مقاومت به انسولین شرایطی است که بدن تلاش می‌کند انرژی بیشتری از آنچه می‌تواند ذخیره کند.
خیلی‌ها باور دارند که مقاومت به انسولین باعث چاقی می‌شود. در این مطلب می‌خواهم نشان بدهم که شاید این ادعا آن‌چنان هم درست نباشد.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: نقش مقاومت به انسولین در افزایش وزن
بافت‌های چربی اضافی، سبب ایجاد مقاومت به انسولین می‌شوند اما این سلول‌های چربی ابتدا باید به انسولین مقاومت نشان بدهند تا گسترش پیدا کنند.
وقتی این بافت‌های چربی در برابر انرژی اضافی، مقاومت از خود نشان بدهند این انرژی اضافی وارد جریان خون و ارگان‌های حیاتی بدن می‌شود و بیماری‌هایی مثل: دیابت، بیماری‌های قلبی، آلزایمر و پارکینسون را ایجاد می‌کند.
نقش انسولین چیست؟
انسولین در مدیریت پویای انرژی در جریان خون نقش دارد. انسولین هورمونی است که در پانکراس ترشح می‌شود تا جریان انرژی را از محل ذخیره تا بقیه بدن مدیریت کند. انسولین تضمین می‌کند که بدن برای کارهای روزانه دسترسی به انرژی داشته باشد.
در هر زمان به طول کلی ۵ گرم گلوکز (۲۰ کالری) و ۱۵۰ کالری چربی در جریان خون قرار دارد. همین که انرژی مصرف می‌کنید بدن باید به صورت مستمر از ذخایر انرژی خود مثل کبد (که حاوی گلیکوژن است) و چربی، کالری تهیه کند.
بین وعده‌های غذایی، پانکراس انسولین کمتری تولید می‌کند و بیشتر روی تعادل هورمون گلوکاگون تمرکز می‌کند.
افزایش گلوکاگون سبب می‌شود انرژی ذخیره شده در کبد و چربی در جریان خون آزاد شود تا سوخت ارگان‌های بدن، مغز و عضلات تامین شود.
وقتی دوباره غذا می‌خورید غذا جذب می‌شود و چربی و گلوکز در جریان خون بالا می‌رود. در نتیجه پانکراس، انسولین بیشتر و گلوکاگون کمتری تولید می‌کند تا انرژی را در خون مدیریت کند و روی انرژی که همین الان در دهان‌تان قرار دارد تمرکز می‌کند!
اگر یک خودرو را در نظر بگیرید گلوکاگون، حکم پدال گاز و انسولین، حکم ترمز را دارد! وقتی غذا می‌خورید انسولین روی آزاد شدن انرژی ترمز می‌کند تا بدن از غذای داخل دهان استفاده کند. وقتی گلوکاگون بین وعده‌های غذایی سطحش بالا می‌رود باعث افزایش سرعت آزاد شدن انرژی می‌شود.
از آنجایی که بدن، ظرفیت محدودی در ذخیره گلوکز دارد به کربوهیدرات واکنش سریع‌تری نشان می‌دهد. در مقابل، انسولین در برابر چربی با سرعت کمتری بالا می‌رود چرا که بدن، چربی را بهینه‌تر ذخیره می‌کند و از آن، آهسته‌تر استفاده می‌کند.
خلاصه:
- فراهم کردن زمینه استفاده از پروتئین برای ساخت و بازسازی عضلات و ارگان‌های بدن.
- در نقش یک ترمز برای کبد تا میزان گلوکز وارد شده به خون را کنترل کند.
- ذخیره‌سازی انرژی اضافی در بافت‌های چربی برای استفاده در شرایط حیاتی.
- وقتی از طریق غذا انرژی بدن تامین می‌شود، جلوی استفاده از بافت‌های چربی را به عنوان انرژی می‌گیرد.
اگر انسولین نبود، چه می‌شد؟!
شاید از اینکه انسولین سبب ذخیره‌سازی چربی می‌شود خوش‌تان نیاید اما بدون انسولین، حیات انسانی ممکن نیست!
اگر انسولین در بدن تولید نشود دچار دیابت نوع ۱ می‌شوید در این حالت:
- نمی‌توانید از پروتئین برای عضله سازی استفاده کنید.
- همزمان با تولید گلوکز اضافی توسط کبد، شاهد افزایش سطح قند خون خواهید بود.
- شاهد کتواسیدوز دیابتی هستید که از عارضه‌های حاد بیماری دیابت است.
شاید تصور کنید اگر به دیابت نوع ۱ مبتلا باشید می‌توانید راحت‌تر وزن از دست بدهید اما بدون انسولین، حیات شما در خطر می‌افتد. کمتر از یک قرن است که بشر توانسته با تزریق انسولین برون‌زا، این بیماری را کنترل کند.
خیلی ساده بگویم کسی که دیابت نوع ۱ دارد به خاطر عدم وجود انسولین، نمی‌تواند از انرژی مواد غذایی استفاده کند. در عوض، بدن به جان بافت‌های چربی و عضله به عنوان سوخت می‌افتد!
آیا انسولین من را چاق می‌کند؟
بدن کاملاً بهینه عمل می‌کند و انسولینی بیشتر از نیاز برای مدیریت غذای داخل دهان و انرژی ذخیره شده تولید نمی‌کند.
خیلی‌ها فکر می‌کنند انسولین آن‌ها را چاق می‌کند. در واقع برعکس است! هر چقدر چربی بیشتری داشته باشید بدن باید انسولین بیشتری تولید کند تا انرژی اضافی را در جایی ذخیره کند.
بله بعضی‌ها که مبتلا به دیابت هستند و به خود انسولین تزریق می‌کنند شاهد افزایش وزن هستند. دلیلش این است که انسولین تزریق شده سوختی را که در جریان خون فرد قرار دارد ذخیره می‌کند و این باعث گرسنگی فرد می‌شود در نتیجه او غذای بیشتری می‌خورد!
انسولین تزریقی باعث کاهش گلوکز خون و این سبب تحریک اشتها می‌شود. در این حالت چربی بیشتر می‌شود که خود نیازمند انسولین بیشتر برای ذخیره چربی است.
اگر به انسولین حساسیت داشته باشم چه اتفاقی رخ می‌دهد؟
- این یعنی دیگر نیازی به انسولین اضافی ندارید. گلوکز می‌تواند به عنوان انرژی وارد سلول‌ها شود.
- کبد به انسولین واکنش نشان می‌دهد و مقدار گلوکز و کتون‌ها را کنترل می‌کند.
- آسان‌تر عضله می‌سازید.
- بدن می‌تواند انرژی اضافی را به عنوان چربی ذخیره کند.
البته داشتن حساسیت به انسولین یک شمشیر دو لبه است با تمام مزایای گفته شده، می‌توانید بافت چربی هم راحت‌تر بسازید.
اغلب افراد چاق، به انسولین مقاوم هستند هر چند همیشه هم این‌طور نیست. می‌توانید به انسولین مقاوم باشید ولی لاغر هم بمانید. در عین حال می‌توانید چاق باشید و هم‌چنان به انسولین حساس باشید.
نکته: اگر هم چاق هستید و هم به انسولین مقاوم هستید، به احتمال زیاد، اول دچار چاقی شده‌اید!
مقاومت به انسولین و افزایش وزن
پروفسور روی تیلور، تحقیقات جالبی انجام داده که نشان می‌دهد افراد مختلف در چه سطحی از چربی، دچار دیابت می‌شوند. او عبارت «آستانه شخصی چربی» را ساخته است. منبع (۱)
بنا به دلایلی نامشخص، برخی در سطوح پایین چربی هم دچار دیابت می‌شوند ولی بقیه باید چاق‌تر بشوند تا دچار قند خون بالا شوند. منبع (۲)
بعضی‌ها خوش شانس هستند که می‌توانند قبل از اینکه ذخایر انرژی آن‌ها پر شود، بافت چربی بیشتری بسازند.
با اینکه همه می‌خواهند لاغر شوند اما این توانایی که بتوان بافت‌های چربی را گسترش داد یک مزیت تکاملی است! این افراد می‌توانند در شرایط قحطی نجات پیدا کنند. به این افراد، چاق‌هایی با سوخت و سازی سالم می‌گویند. منبع (۳)
البته این دسته افراد، وقتی رژیم‌هایی امروزی را دنبال کنند به خاطر حساسیت بالا به انسولین و قابلیت ذخیره بالای چربی، به سرعت چاق می‌شوند و دچار دیابت خواهند شد.
وقتی سلول‌های چربی به انسولین مقاوم شوند و دیگر نتوانند انرژی ذخیره کنند، شرایط بحرانی می‌شود. منبع (۴) دیگر بدن به انسولین واکنشی نشان نمی‌دهد و پانکراس تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد. منبع (۲)
این انرژی اضافی به بخش‌هایی از بدن می‌رود که بیشتر به انسولین حساسیت دارند مثل: کبد، پانکراس، قلب، چشم و مغز.
افرادی که آستانه شخصی چربی پایینی دارند (کسانی که در ظاهر لاغرند و از داخل چاق هستند!) این افراد چربی کمی زیر پوست دارند و درعین حال، سطح پایینی عضله دارند. چربی‌ها بیشتر در اطراف ارگان‌های حیاتی بدن قرار دارد. این شرایط بسیار خطرناکی است. منبع (۹)
چطور دوباره حساسیت به انسولین را ایجاد کنیم؟
بعضی‌ها تصور می‌کنند که کربوهیدرات عامل اصلی ابتلا به حساسیت انسولین است چرا که کربوهیدرات باعث افزایش حداکثری انسولین می‌شود.
این منطق درست نیست چرا که از این واقعیت چشم‌پوشی می‌کند که پانکراس روزانه بیشترین انسولین را تولید می‌کند تا انرژی را در انبارهای ذخیره انرژی بدن حفظ کند.
حدود ۸۰-۷۰ درصد انسولین تولید شده در بدن، انسولین پایه است تا سطح قند خون را متعادل نگه دارد و جلوی ورود انرژی اضافی به جریان خون را بگیرد. حدود ۲۰-۳۰ درصد انسولین هم در زمان‌های اطراف وعده‌های غذایی ترشح می‌شود تا سطح قند خون را مدیریت کند.
با اینکه کاهش کربوهیدرات سبب تعادل قند خون می‌شود اما لزومی ندارد همه کربوهیدرات مصرفی را با چربی جایگزین کنید تا قند خون متعادلی داشته باشید.
با کاهش فشار روی سلول‌های چربی (یعنی کاهش وزن) باعث می‌شوید از آستانه شخصی چربی‌تان پایین‌تر بروید و دوباره به انسولین حساسیت پیدا کنید. منبع (۱۸ و ۱۹)
حتی کاهش کوچک وزن هم سبب کاهش قند خون و چربی در اطراف ارگان‌های بدن می‌شود. منبع (۶) به عبارت دیگر وقتی انرژی اضافی در جریان خون‌تان مورد استفاده قرار گرفت، بدن شروع به مصرف چربی ذخیره شده در اطراف ارگان‌های حیاتی بدن می‌کند.
وقتی سطح چربی بدن پایین‌تر از آستانه شخصی چربی شد، دوباره شاهد حساسیت به انسولین خواهید بود و می‌توانید از انرژی اضافی استفاده کنید و دیگر انرژی از سلول‌های چربی وارد جریان خون نمی‌شود.
خبر بد این است که وقتی بافت‌های چربی به انسولین حساسیت پیدا کردند می‌توانند در شرایط کالری مثبت، شاهد رشد باشند.
چطور متوجه شوم به انسولین حساسیت دارم یا مقاومت؟
قند خون
آسان‌ترین راه، تست قند خون در حین روزه داری و قبل از وعده غذایی است. اگر قند خون‌تان بالاتر برود نشانه‌ای است که بالاتر از سطح آستانه شخصی چربی قرار دارید.
انسولین در دوران روزه‌داری
انسولین در این دوران، نشانه‌ی خوبی برای تشخیص مقاومت به انسولین است.
تست مقاومت گلوکز دهانی
یکی از روش‌های استاندارد همین تست مقاومت گلوکز دهانی (OGTT) است که با مصرف یک نوشیدنی قندی مشخص می‌کنید چقدر قند خون در طول زمان افزایش پیدا می‌کند.
الگوی عکس العمل انسولین (تست Kraft)
یک راه بهتر برای تشخیص مقاومت انسولین این است که مشخص کنید سطح انسولین در برابر غذا چطور واکنش نشان می‌دهد. (البته این روش گرانی است)
چاقی شکمی
نسبت کمر به قد راه آسانی برای تشخیص این است که آیا باید به دنبال کاهش وزن باشید یا نه.
اگر نسبت کمر به قد بیشتر از ۰.۵ برای مردان و ۰.۴۶ برای زنان باشد شاهد افزایش ریسک مرگ و میر خواهیم بود. منبع (۷)
دور کمر برای مردان از ۱۰۰ سانتی‌متر و برای زنان از ۸۹ سانتی‌متر عبور کند، خطر مقاومت به انسولین بیشتر می‌شود. منبع (۲۰)
نتیجه:
- اگر به انسولین مقاوم هستید چربی‌ها تمایل دارند اطراف ارگان‌های حیاتی بدن تجمع کنند. شکم این افراد معمولاً بافت سفت‌تری دارد.
- اگر به انسولین حساسیت دارید شکم بزرگی خواهید داشت اما بافت نرم و شلی دارد! این افراد دارای بافت چربی هستند که به انسولین حساس است و می‌توانند بدون اینکه دچار دیابت شوند هم‌چنان به بزرگ‌تر شدن ادامه دهند. منبع (۸)
چطور از شر مقاومت به انسولین خلاص شویم؟
کاهش کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش قند خون شود اما این فقط باعث مدیریت نشانه‌های مقاومت به انسولین می‌شود. تا زمانی که درصد چربی کل بدن را کاهش ندهید نمی‌توانید به صورت ریشه‌ای مشکل را حل کنید.
نقش اصلی انسولین حفظ انرژی در مخازن انرژی بدن است. اما اگر از درصد چربی بدن، از یک حدی بالاتر برود بدن برای تولید انسولین دچار مشکل می‌شود. در نتیجه انرژی اضافی وارد جریان خون می‌شود و شاهد افزایش قند خون و اسیدهای چرب خواهید بود.
عده‌ای دیگر باور دارند چربی‌ها عامل اصلی مقاومت در برابر انسولین هستند. این ادعا تا حدی درست است اما همه واقعیت را بیان نمی‌کند.
افرادی که رژیم کم کربوهیدرات می‌گیرند معمولاً مصرف پروتئین را بالاتر می‌برند. این سبب افزایش حس سیری و کاهش وزن هم می‌شود. اما این اتفاقات خوب را به خاطر چربی می‌دانند نه پروتئین.
بله وقتی پروتئین مصرف می‌کنید داخل مواد غذایی پروتئینی، چربی هم وجود دارد و این چربی منبع سوخت مناسبی است بنابراین لازم نیست چربی اضافی هم مصرف کنید.
چربی در کوتاه مدت، سبب افزایش انسولین و گلوکز نمی‌شود. دلیلش این است که بدن جای بیشتری برای ذخیره چربی دارد تا کربوهیدرات!
چربی در آخر صف ترکیباتی قرار دارد که به عنوان سوخت توسط بدن مصرف می‌شوند. بنابراین اگر انرژی بیشتر از آنچه استفاده می‌کنید مصرف کنید به احتمال زیاد به صورت چربی ذخیره می‌شود. هر چقدر چربی بیشتر ذخیره کنید سطح انسولین بیشتری نیاز دارید تا همه این انرژی را به صورت انبار شده حفظ کنید.
حرف آخرم اینجا این است که برای معکوس کردن فرایند مقاومت به انسولین باید سطح چربی بدن را کاهش دهید.
برای این کار باید مواد غذایی را مصرف کنید که شما را سیر نگه می‌دارند و اجازه می‌دهند شرایط کالری منفی را در بدن ایجاد کنید تا بتوانید چربی بسوزانید.
هر غذایی که باعث شود انرژی بیشتری ذخیره کنید باعث افزایش سطح چربی می‌شود و این منجر به افزایش مقاومت به انسولین خواهد شد.
به جمله پایین خوب دقت کنید:
کلید حل مشکل مقاومت به انسولین، در مدیریت استفاده از انرژی و انرژی ورودی است.
از انرژی بیشتری استفاده کنید
باید سطح فعایت‌های فیزیکی را افزایش دهید و عضله بسازید چرا که عضله نیازمند انرژی بیشتری است. این می‌تواند شامل افزایش فعالیت‌های غیر ورزشی مثل پیاده‌روی و افزایش تمرینات بدنسازی باشد. منبع (۱۰)
انبارهای انرژی را خالی کنید
باید با مصرف کمتر انرژی، بدن را وادار کنید سراغ انبارهای انرژی برود. (به خصوص چربی و کربوهیدرات) در عین حال به مصرف پروتئین ادامه دهید تا از بافت‌های عضلانی حمایت کنید و ویتامین و مواد معدنی را نیز تامین کنید تا اجازه دهید سلول‌ها از انرژی درون غذاها و بدن استفاده کنند.
دقت کنید: بدن به زمان زیادی برای تبدیل آمینو اسید درون پروتئین به سوخت (ATP) نیاز دارد. اگر فوراً تمام چربی و کربوهیدرات‌ها را با پروتئین تعویض کنید شاهد افزایش میل به کربوهیدرات‌ها خواهید بود و شکست خواهید خورد.
خلاصه:
کاهش چربی بدن و حفظ عضلات بدن.
چطور عضلات را حفظ کنیم؟
عضله مهم است چون عضله هم چربی می‌سوزاند هم گلوکز!
بدون عضله نمی‌توانید به سرعت از انرژی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، استفاده کنید.
عضله برای حساسیت به انسولین و افزایش عمر نیز مهم است. هر چقدر سن‌تان بالاتر می‌رود حفظ عضله، مشکل‌تر می‌شود. منبع (۹) (چرا با افزایش سن، عضله سازی سخت تر می شود؟)
شما به پروتئین بیشتری نیاز پیدا می‌کنید. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)
چطور چربی از دست بدهیم؟
باید بتوانید برای مدتی طولانی شرایط کالری منفی را حفظ کنید. برای این‌کار می‌توانید:
- از روزه‌داری متناوب استفاده کنید.
- دست به شمارش کالری‌ها بزنید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱ آذر ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
