حجم گیری معکوس برای افرادی است که دیگر نمی‌خواهند وزن اضافه کنند اما نمی‌خواهند وزن کنونی خود را نیز از دست بدهند.
افراد لاغر زیادی وجود دارند که علاقه‌ای به غذا خوردن ندارند. وقتی حجم گیری را تمام می‌کنند، می‌خواهند مثل گذشته غذا بخورند اما نگران هستند که حجم ایجاد شده را از دست بدهند. اینجاست که حجم گیری معکوس وارد میدان می‌شود.
حجم گیری معکوس چیست؟
اگر با مفهوم رژیم معکوس آشنا باشید، حجم گیری معکوس نیز از چنین اصولی پیروی می‌کند. (راهنمای جامع رژیم معکوس برای چربی سوزی و عضله سازی)
رژیم معکوس: وقتی چربی سوزی تمام می‌شود و دوباره می‌خواهید کالری مصرفی را بالا ببرید. مثلاً از ۸ درصد چربی به ۱۲ درصد چربی برسیم.
حجم گیری معکوس: وقتی حجم گیری را تمام می‌کنید و می‌خواهید کالری مصرفی را کم کنید و در عین حال، عضلات خود را حفظ کنید.
البته، حجم گیری معکوس برای همه مناسب نیست و بیشتر به درد افرادی می‌خورد که به صورت طبیعی لاغر بوده‌اند.
دانلود ویدئوهای آموزشی بدنسازی
مشکل سوخت و ساز انطباقی
در تحقیقی بسیار مهم، عده‌ای مرد را در شرایط کنترل کامل سوخت و سازی قرار دادند. یعنی: میزان کالری مصرفی و میزان فعالیت‌شان را کاملاً کنترل می‌کردند. منبع (۱)
سوژه‌های تحقیق، روزانه ۱۰۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه مصرف می‌کردند. همان‌طور که انتظار می‌رفت شاهد افزایش وزن شرکت‌کنندگان بودیم. البته، یک اختلاف (واریانس) بسیار معنی‌دار پیدا شد.
یکی از شرکت‌کنندگان، ۹.۳ پوند (۴۲۰۰ گرم) و دیگری ۰.۷۹ پوند (۳۵۸ گرم) افزایش وزن داشت. به عبارت دیگر: همه افراد، به یک اندازه غذا خوردند و به یک اندازه فعالیت ورزشی داشتند اما یک نفر ۱۰ برابر بقیه، افزایش وزن داشت!
محققان متوجه شدند که: بعضی افراد، سوخت و ساز انطباقی دارند. وقتی به آن‌ها غذای بیشتری می‌دهید، سوخت و سازشان افزایش پیدا می‌کند و بخش بزرگی از کالری را می‌سوزاند. این افراد دچار لاغری شدید هستند. لاغری آن‌ها ژنتیکی است.
البته، افزایش وزن برای این دسته، غیرممکن نیست. به هر حال، آن‌ها خود را به این مرحله رسانده‌اند و حالا به دنبال حجم گیری معکوس هستند.
در این مرحله، باید راهی پیدا کنیم تا سوخت و سازمان از تب و تاب بیافتد.
چطور بعد از پایان حجم گیری، وزن‌مان را حفظ کنیم؟
- برنامه تمرینی
نیازی به تغییر برنامه تمرینی ندارید. در واقع، اگر مقداری چربی دارید، شاید بتوانید از آن چربی، به عنوان سوخت عضلات استفاده کنید. بنابراین، به دنبال افزایش قدرت بروید و اصل اضافه بار پیشرونده را فراموش نکنید.
در تحقیقی، شرکت‌کنندگان بعد از پایان برنامه حجم گیری ۱۶ هفته‌ای، وارد فاز تمرینات کم حجم شدند. بعد از ۳۲ هفته، قدرت سوژه‌ها کمی افزایش پیدا کرد. بدنسازهای مسن‌تر، (۶۰-۷۵ ساله) قدرت‌شان را حفظ کرده بودند. منبع (۲)
بنابراین، نیازی ندارید به اندازه قبل، سخت تمرین کنید.
اگر برای هر عضله در هر هفته ۱۵ ست انجام می‌دادید، در فاز بعدی می‌توانید ۲ ست برای هر عضله انجام دهید. این قاعده حتی برای کاهش وزن نیز صدق می‌کند. منبع (۳)
نکته: تکرارهای بالا، باعث افزایش توان سیستم قلبی و عروقی عضلات می‌شوند. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود. منبع (۴)
رژیم پایداری
وقتی حجم گیری تمام شد، می‌توانید مصرف کالری را کمتر کنید و به جای استفاده از کربوهیدرات‌های زود هضم مثل: گینرها، می‌توانید سراغ مواد غذایی کامل و دیرهضم بروید.
اگر گرسنه نیستید، نیازی به خوردن ندارید.
- چه تفاوتی بین رژیم چربی سوزی و حجم گیری معکوس وجود دارد؟
این دو شبیه هم هستند. با کاهش وزن، چربی می‌سوزانید و عضلات را نیز حفظ می‌کنید. هر دو روش، برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب دارند و به مرور شاهد کاهش وزن هستیم اما تفاوت‌های کلیدی وجود دارند:
چربی سوزی، زمانی است که بدن را مجبور می‌کنید وزن کم کند حتی با اینکه لذتی ندارد. به اشتهای خود گوش نمی‌کنید.
حجم گیری معکوس زمانی است که به بدن گوش می‌دهید. به اشتها اجازه می‌دهید کار خودش را بکند و به خودتان برای خوردن فشار وارد نمی‌کنید. روی چربی سوزی تمرکز ندارید اما اجازه چربی سوزی را می‌دهید.
- چقدر کاهش وزن طبیعی است؟
بعد از پایان حجم گیری، ذخایر گلیکوژن به مرور از مایعات خارج می‌شوند. بنابراین، کاهش وزن ممکن است بین ۱-۲ کیلوگرم باشد.
- آیا کاهش قدرت، طبیعی است؟
موقع حجم گیری، عضلات سرشار از گلیکوژن هستند و توان خروجی عضلات افزایش پیدا می‌کند. وقتی هم که میزان کالری را کاهش می‌دهید، کاهش توان‌تان کاملاً طبیعی است.
نکته: تلاش کنید ۹۰ درصد قدرت‌تان را حفظ کنید.
حرف آخر
در یک نقطه، بالاخره کاهش وزن‌تان متوقف می‌شود. در این نقطه می‌توانید وزن‌تان را حفظ کنید. البته، به شرطی که رژیم سالمی داشته باشید و به تمرین کردن ادامه دهید.
