پروتئین شفاف را مصرف کنیم یا نه؟
اگر از شیکهای پروتئینی غلیظ و شیری خسته شدهاید، پودر پروتئین شفاف ممکن است همان چیزی باشد که نیاز دارید.
این محصول همان پروتئین وی ایزوله با کیفیت بالا را ارائه میدهد اما به جای طعم دسر خامهای، ظاهری شبیه آبمیوه دارد. به عبارت دیگر، این پودر پروتئین با طعم میوهای عالی برای هر کسی است که چیزی سبک، با طراوت و آسان برای نوشیدن میخواهد.
پروتئین شفاف چیست؟
پروتئین شفاف یک مکمل پروتئینی است که تحت فیلتراسیون تخصصی و تنظیم pH قرار گرفته تا هنگام مخلوط شدن با مایع، حلالیت و شفافیت بیشتری داشته باشد. در نتیجه، به یک نوشیدنی سبک، با طراوت و شبیه آبمیوه تبدیل میشود.
بیشتر مکملهای پروتئین شفاف از پروتئین وی ایزوله ساخته میشوند. یعنی: تولیدکننده، پودر پروتئین شفاف را فرآوری کرده تا چربی و لاکتوز را حذف کند و با کیفیتترین پروتئین وی موجود را با حداقل ۹۰% پروتئین وزنی و حداقل کالری، کربوهیدرات و چربی را تولید کند.
پروتئین شفاف در مقابل پروتئین وی
تفاوتهای اصلی بین پروتئین وی و شیکهای پروتئین شفاف در طعم، بافت و ظاهر است.
پروتئین وی به یک شیک غلیظ و شیری تبدیل میشود. از طرف دیگر، نوشیدنیهای پروتئین شفاف بیشتر شبیه آبمیوه هستند.
به لطف بافت بهترش، پروتئین وی ایزوله شفاف به خوبی با طعمهای میوهای ترکیب میشود، نه طعمهای خامهای یا دسری که معمولاً با پروتئین وی معمولی مرتبط هستند.
با این حال، به غیر از این تفاوتهای حسی، پروتئین وی ایزوله و پروتئین ایزوله شفاف تقریباً یکسان هستند. هر دو منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند و آنها را برای عضلهسازی ایدهآل میسازند.
فواید پروتئین شفاف
افزایش عضلات و قدرت
چندین فراتحلیل نشان میدهند که: مصرف پروتئین وی به طور قابل توجهی باعث افزایش عضلات میشود. منبع (۱، ۲ و ۳)
به عنوان مثال: یک فراتحلیل از ۴۹ مطالعه منتشر شده در British Journal of Sports Medicine نشان داد که: افزودن پودر پروتئین وی به برنامه روزانه، رشد عضلانی را حدود ۲۷% و قدرت را حدود ۹% افزایش میدهد، نسبت به تمرین بدون آن. منبع (۴)
ریکاوری سریعتر
پروتئین وی فقط به شما در ساخت عضله کمک نمیکند، بلکه کمک میکند تا بین تمرینات سریعتر ریکاوری کنید. منبع (۵)
یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۸ که در مجله Nutrients منتشر شد نشان داد: افرادی که پس از وزنه زدن، پروتئین وی مصرف کردند، قدرت خود را سریعتر از کسانی که مصرف نکردند به دست آوردند. این مهم است زیرا ریکاوری سریعتر بین جلسات به این معنی است که میتوانید در طول هفته سختتر تمرین کنید. منبع (۶)
یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۹ که در مجله Systematic Reviews منتشر شد، این موضوع را تأیید میکند. این مطالعه نشان داد: افرادی که در حین پیروی از یک برنامه تمرین قدرتی، مکمل پروتئین وی مصرف میکردند، سطوح پایینتری از کراتین کیناز و میوگلوبین، دو نشانگر مرتبط با آسیب و خستگی عضلانی داشتند. منبع (۷)
کاهش از دست دادن عضلات در حین کات
مصرف پروتئین بسیار کم در حین رژیم غذایی، خطر از دست دادن عضلات را افزایش میدهد. یک راه آسان برای جلوگیری از این امر، مصرف مکمل پروتئین وی است. منبع (۸ و ۹)
در یک مطالعه منتشر شده در مجله Journal of Strength and Conditioning Research، مردان یک برنامه تمرینی ۸ هفتهای را دنبال کردند در حالی که در کسری کالری غذا میخوردند و یا پروتئین وی یا دارونما مصرف میکردند. منبع (۱۰)
هر ۲ گروه کمی بیش از ۵ پوند وزن کم کردند اما فقط گروه دارونما عضله از دست دادند تقریباً ۲ پوند توده بدون چربی (یک شاخص برای عضله). در مقابل، گروه وی تمام عضلات خود را حفظ کردند در حالی که چربی از دست دادند.
کاهش چربی آسانتر
مطالعات نشان میدهند که: مصرف مکمل پروتئین وی در حین رژیم غذایی میتواند ترکیب بدنی شما را با کمک به احساس سیری بیشتر، کنترل گرسنگی و سوزاندن چربی بیشتر بهبود بخشد که همه اینها باعث میشود رژیم غذایی خود را راحتتر رعایت کنید و چربی را به طور مؤثرتری از دست بدهید.
پروتئین شفاف برای چه کسانی است؟
پروتئین شفاف گزینه خوبی است اگر:
- وزنهبرداری میکنید و منبع پروتئین با کیفیت بالا میخواهید.
- پودر پروتئین با طعم میوهای را به شیکهای غلیظ و شیری ترجیح میدهید.
- در هوای گرم تمرین میکنید و یک نوشیدنی سبک میخواهید، نوشیدنی رفع تشنگی بعد از تمرین.
- با هضم پروتئین وی مشکل دارید.
- در حال افزایش حجم هستید و یک منبع پروتئینی میخواهید که نوشیدن آن در کنار وعدههای غذایی بزرگ آسانتر باشد.
چگونه و چه زمانی پروتئین شفاف مصرف کنیم؟
هیچ قانون سختگیرانهای برای میزان پروتئین وی که باید روزانه مصرف کنید وجود ندارد و تعادل ایدهآل بین غذای کامل و مکملها هنوز از نظر علمی نامشخص است. با این حال، شواهد تجربی نشان میدهند که: هدف قرار دادن حداقل ۵۰% پروتئین روزانه خود از غذاهای کامل یک قانون کلی خوب است.
همچنین هیچ زمان بهتری برای مصرف آن وجود ندارد، تحقیقات به شدت از یک زمانبندی خاص نسبت به دیگری حمایت نمیکنند. منبع (۱۱ و ۱۲)
بنابراین، میتوانید پروتئین شفاف را هر زمان که به شما کمک میکند به هدف روزانه خود برسید، مصرف کنید، فقط سعی کنید بیش از نیمی از مصرف خود را تنها از پودر دریافت نکنید.
