خیلی‌ها عقیده دارند که: نحوه گرفتن وزنه، روی عضلاتی که آن‌ها را تمرین می‌دهید اثر قابل توجهی می‌گذارند.
وقتی صحبت از گرفتن وزنه می‌شود منظور پروناسیون و سوپیناسیون است. در این مطلب به چیستی این ۲ مفهوم و تفاوت‌های آن‌ها اشاره خواهم کرد.
خلاصه مطلب:
گرفتن پروناسیون چیست؟
پروناسیون به این اشاره دارد که وقتی دستها کنار بدن قرار دارند، کف دستها رو به عقب باشند.
نام دیگر پروناسیون، اورهند (دست به بالا) است.
گرفتن پروناسیون بسته به اینکه بازوها در چه موقعیتی قرار دارند، می‌تواند متفاوت به نظر برسد. مثال: اگر هالتر را به شکل پروناسیون گرفته باشید و بازوها جلوی بدن کشیده شده باشند، کف دستها رو به زمین خواهند بود.
در مقابل، اگر وزنه را به شکل پروناسیون گرفته باشید و بازوها بالای سرتان کشیده باشند، کف دستها رو به جلو خواهند بود.
حرکاتی مثل: پرس سرشانه،پرس سینه و بارفیکس، از گرفتن پروناسیون استفاده می‌کنند.
گرفتن سوپیناسیون چیست؟
سوپیناسیون به این اشاره دارد که: وقتی دستها کنار بدن قرار دارند، کف دستها رو به جلو باشند.
نام دیگر سوپیناسیون، آندرهند (دست به پایین) است.
گرفتن سوپیناسیون بسته به اینکه بازوها کجا قرار دارند، متفاوت است. مثال: اگر هالتر را به شکل سوپیناسیون بگیرید و بازوها جلوی بدن کشیده شده باشند، کف دستها رو به سقف خواهد بود.
برعکس، اگر هالتر را به شکل سوپیناسیون گرفته باشید و دستها بالای سر باشند، کف دستها رو به عقب خواهند بود.
حرکتی مثل: جلو بازو هالتر، از جمله گرفتن وزنه به شکل سوپیناسیون است.
انواع دیگر گرفتن وزنه
گرفتن ترکیبی
گرفتن ترکیبی یا تناوبی را می‌توان برای حرکتی مثل: ددلیفت مشاهده کرد که یک دست به شکل سوپیناسیون و دست دیگر به شکل پروناسیون است.
مزیت گرفتن ترکیبی این است که: جلوی لغزش هالتر را می‌گیرد و می‌توانید سنگین‌تر وزنه بزنید. البته، می‌تواند باعث عدم تقارن عضلانی شود و اگر وزنه خیلی سنگین باشد می‌تواند ریسک پاره شدن جلو بازو در حالت سوپیناسیون را افزایش دهد.
گرفتن خنثی
در گرفتن خنثی، کف دستها رو به هم خواهند بود. این گرفتن را در حرکاتی مثل: جلو بازو هالتر، پرس شانه یا پارویی می‌توانید داشته باشید. مزیتش این است که: فشار کمتری به مچ دستها و آرنج‌ها وارد می‌شود. این برای افرادی که دچار مشکل در مفاصل هستند مفید است.
گرفتن قلابی
در گرفتن قلابی، انگشتان را دور هالتر می‌پیچانید و سپس، انگشت شست را زیر سایر انگشتان قلاب می‌کنید.
با اینکه شرایط آزاردهنده‌ای است اما برای بلند کردن وزنه‌های سنگین، ایمنی و پایداری زیادی را ایجاد می‌کند بدون اینکه نیاز به مچ بند داشته باشید.
تفاوت‌های پروناسیون و سوپیناسیون
حرکات کشیدنی
خیلی از بدنسازها معتقدند که: گرفتن هالتر به صورت پروناسیون در حرکاتی مثل: زیر بغل هالتر یا بارفیکس، عضلات پشتی را هدف قرار می‌دهد. هم‌چنین استفاده از این نوع گرفتن در حرکاتی مثل: جلو بازو هالتر، تاکید بیشتری روی ساعد و عضله براکیالیس دارد (عضله‌ای زیر جلو بازو).
برعکس، آن‌ها معتقدند که: گرفتن سوپیناسیون برای تمرین دادن بازو در طول حرکات کشیدنی، موثرتر است.
هر چند، تحقیقات، چیز دیگری می‌گویند!
تحقیقات نشان می‌دهند که: عضلات پشتی، فارغ از اینکه دستها در طول حرکات عمودی کشیدنی چطور قرار دارند، به یک شکل درگیر می‌شوند. منبع (۱ و ۲)
تنها تفاوت کوچک: در حرکت بارفیکس دست رو به جلو (pull-up) است که برای تمرین دادن زیربغل بهتر عمل می‌کند. در مقابل، بارفیکس دست رو به عقب (chin-up) باعث فعال شدن بیشتر جلو بازوها می‌شود. اما این تفاوت‌ها در دراز مدت، اثر کمی روی رشد عضلانی خواهند گذاشت.
برای اجرای بارفیکس کف دست رو به بدن باشد یا رو به جلو؟
این الگو برای حرکات کشیدنی افقی نیز صدق می‌کند (پارویی). با اینکه تغییر نوع گرفتن وزنه، روی اینکه کدام عضله درگیر شود تا حدی دخیل است، مشخص نیست که در طولانی مدت، چه اثری روی رشد کلی عضلانی می‌گذارد. منبع (۳ و ۴)
حرکات فشاری
تحقیقی در کانادا نشان می‌دهد که: پرس سینه دست برعکس (سوپیناسیون)، عضلات بالایی سینه را بیشتر از پرس سینه معمولی (پروناسیون) فعال می‌کند. منبع (۵)
حرکات بازویی
اغلب تحقیقات نشان می‌دهند که: فعال شدن جلو بازو برای حرکاتی مثل: سرشانه سیم‌کش، فارغ از نوع گرفتن میله، به یک صورت است. منبع (۶ و ۷)
البته، تحقیقی در سال ۲۰۲۳ روی اثر موقعیت مچ دست روی فعال شدن عضلات جلو بازو صورت گرفت و نتایج متفاوتی را نشان داد. منبع (۸)
این تحقیق اشاره می‌کند که: اجرای جلو بازو هالتر با حالت دست سوپیناسیون، اثر بیشتری نسبت به حالت دست پروناسیون دارد.
هر چند، یک سری خطاهای روش شناختی در این تحقیق وجود داشت. به عنوان مثال: شرکت کننده‌ها از یک فرم ثابت یا تمرینات مشکل استفاده نکردند و اجرای سوپیناسیون حرکت، تنها در فاز بلند کردن وزنه بهتر عمل می‌کرد. در فاز پایین آوردن وزنه، هر دو حالت گرفتن هالتر هیچ تفاوتی نداشتند.
تفاوت‌های حالات مختلف گرفتن وزنه: پروناسیون در برابر سوپیناسیون
با اینکه نحوه گرفتن وزنه، تفاوت آن‌چنان زیادی در گروه عضلانی هدف ایجاد نمی‌کند اما تغییر محل آن، برای رشد و قدرت عضلانی مفید است.
- ارتقای رشد متعادل: تغییر نوع گرفتن وزنه، اجازه می‌دهد در زوایای مختلف تمرین کنید که باعث رشد متعادل‌تری می‌شود. منبع (۹)
- می‌تواند در عضله هدف تاثیرگذار باشد: با اینکه تغییر محل قرارگیری مچ دست روی وزنه، شاید نتواند مستقیماً مشخص کند کدام عضله بالاتنه هدف قرار می‌گیرد اما می‌تواند روی عضله مورد نظر، اثر بگذارد.
مثال: حرکات پارویی اجازه می‌دهند تا آرنج‌ها را به بیرون هدایت کنید که نسبت به بردن آرنج‌ها به داخل، برای تمرین دادن بخش بالایی کمر موثرترند. قرار گرفتن دستها به شکل پروناسیون برای حرکات پارویی، مناسب‌تر، عملی‌تر و ایمن‌تر است. در مقابل، گرفتن خنثی یا سوپیناسیون، غیرطبیعی است و می‌تواند به شانه‌ها آسیب وارد کند.
- کاهش ریسک آسیب‌دیدگی: وقتی یک حرکت را به یک شکل برای مدتی طولانی انجام می‌دهید، ریسک آسیب‌دیدگی بالاتر می‌رود. به خصوص وقتی از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید. اینکه گاهی موقعیت دست را تغییر دهید، می‌تواند باعث کاهش ریسک شود.
- جذاب کردن تمرینات: تکرار یک حرکت با یک فرم، می‌تواند خسته کننده باشد.
- افزایش قدرت مچ دست: تمرین دادن مچ دست در موقعیت‌های مختلف، باعث افزایش قدرت آن‌ها نسبت به تمرین دادن آن‌ها در یک فرم تکراری می‌شود که باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شود و نتیجه‌اش: زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر است. منبع (۱۰ و ۱۱)
