چرخه کربوهیدرات و شرایط کالری منفی ۲ استراتژی رژیم غذایی هستند که براساس اصول متفاوتی بنا شده‌اند. هر کدام مزایا و معایب منحصر به فردی دارند. در این مطلب نشان خواهم داد هر استراتژی چه زمانی مؤثرتر است و چگونه آن‌ها را اجرا کنید.
خلاصه مطلب:
چرخه کربوهیدرات
چرخه کربوهیدرات یک استراتژی رژیم غذایی است که در آن می‌توانید کربوهیدرات‌ها را در روزها یا هفته‌های مختلف با توجه به نیازهای تمرینی خود تنظیم کنید.
مکانیزم پشت رویکرد چرخه کربوهیدرات، تامین سوخت ترجیحی بدن براساس سطح فعالیت‌تان است. فرضیه این است که: چرخه مصرف کربوهیدرات براساس تمرین‌تان، باعث افزایش عملکرد و ترکیب بدنی می‌شود.
برخی تحقیقات این نظریه را تایید می‌کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای رسیدن به یک نتیجه‌گیری قطعی باید صورت گیرند. منبع (۱)
چرخه کربوهیدرات عمدتاً برای کاهش وزن استفاده می‌شود اما برخی از این رویکرد برای ساخت عضله بدون چربی و به حداقل رساندن افزایش چربی استفاده می‌کنند.
روش‌های زیادی برای انجام چرخه کربوهیدرات وجود دارند اما بهترین راه این است که آنچه را که به بهترین شکل با اهداف تغذیه‌ای و تناسب اندام‌تان سازگار است پیدا کنید.
چرخه کربوهیدرات چگونه عمل می‌کند؟
چرخه کربوهیدرات شامل: تناوب بین روزهای پرکربوهیدرات و کم‌کربوهیدرات براساس شدت تمرین‌تان است. میزان کالری و پروتئین دریافتی شما در روزهای پرکربوهیدرات و کم‌کربوهیدرات ثابت می‌ماند، در حالی که کربوهیدرات و چربی رابطه معکوس دارند (وقتی کربوهیدرات بالا است، چربی پایین است و برعکس).
در روزهای تمرین شدید (مثلاً روز پا)، زمانی که بدن برای عملکرد و ریکاوری به انرژی بیشتری از کربوهیدرات و گلیکوژن ذخیره شده نیاز دارد، مصرف کربوهیدرات بالا خواهد بود (و چربی پایین خواهد بود).
به عنوان مثال: میزان کربوهیدرات دریافتی می‌تواند ۵۵-۶۰ درصد از کل کالری و میزان چربی دریافتی می‌تواند ۲۰ درصد از کل کالری باشد.
کربوهیدرات در روزهای استراحت یا روزهای تمرین با شدت کمتر (مثلاً روزهای سبک بالاتنه) که بدن به انرژی کمتری نیاز دارد، پایین تا متوسط خواهد بود.
به عنوان مثال: میزان کربوهیدرات دریافتی می‌تواند ۲۰ درصد از کل کالری و میزان چربی دریافتی می‌تواند ۵۵-۶۰ درصد از کل کالری باشد.
مزایای چرخه کربوهیدرات
افزایش عملکرد: هم‌زمانی روزهای پرکربوهیدرات با روزهای تمرینی سنگین‌تر ممکن است به پر کردن ذخایر گلیکوژن عضلانی و تأمین منبع انرژی ترجیحی بدن کمک کند که به طور بالقوه باعث تسریع ریکاوری و افزایش عملکرد در طول تمرینات شدیدتر می‌شود. منبع (۲)
افزایش تطبیق‌پذیری: چرخه کربوهیدرات، تطبیق‌پذیری بالایی دارد چون می‌توانید مصرف کربوهیدرات را به صورت روزانه یا هفتگی تنظیم کنید یا دوره‌های کم‌کربوهیدرات را با پرکربوهیدرات جایگزین کنید تا زمانی که استراتژی مناسب با اهداف و سبک زندگی خود را پیدا کنید.
بهبود ترکیب بدنی: اگر دیگر نمی‌توانید وزن‌تان را کم کنید، چرخه کربوهیدرات ممکن است با جلوگیری از سازگاری بدن با مصرف ثابت کالری یا کربوهیدرات، به غلبه بر این مشکل کمک کند و به طور بالقوه منجر به ادامه پیشرفت در کاهش وزن شود.
بهبود سلامت متابولیک: دوره‌های کم‌کربوهیدرات با بهبود در ترکیب بدنی، باعث توزیع بهتر چربی در بدن، قند خون و حساسیت به انسولین (سرعت پاسخ بدن به انسولین برای کاهش قند خون) می‌شوند. منبع (۳)
معایب چرخه کربوهیدرات
سطح انرژی پایین: ممکن است در روزهای کم کربوهیدرات احساس بی‌حالی کنید زیرا انرژی کمتری از ذخایر کربوهیدرات خواهید داشت که روی توانایی شما در انجام فعالیت‌های روزانه تأثیر منفی می‌گذارد.
افزایش پیچیدگی: تغییر روزانه یا هر چند روز یک بار میزان کربوهیدرات و چربی می‌تواند مشکل باشد، به خصوص برای بدنسازهای مبتدی که تازه شروع به شمارش کالری‌های روزانه کرده‌اند.
زمان‌بر بودن: اگر زندگی پرمشغله‌ای دارید، این رژیم ممکن است برای شما مناسب نباشد زیرا نیاز به برنامه‌ریزی، آماده‌سازی غذا و دنبال کردن دقیق درشت مغذی‌ها دارد. چرخه کربوهیدرات زمان‌بر است، به خصوص زمانی که درشت مغذی‌ها از یک روز به روز دیگر تغییر می‌کنند.
شرایط کالری منفی
رویکرد کالری منفی برای کسانی است که می‌خواهند وزن کم کنند. این رویکرد شامل: مصرف کالری کمتر از آنچه بدن برای حفظ وزن نیاز دارد است.
کالری منفی با خوردن کمتر از کالری مورد نیاز برای حفظ وزن یا افزایش مصرف انرژی از طریق ورزش (یا هر دو) به دست می‌آید.
به عنوان مثال: اگر کالری مورد نیاز برای حفظ وزن‌تان ۳۰۰۰ کالری در روز است، مصرف کمتر از ۳۰۰۰ کالری یا سوزاندن بیش از ۳۰۰۰ کالری، شما را در وضعیت کالری منفی قرار می‌دهد.
در حالی که کالری منفی نیاز به شمارش میزان کالری دریافتی دارد، می‌توانید میزان مصرف درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌ها) را نیز دنبال کنید تا به حفظ عضلات و بهبود عملکرد کمک کنید (اما این برای کاهش وزن ضروری نیست).
نحوه عملکرد کالری منفی
کسری کالری به شما امکان می‌دهد وزن کم کنید زیرا وقتی کالری کمتری نسبت به نیاز بدن برای حفظ وزن مصرف می‌کنید، بدن با سوزاندن چربی از منابع خود برای سوخت (و گاهی اوقات عضله) استفاده می‌کند.
خوردن کمتر از میزان کالری پایه منجر به کاهش وزن می‌شود اما اندازه کاهش کالری بسیار مهم است چون نرخ کاهش وزن را مشخص می‌کند.
کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند باعث عضله‌سوزی و کاهش سطح انرژی شود و پایبندی به رژیم غذایی را مشکل‌تر می‌کند.
شرایط کالری منفی مناسب برای حفظ عضله، ۲۵۰-۵۰۰ کالری در روز است که به شما امکان می‌دهد ۵-۱۰ درصد از وزن پایه خود را در طول ۳ ماه از دست بدهید.
به عنوان مثال: اگر کالری پایه شما ۲۳۰۰ باشد، کاهش کالری مناسب ۱۸۰۰-۲۰۵۰ در روز خواهد بود.
با این حال، اگر کاهش وزن کند شود یا ثابت بماند برای ادامه مسیر، تغییراتی در رژیم غذایی یا فعالیت لازم است.
مزایای شرایط کالری منفی
بهبود سلامتی: با کاهش کالری، می‌توانید به وزن سالم‌تری دست یابید، قند خون را بهبود دهید، فشار خون را کاهش دهید و میزان کلسترول خون را بهبود بخشید که عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های مزمن (مانند: دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی) را کاهش می‌دهند.
کاهش چربی بدن: کمبود کالری همراه با تمرینات بدنسازی باعث کاهش چربی (و حفظ عضله) می‌شود و کمک می‌کند درصد چربی بدن را کاهش داده و تناسب اندام بهتری پیدا کنید.
آسان بودن: اجرای شرایط کالری منفی بسیار ساده است چون باید به هدف کالری خود برسید، در حالی که سایر استراتژی‌های تغذیه‌ای نیاز به برنامه‌ریزی و دانش بیشتری دارند.
معایب شرایط کالری منفی
سطح انرژی پایین: با انرژی کمتر در بدن، ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید. با این حال، این می‌تواند پس از سازگاری بدن با کمبود کالری، فروکش کند، به شرطی که کمبود شدید نباشد (مثلاً ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر).
رابطه منفی با غذا: هنگام شمارش روزانه کالری برای رسیدن به شرایط کالری منفی، ممکن است رفتارهای وسواسی و محدودکننده با غذا و کالری ایجاد کنید. محدودیت شدید و وسواس غذایی می‌تواند باعث سوءتغذیه، کمبود مواد مغذی و تحلیل عضلات (از دست دادن) شود.
سوخت و ساز کندتر: هنگامی که بدن انرژی کمتری برای حفظ عملکردهای ضروری و پشتیبانی از عضلات دارد، سعی می‌کند با کاهش سرعت مصرف انرژی، انرژی را حفظ کند. با کاهش سرعت سوخت و ساز، کالری کمتری می‌سوزانید (که کاهش وزن را دشوارتر می‌کند).
آیا می‌توان هم‌زمان چرخه کربوهیدرات و کالری منفی را اجرا کرد؟
بله، ترکیب این رویکردها باعث کاهش وزن، بهبود عملکرد ورزشی و بدنی لاغرتر می‌شود. با این حال، این ترکیب ممکن است برای همه مناسب نباشد چون پایبندی به آن می‌تواند مشکل باشد.
به عنوان مثال: اگر در شمارش کالری و درشت مغذی‌ها تازه‌کار هستید، ممکن است دنبال کردن روزانه آن‌ها طاقت فرسا باشد.
ترکیب این رویکردها، ریسک بروز خطا در محاسبات کالری و درشت مغذی‌ها را افزایش می‌دهد. منبع (۴)
هم‌چنین مستلزم این است که از قبل برنامه‌ریزی کنید. باید کالری منفی را محاسبه کرده و چرخه کربوهیدرات را در کنار آن قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که درشت مغذی‌ها به درستی تنظیم شده باشند تا نیازهای شما را مطابق با برنامه تمرینی برآورده کنند.
ضرورت دارد که چرخه کربوهیدرات و کالری منفی هم‌زمان با اهداف، با ترجیحات و سبک زندگی شما نیز همسو باشند تا به نتایج پایدار دست یابید.
بین چرخه کربوهیدرات و کالری منفی، کدامیک برای کاهش وزن مؤثرتر هستند؟
چرخه کربوهیدرات به شما در کاهش وزن کمک نخواهد کرد مگر اینکه در شرایط کالری منفی باشید. بنابراین، اجرای کالری منفی برای کاهش وزن، مؤثرتر از چرخه کربوهیدرات است. منبع (۵)
سخت است بگوییم که: آیا چرخه کربوهیدرات با کالری منفی برای کاهش وزن بهتر از کالری منفی به تنهایی (بدون توجه به مصرف درشت مغذی‌ها) است، چون تحقیقات کمی در این زمینه صورت گرفته است.
نتایج یک تحقیق ۳-۶ ماهه نشان داد که: رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقابل رژیم‌های کربوهیدرات متعادل (هر دو با محدودیت کالری) تفاوت کمی در کاهش وزن ایجاد می‌کنند که نشان می‌دهد: کمبود کالری برای کاهش وزن مهم‌ترین عامل بوده است. منبع (۶)
براساس تحقیقات موجود، می‌توان نتیجه گرفت که: بهترین رژیم کاهش وزن، رژیمی است که شما بهتر بتوانید آن را دنبال کنید.
اگر با شرایط کالری منفی می‌توانید وزن کم کنید، ممکن است نیازی به اجرای چرخه کربوهیدرات نباشد. با این حال، اگر به دلیل کمبود کالری دچار کاهش عملکرد شده‌اید یا کاهش وزن متوقف شده، بهتر است چرخه کربوهیدرات را امتحان کنید.
تفاوت بین چرخه کربوهیدرات و شرایط کالری منفی
- تمرکز متغیرهای رژیم غذایی
چرخه کربوهیدرات بر تغییر میزان کربوهیدرات و ثابت نگه داشتن کالری کلی تمرکز دارد، در حالی که کالری منفی، بر کاهش مصرف کلی کالری، صرف نظر از نوع درشت مغذی‌ها تمرکز دارد.
- انعطاف‌پذیری در انتخاب غذا
چرخه کربوهیدرات برای هماهنگی با تمرینات با شدت بالا، نیازمند کربوهیدرات بالاتر و چربی کمتر است. بنابراین، باید توجه بیشتری به زمان مصرف وعده‌های غذایی و نوع درشت مغذی‌ها داشت.
از سوی دیگر، کالری منفی چون وابسته به درشت مغذی خاصی نیست، انعطاف‌پذیری بیشتری در انتخاب غذا دارد.
- اهداف
چرخه کربوهیدرات عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد، به تناسب اندام کمک می‌کند و از سد کاهش وزن عبور می‌کند. این یک رژیم غذایی پیچیده‌تر است که نیاز به تغییرات مداوم دارد، بنابراین، بیشتر مناسب بدنسازهای باتجربه‌تر است.
کالری منفی برای کاهش وزن با یا بدون تغییر درشت مغذی‌ها استفاده می‌شود و آن را به یک روش ساده برای کاهش وزن (یا کاهش چربی) تبدیل می‌کند.
- سطح دانش تغذیه
در چرخه کربوهیدرات، درک خوب از درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌ها) برای دانستن زمان و میزان مصرف کربوهیدرات برای مطابقت با سطح فعالیت بدون تغییر میزان کالری کلی بسیار مهم است.
در کالری منفی، دانستن میزان کالری غذاها برای شمارش کالری و دانستن نحوه ایجاد شرایط منفی کالری ضروری است.
- تنوع در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی
چرخه کربوهیدرات نیاز به برنامه‌ریزی انواع مختلف وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها در روزهای پرکربوهیدرات و کم‌کربوهیدرات و پخت جداگانه غذاها دارد که برنامه‌ریزی غذایی را طولانی‌تر می‌کند.
از سوی دیگر، کالری منفی برنامه‌ریزی غذایی را ساده‌تر می‌کند چون امکان انتخاب وعده‌های غذایی بیشتری را فراهم می‌کند.
- شمارش و تغییر
چرخه کربوهیدرات نیاز به شمارش دقیق کالری و درشت مغذی‌ها و تغییر مصرف کربوهیدرات (و چربی) هر چند روز یک بار دارد.
برای دستیابی به کالری منفی، باید مصرف کالری خود را با شمارش کالری کنترل کنید. با این حال، این کار نسبت به چرخه کربوهیدرات به تلاش و تغییرات کمتری نیاز دارد.
حرف آخر
چرخه کربوهیدرات بهترین استراتژی برای ورزشکاران یا بدنسازانی است که به دنبال بهبود نسبت قدرت به حجم عضلانی خودشان هستند
در حالی که تحقیقات زیادی در مورد چرخه کربوهیدرات برای اثبات افزایش عملکرد ورزشی وجود ندارد، می‌دانیم که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای سوخت‌رسانی به تمرینات و ریکاوری هستند، پس قطعاً نمی‌تواند ضرری داشته باشد. منبع (۷ و ۸)
کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند و چربی داشته باشند، باید در شرایط کالری منفی باشند.
بدنسازهای باتجربه که می‌خواهند تناسب اندام خود را حفظ یا بهبود دهند و در عین حال، چربی از دست بدهند، باید چرخه کربوهیدرات را با کالری منفی ترکیب کنند.
