رژیم‌های چرخه کربوهیدرات و روزه‌داری متناوب تکنیک‌های رژیمی هستند که برای کاهش وزن استفاده می‌شوند اما هر کدام کاملاً متفاوت هستند و ممکن است در مواردی یکی بهتر از دیگری باشد.
خلاصه مطلب:
تفاوت بین رژیم چرخه کربوهیدرات و روزه‌داری متناوب چیست؟
تفاوت‌های اصلی بین رژیم چرخه کربوهیدرات و روزه‌داری متناوب این است که: رژیم چرخه کربوهیدرات به شدت بر میزان مصرف کربوهیدرات تمرکز دارد و هیچ تأکیدی بر زمان صرف وعده‌های غذایی ندارد، در حالی که روزه‌داری متناوب عمدتاً بر زمان صرف وعده‌های غذایی تمرکز دارد و هیچ تأکیدی بر میزان مصرف کربوهیدرات ندارد.
رژیم چرخه کربوهیدرات چیست؟
رژیم چرخه کربوهیدرات رویکردی به رژیم غذایی است که مصرف کربوهیدرات را به روزهای پرکربوهیدرات و روزهای کم‌کربوهیدرات تقسیم کنید. در حالی که رژیم چرخه کربوهیدرات معمولاً برای کاهش چربی استفاده می‌شود، می‌توان از آن برای حفظ وزن یا افزایش وزن نیز استفاده کرد.
روزهای پرکربوهیدرات در روزهایی که فعالیت بدنی بیشتر است یا زمانی که یک تمرین با شدت بالا برنامه‌ریزی شده (مثلاً: روزهای پرحجم پا) اجرا می‌شود. برعکس، روزهای کم‌کربوهیدرات باید در روزهایی که فعالیت کمتری دارید یا یک تمرین با شدت پایین برنامه‌ریزی شده (مثلاً: روزهای استراحت یا ریکاوری فعال) اعمال شوند.
در حالی که مصرف کربوهیدرات در طول هفته نوسان خواهد داشت توصیه می‌شود: مصرف کالری خود را ثابت نگه دارید. این کار معمولاً با تنظیم معکوس میزان مصرف چربی برای اطمینان از ثابت ماندن کالری‌ها انجام می‌شود.
به عنوان مثال: اگر مصرف کربوهیدرات ۵۲ کالری (۱۳ گرم) کاهش یابد، مصرف چربی باید ۵۲ کالری (۶ گرم) افزایش یابد. اگر مصرف کربوهیدرات ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) افزایش یابد، مصرف چربی باید ۱۰۰ کالری (۱۱ گرم) کاهش یابد.
این امر به ویژه مهم است چون مصرف کالری عامل تعیین‌کننده برای تغییرات وزن بدن است. تنها مصرف کالری تعیین می‌کند که آیا وزن‌تان را حفظ می‌کنید، افزایش می‌دهید یا کاهش می‌دهید و مصرف درشت‌مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) ترکیب بدن (نسبت چربی به عضله) را تعیین می‌کند.
در حالی که مصرف کربوهیدرات و چربی در طول رژیم چرخه کربوهیدرات براساس سطح فعالیت نوسان خواهد داشت، مصرف پروتئین باید ثابت بماند تا اطمینان حاصل شود که در طول رژیم غذایی، توده عضلانی بدون چربی را حفظ می‌کنید یا حتی افزایش می‌دهید.
مزایا و معایب رژیم چرخه کربوهیدرات
بهبود هورمون‌های گرسنگی
از آنجایی که هورمون‌های گرسنگی مانند: لپتین و گرلین می‌توانند در رژیم کم‌کربوهیدرات به طور نامطلوبی تحت تأثیر قرار گیرند و باعث شوند احساس گرسنگی بیشتری کنید، اجرای روزهای پرکربوهیدرات می‌تواند به بازگرداندن این هورمون‌ها به تعادل پس از یک روز کم‌کربوهیدرات کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. منبع (۱)
بهبود حساسیت به انسولین و سلامت سوخت و ساز
کنترل مصرف کربوهیدرات نه تنها می‌تواند باعث کاهش حساسیت به انسولین و خطر دیابت شود، بلکه می‌تواند به بهبود کارایی بدن در استفاده از انرژی ورودی نیز کمک کند. منبع (۲ و ۳)
بهبود عملکرد ورزشی
هنگامی که روزهای پرکربوهیدرات را به طور استراتژیک در اطراف تمرینات زمان‌بندی می‌کنید، می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد چون کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی بدن هستند.
افزایش چربی‌سوزی
هنگامی که با کسری کالری ترکیب شود، رژیم چرخه کربوهیدرات می‌تواند ابزاری عالی برای کمک به کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن باشد.
معایب رژیم چرخه کربوهیدرات
کمبود انرژی
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع سوخت ترجیحی بدن هستند، روزهای کم کربوهیدرات انرژی کمتری را فراهم می‌کنند که می‌تواند باعث شود احساس بی‌حالی کنید.
پایبندی به آن دشوار است
تغییر کربوهیدرات و چربی به صورت روزانه می‌تواند پایبندی به این رژیم را دشوار کند و فضای بیشتری برای خطا باقی بگذارد.
می‌تواند به طور بالقوه منجر به از دست دادن توده عضلانی شود
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها عامل مهمی برای رشد عضلات هستند، کاهش مصرف کربوهیدرات (در حالی که در کسری کالری نیز هستید) ریسک از دست دادن توده عضلانی را دارد. به خصوص اگر مصرف پروتئین کم باشد.
پرخوری یا پرخوری عصبی
از آنجایی که رژیم چرخه کربوهیدرات شامل: دوره‌های محدودیت کربوهیدرات و به دنبال آن دوره‌های پرخوری کربوهیدرات است، می‌تواند منجر به پرخوری عصبی شود. منبع (۴)
رژیم چرخه کربوهیدرات برای چه کسانی خوب است؟
رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات برای کسانی که می‌خواهند از مزایای رژیم کم کربوهیدرات (اندام لاغرتر و بهبود نشانگرهای سلامتی) بهره‌مند شوند در حالی که مزایای روزهای پر کربوهیدرات (بهبود عملکرد ورزشی و افزایش پایبندی) را نیز تجربه کنند مناسب است.
چرخه کربوهیدرات گزینه عالی برای هر کسی است که می‌خواهد وزن کم کند، در حالی که می‌خواهد نسبت توده چربی به توده عضلانی خود را نیز بهبود بخشد.
با این حال، چرخه کربوهیدرات برای کسانی که تجربه بیشتری در شمارش درشت مغذی‌ها دارند، به دلیل توجه به جزئیات مورد نیاز، مناسب‌تر است. بنابراین، کسانی که تازه رژیم گرفتن یا شمارش کالری را شروع کرده‌اند، نباید بلافاصله چرخه کربوهیدرات را امتحان کنند.
علاوه بر این، چرخه کربوهیدرات برای کسی که از قبل وزن کمی دارد توصیه نمی‌شود.
روزه داری متناوب چیست؟
روزه داری متناوب رژیمی است که بر خوردن محدود به زمان تمرکز دارد، جایی که در طول روز، پنجره‌های مشخصی برای خوردن کالری‌های روزانه و دوره‌هایی برای روزه گرفتن وجود دارد.
به عنوان مثال: برخی افراد یک پنجره خوردن از ساعت ۱۲ ظهر تا ۶ عصر دارند که در آن تمام کالری‌های روزانه را مصرف می‌کنند و سپس از ساعت ۶ عصر تا ۱۲ ظهر روز بعد، روزه می‌گیرند.
برخلاف چرخه کربوهیدرات، روزه داری متناوب هیچ تاکیدی بر انواع کالری‌هایی که باید بخورید ندارد، بلکه فقط بر زمان خوردن آن‌ها تاکید می‌کند. این بدان معناست که: می‌توانید هر درشت مغذی را که دوست دارید مصرف کنید تا زمانی که در یک پنجره مشخص غذا می‌خورید.
روزه داری متناوب هم‌چنین می‌تواند بسته به مدت زمان پنجره خوردن و پنجره روزه داری متفاوت باشد. به عنوان مثال: یک پنجره روزه داری رایج ۱۶:۸ است، جایی که ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و ۸ ساعت در روز غذا می‌خورید.
اگر متوجه شدید که ۱۶ ساعت برای بدون غذا ماندن خیلی طولانی است و رعایت آن دشوار است، می‌توانید این زمان را به ۱۴:۶ کاهش دهید. معمولاً حداقل زمانی که باید روزه بگیرید حدود ۱۲ ساعت است.
به خاطر داشته باشید که: بخش بزرگی از این پنجره روزه داری در هنگام خواب است. بنابراین، اگر می‌خواستید پروتکل روزه داری ۱۶:۸ را دنبال کنید، می‌توانید آخرین وعده غذایی روز را ساعت ۷ عصر بخورید و روزه را ساعت ۱۱ صبح روز بعد بشکنید.
در حالی که خوردن محدود به زمان رایج‌ترین راه برای انجام روزه داری متناوب است، نسخه‌های افراطی‌تری از این رژیم نیز وجود دارند، مانند: روزه داری یک روز در میان یا روزه گرفتن کامل برای ۱-۲ روز در هفته.
مزایای روزه داری متناوب
بهبود سلامت قلب
مشخص شده که خوردن محدود به زمان باعث بهبود حساسیت به انسولین، فشار خون، اشتها و سلامت می‌شود. منبع (۵)
رعایتش آسان‌تر است
رعایت یک پنجره خوردن ثابت به صورت روزانه می‌تواند اجازه دهد غذا را فراموش کنید و روی کارهای دیگر تمرکز کنید زمانی که در پنجره خوردن نیستید.
کمک به کاهش وزن
تحقیقات نشان داده‌اند که: روزه داری متناوب می‌تواند ابزار موثری برای کاهش وزن باشد. با این حال، برای اطمینان از اثربخشی این رژیم، به کسری کالری (خوردن کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد) نیاز دارید. منبع (۶)
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و سرطان
داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهند: روزه داری متناوب می‌تواند به طور بالقوه برای کمک به مدیریت برخی بیماری‌ها مانند: دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، بیماری‌های عصبی مانند: آلزایمر و حتی سرطان کمک کند. منبع (۷)
معایب روزه داری متناوب
افزایش حس گرسنگی
اگر تازه به خوردن در یک پنجره مشخص عادت می‌کنید، ممکن است در طول دوره‌های روزه داری با احساس گرسنگی دست و پنجه نرم کنید. احساس گرسنگی در طول دوره‌های روزه داری می‌تواند رعایت این رژیم را دشوار کند.
افزایش سطح استرس
برای برخی افراد، محدود کردن غذا برای مدت طولانی منجر به افزایش کورتیزول (هورمون استرس در بدن) می‌شود. علائم استرس ناشی از محدودیت طولانی مدت عبارتند از: ریزش مو، اضطراب، افسردگی، گرسنگی شدید و مشکل در خواب.
پرخوری در پنجره غذایی
اگر در طول پنجره روزه‌داری بیش از حد گرسنه شوید، احتمال پرخوری در طول پنجره غذا خوردن بیشتر است. اگر تا حدی پرخوری کنید که خود را در مازاد کالری قرار دهید، اثر مطلوب را از رژیم غذایی خود نخواهید گرفت.
افزایش اختلالات خوردن
کسانی که قبلاً از اختلالات خوردن رنج برده‌اند، ممکن است متوجه شوند که روزه‌داری متناوب باعث پرخوری آن‌ها می‌شود.
روزه‌داری متناوب برای چه کسانی خوب است؟
روزه‌داری متناوب برای هر کسی که در خوردن چندین وعده غذایی در طول روز مشکل دارد یا برای هر کسی که ترجیح می‌دهد وعده‌های غذایی کمتر و بزرگ‌تر در طول روز بخورد عالی است. هم‌چنین می‌تواند ابزاری برای هر کسی باشد که به دنبال کاهش وزن یا مدیریت برخی شرایط سلامتی است.
با این حال، روزه‌داری متناوب نباید توسط هیچ کس با سابقه قبلی اختلالات خوردن یا اختلال در خوردن یا برای هر کسی که در حال حاضر وزن کمی دارد یا در افزایش وزن مشکل دارد انجام شود.
روزه‌داری متناوب هم‌چنین در دوران بارداری یا شیردهی توصیه نمی‌شود، چون هر دو نیاز به جریان ثابتی از کالری برای سوخت در طول روز دارند.
تفاوت بین چرخه کربوهیدرات و روزه‌داری متناوب
چرخه کربوهیدرات بر دستکاری مصرف درشت مغذی‌ها، به ویژه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تمرکز دارد، در حالی که روزه‌داری متناوب مشخص نمی‌کند که چه مقدار کالری یا چه نوع کالری باید بخورید و فقط بر زمان غذا خوردن تمرکز دارد.
روزه‌داری متناوب غذا خوردن را به ساعات خاصی از روز محدود می‌کند، در حالی که چرخه کربوهیدرات مشخص نمی‌کند که چه زمانی باید کالری را در طول روز بخورید.
نشان داده شده که: روزه‌داری متناوب به برخی از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان کمک می‌کند، در حالی که چرخه کربوهیدرات چنین فوایدی را نشان نداده است.
چرخه کربوهیدرات در مقابل روزه‌داری متناوب: کدام یک برای کاهش وزن بهتر است؟
هم چرخه کربوهیدرات و هم روزه‌داری متناوب می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند، به شرطی که با کسری کالری همراه باشند. بنابراین، موثر بودن آن‌ها بستگی به این دارد که کدام یک را بهتر می‌توانید رعایت کنید.
فقط با اجرای کسری کالری می‌توانید وزن کم کنید، چون اگر کالری زیادی مصرف کنید، بدن مجبور نخواهد بود از ذخایر چربی برای سوخت استفاده کند و وزن کم نخواهید کرد.
بنابراین، اتکا صرف به چرخه کربوهیدرات یا روزه‌داری متناوب بدون توجه به مصرف کالری می‌تواند منجر به نتایج ناامیدکننده شود.
از آنجایی که چرخه کربوهیدرات شامل: شمارش درشت مغذی‌ها و توجه بیشتر به جزئیات است، ممکن است متوجه شوید که حفظ کسری کالری با چرخه کربوهیدرات آسان‌تر است.
روزه‌داری متناوب نیازی به شمارش کالری یا درشت مغذی‌ها ندارد و فقط بر زمان غذا خوردن تمرکز دارد، بنابراین ممکن است حفظ مداوم کسری کالری دشوارتر باشد.
با این حال، می‌توانید در حین روزه‌داری متناوب، درشت مغذی‌ها و کالری‌های خود را بشمارید.
