پروتئین دانه کدو تنبل را مصرف کنیم یا نه؟
افزایش محبوبیت رژیمهای غذایی وگان و گیاهی، تقاضا برای پودرهای پروتئینی گیاهی را برای کمک به تکمیل مصرف کلی پروتئین افزایش داده است. پودرهایی بر پایه منابع گیاهی مانند: سویا، نخود و برنج این روند را رهبری کردهاند، اگرچه به طور کلی نتوانستهاند به کیفیت پروتئین وی دست یابند.
پروتئینهای گیاهی به شدت محبوبیت یافتهاند اما هنوز هم فضای زیادی برای بهبود دارند.
خلاصه مطلب:
پروتئین دانه کدو تنبل
پروتئین دانه کدو تنبل ممکن است بهترین نوآوری تاکنون باشد که اوج پروتئینهای گیاهی را از نظر کیفیت و تجربه نشان میدهد. با ارائه یک پروفایل اسید آمینه قوی که با سایر رقبای وگان رقابت میکند و همچنین از نظر طعم و بافت با وی رقابت میکند، پروتئین دانه کدو تنبل سرانجام یک گزینه پودر پروتئین گیاهی را فراهم میکند که با پروتئینهای لبنی رقابت میکند.
پروتئینهای گیاهی
شیوع رژیم غذایی گیاهی بالاست طبق آمار IPSOS (یک شرکت تحقیقات بازاریابی)، وگانیسم در ایالات متحده از تقریباً ۲۹۰۰۰۰ نفر در سال ۲۰۰۴ به ۹.۷ میلیون نفر در سال ۲۰۱۹ افزایش یافته است. این گسترش شگفتانگیز است و اینکه آیا این امر ناشی از جستجوی پایداری محیط زیست، دلایل اخلاقی یا فشار رسانههای اصلی است، مهم نیست. رژیمهای غذایی گیاهی این روزها بسیار مهم هستند، و به همین ترتیب، بازارهای تغذیه گیاهی نیز مهم هستند. منبع (۱)
از یک سو، تحقیقات نشان دادهاند که: افزایش مصرف روزانه میوهها و سبزیجات نه تنها آنتیاکسیدانها و ویتامینهای بیشتری را به بدن میرساند، بلکه ممکن است به مبارزه با چاقی، کاهش عوامل خطر بیماری و بهبود سلامت عمومی کمک کند. منبع (۲، ۳، ۴ و ۵)
از سوی دیگر، رژیمهای غذایی گیاهی معمولاً منجر به کمبودهای متعددی میشوند که باید مکمل مصرف شود یا با دقت برنامهریزی شود به ویژه برای ورزشکاران. به عنوان مثال: پیروی از رژیم غذایی گیاهی همچنین خطر کمبود خطرناک ویتامین B12، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و آهن را افزایش میدهد.
شاید جدیترین شکاف تغذیهای این باشد که: رژیمهای غذایی گیاهی اغلب پروتئین بسیار کمی دارند. اینها مشکلات جدی هستند که باید حل شوند، به خصوص با توجه به مشکلات عمدهای که با مصرف کم پروتئین ایجاد میشود. منبع (۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳ و ۱۴)
بدن انسان برای عملکرد به پروتئین نیاز دارد. اگر به تغذیه ورزشی علاقه دارید، میدانید که مصرف پروتئین چقدر برای عملکرد ورزشی و ریکاوری مهم است. این یک ماده مغذی ضروری است، اگرچه در غذاهای گیاهی کمتر یافت میشود. این غذاها حاوی پروتئین هستند اما کیفیت، قابلیت هضم و جذب منابع پروتئین گیاهی به طور کلی در مقایسه با غذاهای حیوانی کمتر است. منبع (۱۵ و ۱۶)
فردی که به دنبال تامین پروتئین روزانه خود است، احتمالاً بدون خوردن گوشت یا لبنیات، کار دشوارتری خواهد داشت. علاوه بر این، برخی از آنها فاقد اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) کافی هستند تا یک پروتئین کامل محسوب شوند و نمیتوانند مشخصات کامل اسید آمینه اکثر پروتئینهای حیوانی را فراهم کنند. البته، تمام این کمبودها قابل رفع هستند و مکملهای ورزشی راهی عالی برای انجام این کار در پودرهای پروتئین گیاهی ارائه میدهند.
پروتئینهای گیاهی در مکملها
در دنیای غذاهای گیاهی، غلات کامل، آجیل، دانهها، لوبیا، عدس و سویا در میان غنیترین منابع پروتئین قرار دارند. به همین دلیل، مکملهای پروتئین گیاهی اغلب از این غذاها مشتق میشوند.
اگرچه پروتئینهای گیاهی به اندازه پودر پروتئین وی روزمره رایج نیستند اما به طور کلی سرشار از ویتامینها و مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند. با این حال، این مزایای جانبی به طور کامل مشکلات ناشی از پروتئینهای گیاهی مختلف را جبران نمیکنند.
پروتئین سویا حاوی فیتواستروژنها است، ترکیباتی که تا حدی شبیه استروژن عمل میکنند و میتوانند بر عملکرد غدد درونریز تأثیر بگذارند. سویا به طور کلی حاوی فیتاتها نیز هست که میتواند بر فراهمی زیستی مواد مغذی مانند: آهن و روی تأثیر بگذارد.
علم هنوز در مورد اینکه آیا این ترکیبات در انسان به طور قابل توجهی مشکلساز هستند یا خیر، به نتیجه قطعی نرسیده است اما با این وجود، پتانسیل عوارض جانبی نیاز به سطحی از احتیاط را تأیید میکند، به خصوص که یک آلرژن رایج نیز هست. سویا به دلیل محتوای کم متیونین، پروتئین کامل محسوب نمیشود. منبع (۱۷، ۱۸ و ۱۹)
پروتئین نخود حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری (EAA) است اما همچنان از نظر متیونین و سیستئین نسبتاً کم است. طبق مطالعهای در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، پروتئین نخود تنها حدود ۳۰% محتوای EAA دارد و به دلیل سطوح پایین متیونین، به سختی میتوان آن را به عنوان یک پروتئین کامل طبقهبندی کرد.
برنج قهوهای نیز یک پروتئین کامل محسوب نمیشود، زیرا تنها حدود ۲۸% محتوای EAA و محتوای لیزین پایینی دارد.
علاوه بر این، پروتئین برنج قهوهای خطر آلودگی به سرب را دارد که میتواند برای بدن سمی باشد. احتمال آلودگی میتواند زمانی افزایش یابد که پروتئین برنج قهوهای با کاکائو ترکیب شود که اغلب برای طعمدهی استفاده میشود و همچنین ممکن است حاوی سرب باشد. مهم است که توجه داشته باشید که این سمیت بالقوه به کیفیت محصول مورد نظر مربوط میشود، نه همه پروتئینهای برنج قهوهای (یا محصولات حاوی کاکائو) حاوی سرب هستند. منبع (۲۰)
اغلب پروتئین برنج را با پروتئین نخود مخلوط میبینید، زیرا این دو میتوانند کاستیهای یکدیگر را متعادل کنند.
اگرچه برخی از مشکلات احتمالی پودرهای پروتئین گیاهی به روشهای تولیدی مورد استفاده برای ساخت یک محصول خاص بستگی دارد اما برخی نیز ذاتی منبع پروتئین هستند. نه تنها این، بلکه پودرهای گیاهی از نظر دلپذیری و حس دهانی نیز از همتایان مبتنی بر لبنیات خود عقب میمانند. مصرفکنندگان اغلب بافت دانهدار را گزارش میکنند که فاقد خامهای بودن سایر پودرهای پروتئین است، علاوه بر اینکه گاهی اوقات طعم و بوی نامطبوعی از خود به جای میگذارد.
حتی پروتئین نخود و پروتئین برنج قهوهای که به لطف پروفایلهای اسید آمینه ترکیبی نسبتاً برتر، بازار پروتئین گیاهی را در چند سال گذشته رهبری کردهاند، به طور کامل با پودرهای پروتئین حیوانی برابری نمیکنند. اغلب اوقات، این دو با هم ترکیب میشوند تا یک پروتئین کامل را تشکیل دهند اما حتی در این صورت، تجربه (و خطرات احتمالی در تولید) هنوز هم آن را تا حدودی ناقص میگذارد. بنابراین، جستجو برای یک منبع گیاهی از این درشتمغذی عضلهساز که با وی رقابت کند ادامه دارد.
پروتئین دانه کدو تنبل: پادشاه پروتئینهای گیاهی؟
پروتئین مشتق شده از دانه کدو تنبل شبیه به نخود و برنج قهوهای است از این نظر که کاملاً یک پروتئین کامل نیست. این پروتئین در لیزین و ترئونین، ۲ مورد از ۹ EAA، نسبتاً کم است. بنابراین، در حالی که هنوز هم بهتر است به عنوان بخشی از یک ترکیب برای اطمینان از تامین کافی تمام EAAها استفاده شود، پروتئین دانه کدو تنبل چند چیز را از نظر تغذیه به ارمغان میآورد که به طور بالقوه آن را بالاتر از سایر گزینهها قرار میدهد. منبع (۲۱)
از منظر تغذیهای، تخمه کدو سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم ضروری است که برای سلامت کلی ما حیاتی هستند. با وجود تأمین مقادیر قابل توجهی کلسیم و پتاسیم، محتوای بالای روی، منیزیم و آهن آن به ویژه قابل توجه است. این ۳ ماده مغذی با هم کار میکنند تا سلامت ایمنی، تولید هورمون و حتی کیفیت خواب را بهبود بخشند.
علاوه بر این، کمبود روی و آهن در گیاهخواران غیرمعمول نیست که اهمیت حضور آنها را در تخمه کدو بیشتر میکند. با توجه به قدرت آن در اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و سایر آنتیاکسیدانها مانند: ویتامین K و ویتامین E، تخمه کدو از نظر تغذیهای بسیار قوی است. منبع (۲۲ و ۲۳)
با این حال، جایی که اوضاع واقعاً جالب میشود، در تجربه استفاده از پودر پروتئین مشتق شده از دانه کدو تنبل است.
هنگامی که پودر پروتئین دانه کدو تنبل به درستی تولید شود، به طور قابل توجهی نرمتر و خامهایتر از سایر پروتئینهای گیاهی است و در تقلید از بافت و حس دهانی پودرهای مبتنی بر لبنیات، از سایر گزینههای وگان برتر است. در حالی که اکثر پروتئینهای وگان به دلیل بافت دانهدارشان کنار گذاشته میشوند، پروتئین دانه کدو تنبل به نظر میرسد قادر به اجتناب از چنین سرنوشتی است. با این حال، اهمیت نحوه تولید آن را نمیتوان دست کم گرفت.
فرایندهای تولید و منابع مورد استفاده برای ایجاد محصولات، در نهایت کیفیت آن را تعیین میکنند، مفهومی که به ویژه در مکملهای ورزشی دقیق است. همانطور که در مورد پودرهای پروتئین وی و مکملهای قبل از تمرین صدق میکند، همه پودرهای پروتئین دانه کدو تنبل یکسان نیستند.
دانههای کدو تنبل معمولاً به دلیل فواید سلامتی که مشخصات تغذیهای چشمگیر آنها از طریق روغنشان ارائه میدهد، مورد استفاده قرار میگیرند. تحقیقات نشان میدهند که: روغن دانه کدو تنبل پتانسیل بهبود سلامت قلب، سلامت روان و کاهش التهاب را در میان چیزهای دیگر دارد.
برای جداسازی این روغنها، دانههای کدو تنبل برشته شده و به روش پرس سرد فشرده میشوند و ۲ محصول به دست میآید: روغن و مخلوطی از هر چیز دیگر که تفاله نامیده میشود.
تفاله اساساً محصول جانبی تولید روغن است، مخلوطی با کیفیت پایین از دانههای کدو تنبل، که فیبر، پروتئین، آرد و احتمالاً حتی عوامل بیماریزا که در طول فرایند پرس وارد شدهاند. متأسفانه، هیچ چیز مانع از فروش تفاله و فرآوری بیشتر آن در جای دیگر برای مصارف دیگر، مانند پودر پروتئین نمیشود. منبع (۲۴ و ۲۵)
پودر پروتئین دانه کدو تنبل که از تفاله تهیه میشود، کیفیت بسیار پایینی دارد. این پودر فاقد بیشتر مواد مغذی است که دانه کدو تنبل به خاطر آنها ستایش میشود و در معرض خطر آلودگی قرار دارد. اگرچه هنوز پروتئین مبتنی بر نیتروژن را تأمین میکند اما این کار را با طعم و بافت نامطلوب انجام میدهد. اینها از جمله اتفاقاتی هستند که وقتی محصولی از ضایعات محصول دیگری ساخته میشود، ممکن است رخ دهد. خوشبختانه، پروتئین دانه کدو تنبل نیازی به این روش تولید ندارد!
با گرفتن دانه خام و استخراج محتوای پروتئینی آن، پروتئینی با کیفیت بالاتر به دست میآورید.
این نوع پروتئین دانه کدو تنبل، پتانسیل تغییر بازار پروتئینهای وگان و بدون لبنیات را دارد و تغذیه مؤثر و گیاهی را با تجربهای همتراز با سایر پروتئینهای غیروگان ارائه میدهد.
