چطور ورزش در خانه را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟
خیلیها شروع ورزش را با هیجان زیادی انجام میدهند. یک برنامه برای خودشان میچینند، لباس ورزشی میخرند و تصمیم میگیرند از شنبه، هر روز تمرین کنند. چند روز اول هم خوب پیش میرود؛ اما بعد یک روز کاری شلوغ، یک مهمانی یا خستگی باعث میشود تمرین عقب بیفتد. فردای آن روز هم شاید حوصله جبران جلسه قبلی را نداشته باشد.
مشکل در چنین موقعیتی لزوماً انتخاب اشتباه ورزش نیست. گاهی برنامهای که برای خودمان ساختهایم، با زندگی واقعیمان جور درنمیآید. ورزش در خانه از این نظر شرایط متفاوتی دارد. مسیر رفت و آمد حذف میشود و لازم نیست برای هر جلسه زمان جداگانهای برای رفتن به باشگاه کنار بگذاریم. با این حال، حتی در خانه هم استمرار اتفاقی نیست و باید برایش فکری کرد.
ورزش را به زمان مشخصی از روز گره بزنید
«هر وقت فرصت کردم ورزش میکنم» تصمیم بدی نیست اما معمولاً جواب نمیدهد. زمانهای خالی روز خیلی زود با کارهای دیگر پر میشوند. بهتر است یک زمان مشخص برای تمرین داشته باشید؛ مثلاً بعد از بیدار شدن، پیش از شروع کار یا عصرها بعد از پایان ساعت کاری. این ساعت قرار نیست همیشه دقیق و بدون تغییر باشد اما داشتن یک زمان پیشفرض باعث میشود برای شروع هر جلسه دوباره با خودتان مذاکره نکنید.
اگر یک روز برنامهتان به هم ریخت، تمرین را به زمان دیگری منتقل کنید. هدف، ساختن یک چارچوب است، نه اجرای وسواسگونه یک برنامه دقیقه به دقیقه.
از تمرینهای کوتاه شروع کنید
یکی از اشتباهات رایج، شروع بیش از حد جدی است. کسی که مدتی ورزش نکرده ممکن است از همان هفته اول برای ۵ یا ۶ جلسه طولانی برنامهریزی کند. احتمالاً چند روز اول هم با انگیزه انجامشان میدهد اما ادامه دادن چنین برنامهای همیشه ساده نیست.
برای ساختن عادت، تمرین کوتاه میتواند انتخاب بهتری باشد. مثلاً اگر در یک روز فقط ۲۰ دقیقه زمان دارید، همان ۲۰ دقیقه را به ورزش اختصاص دهید. روز دیگری ممکن است فرصت بیشتری داشته باشید و جلسه طولانیتری انجام دهید. این انعطاف، مخصوصاً برای کسانی که برنامه کاری ثابتی ندارند، اهمیت زیادی دارد.
اپتیت هم بخشی از تمرینهای خود را در مدتزمانهای مختلف ارائه میکند؛ بنابراین کاربر میتواند براساس زمانی که در اختیار دارد سراغ کلاس مناسب برود. در سایت اپتیت، تمرینهایی در سبکهایی مثل: فیتنس، یوگا، پیلاتس، HIIT و تمرینات اصلاحی معرفی شدهاند.
ورزش را از تصمیمگیریهای روزانه جدا کنید
وقتی هر روز باید تصمیم بگیرید «امروز چه ورزشی انجام بدهم؟»، احتمال عقب افتادن تمرین بیشتر میشود. داشتن یک برنامه از قبل مشخص، حتی اگر ساده باشد، این تصمیمگیری را کمتر میکند. مثلاً بدانید شنبه تمرین قدرتی دارید، دوشنبه سراغ یک جلسه هوازی میروید و چهارشنبه تمرین سبکتری انجام میدهید.
این برنامه لازم نیست از ابتدا کامل باشد. بعد از چند هفته، خودتان متوجه میشوید کدام تمرینها را بیشتر دوست دارید، چه ساعتی عملکرد بهتری دارید و کدام جلسات برایتان بیش از حد سنگین هستند. پلتفرمهایی مثل اپتیت میتوانند در همین قسمت کاربرد داشته باشند؛ به جای اینکه هر بار دنبال یک ویدئوی جدید بگردید، مجموعهای از تمرینها و کلاسها در اختیار دارید و میتوانید بر اساس سبک مورد علاقهتان انتخاب کنید.
خانه را برای چند دقیقه ورزش آماده کنید
برای بسیاری از تمرینهای خانگی تجهیزات زیادی لازم نیست. یک فضای نسبتاً خالی و یک زیرانداز میتواند برای شروع کافی باشد. حتی جای وسایل هم مهم است. اگر هر بار برای پیدا کردن زیرانداز یا لباس ورزشی مجبور باشید چند دقیقه جستوجو کنید، شروع تمرین سختتر میشود. بهتر است وسایل مورد نیاز در دسترس باشند. همین تغییر کوچک میتواند فاصله بین «امروز ورزش میکنم» و «بگذار برای فردا» را کمتر کند.
قرار نیست همه روزها شبیه هم باشند
بعضی روزها انرژی بیشتری دارید و میتوانید تمرین جدیتری انجام دهید. روزهای دیگر ممکن است فقط چند حرکت سبک برایتان قابل اجرا باشد. این تفاوت طبیعی است. استمرار به این معنا نیست که همه جلسات با یک شدت انجام شوند. اگر خستهاید، میتوانید جلسه سبکتری انتخاب کنید. اگر زمان کافی ندارید، مدت تمرین را کاهش دهید. چیزی که بهتر است از آن پرهیز کنید، تبدیل یک روز نامناسب به یک هفته بدون ورزش است.
تمرینی انتخاب کنید که واقعاً دوستش دارید
اگر از یک سبک ورزشی لذت نمیبرید، احتمال اینکه ماهها ادامهاش دهید پایین میآید؛ حتی اگر روی کاغذ برنامه خوبی باشد. یکی با تمرین قدرتی ارتباط برقرار میکند، دیگری از یوگا و پیلاتس لذت میبرد و فرد دیگری تمرینهای پرتحرک را ترجیح میدهد. لازم نیست همه اینها را امتحان کنید اما پیدا کردن سبکی که با روحیه و شرایط شما سازگار باشد، میتواند استمرار را بسیار سادهتر کند.
تنوع کلاسهای اپتیت هم از همین جهت قابل استفاده است. کاربر میتواند بین سبکهای مختلف تمرین انتخاب کند و صرفاً به یک نوع فعالیت محدود نباشد.
پیشرفت را فقط با عدد روی ترازو نسنجید
اگر هدف شما کاهش وزن یا تغییر فرم بدن باشد، طبیعی است که وزن را دنبال کنید اما این تنها چیزی نیست که میتوان بررسی کرد. تعداد جلسات تمرین، مدت زمانی که میتوانید یک فعالیت را ادامه دهید، کیفیت اجرای حرکات و احساس انرژی در طول روز هم اطلاعاتی درباره روند کارتان میدهند.
گاهی وزن برای مدتی تغییر زیادی نمیکند اما توانایی انجام تمرینها بهتر شده است. این تغییر را نباید نادیده گرفت.
برای شروع ورزش، منتظر شرایط ایدهآل نمانید
ممکن است همیشه یک اتاق خالی، یک ساعت وقت آزاد یا انگیزه کافی نداشته باشید. اگر قرار باشد همه این شرایط همزمان فراهم شوند، شروع ورزش مدام عقب میافتد. یک برنامه ساده که بتوانید در روزهای معمولی اجرا کنید، انتخاب واقعبینانهتری است.
اگر تصمیم دارید برای تمرین در خانه از یک سرویس ورزشی استفاده کنید، قبل از خرید اشتراک هم میتوانید شرایط و تخفیفهای موجود را بررسی کنید. جستوجوی کد تخفیف اپتیت یکی از همین کارهاست. اگر کد فعالی وجود داشته باشد، بررسی تاریخ اعتبار و شرایط استفاده از آن قبل از پرداخت، میتواند هزینه شروع اشتراک را کمتر کند. در این مرحله، اصل ماجرا همچنان خود برنامه ورزشی است؛ تخفیف فقط میتواند خرید را مقرونبهصرفهتر کند.
عادت ورزشی از جلسات کوچک ساخته میشود
قرار نیست هر جلسه تمرین یک رکورد جدید باشد. بعضی روزها تمرین سختتر است و بعضی روزها سبکتر. اگر بتوانید ورزش را در برنامه هفتگی خود جا بیندازید و حتی در روزهای شلوغ نسخه کوتاهتری از آن را انجام دهید، احتمال ماندگار شدن این عادت بیشتر میشود. برای ورزش در خانه هم همین قاعده وجود دارد: برنامهای که واقعاً انجام شود، از برنامهای که فقط روی کاغذ کامل است کاربردیتر خواهد بود.
