در طول یک دهه گذشته، استفاده از غلتک‌های فومی در باشگاه‌های ورزشی رو به افزایش است. غلتک‌هایی با اندازه‌ها و شکل‌های مختلف که در هر فروشگاه لوازم ورزشی پیدا می‌شوند.
اما همه نمی‌دانند چرا، چطور و چه موقع باید از این ابزارها استفاده کرد تا عملکرد بدن را افزایش داد.
در این ویدئوها توضیح خواهم داد چطور از این وسیله استفاده کنید.
قبل از تمرین:
خوب این تکنیک را یاد گرفتید، حالا سوال این است که هدف شما چیست؟
اغلب بدنسازها و ورزشکارها، می‌خواهند درد را کاهش دهند یا میزان انعطاف را بیشتر کنند. هر دوی این هدف‌ها خوب هستند و با استفاده از نقاط عصبی عضلانی می‌توان به آن‌ها دست پیدا کرد.
این نقاط عصبی عضلانی می‌توانند باعث تغییر در کیفیت بافت عضلانی هم بشوند و باعث رفع دردهای مزمن شوند. مهم این است که نقطه موثر را پیدا کنید.
این نقاط شامل: عضله خم کننده باسن، سینه و بخش پشتی شانه است.
وقتی این نقاط را پیدا کردید باعث استفاده از یک غلتک یا توپ این نقطه را ۱۵-۳۰ ثانیه ماساژ دهید. حرکت باید آرام و فشار ثابت باشد.
در طول تمرین:
این نقاط عصبی عضلانی، قدرت سیستم عصبی بدن را نشان می‌دهند. اما یک نقطه ضعف وجود دارد. اثر بلند مدت این تکنیک، محدود است. البته جای تعجب ندارد دردهایی که الان دارید یک شبه ایجاد نشده‌اند!
از آنجایی که اثر این تمرینات کاهش درد و افزایش انعطاف‌پذیری محدود است نباید فقط خود را به حرکات قبل تمرین محدود کنید. سعی کنید حرکات کم فشار با کمک غلتک فومی انجام دهید.
اضافه کردن ۱۵-۲۰ ثانیه حرکت اصلاحی با غلتک فومی، می‌تواند باعث بهبود کیفیت حرکت اصلی بشود.
۲ گروه عضلانی که خیلی خوب به این حرکت واکنش نشان می‌دهند عضله چهار سر ران در طول حرکت اسکوات و بخش عضله سینه برای انجام حرکات سینه است.
به عنوان مثال برای حرکت پرس سینه:
- ابتدا حرکت با غلتک فومی در ناحیه سینه ۴ ست ۱۵ ثانیه‌ای بین هر ست ۱۵ ثانیه استراحت
- انجام پرس سینه ۴ ست ۵ تکراره و ۹۰ ثانیه استراحت
نکته: انجام این حرکات اصلاحی باید با آرامش و آرامی صورت گیرد. در غیر این صورت، انرژی لازم برای حرکت اصلی را نخواهید داشت.
بعد از تمرین:
بعد از پایان جلسه تمرینی، زمان آن رسیده که به جای عملکرد تمرینی، روی ریکاوری تمرکز کنید. آب‌رسانی و تغذیه از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شوند هر چند استفاده از غلتک فومی می‌تواند فرایند را تسریع کند.
نحوه اجرا برای بعد از تمرین کمی متفاوت با قبل و حین تمرین است. در این بخش، روی عضلاتی که در باشگاه تمرین داده شده‌اند، تمرکز خواهیم کرد.
وجود شبکه گسترده عصبی روی سطوح عضلانی مثل: باسن، چهار سر ران، پشت ران باعث می‌شود فرصت مناسبی برای تسکین دادن این دستگاه عصبی پیدا کنیم تا فرایند ریکاوری کیفیت بهتری پیدا کند.
جلسه بعد تمرین ۵-۱۰ دقیقه طول خواهید کشید و روی بخش بزرگ‌تری از عضلات صورت خواهد گرفت.
ساعت‌ها بعد از تمرین:
آخرین جایی که می‌توانید از غلتک‌های فومی استفاده کنید و به کاهش دردهای عضلانی تاخیری کمک کنید، ساعت‌ها بعد از جلسه تمرینی است.
منظورم ۴-۶ ساعت بعد تمرین در همان روز است. هدف این است که پمپ عضلانی لازم را در ناحیه مورد نظر ایجاد کنیم تا فرایند ریکاوری بهتر شکل بگیرد.
این جلسه ریکاوری اثر زیادی روی سیستم عصبی ندارد بلکه کمک می‌کند مایعات زاید از محل عضلات تمرین داده شده، به بیرون هدایت شوند.
بدن در حین تمرین، التهاب زیادی را ایجاد می‌کند. نه تنها شاهد افزایش جریان مواد مغذی به عضلات هستیم بلکه شاهد افزایش مایع لنفاوی در اطراف مفاصل و بافت‌های عضلانی هستیم.
این مایع لنفاوی در نهایت از بدن بیرون می‌رود بنابراین بهتر است این فرایند را با استفاده از غلتک فومی تسریع کنیم.
نکته: غلتک را روی عضلات بزرگ‌تر متمرکز کنید و عضلات را حین این کار منقبض کنید. این کار را حتی می‌توانید حین تماشای تلویزیون هم انجام بدهید!
