هر کس در زندگی، اهداف مختلفی دارد. برخی از آن‌ها به تناسب اندام ارتباط دارند و برخی نه. انسانی که هدف دارد می‌داند چه می‌خواهد، شاید بداند که چطور باید به این هدف برسد اما انرژی لازم برای طی کردن این مسیر را ندارد!
این فقط شما نیستید که این مشکل را دارید. زنان ۱۸-۴۴ ساله ۲ برابر مردان حس خستگی دارند. منبع (۱)
در واقع خستگی اولین عامل نگرانی بین خانم‌هاست. منبع (۲) معمولاً خانم‌ها دلیلش را کار همزمان در منزل و بیرون، کمبود خواب، عدم داشتن زمان کافی برای رسیدگی به خود، ورزش نکردن و مشکلات مالی اعلام می‌کنند.
شاید شما نیز این مشکلات را داشته باشید. در این مطلب می‌خواهم با نگاهی علمی پاسخ این مشکل کمبود انرژی در خانم‌ها را شناسایی کنم و راه‌حلی برای این مشکل در کوتاه و بلند مدت پیدا کنم.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور انرژی بیشتری داشته باشیم؟ (راهنمای خانم‌ها)
👇👇👇👇👇👇👇👇
از نظر علم بدنسازی چه زنانی جذاب دیده می شوند
خودتان را آزمایش کنید
اگر همیشه خسته هستید این می‌تواند نشانه‌ی یک مشکل پزشکی باشد. فقر آهن شایع‌ترین کمبود ماده مغذی در دنیاست! و به خصوص بین دوندگان استقامت و گیاه‌خواران شایع است. کمبود آهن می‌تواند سبب کم خونی شود و کم خونی سبب خستگی می‌شود. منبع (۳ و ۴)
نمی‌خواهم شما را بترسانم اما مشکلات دیگری هم به جز آهن می‌تواند سبب خستگی مزمن شود. بنابراین خیلی خلاصه:
بروید و خودتان را آزمایش کنید!
عامل انرژی زا شماره ۱: خواب
در مورد اهمیت خواب قبلاً اشاره کرده‌ام:
خواب کافی راهی مطمئن برای بهبود سطح انرژی بدن است. ضرب المثلی هست که می‌گوید:
خفتن هنر کوچکی نیست برای آن باید سراسر روز را بیدار بود
خوب خوابیدن یک مهارت است که خیلی‌ها با آن آشنا نیستند. محققان نمی‌دانند چرا می‌خوابیم اما آن‌ها می‌دانند خواب چه اثر مهمی روی سلامتی دارد.
خواب بی‌کیفیت و ناکافی سبب می‌شود:
- رشد عضلانی مشکل‌تر شود. منبع (۵)
- سریع‌تر چربی بسازید. منبع (۶، ۷ و ۸)
- پیری پوست زودتر سراغ‌تان می‌آید و بدتر هم می‌شود. منبع (۹ و ۱۰)
- یادگیری سخت‌تر می‌شود. منبع (۱۱، ۱۲ و ۱۳)
- سطح خلاقیت پایین می‌آید. منبع (۱۴)
- ریسک ابتلا به سکته قلبی، چاقی و سرطان افزایش می‌یابد. منبع (۱۵ و ۱۶)
- سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. منبع (۱۷ و ۱۸)
خواب خوب یعنی:
به راحتی بخوابید، در طول شب، کاملاً از خواب بیدار نشوید و صبح که از خواب بیدار می‌شوید حس شادابی داشته باشید. منبع (۱۹)
برای بهتر خوابیدن باید درک کنید چطور آهنگ طبیعی خواب کار می‌کند. ۲ سیستم با هم کار می‌کنند و بیداری شما را کنترل می‌کنند:
- میل به خوابیدن
- ساعت بیولوژیکی
در طول روز، رفته رفته میل به خوابیدن بیشتر می‌شود. اگر فقط همین سیستم در بدن ما فعال بود، به مرور سطح هشیاری فرد پایین می‌آمد اما اگر دقت کرده باشید عصرها سطح هوشیاری بالاتر می‌رود. دلیلش وجود سیستم دومی با نام ساعت بیولوژیکی است.
اجازه بدهید با چند مثال توضیح بدهم: وقتی جمعه شب تا دیروقت بیدار می‌مانید و باید صبح شنبه نیز از خواب بیدار شوید بدن‌تان خواب مورد نیازش را دریافت نکرده است بنابراین میل به خواب از بین نرفته است.
به همین دلیل در تمام طول روز هم‌چنان خواب آلود خواهید ماند. ساعت بیولوژیک‌تان پیام هشیاری را ارسال می‌کند اما چون میل به بیداری قوی‌تر از حالت طبیعی است این پیام هشیاری نمی‌تواند تعادل را برقرار کند و در نتیجه سطح انرژی شما کاهش می‌یابد.
یک هفته پر کار را به همین صورت طی می‌کنید. تلاش می‌کنید صبح پنجشنبه و جمعه بخوابید تا میل به خوابیدن را کاهش دهید اما همین صبح خوابیدن باعث می‌شود تا ساعت بیولوژیکی شما دیرتر وارد عمل شود.
در نتیجه پیام این سیستم در انتهای روز ارسال می‌شود و این زمانی است که باید بخوابید! از آنجایی که خسته نیستید تا دیر وقت بیدار می‌مانید و از خواب خواهید ماند!
دوباره این چرخه را تکرار می‌کنید.
هنگام صبح بعد از خواب شبانه، معمولاً به ۲ دلیل احساس خستگی می‌کنید:
- فعال بودن سیستم میل به خواب (که معمولاً نتیجه کبود خواب باکیفیت است)
- عدم ارسال پیام ساعت بیولوژیکی (که دلیلش عدم هماهنگ بودن این سیستم با ساعت ابتدایی روز است)
چطور خواب بهتری داشته باشیم؟
مرتب ورزش کنید: ورزش کردن می‌تواند سبب بهبود کیفیت خواب و احساس سرزندگی در ابتدای صبح شود. منبع (۲۰ و ۲۱)
به شدت نور اهمیت بدهید: نور خورشید می‌تواند ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کند. نور روشن آبی خورشید است که به بدن علامت می‌دهد که روز است و زمان بیدار ماندن است. همین نور خورشید است که سبب تنظیم سطح ملاتونین (هورمون خواب) و سروتونین در بدن می‌شود. منبع (۲۲)
سروتونین هورمون خوشحالی نام دارد و سبب می‌شود در طول روز انرژی داشته باشید. اگر تمام روز در داخل فضای بسته کار می‌کنید بهتر است در طول روز برنامه مشخصی برای در معرض نور خورشید قرار گرفتن داشته باشید.
نور آبی: در طول روز بدن در معرض نور آبی خورشید قرار دارد. به همین دلیل است که نور صفحات نمایش نیز آبی است. در معرض قرار گرفتن در برابر این نور در طول روز مشکلی ندارد مشکل موقعی شروع می‌شود که شب شده و هم‌چنان در معرض این نور آبی قرار دارید!
همین باعث ادامه کار ساعت بیولوژیکی می‌شود و شما را در طول شب بیدار نگه می‌دارد.
نور زرد و کم رنگ: نور زرد مثل: آتش و شمع به بدن می‌گوید که روز به پایان رسیده است و به ساعت بیولوژیکی بدن پیام خاموشی می‌دهد و فرایند خوابیدن را آسان‌تر می‌کند.
اگر مجبورید در شب از رایانه استفاده کنید توصیه می‌کنم حالت شب را در رایانه فعال کنید (ویندوزهای ۱۰ به بالا به این امکان مجهز هستند)
اگر می‌خواهید قبل از خواب کتابی بخوانید بهتر است از کتاب‌های کاغذی یا کتاب‌های خوان‌های الکترونیکی استفاده کنید.
توصیه: شخصاً از عینک‌های بلوکات برای استفاده از رایانه و گوشی استفاده می‌کنم
از مهمانی‌های آخر شب تا می‌توانید پرهیز کنید: محققان، شرکت کننده‌های یک آزمایش را در شرایطی مشابه انسان‌های غارنشین قرار دارند. مشخص شد حدود ساعت ۹.۳۰ همه به خواب می‌رفتند. به نظر می‌رسد تعاملات اجتماعی انسان‌ها، ساعت بیولوژیک‌شان را تنظیم می‌کند. منبع (۲۳ و ۲۴)
بدون دسترسی به اینترنت که خودش یک عامل تحریک کننده اجتماعی است، می‌توان گفت زمان خوابیدن فرد جلوتر می‌افتد.
اتاق خواب بدون نور: اگر زندگی شهری داشته باشید احتمالاً در محلی زندگی می‌کنید که دچار آلودگی نوری است. همین مقدار نور کافی است تا به بدن پیام بیدار ماندن بدهد.
برای حل این مشکل بهتر است اتاق خواب‌تان را نسبت به نور عایق کنید! منبع (۲۵) البته این کار یک مشکل دیگر ایجاد می‌کند. هنگام صبح نوری نیست که شما را بیدار کند.
اتاق خواب را سرد نگه دارید: در طول روز بدن گرما را با بیدار ماندن مرتبط می‌داند و در طول شب که دما افت می‌کند بدن از این عامل به عنوان نشانه‌ای از خوابیدن یاد می‌کند. البته دمای خیلی پایین و بالا هم می‌تواند روند خواب را مختل کند. منبع (۲۶)
چطور با انرژی از خواب بیدار شویم؟
زود به رخت خواب بروید
اگر در خانه ترموستات دارید تنظیم کنید تا ساعت ۳-۷ صبح دمای اتاق گرم‌تر شود. افزایش ۳ درجه‌ای دما در این بازه زمانی کمک می‌کند با انرژی بیشتری بیدار شوید. منبع (۲۷)
از نورهای روشن برای بیدار شدن استفاده کنید: بعد از اینکه بیدار شدید بهتر است در معرض نورهای روشن قرار بگیرید و شروع به تحرک کنید. بهترین انتخاب، بیرون رفتن و قدم زدن ابتدای صبح است. نور بیرون معمولاً قوی‌تر است.
عامل انرژی زا شماره ۲: تغذیه
آب‌رسانی
کم آبی باعث کاهش انرژی، تمرکز، هشیاری، حافظه و استقامت می‌شود. منبع (۲۸، ۲۹، ۳۰، ۳۱ و ۳۲)
نکته کاربردی: اگر در طول روز، ۴-۵ ادرار با رنگ روشن دارید، یعنی آب رسانی را درست انجام داده‌اید!
روز را با پروتئین و کربوهیدرات شروع کنید
کسانی که ابتدای صبح مواد غذایی سرشار از پروتئین مصرف می‌کنند بهترین میزان توجه، حافظه، قضاوت و انرژی را دارند. منبع (۳۳ و ۳۴)
مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات و فیبر هم باعث بهبود سطح انرژی و هشیاری نسبت به مواد غذایی چرب و کم فیبر می‌شود. منبع (۳۵)
بنابراین شروع صبح با تخم مرغ و میوه (پروتئین و فیبر بالا) می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.
ریز مغذی‌ها را به اندازه کافی مصرف کنید
منظور ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کمبود این مواد سبب اخلال در انواع علمکردهای روزانه بدن می‌شود.
یکی از این‌ها که روی سطح انرژی ما تاثیر می‌گذارد منیزیم است که سبب استرس و افسردگی می‌شود. میوه‌هایی مثل: موز، سبزیجات برگ‌دار، آجیل، دانه‌ها و شکلات تلخ دارای منیزیم هستند.
آیا باید از کافئین استفاده کرد؟
کافئین این محبوب‌ترین دارو که انسان‌ها برای بالا بردن سطح هشیاری از آن استفاده می‌کنند. منبع (۳۶) اثر مصرفی آن تا ۲۵ دقیقه بعد مصرف باقی می‌ماند و باعث کاهش خستگی می‌شود. منبع (۳۷ و ۳۸)
البته همه نمی‌توانند به خوبی کافئین را مورد استفاده قرار دهند. چون ممکن است باعث افزایش هیجان و استرس شود. بهتر است کافئین را از منابع طبیعی آن مثل: قهوه و چای دریافت کنید نه نوشیدنی‌های انرژی‌زا!
مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم تا ۶ ساعت قبل خواب باعث به تعویق افتادن خواب به مدت ۱ ساعت می‌شود. منبع (۳۹) بنابراین به زمان مصرف توجه داشته باشید.
توصیه: قبل از خواب می‌توانید از چای بابونه برای خواب راحت‌تر استفاده کنید. منبع (۴۰)
عامل انرژی زا شماره ۳: ورزش
ورزش کردن می‌تواند سطح انرژی را ۲۰ درصد افزایش و سطح خستگی را تا ۶۵ درصد کاهش دهد. منبع (۴۱) از همه مهم‌تر باعث بهبود خواب و افزایش هشیاری ذهنی می‌شود. منبع (۴۲ و ۴۳)
البته نباید بیش از حد تمرین کنید (تمرین زدگی) چرا که بدن باید از منابع محدود انرژی استفاده کند در این صورت شاهد کاهش سطح انرژی خواهید بود. منبع (۴۴)
