چرا بعضی ها قدرت عضلانی بیشتری دارند؟

شاید افراد لاغری را در باشگاه دیده باشید که می‌توانند وزنه‌های سنگینی را جابه‌جا کنند که بدنسازهای عضلانی نمی‌توانند فکر بلند کردن‌شان را بکنند!

چرا؟

در این مطلب به دنبال پاسخ به این چرا هستم.

اگر فرصت خواندن همه این مطلب را ندارید این‌ها نکات کلیدی هستند:

• علاوه بر اندازه عضلات و مهارت شما در وزنه‌ زدن، عوامل دیگری هم روی قدرت تاثیرگذارند مثل: قدرت فیبرهای عضلانی هر فرد، نیروی متوسط عضلات، بازوی گشتاور عضله و ابعاد بدن.
• همان‌طور که تمرینات باعث می‌شوند یک عده بیشتر عضله بسازند، همین تمرینات باعث می‌شوند تا بعضی‌ها، قدرت بیشتری بدست آورند. تحقیقات نشان می‌دهند مقدار نیروی متوسط عضلات (مقدار قدرت یک عضله نسبت به بزرگی آن) می‌تواند برای بعضی‌ها تا ۳۹ درصد زیاد شود و برای یک عده دیگر تا ۵ درصد نسبت به یک تمرین خاص، کاهش پیدا کند.
• برای افرادی که تازه تمرین کردن را شروع کرده‌اند، یک رابطه خیلی ضعیف (تنها ۲ درصد) بین مقدار عضله و قدرت وجود دارد.
• اما قدرت در بدنسازهای باتجربه‌تر، تا ۸۵ درصد به مقدار عضله ارتباط دارد.
• سبک تمرین، اثر بزرگی روی مقدار قدرت شما نسبت به مقدار عضله‌ای که می‌سازید، دارد. هر چقدر تمرینات سنگین‌تر باشند، قدرت بیشتری می‌سازید.

برنامه افزایش قدرت ۸ هفته‌ای Serious Strength in 8 Weeks

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چرا بعضی ها قدرت عضلانی بیشتری دارند

این صحنه چقدر برای شما آشناست؟

یک بدنساز بزرگ، در حال انجام اسکوات است و انواع عجب و غریب صدا را از او می‌شنوید تا بتواند این وزنه سنگین را بزند.

همان وزنه را یک بدنساز با هیکل کوچک‌تر، در حالی جابه‌جا می‌کند که انگار نه انگار یک وزنه سنگین روی هالتر است!

اگر تا حالا چنین صحنه‌ای را مشاهده نکرده‌اید، احتمال زیاد چندان در باشگاه وقت نگذرانده‌اید.

اما چرا؟

مگر عضله بیشتر به معنای تولید نیروی بیشتری نیست؟!

بنابراین فردی که عضله بیشتر دارد باید بتواند وزنه بیشتری جابه‌جا کند!

چطور یک فرد با وزن ۷۴ کیلوگرم می‌تواند ۳۱۰ کیلوگرم ددلیفت بزند؟

چطور یک فرد با وزن ۸۵ کیلوگرم می‌تواند ۲۰۵ کیلوگرم پرس سینه بزند؟

چطور یک فرد ۱۷ ساله با وزن ۷۷ کیلوگرم می‌تواند ۲۵۵ کیلوگرم اسکوات بزند؟

خیلی ساده بخواهم پاسخ بدهم: دلایلی دیگر به جز اندازه عضله هست که روی قدرت اثر می‌گذارند.

اما چطور به صورت مفصل به این سوال پاسخ بدهم؟!

تقریبا غیرممکن است که مشخص کرد عضله، چقدر روی قدرت اثر می‌گذارد چرا که باید فرد را ۲۰ سال تحت آزمایش قرار داد که عملا غیرممکن است.

اما می‌توان مساله را کمی آسان‌تر کرد:

بیایید توافق کنیم یک مرد معمولی به طور متوسط ۸۰ کیلوگرم وزن دارد. این فرد غیرورزشکار، ۴۰ درصد عضلاتش را عضلات استخوانی تشکیل می‌دهد یعنی قبل از اینکه تمرین را آغاز کند حدود ۳۲ کیلوگرم عضله دارد.

بین هر فرد با فرد دیگر تفاوت‌های ژنتیکی وجود دارد (تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند) اما یک فرد معمولی می‌تواند بعد از ۱۰ سال تمرین سخت، مقدار عضلاتش را تا ۵۰ درصد افزایش دهد که حدود ۱۶ کیلوگرم می‌شود. (۷-۸ کیلوگرم در سال اول، ۲-۳ کیلوگرم برای چند سال و مابقی هم به زور و زحمت در سال‌های آخر)

در همین بازه زمانی، این فرد بین ۲-۴ برابر هم قدرت خود را افزایش می‌دهد. به طور کلی مقدار افزایش قدرت برای حرکات ایزوله کمتر از حرکات ترکیبی است. مثلا جلو بازو دمبل روز اول ۱۰-۱۵ کیلوگرم و در نهایت بین ۲۰-۳۰ کیلوگرم، اسکوات روز اول ۵۰ کیلوگرم و در نهایت ۲۰۰ کیلوگرم خواهد شد.

بنابراین برای جلو بازو، قدرت ۲ برابر و برای اسکوات ۴ برابر افزایش یافت. اما مقدار عضلات فقط ۵۰ درصد افزایش یافته است. قدرت نسبت به مقدار عضله، ۴-۸ برابر بیشتر افزایش یافته است!!

افزایش اندازه عضلات، روی افزایش قدرت نقش دارد اما به تنهایی نمی‌تواند این مقدار افزایش قدرت را توضیح دهد.

در این مطلب به چند دیدگاه و سوال پاسخ خواهم داد:

• یک عده که باشگاه می‌روند، نسبت به بقیه که عضله‌ي بیشتری دارند، قدرت بیشتری بدست می‌آورند. در عین حال عده‌ای، عضله‌ی بیشتر می‌سازند. چه چیزی باعث ایجاد این تفاوت‌ها می‌شود؟
• یک فرد در طول دوره تمریناتش، قدرت بیشتری نسبت به عضله بدست می‌آورد. اگر عضله نیروی لازم برای وزنه زدن را تولید می‌کند چرا مقدار قدرت از مقدار عضله‌ای که می‌سازیم، بیشتر خواهد شد؟
• رابطه بین افزایش قدرت و افزایش عضله چیست؟

فیبرهای عضلاتی هر فرد

به طور کلی: فیبر عضلانی بزرگ‌تر، نسبت به فیبر عضلانی کوچک‌تر، نیروی بیشتری تولید می‌کند.

البته که قدرت مطلق یک فیبر عضلانی با افزایش اندازه فیبر بیشتر می‌شود اما قدرت نسبی آن کاهش می‌یابد!!

دانشمندان برای ارزیابی قدرت نسبی یک فیبر عضلانی از متریکی به نام «تنش خاص» استفاده می‌کنند. «تنش خاص» برابر است با حداکثر نیروی تولید شده توسط فیبر عضلانی، تقسیم بر مساحت مقطع فیبر عضلانی.

این را می‌دانیم که «تنش خاص» بین فیبرهای عضلانی می‌تواند خیلی با هم تفاوت داشته باشد.

به عنوان مثال در این تحقیق، «تنش خاص» فیبرهای بدنسازها ۶۲ درصد کمتر از «تنش خاص» فیبرهای پاورلیفترکارها بود! منبع (۱ و ۲)

هر دوی این تحقیقات نشان دادند که «تنش خاص» با افزایش اندازه فیبر، کمتر می‌شود.

البته به یاد داشته باشید که این‌ها تحقیقات مقطعی بوده‌اند (یعنی در یک مقطع زمانی مشخص روی سوژه‌ها صورت گرفته‌اند). یعنی همین الان کوچک‌ترین فیبر عضلانی در بدن‌تان، «تنش خاص» بیشتری از بزرگ‌ترین فیبر عضلانی‌تان دارد اما به مرور و با تمرین بیشتر، «تنش خاص» متوسط همه فیبرهای عضلانی یا تغییر نمی‌کند یا کمی افزایش پیدا می‌کند.

در این تحقیقات هم مساحت مقطع فیبر عضلانی در طی ۱۲ هفته، ۳۰ درصد افزایش پیدا کرد اما «تنش خاص» هیچ تغییری نکرد. منبع (۳ و ۴)

شاید بگویید چون این تحقیقات فقط ۱۲ هفته بوده‌اند نتوانند موضوع را به خوبی مشخص کنند اما این تحقیق یکساله نشان می‌دهد که «تنش خاص» فیبرهای عضلانی بدنسازهای باتجربه (۶-۷ سال سابقه) هیچ تغییری نکرد. منبع (۵)

به طور کلی اگر عضله بزرگ‌تر نشود، «تنش خاص» فیبرهای عضلانی هم در واکنش به تمرینات بیشتر می‌شود.

البته اگر فیبرهای عضلانی شما بزرگ‌تر شوند به احتمال زیاد «تنش خاص» تغییری نمی‌کند اما «تنش خاص» فیبرهای عضلانی بزرگ‌تر شما کمتر از «تنش خاص» فیبرهای عضلانی کوچک‌تر خواهد بود.

تا اینجا، پاسخ اولین سوال‌مان را گرفتیم. چرا بعضی‌ها که عضله کمتر دارند، قدرت بیشتری دارند؟

اما به نظر می‌رسد «تنش خاص» فیبرهای عضلانی از خود تمرین کردن اثری نمی‌گیرد! بنابراین سوال دوم ما بی‌پاسخ می‌ماند! (چرا مقدار قدرت از مقدار عضله‌ای که می‌سازیم، بیشتر خواهد شد؟)

عضلات و تک مفاصل

۳ عامل مشخص می‌کنند که یک عضله در مفصل چقدر نیروی تورک (گشتاور) ایجاد می‌کند:

• مقدار حداکثر نیروی انقباضی که یک عضله می‌تواند روی استخوان اعمال کند. مقدار ماکزیمم نیروی انقباضی بستگی دارد به اندازه عضله، معماری عضله و مقدار نیرویی که هر واحد عضلانی می‌تواند تولید کند.
• آیا سیستم عصبی می‌تواند به اندازه کافی، تمام واحدهای حرکتی (motor units) را فعال کند یا نه و جلوی عضلات مخالف را بگیرد یا نه؟!
• نقطه اتصال عضلات

اجازه بدهید این عوامل را بررسی کنیم، از آخر شروع می‌کنیم:

نقطه اتصال عضلات

وقتی عضلات منقبض می‌شوند، آن‌ها برخلاف استخوان، کشیده می‌شوند و گشتاور یا تورک در مفصلی که از آن عبور می‌کنند ایجاد می‌کنند. مقدار این گشتاور، بستگی به نیروی انقباضی و طول بازوی گشتاور عضله دارد.

اگر ۲ نفر را که به مقدار مساوی، عضلات خود را منقبض می‌کنند با هم مقایسه کنیم، فردی که طول بازوی گشتاور عضله بلندتری دارد می‌تواند گشتاور بیشتری تولید کند.

افراد، طول بازوی گشتاور عضله مختلفی دارند. به عنوان مثال در این تحقیق، متوسط طول بازوی گشتاور عضله برای عضلات چهار سر ران ۴۰ میلی‌متر بود. منبع (۶)

اگر عضلات چهار سر ران یک فرد ۵۰۰ نیوتن نیرو تولید کند و طول بازوی گشتاور عضله آن‌ها هم ۴۰.۲ میلی‌متر باشد گشتاور عضلات اکستانسور زانو برابر با ۲۰۱ نیوتن متر خواهد بود.

اما اگر طول بازوی گشتاور عضله به ۴۳.۷ میلی‌متر برسد مقدار گشتاور تولیدی به ۲۱۸.۵ نیوتن متر افزایش خواهد یافت.

اگر هم طول بازوی گشتاور عضله به ۳۶.۷ میلی‌متر کاهش یابد گشتاور تولید به ۱۸۳.۵ نیوتن متر می‌رسد.

بنابراین اگر ۲ فرد با مقدار قدرت یکسان داشته باشیم که طول بازوی گشتاور عضله یکی بیشتر از دیگری باشد، فردی که بازوی گشتاور عضله بزرگ‌تری دارد گشتاور بیشتری هم تولید می‌کند!

خوب این‌ها که گفتم یعنی چی؟!

تفاوت در طول بازوی گشتاور عضله به سوال اول ما پاسخ می‌دهد (تفاوت در مقدار ایجاد قدرت و عضله در افراد)

با رشد عضله، طول بازوی گشتاور عضله هم در اغلب مفاصل بزرگ‌تر می‌شود. منبع (۷)

این هم به سوال دوم ما پاسخ می‌دهد که یک فرد در طول دوره تمریناتش، قدرت بیشتری نسبت به عضله بدست می‌آورد.

فعال شدن عضله

خیلی‌ها معتقدند که تحت شرایط عادی، ما فقط دسترسی به بخشی از قدرت عضلانی را داریم و زمانی که شرایط خاصی اتفاق بیافتد (مثلا فردی زیر ماشین گیر کرده باشد و شما در نقش قهرمان وارد ماجرا شوید!) می‌توانیم به بخش دیگر این قدرت دسترسی پیدا کنیم!‌

متاسفانه این ادعا چندان درست نیست. 😲

این ادعا در شرایط آزمایشگاهی مورد تحقیق قرار گرفته است. افراد تا جای ممکن نیرو وارد کرده‌اند و توسط محرک‌های الکتریکی هم مجبور شده‌اند دوباره نیرو تولید کنند. متاسفانه قدرت عضلانی پنهانی مشاهده نشد. منبع (۸)

حداکثر انرژی انقباضی تولیدی (وابسته به اندازه و معماری عضله)

خوب تا اینجا عوامل مختلفی که روی قدرت عضلانی تاثیر می‌گذارند، بررسی شدند (طول بازوی گشتاور عضله و فعال شدن عضله).

بقیه فاکتورهایی که به تولید انرژی عضلانی ارتباط پیدا می‌کنند شامل: اندازه عضله (سطح مقطع آناتومی عضله یا ACSA)، معماری عضله (زاویه pennation و طول دسته ماهیچه‌ای یا فاسیکول).

ارتباط بین ACSA و نیروی عضلانی تنها ۵۰ درصد تفاوت در تولید انرژی توسط عضله را توضیح می‌دهد. منبع (۹)

سایر عوامل معماری عضله یعنی (زاویه pennation و طول دسته ماهیچه‌ای یا فاسیکول) هم بین ۱۰-۲۰ درصد تفاوت را توضیح می‌دهند. از طرفی با افزایش اندازه عضله، زاویه pennation هم بیشتر می‌شود. پس توضیح اینکه این عامل به صورت مستقل چقدر روی نیروی تولیدی اثر دارد، مشکل‌تر هم می‌شود. منبع (۱۰ و ۱۱)

حداکثر انرژی انقباضی تولیدی (مستقل از اندازه و معماری عضله)

خوب مشخص شد که ۵۰-۷۰ درصد تفاوت در نیروی تولیدی به اندازه و معماری عضله ارتباط پیدا می‌کند. بقیه ارتباطی با اندازه عضله ندارد. اینجا از مفهومی به نام نیروی متوسط عضله (NMF) برای توضیح بقیه این عوامل استفاده می‌کنیم.

NMF خیلی شبیه به «تنش خاص» است. «تنش خاص» برابر است با حداکثر نیروی تولید شده توسط فیبر عضلانی تقسیم بر مساحت مقطع فیبر عضلانی و NMF مقدار نیروی تولید شده کل عضله تقسیم بر مساحت مقطع فیبر عضلانی است.

اغلب تحقیقات (اما نه همه آ‌ن‌ها) نشان می‌دهند که NMF بر اثر تمرین، افزایش پیدا می‌کند. منبع (۱۲ و ۱۳)

این موضوع برخلاف اتفاقی است که برای «تنش خاص» می‌افتد. اگر به یاد داشته باشید تمرین، باعث افزایش «تنش خاص» نمی‌شد!

متوجه شدید چه کشف عجیبی کردیم!!!!

یک چیزی هست که باعث می‌شود کل عضله نیروی بیشتری تولید کند در عین حال، توانایی هر فیبر عضلانی برای تولید نیرو، افزایش پیدا نمی‌کند و عضلات بیشتری هم فعال نمی‌شوند!

چطور چنین چیزی ممکن است؟!

بهترین توضیحی که وجود دارد این است که افزایش بافت‌های رباطی و پروتئین‌های غشایی باعث انتقال نیروی جانبی از فیبر عضلانی به بافت‌های اتصال دهنده پوششی می‌شود. این باعث می‌شود نیروی بیشتری به تاندون‌ها برسد.

تا ۸۰ درصد نیروی انقباضی هر فیبر عضلانی به بافت اتصال دهنده آن توسط ارتباطات پروتین‌های خاصی به حلقه عضلانی منتقل می‌شود. منبع (۱۴)

این نیرو می‌تواند به تاندون‌ها منتقل شود و با نیرویی که مستقیم از محل اتصال عضله به تاندون‌ها وارد شده، جمع شود. منبع (۱۵ و ۱۶)

حالا این‌ها یعنی چی؟!

تا حالا باید متوجه شده باشید که آن فرد کوچک‌تری که وزنه سنگین‌تری می‌زند احتمالاً عضلاتش نقاط اتصال بهتری با مفاصل دارند (طول بازوی گشتاور عضله بلند‌تر)، معماری بهتر عضله و نیروی متوسط عضله (NMF) بیشتری دارد.

از طرفی با افزایش طول بازوی گشتاور عضله، مقدار قدرت عضله از مقدار رشد عضله پیشی خواهد گرفت. NMF هم با تمرین، بیشتر می‌شود که خودش باعث ایجاد قدرت بیشتر عضله خواهد شد.

اندازه شناسی بدن انسان

تا حالا به عواملی نگاه کردیم که مشخص می‌کنند یک عضله چه مقدار نیرو می‌تواند تولید کند. (عوامل غیروابسته و وابسته به اندازه و معماری عضله) و همین‌طور متوجه شدیم که این نیرو تا چه حد به صورت موثر می‌تواند به مفاصل منتقل شود (بسته به طول بازوی گشتاور عضله)

علاوه بر این‌ها، اینکه اندازه‌های بخش‌های مختلف بدن چه مقدار است هم روی مقدار وزنه‌ای که می‌توانید جابه‌جا کنید تاثیر می‌گذارند.

اجازه بدهید برای توضیح بیشتر به حرکتی مثل اسکوات نگاه کنیم:

اگر ۲ نفر در حال اجرای این حرکت باشند و هر دو یک مقدار نیرو تولید کنند و عضلات در یک نقطه به مفصل متصل شده‌ باشند، اما فرد اول استخوان رانش ۲۰ درصد نسبت به فرد دوم بلندتر است. در این صورت فرد دوم باید بتواند ۲۰ درصد وزنه بیشتری اسکوات بزند!!

البته، در دنیای واقعی، اینقدر تفاوت‌ها زیاد نیست. چون نقطه اتصال عضله به مفصل همزمان با بلندتر بودن استخوان ران، تغییر می‌کند. (بنابراین فردی که استخوان ران بلندتری دارد، انتظار می‌رود تا طول بازوی گشتاور عضله بیشتری هم داشته باشد!) منبع (۱۷)

در بین پاورلیفترکارها، اگر شاخص crural (نسبت طول ساق پا به طول استخوان ران) بیشتر باشد، معمولا رکورد اسکوات بیشتری دارند. اما همین تفاوت هم آنقدر زیاد نیست. منبع (۱۸)

باز هم تاکید می‌کنم در دنیای واقعی مشخص کردن نقش اندازه‌های بدن روی مقدار نیروی تولیدی کار آسانی نیست چون با افزایش این اندازه‌ها، طول بازوی گشتاور عضله هم می‌تواند تغییر کند.

این موضوع می‌تواند پاسخ سوال اول ما را بدهد که یک فرد کوچک‌تر چرا می‌تواند وزنه بیشتری نسبت به یک فرد بزرگ‌تر از خود بزند! (چون ممکن است این فرد، اندازه‌های خاصی در بخش‌های مختلف بدن خود داشته باشد)

نکته: این اندازه‌ها، با تمرین کردن تغییری نمی‌کنند بنابراین نمی‌توان از آن‌ها برای توضیح افزایش قدرت فرد در طی سال‌های تمرینی استفاد کرد.

مهارت

مشخص کردن مقدار اثر این عامل روی نیروی تولیدی، خیلی مشکل است. اما زیر و رو کردن تحقیقات مختلف در مورد مهارت نشان می‌دهد افزایش قدرت مرتبط با: سرعت حرکت، دامنه حرکت، نوع بار وزنه (ثابت یا متغیر) و درجه ثبات فرد است. اما اغلب تفاوت‌ها در مهارت را می‌توان به یادگیری سیستم عصبی شما ارتباط داد که به مرور در تولید نیرو بهتر می‌شود. منبع (۱۹)

اثر مهارت در حرکات پیچیده مثل: پرس سینه، ددلیفت و… بیشتر هم می‌شود. بنابراین مهارت نشان می‌دهد که چرا ما در طول زمان بیشتر از عضله، می‌توانیم قدرت بسازیم. از طرفی، مهارت می‌تواند توضیح دهد چرا بعضی‌ها با جثه کوچک‌تر می‌توانند وزنه سنگین‌تر بزنند.

ارتباط بین افزایش قدرت و افزایش اندازه عضلانی

اگر تا اینجای مطلب را خوانده باشید، اولاً خسته نباشید ثانیاً متوجه شدید که تولید نیرو توسط عضله به عوامل مختلفی بستگی دارد. حالا اجازه بدهید به یک مسئله دیگر نگاه کنیم:

از آنجایی که حجم عضله تنها عامل موثر در ایجاد قدرت عضلانی نیست چقدر افزایش حجم عضلانی روی قدرت عضلانی اثر می‌گذارد؟

متاسفانه تحقیقات زیادی در این زمینه صورت نگرفته است. یک تحقیق روی عضله چهار سر ران بعد از ۵-۶ ماه تمرین صورت گرفته و اثر آن روی پرس پا مورد اندازه‌گیری قرار گرفت. این تحقیق نشان داد تنها ۲.۵ درصد ارتباط بین افزایش اندازه عضله چهار سر ران و افزایش رکورد پرس پا وجود دارد! منبع (۲۰ و ۲۱)

البته این تحقیقات روی افرادی اجرا شد که سابقه تمرینی نداشتند، نتیجه تحقیقات روی افرادی که سابقه تمرین داشتند کمی متفاوت است!

این تحقیق روی افرادی که ۶ ماه سابقه تمرین داشتند نشان می‌دهد، افزایش بافت عضلانی دلیل افزایش ۳۵ درصد رکورد اسکوات و ۴۶ درصد افزایش رکورد پرس سینه است. منبع (۲۲)

یک تحقیق دیگر نتایج جالبی دارد. در این تحقیق ۲ ساله، افزایش بافت عضلانی باعث بهبود ۴۸-۷۷ درصدی رکورد اسکوات بود اما تنها ۶-۱۰ درصد به افزایش رکورد پرس سینه کمک کرد! منبع (۲۳)

تئوری: به نظرم دلیل تفاوت این است که اسکوات، عضلات بیشتری را نسبت به پرس سینه درگیر می‌کند بنابراین می‌توان انتظار داشت که قدرت بیشتری در اجرای آن حرکت تولید شود.

نتیجه: به نظر می‌رسد برای افراد تازه‌کار، ارتباط بین مقدار عضله و قدرت چندان زیاد نیست اما هر چه بدنساز تجربه بیشتری پیدا می‌کند این رابطه هم افزایش می‌یابد.

در ماه‌های ابتدایی تمرین، افزایش قدرت خیلی بیشتر از افزایش مقدار بافت عضلانی است.

تحقیقات هم به ما نشان می‌دهند که در طی ۴-۶ هفته ابتدایی تمرینات، شاهد افزایش عضله نیستیم (تنها شاهد افزایش حجم و التهاب عضلانی هستیم) اما افزایش قدرت را از همان روز اول مشاهده می‌کنیم. منبع (۲۴ و ۲۵)

حرف آخر

اندازه عضلات قطعا روی قدرت اثر می‌گذارد اما تنها عامل تعیین کننده نیست!

عوامل دیگر شامل: نیروی متوسط عضله (NMF)، طول بازوی گشتاور عضله و مهارت.

در طول دوره تمرین‌تان، قدرت بیشتری نسبت عضله بدست خواهید آورد چون عوامل بیشتری وجود دارند که قدرت را در طول زمان افزایش می‌دهند.

هر چقدر تجربه تمرینی شما بیشتر شود، مقدار بافت عضلانی روی قدرت عضلانی تاثیر بیشتری می‌گذارد. بنابراین اگر هدف شما افزایش حداکثری قدرت است باید برای افزایش بافت عضلانی برنامه داشته باشید.