیدن سریع یک شیک پروتئین می‌تواند به سرعت به آن حجم موجود اضافه کند و منجر به حالت تهوع شود.
- چگونه مشکل را برطرف کنیم؟
وقت بگذارید. شیک پروتئین را در طول چند دقیقه بنوشید، نه اینکه آن را یک‌باره سر بکشید.
به عنوان یک نکته اضافی، مطمئن شوید که شیک پروتئین را با حدود ۲۵۰-۳۰۰ میلی‌لیتر آب مخلوط کنید، نه اینکه کل لیوان شیکر را پر کنید تا حجم اضافی در معده به حداقل برسد.
شیک پروتئین را خیلی نزدیک به زمان تمرین می‌نوشید
هنگام تمرین، بدن بر رساندن خون به عضلات و ریه‌ها تمرکز می‌کند و کمتر بر هضم تمرکز دارد. نوشیدن شیک پروتئین خیلی نزدیک به تمرین، قبل از اینکه بدن آماده هضم آن باشد، می‌تواند منجر به حالت تهوع و ناراحتی معده شود.
قبلاً تصور می‌کردیم که یک پنجره بسیار محدود پس از تمرین برای مصرف پروتئین برای عضله‌سازی وجود دارد. این منجر به این شد که افراد مکمل‌های پروتئین را با سرعت هر چه تمام‌تر پس از تمرین مصرف کنند. (آیا پنجره آنابولیک واقعیت دارد؟)
واقعیت این است که عضلات تا ۲۴ ساعت پس از تمرین به مصرف پروتئین حساس هستند، بنابراین پنجره آنابولیک آن‌قدر که در ابتدا فکر می‌کردیم محدود نیست. تحقیقات نشان می‌دهند که: مهم‌ترین چیز، دریافت پروتئین کافی در طول روز است، صرف نظر از زمان‌بندی. منبع (۵ و ۶)
- چگونه مشکل را برطرف کنیم؟
شیک پروتئین خود را تقریباً ۳۰ دقیقه پس از تمرین مصرف کنید.
عدم تحمل لاکتوز دارید که از آن بی‌خبر بودید
عدم تحمل لاکتوز به ناتوانی در هضم قندی که به طور طبیعی در محصولات شیر یافت می‌شود (به نام لاکتوز) تعریف می‌شود. این معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که روده کوچک آنزیم لاکتاز را که برای تجزیه لاکتوز لازم است تولید نمی‌کند.
عوارض جانبی عدم تحمل لاکتوز شامل: گاز، نفخ، اسهال یا حالت تهوع است که می‌تواند بین ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت پس از مصرف لاکتوز ظاهر شود.
هم‌چنین ممکن است به طور خاص به پروتئین کازئین واکنش نشان دهید. کازئین پروتئینی است که در شیر یافت می‌شود و رنگ سفید به آن می‌دهد و معمولاً برای هضم مشکل‌سازتر از پروتئین‌های وی و گیاهی است.
- چگونه مشکل را برطرف کنیم؟
قطعی‌ترین راه برای تشخیص اینکه آیا به لاکتوز یا پروتئین شیر حساسیت دارید، انجام آزمایش تشخیصی توسط پزشک است.
با این حال، در این بین راه‌هایی وجود دارند که می‌توانید برای یافتن فرمول پروتئینی که برای شما مناسب است آزمایش کنید.
- برای حساسیت مشکوک به لاکتوز: یک وی ایزوله یا وی هیدرولیزه را انتخاب کنید که ۰ گرم شکر در لیست مواد تشکیل دهنده آن داشته باشد. از آنجایی که لاکتوز یک قند شیر است، فرمولی که هیچ شکری در آن ندارد عملاً باید بدون لاکتوز باشد.
- برای حساسیت مشکوک به پروتئین شیر: یک پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی (گوشت گاو، سالمون یا تخم مرغ) را انتخاب کنید.
اگر پودر پروتئین خود را دوست دارید و تمایلی به تغییر آن ندارید، می‌توانید مصرف مکمل آنزیم گوارشی را در نظر بگیرید.
مکملی مانند: Allmax شامل آنزیم‌های گوارشی پروتئاز (آنزیمی برای تجزیه پروتئین) و لاکتاز است که ممکن است به شما در هضم بهتر پروتئین و از بین بردن علائم گوارشی کمک کند.
اسپایکینگ اسید آمینه یا بالا بردن میزان آمینو اسید چیست؟
