برای زنانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، افزایش وزن خودش یک چالش است. رسیدن به این هدف، برای زنانی که معده حساس دارند، مشکل‌تر هم هست.
آن‌ها می‌دانند برای افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنند اما همین غذای اضافی، مشکلات گوارشی آن‌ها مثل: نفخ کردن، حالت تهوع و… را تشدید می‌کند.
در ادامه، به استراتژی‌های مفید برای زنانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند و نمی‌خواهند به معده حساس‌شان فشار وارد کنند، اشاره می‌کنم.
قبل از شروع باید بگویم: سندرم روده تحریک‌پذیر، (IBS) بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری سلیاک، می‌توانند باعث ایجاد حساسیت در معده شوند. اگر شاهد کاهش وزن بدون دلیل یا سایر مشکلات سلامتی هستید، بهتر است سراغ پزشک بروید. چرا که می‌تواند نشانه مشکلی مزمن باشد.
می‌دانیم که برای افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کرد اما گاهی اوقات، زنان دارای حساسیت معده هستند.
خوشبختانه روش‌هایی برای مدیریت چنین وضعیتی وجود دارد:
- میزان غذا
- زمان غذا خوردن
- نوع غذا
- سبک زندگی و عوامل محیطی
ابتدا باید غذاهایی را که با معده‌تان سازگاری دارد، شناسایی کنید. بنابراین، باید فهرستی از غذاهای ممنوعه و سالم را ایجاد کنید.
دلایل بروز حساسیت در معده زنان
- ژنتیک
- سن
- داروهای ضد بارداری
- تعداد زایمان
- انتخاب‌های غذایی
- مصرف غذایی که به خوبی آماده نشده
- خوردن وعده‌های بزرگ غذایی
با اینکه تحقیقات خوبی در این زمینه انجام شده اما هم‌چنان میزان دانسته‌های ما در مورد حساسیت معده، چندان بالا نیست.
به همین دلیل مهم است که به حس‌مان نسبت به هر غذا اعتماد کنیم.
در تحقیق سال ۲۰۱۶ مشخص شد: مصرف داروهای ضد بارداری، می‌تواند مشکلات حساسیت روده‌ای مثل: بیماری کرون را ایجاد کند. منبع (۱)
تحقیقی در سال ۲۰۱۵ نشان داد: عدم تحمل غذایی می‌تواند با آلرژی‌های فصلی مرتبط باشد. منبع (۲)
تحقیقی در سال ۲۰۱۸ روی مبتلایان به بیماری کولیت زخمی، به واکنش سیستم ایمنی بدن به مواد غذایی پرداخت. منبع (۳)
به نظر می‌رسد این مواد غذایی، بیشترین واکنش سیستم ایمنی بدن را ایجاد می‌کنند:
- تخم مرغ
- لبنیات پاستوریزه شده
- گندم
- ذرت
- گوجه فرنگی
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- صدف
- مواد غذایی حاوی سولفات اضافی (میوه‌های خشک شده، نارگیل خشک شده، شراب، ژلاتین،پپتاید کلاژن، عرق آلبالو، ترشی پیاز، کلم ترش، خیارشور، شیره افراء، مربا، ژله‌ها، بیسکویت، نان و سس‌ها)
تغذیه برای افزایش وزن، وقتی معده حساس داریم
- افزایش کالری و پروتئین
برای افزایش وزن، نیاز به مصرف کالری بیشتر از کالری پایه دارید. بهتر است با ۲۰۰-۳۰۰ کالری بیشتر شروع کنید. به مرور، میزان هر وعده را افزایش دهید.
برای پروتئین نیز، ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- تعداد وعده‌های غذایی
اگر دچار حساسیت معده هستید، کوچک کردن و افزایش تعداد وعده‌های غذایی، راه‌حل مناسبی برای افزایش وزن است.
یک بدنساز روزی چند وعده غذایی باید مصرف کند؟
وقتی وعده غذایی بزرگ مصرف می‌کنید، ممکن است از ظرفیت گوارشی خود عبور کنید و این می‌تواند باعث رفلاکس اسید معده و مشکلات گوارشی شود.
هضم غذا، فرایند پیچیده‌ای است که شامل: جویدن، مزه کردن، ترشح هورمون‌هایی مثل: گاسترین برای ترشح اسید هیدروکلریک در معده، ترشح آنزیم‌ها و… است. بنابراین، هضم وعده کوچک غذایی، کاری راحت‌تر برای معده‌ای حساس است.
انتخاب‌های غذایی برای زنان دارای معده حساس
بدن هر فرد، متفاوت است و شاید تا حالا فهرست غذایی خود را ایجاد کرده باشید. این یک فهرست عمومی است.
مواد غذایی که بیشتر مصرف کنید:
- ماهی و گوشت قرمز
- کربوهیدرات‌های زود هضم مثل: عسل، برنج سفید، کدو حلوایی پخته، میوه، توت‌های فریز شده و میوه‌های خشک شده.
- چربی‌های زود هضم مثل: غذاهای دریایی پرچرب، آواکادو و…
- مواد غذایی تخمیر شده مثل: کلم ترش خانگی، کیمچی، کفیر، کومبوجا، سرکه سیب و مواد لبنی خام.
- سبزیجات پخته شده مثل: هویج و سیب کبابی، نخود سبز پخته شده، کولارد سبز پخته شده و…
مواد غذایی که کمتر مصرف کنید:
- مواد غذایی خیلی فراوری شده
- نوشیدنی‌های الکلی
- مواد غذایی به شدت سرخ شده
- مواد غذایی دارای نمک و شکر زیادی
- کربوهیدرات‌های دیر هضم مثل: برنج قهوه‌ای، گندم کامل و…
- چربی‌های دیر هضم مثل: روغن کریسکو، روغن گیاهی فراوری شده و…
این نکات را در نظر بگیرید:
- خیلی‌ها با محصولات پاستوریزه شده مشکل دارند مثل: کره و پنیر.
- از مصرف آرد سفید (که آهن اضافه دارد) خودداری کنید.
- از مصرف سیب زمینی، گوجه فرنگی، بادمجان و فلفل نیز پرهیز کنید.
نقش استرس در حساسیت معده
استرس می‌تواند برای سیستم گوارشی زنان، مشکل‌ساز شود. وقتی دچار استرس می‌شوید، کورتیزول بیشتری در بدن ترشح می‌شود. این هورمون، روی اشتها اثر می‌گذارد.
به طور کلی می‌توانید از این روش‌ها برای رفع استرس استفاده کنید:
- پیاده‌روی
- خواب کافی
- در معرض نور خورشید قرار گرفتن. منبع (۴)
کیفیت آب
فلوراید موجود در آب نیز می‌تواند باعث سوءهاضمه شود. می‌توانید از آب‌های تصفیه شده استفاده کنید که فلوراید ندارند.
