مکمل پروتئین کنف یا شاهدانه را مصرف بکنیم یا نه؟

پودر پروتئین کنف از دانه‌های گیاه شاهدانه تولید می‌شود.

پروتئین شاهدانه بین بدنسازان گیاهخوار که نمی‌خواهند پروتئین وی یا کازئین مصرف کنند محبوب است.

البته، انتقادهایی به پروفایل آمینو اسید این پروتئین و میزان رشد عضلانی آن وارد شده است.

در ادامه تلاش می‌کنم به مزایا و نقاط ضعف پروتئین کنف اشاره کنم تا بتوانید براساس شواهد علمی، تصمیمی درست بگیرید.

خلاصه مطلب:

پروتئین کنف چیست؟

پودر پروتئین کنف یا پروتئین شاهدانه، مکمل پروتئینی است که با آسیاب کردن دانه‌های شاهدانه به پودر تولید می‌شود.

مثل آرد کنف است با این تفاوت که تحت فراوری قرار می‌گیرد تا پروتئین بیشتر و فیبر کمتری داشته باشد.

دانه‌های شاهدانه، حاوی: ۳۱.۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند که تقریباً ۹.۵ گرم در هر وعده ۳۰ گرمی است. منبع (۳۵)

• کیفیت و کمیت پروتئین

یکی از نقاط قوت پروتئین شاهدانه، کامل بودن پروتئین آن است. یعنی: همه آمینو اسیدهای ضروری را دارد.

البته، وقتی می‌گوییم: پروتئین کامل است باید به کیفیت آن هم اشاره کرد.

در تحقیقی روی پروتئین‌های گیاهی موجود در بازار مشخص شد: میزان پروتئین موجود در مکمل کنف، کم‌ترین میزان پروتئین بوده است. (۵۱ درصد) منبع (۱)

وقتی پروفایل آمینو اسید پروتئین شاهدانه مورد بررسی قرار گرفت مشخص شد: از آخر فهرست، در رده چهارم قرار دارد. (۲۳ درصد) تنها مقداری از پروتئین جو دو سر بیشتر بود. (۲۱ درصد)

در ضمن، کم‌ترین میزان آمینو اسید لوسین در پروتئین شاهدانه وجود دارد! که برای عضله سازی مهم است.

• قابلیت هضم

یکی از مشکلات تمام پروتئین‌های گیاهی این است که: جذب آن‌ها توسط بدن مشکل است به همین دلیل، نمی‌توان از تمام آمینو اسیدهای آن‌ها استفاده کرد. منبع (۲)

البته، این مشکل پروتئین کنف نیست. چرا که این پروتئین، حاوی: ۶۰-۸۰ درصد گلوبولین و ۲۰-۴۰ درصد آلبومین است که بدن به راحتی آن‌ها را هضم می‌کند. به همین دلیل می‌توانید از ۹۲ درصد پروتئین شاهدانه استفاده کنید. منبع (۳، ۴، ۵ و ۶)

نکته: تحقیقات نشان می‌دهند: پروتئین‌های حرارت دیده، کمتر جذب می‌شوند. بنابراین، موقع خرید دقت کنید دانه‌های شاهدانه تحت فرایند فراوری سرد تولید شده باشند. منبع (۷)

سایر مزایای سلامتی پروتئین کنف

پروتئین کنف میزان بالایی فیبر دارد. منبع (۸ و ۹) فیبر باعث کاهش ریسک بیماری‌هایی مثل: سرطان، قلبی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و دیورتیکولیت می‌شود. منبع (۱۰، ۱۱ و ۱۲)

چربی اشباع نشده: قبل از اینکه دانه‌های شاهدانه تبدیل به پودر شوند، تحت فرایندی، روغن‌شان گرفته می‌شود. با وجود این فرایند، اما دانه‌‌های شاهدانه حدود ۱۳ درصد چربی‌شان را حفظ می‌کنند که معمولاً ۹۰ درصدش را چربی اشباع نشده تشکیل می‌دهد. این مهم است چرا که چربی اشباع نشده به سلامتی دستگاه تنفسی و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. منبع (۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸ و ۱۹)

ویتامین و مواد معدنی: پروتئین کنف حاوی: ویتامین E، تیامین، فسفر، پتاسیم، منیزم، کلسیم، آهن، سدیم، منگنز، زینک، مس و ریبوفلاوین است. منبع (۲۰)

آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهاب: شاهدانه میزان بالایی کانابینوئیدها، لیگنانامیدها، فلاونوئیدها، استیلبنوئیدها، ترپنوئیدها، لیگنان ها و آلکالوئیدها را در خود دارد منبع (۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷ و ۲۸) که ترکیبات آنتی اکسیدان و ضد التهابی هستند و باعث دفع اختلالاتی مثل: بیماری‌های متابولیک، سرطان، اختلال نورودژنراتیو، چاقی و بیماری‌های قلبی می‌شوند. منبع (۲۹، ۳۰، ۳۱ و ۳۲)

آیا پروتئین شاهدانه به اندازه پروتئین وی کیفیت دارد؟

خیر، پروتئین وی برتری دارد.

پروتئین شاهدانه میزان کمتری پروتئین و آمینو اسید در خود دارد.

مقایسه پروتئین شاهدانه و پروتئین نخود

اگر به دنبال عضله سازی هستید، پروتئین نخود بهتر است.

پروتئین نخود زودتر هضم می‌شود و حاوی لوسین بیشتری است که آمینو اسید مسئول عضله سازی است. منبع (۳۳) هم‌چنین حاوی: آمینو اسیدهای والین و ایزولوسین است که آن را به اندازه پروتئین وی برای عضله سازی موثر می‌کند. منبع (۳۴)

حرف آخر

پروتئین کنف یا شاهدانه برای سلامتی شما مفید است اما به اندازه کافی پروتئین با کیفیت ندارد و نمی‌تواند کمک زیادی در عضله سازی به شما بکند.