چرا بعضی‌ها می‌توانند پرخوری کنند بدون اینکه چربی اضافه کنند؟
اگر سری به شبکه‌های اجتماعی بزنید، ویدئوهای را افرادی مشاهده می‌کنید که رژیم‌های حجم‌گیری بالای ۶۰۰۰ کالری را دنبال می‌کنند.
شاید هم کسی را بشناسید که می‌تواند در تمام وعده‌های غذایی پیتزا بخورد اما ۱ کیلوگرم وزن هم اضافه نکند.
دلیلش چه می‌تواند باشد؟
- آیا این‌ها ژن لاغری دارند؟
- آیا سوخت و سازی فوق العاده سریع دارند؟
همین جا جواب‌تان را می‌دهم: نه و نه.
خلاصه مطلب:
⭐️ نسخه صوتی مقاله چرا بعضی‌ها می‌توانند پرخوری کنند بدون اینکه چربی اضافه کنند؟ در کست باکس
شاید به نظر برسد عده‌ای در برابر افزایش وزن ایمن هستند اما بدن آن‌ها نیز مثل بقیه کار می‌کند.
توضیحش در عادت‌های غذایی و ورزشی آن‌هاست که شما نمی‌بینید.
در واقعیت، ۳ توضیح وجود دارد برای افرادی که به نظر می‌رسد هر چه می‌خواهند می‌خورند اما چاق نمی‌شوند:
- احتمالاً آن‌ها را در تمام اوقات مشاهده نمی‌کنید. خبری از میزان دقیق کالری مصرفی روزانه‌شان ندارید و احتمالاً میزان متوسط غذایی که می‌خورند کمتر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
- احتمالاً خبری از عادت‌های ورزشی آن‌ها ندارید. آن‌ها بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید تحرک دارند.
- با اینکه پرخوری طی چند روز یا هفته می‌تواند باعث افزایش چربی شود اما چندین تغییر در بدن رخ می‌دهد که می‌تواند جلوی ذخیره کالری مصرفی به شکل چربی را بگیرد.
۲ توضیح اول خیلی مشخص هستند.
فردی را مشاهده می‌کنید که مقدار زیادی غذا را بدون افزایش چربی مصرف می‌کند و فرض می‌کنید که او دارای یک سوخت و ساز فوق العاده سریع است.
این فرض را براساس چند لحظه از زندگی فرد می‌گیرید. در واقع این افراد، بقیه روز را آن‌قدر غذا مصرف نمی‌کنند.
بین دانشمندان به این نوع نگاه، سوگیری انتخاب می‌گویند. فرد لاغری را می‌بینید که یک پیتزای بزرگ را می‌خورد و خبر ندارید که در طول هفته، او غذای خیلی کمی مصرف می‌کند.
همین برداشت غلط، در مورد میزان فعالیت بدنی افراد نیز صدق می‌کند.
کسی که هفته‌ای ۳ بار باشگاه می‌رود به اندازه فردی که ۵ روز باشگاه می‌رود و آخر هفته‌ها کوهنوردی انجام می‌دهد، نیاز به کالری بالایی ندارد.
با همه این‌ها، چندین تغییر عجیب در فیزیولوژی بدن وجود دارند که جلوی تبدیل کالریها به چربی را می‌گیرند:
- شما بیشتر مواد غذایی را مصرف می‌کنید که نیازمند انرژی زیادی برای هضم هستند.
- شما نسبت به دیگران، بعضی از درشت مغذی‌ها را به عنوان چربی خیلی راحت‌تر ذخیره می‌کنید.
- وقتی غذا می‌خورید، نسبت به بقیه بیشتر حرکت می‌کنید.
- کالری بالایی از آنچه می‌خورید جذب نمی‌کنید.
در ادامه، نگاهی به هر کدام از این‌ها می‌اندازم.
شما بیشتر مواد غذایی را مصرف می‌کنید که نیازمند انرژی زیادی برای هضم هستند
وقتی غذا می‌خورید، بدن برای هضم و فراوری غذا باید انرژی صرف کند. به این، اثر گرمایی مواد غذایی (TEF) می‌گویند.
این حدود ۱۰ درصد انرژی مصرفی را شکل می‌دهد. منبع (۱) یعنی: از هر ۱۰ کالری ماده غذایی، ۱ کالری صرف هضمش می‌شود.
میزان انرژی گرمایی مواد غذایی (TEF) بستگی به اندازه و ترکیب مواد غذایی دارد. منبع (۲)
وعده‌های غذایی کوچک‌تر، نیازمند انرژی کمتری برای هضم کردن هستند. به همین دلیل است که بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگ، حس می‌کنید دمای بدن بالا می‌رود.
بعضی درشت مغذی‌ها، سطح انرژی گرمایی مواد غذایی را بیشتر افزایش می‌دهند: منبع (۱)
- پروتئین حدود ۲۰-۳۰ درصد
- کربوهیدرات ۵-۱۰ درصد
- چربی ۰-۳ درصد
بنابراین، وعده غذایی که حاوی پروتئین و کربوهیدرات بیشتری باشد، باعث افزایش انرژی گرمایی مواد غذایی (TEF) بیشتری می‌شود.
نکته جالب: مواد غذایی فراوری شده حدود ۱۰ درصد باعث افزایش انرژی گرمایی مواد غذایی (TEF) می‌شوند در حالی که، مواد غذایی کامل مثل: نان با آرد کامل و پنیر چدار، باعث افزایش ۲۰ درصدی انرژی گرمایی مواد غذایی (TEF) می‌شوند. منبع (۳ و ۴)
بنابراین، اگر ۱۰۰۰ کالری مواد غذایی کامل مصرف کنید، ۱۰۰ کالری را باید از آن حذف کنید. اگر میزان پروتئین و کربوهیدرات بیشتری داشته باشد، می‌توانید روی ۱۵۰-۲۰۰ کالری حساب باز کنید.
شما نسبت به دیگران، بعضی از درشت مغذی‌ها را به عنوان چربی خیلی راحت‌تر ذخیره می‌کنید
اینکه چقدر از کالری دریافتی را تبدیل به چربی می‌کنید، بستگی به این دارد که: این کالریها از چقدر پروتئین، کربوهیدرات یا چربی تشکیل شده باشند.
چرا که هر درشت مغذی، در بدن به یک شکل مورد فراوری قرار می‌گیرد.
پروتئین، بیشتر برای بازسازی و ساخت سلول‌ها، هورمون‌ها و سایر مولکول‌های بدن به کار می‌رود. مازاد آن به عنوان سوخت در کبد می‌سوزد. هیچ وقت مستقیم به چربی تبدیل نمی‌شود. منبع (۵)
کربوهیدرات در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود. منبع (۶) برخلاف باور عموم، کربوهیدرات به ندرت تبدیل به چربی می‌شود!
چربی از لحاظ شیمیایی خیلی شبیه چربی درون بدن است و بدن ترجیح می‌دهد آن را به عنوان بافت چربی ذخیره کند. منبع (۶)
ممکن است فکر کنید: می‌شود سر بدن را کلاه گذاشت و فقط کربوهیدرات و پروتئین مصرف کرد تا دیگر چربی ذخیره نکنید. اما مصرف زیادی کربوهیدرات هم باعث افزایش چربی می‌شود اما از یک راه دیگر.
از نظر شیمیایی، ساختار مولکولی کربوهیدرات با چربی (تری گلیسیرید) خیلی متفاوت است و باید طی فرایندی انرژی‌بر به نام لیپوژنز نوپدید (DNL)، تبدیل به چربی شود.
نکته ظریف اینجاست که: فرایند لیپوژنز نوپدید (DNL) زمانی رخ می‌دهد که چند روز پشت سر هم، میزان بالایی کربوهیدرات را مصرف کنید (۷۰۰-۱۰۰۰ گرم روزانه) منبع (۷)
حتی در این شرایط نیز، ۱۵-۲۵ درصد انرژی کربوهیدرات صرف فرایند تبدیل می‌شود. بنابراین، اگر ۱۰۰ کالری کربوهیدرات مصرف کنید، ۷۵-۸۵ کالری آن تبدیل به چربی می‌شود.
مصرف زیادی کربوهیدرات از یک راه دیگر نیز باعث افزایش چربی می‌شود. هر چقدر بدن، کربوهیدرات بیشتری به عنوان انرژی می‌سوزاند میزان کمتری از چربی بدن را به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌دهد. بنابراین، چربی مصرفی تبدیل به ذخیره چربی می‌شود. منبع (۸ و ۹)
به عبارت دیگر:
مصرف بیشتر چربی، مستقیماً باعث افزایش چربی می‌شود.
مصرف بیشتر کربوهیدرات باعث می‌شود بخشی از آن به چربی تبدیل شود (مصرف مقدار بالایی کربوهیدرات در طی چند روز) در نتیجه: هر چربی که می‌خورید مستقیماً تبدیل به ذخیره چربی می‌شود.
نکته جالب: الکل به سرعت در بدن می‌سوزد چرا که بدن هیچ راهی برای ذخیره آن ندارد. منبع (۱۰) اما مثل کربوهیدرات، فرایند چربی سوزی را متوقف می‌کند و هر چربی که می‌خورید تبدیل به ذخیره چربی می‌شود. منبع (۱۱)
وقتی غذا می‌خورید، نسبت به بقیه بیشتر حرکت می‌کنید
تا حدودی این ادعا درست است که: بعضی‌ها سوخت و ساز سریع‌تری نسبت به بقیه دارند و می‌توانند نسبت به بقیه بیشتر بخورند.
البته، دلیلش این نیست که: آن‌ها دارای ژن‌های چربی سوزی خاصی هستند. دلیلش افزایش سرعت سوخت و سازشان این است که: سطح فعالیت‌شان وقتی زیاد می‌خورند، افزایش می‌یابد.
تحقیقات نشان می‌دهند: بعضی‌ها وقتی زیاد غذا می‌خورند، به صورت ناخودآگاه در طول روز بیشتر حرکت می‌کنند و این افزایش فعالیت می‌تواند تا ۷۰۰ کالری در روز بیشتر بسوزاند. منبع (۱۲)
بنابراین اگر ۱۰۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند، دو سوم این کالری را فقط با تکان خوردن، حرکت دادن ناخودآگاه پاها و از این اتاق به آن اتاق رفتن می‌سوزانند.
به این‌ها، فعالیت‌های گرمایی غیر ورزشی (NEAT) می‌گویند. میزان این فعالیت‌ها، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. منبع (۱۳)
نکته جالب: زنان میزان فعالیت‌های گرمایی غیر ورزشی (NEAT) کمتری نسبت به مردان دارند. منبع (۱۲)
کالری بالایی از آنچه می‌خورید جذب نمی‌کنید
احتمالاً بعد از رفتن به دستشویی متوجه شده‌اید که: هر کالری که می‌خورید در بدن هضم نمی‌شود!
بعضی غذاها به خصوص آن‌هایی که سرشار از فیبر هستند مثل: غلات، آجیل‌ها، دانه‌ها و سبزیجات، بدون اینکه جذب بشوند از بدن خارج می‌شوند. منبع (۱۴)
در ضمن، مواد غذایی پر فیبر، باعث اختلال در جذب چربی هم می‌شوند. منبع (۱۵)
آیا این یعنی: کالری‌های اضافی که می‌خورید همه از بدن خارج می‌شوند؟
- نه!
بدن در استخراج کالری از مواد غذایی بسیار مهارت دارد. حدود ۹۵ درصد کالری‌هایی که در دهان‌تان می‌گذارید از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شوند. منبع (۱۶)
با این همه، کم یا زیاد خوردن یک سری مواد غذایی می‌تواند در میزان جذب کالریها اثر بگذارد.
به خصوص اگر مواد غذایی فیبردار (فیبرهای محلول) مصرف کنید. به عنوان مثال: تنها ۷۰ درصد کالری بادام را جذب می‌کنید. منبع (۱۷) چرا که پوسته فیبردار بادام، جلوی جذب بیشتر چربی آن را می‌گیرد.
