وقتی صحبت از ساختن عضله و قدرت می‌کنیم، حرکت ددلیفت جز ۳ حرکت مادر برای ساخت عضله و قدرت است.
در این مطلب قصد دارم، یک راهنمای کاربردی و جامع را برای اجرای این حرکت ترکیبی مهم، خدمت شما ارائه کنم.
اگر نگاهی به بانک حرکات بدنسازی تمرینو، بیندازید متوجه می‌شوید که ددلیفت به فرم‌های مختلف اجرا می‌شود که هر کدام برای هدفی خاص، طراحی شده‌اند.
هدف از نوشتن این مطلب، بهبود تکنیک ددلیفت و بهره‌برداری حداکثری از این حرکت مادر است.
نکته: قبل از اینکه جلوتر بروید، باید بگویم این مطلب طولانی است. بنابراین بهتر است آن را ذخیره کنید و به مرور و با دقت بخوانید. (منابع هم را در پایان قرار داده‌ام)
اگر سراغ یک فرد باتجربه در باشگاه بروید و از او بپرسید چطور باید ددلیفت زد؟
به طور خلاصه و خیلی ابتدایی باید به شما این‌ها را بگوید:
- هالتر (وزنه) را از روی زمین بردار
- به سمت ران‌های خود وزنه را بکش
- حالت کمر هم نه خم باشد نه خیلی راست (حالت طبیعی) (فرنگی‌ها به این حالت که طبیعی است می‌گویند: Neutral)
اگر از من بپرسید چطور باید ددلیفت بزنم؟
جواب طولانی من این مقاله بلند بالا خواهد بود!🤓
اما برای افرادی که از خواندن جزئیات لذت نمی‌برند، به طور خلاصه این طوری ددلیفت می‌زنند:
- بایستید در حالی که فاصله هر دو پا کمتر از عرض شانه‌های‌‌تان باشد.
- خم شوید و هالتر را به دو دست خود بگیرید.
- فاصله دستها تقریباً اندازه عرض شانه‌ها باشد.
- زانوها را آنقدر خم کنید که میله هالتر را لمس کنند.
- سینه را بلند کنید و بخش پایینی کمر را که خم کرده بودید، صاف کنید.
- نفس عمیقی بکشید، نفس را نگه دارید و با هالتر از زمین بلند شوید!
- حدود ۱ ثانیه وزنه را در این حالت نگه دارید.
- باسن و زانوه‌ها تکان نخورند.
- سپس باسن را به عقب ببرید و پاها را خم کنید تا وزنه را روی زمین بگذارید.
- در همین حالت ۱ ثانیه استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
همین! 😁
نکته مهم: کمر باید در حالت طبیعی خودش قرار داشته باشد تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
من قبلاً در مورد قدرت یک مطلب مفصل نوشته‌ام (چه رابطه ای بین قدرت و مقدار عضلات وجود دارد)
در مورد ددلیفت هم باید بگویم، پیدا کردن فرم درست اجرای حرکت، نقش اصلی در افزایش رکورد شما را بازی خواهد کرد.
این توضیح خلاصه بود برای اینکه چطور ددلیفت بزنید، اما اگر عاشق جزئیات هستید بهتر است به خواندن ادامه دهید.
ددلیفت یعنی چی؟!
کلمه انگلیسی (Deadlift) ددلیفت از دو بخش تشکیل شده است:
Dead به معنای مرده و lift به معنای وزنه یا بلند کردن
منظور از مرده در این ترکیب، یعنی وزنه‌ای که روی زمین قرار دارد. به حرکت پرس سینه یا اسکوات دقت کنید. شما وزنه را از بالا به پایین می‌برید. نقطه شروع حرکت شما در بالا قرار دارد.
اما در ددلیفت نقطه شروع از روی زمین است. به همین دلیل کلمه مرده در این ترکیب وجود دارد.
عضلاتی که تحت تاثیر قرار می‌گیرند
ددلیفت تمام عضلات را تحت تاثیر قرار می‌دهد اما عضله‌ای که مستقیماً باعث حرکت وزنه می‌شود، عضله پاست.
عضلات پشتی، ستون فقرات را نگه می‌دارند، بازوها جلوی افتادن هالتر را می‌گیرند اما از آنجایی که وزنه سنگین‌تر از هر نوع حرکت دیگری است، تمام عضلات بدن درگیر می‌شوند. به همین دلیل به آن حرکت ترکیبی می‌گویند.
البته، این حرکت را بیشتر برای تقویت عضلات کمر توصیه می‌کنند.
به صورت دقیق این عضلات تحت فشار قرار می‌گیرند:
آن جایی که ددلیفت بهتر عمل می‌کند تمرین دادن عضلات پایدارکننده ستون فقرات و عضلات عرضی شکمی (TVA) است.
این‌ها عضلاتی هستند که کمر را صاف نگه می‌دارند.
نکات اصلی مرتبط با فرم
یکی از اصول اولیه در آشپزی فرانسوی این است که همه مواد لازم را از قبل باید آماده کنید بعد شروع به کار کنید.
این اصل برای اجرای درست ددلیفت هم صدق می‌کند. شاید بیان کردن آن‌ها تکراری به نظر برسد، اما برای اجرای درست ددلیفت خیلی خیلی مهم هستند:
موقعیت هالتر: روی زمین قرار داشته باشد به طوری که اگر از کنار به هالتر نگاه کنیم گویا به طور مساوی کف پاهای شما را نصف کرده باشد.
موقعیت پاها: فاصله آن‌ها به اندازه عرض باسن باشد.
موقعیت قرارگیری کف پاها: کف پاها با زاویه ۱۵ درجه نسبت به بدن به سمت بیرون باشند.
محل قرارگیری دستها: فاصله دستها به اندازه عرض شانه‌ها باشد. انگشت شست به دور هالتر و خود هالتر نزدیک‌تر به سایر انگشت‌ها باشد. کف دستها به سمت بدن باشند. (با عکس و فیلم بعداً نشان خواهم داد)
آرنج‌ها: در تمام مدت قفل شده و خم نشوند.
سینه: بالا باشد و شانه‌ها را نیز خم نکنید.
بخش پایینی کمر: حالت طبیعی نه چندان خم نه چندان قوز کرده باشد.
شانه‌ها: اگر از کنار نگاه کنیم باید کمی جلوتر از هالتر باشند. به هیچ وجه آن‌ها را خم نکنید.
سر: موازی با ستون فقرات، به بالا نگاه نکنید به پاها نیز نگاه نکنید.
نفس کشیدن: در بخش پایینی حرکت، نفس عمیقی بکشید، در بخش بالایی آن را نگه دارید و همزمان با پایین رفتن عمل دم را انجام دهید.
بالا رفتن: وزنه را با کنترل کامل بالا ببرید.
پایین رفتن: ابتدا باسن به عقب برود، پا را زمانی خم کنید که هالتر تقریباً به روی زانوها رسیده باشد.
بین تکرارها: یک ثانیه مکث کنید و دوباره تکرار کنید.
عضلات پشتی و ذوزنقه‌ای: به هیچ وجه آن‌ها را تکان ندهید.
زانوها: موقع بالا بردن، آن‌ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید در بخش بالایی حرکت، آن‌ها را قفل کنید.
این‌ها کلیات بود حالا همین‌ها را به صورت جزئی و با تصاویر نشان خواهم داد.
موقعیت پاها
- تصویر سمت چپ پاها از هم فاصله زیاد دارند که باعث می‌شود پاها به بازوها فشار وارد کنند.
- تصویر سمت راست پاها از هم فاصله کمتر دارند که باعث می‌شود فضا بین پاها و بازوها باشد.
بنابراین فاصله پاها به اندازه عرض باسن باشد. (منظورم فاصله بین پاشنه پاهاست)
نباید پاها، فضای کار بازوها را بگیرند و سر راهش باشند. در این صورت بازوها خم می‌شوند که خطرناک است!
در ضمن، این کار باعث می‌شود تا فاصله‌ای که هالتر باید طی کند، بیشتر بشود و زحمت شما هم افزایش خواهد یافت. بازوها باید عمود بر زمین باشند.
کف پاها
- سمت چپ: هالتر جلوتر از کف پا قرار دارد
- وسط: هالتر چسبیده به ساق پا
- سمت راست: هالتر در بخش میانی کف پا قرار دارد (حالت درست)
برای این می‌گویم که هالتر در بخش میانی کف پا قرار بگیرد چون تعادل بهتری خواهید داشت.
اگر هالتر جلوتر باشد، از نقطه تعادل بدن جلوتر می‌رود. وقتی هالتر را بلند کنید، وزنه شما را به جلو می‌کشد و تعادل را از دست خواهید داد در نتیجه فشار به بخش پایینی کمر وارد می‌شود.
اما اگر میله هالتر در بخش میانی کف پا باشد، انرژی کمتری برای بلند کردن آن باید صرف کنید.
اگر هالتر به ساق پا نزدیک باشد، موقع بالا بردن هالتر، ساق پا جلوی هالتر را سد می‌کند.
تجربه: قبل از اینکه شروع به وزنه زدن کنید، مرکز کفش‌تان را پیدا کنید. هالتر باید روی همین نقطه قرار داشته باشد.
در ضمن، زاویه کف پا نسبت به بدن ۱۵ درجه باشد. این باعث می‌شود وزنه را راحت‌تر بالا ببرید و موقع پایین بردن هالتر، با زانوی شما برخورد نمی‌کند.
هشدار: کف پا در تمام طول حرکت باید کاملاً روی زمین باشد و به هیچ وجه جدا نشود. در غیر این صورت، تعادل‌تان را از دست می‌دهید.
محل قرارگیری دستها
مرحله بعدی در انجام ددلیفت، گرفتن هالتر با دست‌هاست. در اینجا ۲ مسئله وجود دارد: فاصله دستها از یکدیگر و نحوه گرفتن هالتر.
برای انجام ددلیفت توصیه می‌شود فاصله دستها تقریباً به اندازه عرض شانه باشد. کف دستها رو به بدن باشند. (البته می‌توانید یک دست رو به بدن و دست دیگر رو به جلو باشد) به این حالتی که در پرانتز اشاره شد، دست مختلط می‌گوییم.
از دست مختلط در ست‌ها زمانی استفاده می‌کنیم که دستها در حالت معمولی خسته شده‌اند و قصد داریم از خستگی آن‌ها کم کنیم.
این تکنیک را لمار گانت قهرمان سابق پاورلیفتینگ به خوبی اجرا می‌کرد:
نکته: اگر دستها را بیشتر از هم باز کنید، حرکت تبدیل به حرکت ددلیفت سومو می‌شود و مقدار وزنه‌ای که می‌توانید بزنید کاهش خواهد یافت.
برای اینکه هالتر را بگیرید عموماً ۴ مدل گرفتن داریم:
طبق تصویر از بالا: جفت دست، دست مختلط، دست قلاب و جفت دست با بند.
جفت دست حالت عمومی گرفتن هالتر است. البته در این حالت، کم‌ترین مقدار وزنه را هم می‌توانید انتخاب کنید!
نکته: اوایل کار شاید وزنه‌های سنگین بزنید اما به مرور، قدرت کشیدن شما از قدرت دست‌های شما پیشی می‌گیرد و ددلیفت به جای اینکه به کمر و باسن فشار وارد کند به دستها فشار وارد می‌کند!
دست مختلط (دست بالا و پایین): این نوع در بین پاورلیفترکارها بسیار محبوب است. این تکنیک اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به جفت دست بلند کنید چون هالتر در داخل دست شما کمتر می‌تواند تکان بخورد. در جفت دست، هالتر تلاش می‌کند دست شما را باز کند و خود را به انگشتان شما می‌رساند.
در دست مختلط هم هالتر می‌خواهد پایین برود اما نمی‌تواند این کار را انجام دهد.
به عکس زیر نگاه کنید. عکس سمت چپ محلی است که شما باید هالتر را در دست قرار دهید. عکس سمت راست، نشان می‌دهد که هالتر خیلی جلوتر در دست‌تان قرار گرفته که درست نیست!
هشدار: هالتر را با دست‌های خود بالا نکشید! شاید اوایل بتوانید این کار را انجام بدهید اما ریسک افزایش آسیب به بازوها را بیشتر می‌کنید. هالتر را با یکی از روش‌های بالا محکم بگیرید اما با بازوها هالتر را بالا نکشید.
نکته: یک نگرانی که در مورد دست مختلط وجود دارد، ایجاد عدم تقارن عضلانی است! چون اغلب افراد، در این صورت وزن خود را روی دستی می‌اندازند که به سمت بدن قرار دارد. اگر این نگرانی را دارید بهتر است هر ست، یکی از دستها را جلو و دیگری را به سمت بدن نگه دارید.
دست قلاب هم مدل دیگر گرفتن هالتر است که شما ابتدا با انگشت شست هالتر را می‌گیرید و بقیه انگشت‌ها به دور شست می‌پیچند. انگشت شست بین هالتر و ۴ انگشت دیگر قرار می‌گیرد.
این مدل به خصوص برای افرادی که انگشت‌های بلندتری دارند خیلی مناسب است. دست قلاب اجازه می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به دست مختلط بردارید.
البته ۲ مشکل وجود دارد:
- اگر انگشت‌ها بلند نباشد، نمی‌توانید دست را به دور شست قلاب کنید.
- این مدل از هالتر گرفتن، درد زیادی در دستها ایجاد می‌کند! سشیشس
ورزشکارهای حرفه‌ای به خصوص پاورلیفترکارها، به مرور عصب‌های شست‌شان از بین می‌رود و درد کمتری حس می‌کنند!!
جفت دست با بند هم تنها تفاوتش استفاده از بند برای جلوگیری از سر خوردن هالتر است.
بازوها
سمت چپ: آرنج‌ها خم شدند و ریسک آسیب دارند.
سمت راست: بازوها به حالت عمود و ایمن قرار دارند.
وقتی از روبه‌رو به بازوها نگاه کنید، باید به صورت عمودی باشند. این کار باعث کاهش مسافت طی شده هالتر می‌شود.
اما از بغل اگر به بازوها نگاه کنید، آن‌ها به سمت جلو مایل شده‌اند. این کار باعث می‌شود تا هالتر موقع بالا بردن به زانوها برخورد نکند.
به یاد داشته باشید در تمام طول حرکت، آرنج‌ها و بازوها باید صاف باشند. اگر خم بشوند ریسک آسیب‌دیدگی خواهید داشت. معمولاً وزنه‌های انتخابی برای ددلیفت تا ۵ برابر سنگین‌تر از رکورد جلو بازوی شما هستند. بنابراین هالتر را با تکیه بر قدرت بازوها بالا نبرید. از قدرت پاها و عضلات پشتی برای این کار استفاده کنید.
هالتر
هالتر را دقیقاً باید از بخش میانی پاها بلند کنید و دوباره به همین نقطه برگردانید. اینجا محل تعادل شماست. هالتر را در یک مسیر عمودی بلند کنید چرا که این کوتاه‌ترین مسیر است.
زمینی که هالتر را روی آن قرار می‌دهید باید کاملاً صاف باشد.
باسن
از سمت چپ به راست: موقعیت باسن خیلی پایین، خیلی بالا و در آخر هم مناسب.
موقعیت باسن بیشتر بستگی به ساختار بدنی شما دارد. اگر ران‌های بلندی دارید موقعیت باسن نسبت به ران‌های کوتاه، در موقعیت بالاتری قرار خواهد گرفت.
اگر موقعیت باسن خیلی پایین باشد، زانوها خیلی به جلو خم می‌شوند و باعث می‌شود تا هالتر موقع بالا آمدن به ساق‌های پا برخورد کند. از طرفی فاصله طی شده توسط هالتر را هم افزایش می‌دهد.
اگر موقعیت باسن خیلی بالا باشد، پاهای شما تقریباً حالت عمودی به خود می‌گیرند و نمی‌توانید از آن‌ها برای بلند کردن وزنه کمک بگیرید. بنابراین فقط باسن و عضلات کمر درگیر حرکت می‌شوند. هر چقدر عضلات کمتری درگیر شوند، مقدار رکورد شما هم پایین می‌آید.
تجربه: بهترین راه برای تنظیم محل باسن این است که به آن فکر نکنید! هالتر را روی بخش میانی پاها قرار دهید. هالتر را با دستها بگیرید. زانوها را خم کنید تا ساق پا به هالتر تماس پیدا کند. سینه را بالا دهید. در این حالت باسن در محل درست قرار می‌گیرد.
شانه‌ها
محل قرارگیری نوک شانه‌ها باید کمی جلوتر از هالتر باشد. شانه‌ها نیروی تولید شده توسط پاها را به کمر و در آخر به هالتر منتقل می‌کنند. جاذبه سعی می‌کند هالتر را پایین ببرد و برای اینکه جلوی این اتفاق را بگیرید باید شانه‌ها بالای هالتر باشند تا نیروی مخالف وارد کنند.
در ضمن، شانه‌ها را تکان ندهید و آن‌ها را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید.
سمت چپ: شانه‌ها بالای هالتر قرار دارد که باعث می‌شود باسن پایین بیاید.
سمت راست: نوک شانه‌ها کمی جلوتر از هالتر باشند.
بخش پایینی کمر
چپ: پشت کمر قوز شده است.
میانی: پشت خیلی خم شده است.
راست: پشت حالت طبیعی دارد.
در حالت طبیعی پشت، فشار وزنه روی دیسک‌های ستون فقرات است که ایمن‌ترین راه برای سنگین وزنه زدن، بدون آسیب به بخش پایینی کمر است.
اگر به حالت قوز شده، ددلیفت بزنید، دیسک‌های ستون فقرات کشیده می‌شوند و درد از طریق اعصاب در ناحیه پا حس می‌شود. اغلب آسیب دیدگی‌های ددلیفت، در این حالت رخ می‌دهد.
خم کردن بیش از حد کمر هم به همین دلیل برای کمر خوب نیست.
نکته مهم: این عضلات پا و باسن هستند که باعث بالا و پایین رفتن هالتر می‌شوند، بنابراین از عضله پایینی کمر برای بالا بردن هالتر استفاده نکنید. این عضله به صورت ثابت قرار دارد و وظیفه‌اش انتقال نیروی تولید شده توسط پا و باسن به هالتر است.
سر و گردن
به جلو یا به پاها نگاه نکنید. فقط کمی سر رو به جلو و طبیعی قرار داشته باشد. (سمت راست)
گردن باید حالت طبیعی داشته باشد. ستون فقرات هم همین‌طور، تا فشار برابر به دیسک‌های ستون فقرات وارد شود.
وسوسه نشوید تا به آینه نگاه کنید! در ضمن، به پاها هم نگاه نکنید. در اغلب موارد این باعث قوز شدن کمر می‌شود.
بالا رفتن
هالتر در یک مسیر عمود بالا آورده شود. هالتر را روی پاهای خود قرار دهید و کمر هم حالت طبیعی داشته باشد.
تمرکزتان در طول حرکت، روی همین مسیر عمودی باشد چون این کوتاه‌ترین مسیر ممکنه است. هالتر از بخش میانی کف پا بلند می‌شود و دوباره روی همین نقطه باید فرود بیاید.
آرام وزنه را بالا ببرید. وزنه نباید تکان بخورد. از بازوها برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
اجازه ندهید هالتر از ساق و ران پا فاصله بگیرد وگرنه فشار روی کمر وارد خواهد شد. (توصیه می‌کنم برای اینکه به پایین تنه آسیب وارد نشود حتماً شلوار بپوشید)
زانو ۱۵ درجه به بیرون باشد تا در مسیر حرکت هالتر نباشد.
حالا باسن و سینه را همزمان بالا ببرید. (منتظر باشید تا هالتر از زمین جدا شود بعد این کار را انجام دهید)
تصور کنید در حال اجرای پرس پا هستید و زمین حکم صفحه پرس را دارد. شما با پاها به زمین فشار وارد می‌کنید. زمین از جای خود تکان نمی‌خورد اما هالتر بالا می‌آید.
وقتی هالتر از زمین بلند شد، دیگر عضله چهار سر ران نقش بزرگی ندارد. در این مقطع همه چیز بستگی به عضله باسن و ثابت نگه داشتن ستون فقرات دارد. شانه را عقب می‌برید و باسن را به جلو هدایت می‌کنید. تمام!
نکته: اگر هالتر تکان نمی‌خورد، احتمال دارد نوع گرفتن هالتر مشکل داشته باشد. می‌توانید از فرم دست مختلط استفاده کنید. اگر باز هم هالتر تکان نخورد احتمالاً وزنه خیلی سنگین است.
پایین رفتن
باسن را به عقب ببرید. هالتر باید همان مسیر بالا رفتن را موقع پایین رفتن هم طی کند. (به صورت عمودی)
هالتر باید در تمام مدت در تماس با پایین تنه باشد و روی بخش میانی کف پا فرود بیاید.
زانوها نباید در مسیر هالتر قرار داشته باشند. هالتر با خم کردن کامل زانوها پایین نیاورید. وقتی هالتر از زانوها عبور کرد، آن‌ها را خم کنید.
کمر هم باید حالت طبیعی خود را حفظ کند. سرعت پایین بردن هالتر باید بیشتر از سرعت بالا آوردنش باشد!
اما وزنه را نیندازید. علاوه بر آسیب زدن به کف باشگاه، فرصت عضله سازی موقع پایین رفتن را هم از دست می‌دهید.
بخش بالای حرکت
وقتی به بالا رسیدید، به سمت عقب خم نشوید، هالتر را به حالت شراگ بالا نبرید. به حالت طبیعی بایستید.
نفس کشیدن
برای حرکت ددلیفت، نفس عمیق از ناحیه شکم بکشید (دیافراگم)
نفس را در هنگام بلند کردن هالتر، نگه دارید. عمل دم را می‌توانید در بخش بالایی حرکت یا وقتی هالتر روی زمین قرار گرفته، انجام بدهید.
می‌توانید این نفس عمیق را زمانی که دست شما روی هالتر قرار دارد، بکشید یا اینکه وقتی ایستاده‌اید و هنوز دست به هالتر نزده‌اید این کار را انجام دهید.
چرا نفس را هنگام بالا بردن نگه داریم؟
چون با نگه داشتن نفس، فشار خون‌تان بالا می‌رود و فشار روی شش‌ها و ستون فقرات وارد می‌شود. این امر باعث کاهش فشار روی بخش پایینی کمر و کاهش ریسک آسیب دیدگی می‌شود.
وقتی هالتر روی زمین نشست، دوباره نفس عمیق بکشید.
بین تکرارها
دقت کنید به جملاتی که در ادامه می‌گویم:🚦
هر بار که وزنه را روی زمین قرار می‌دهید، وزنه باید بدون تکان خوردن و به حالت ساکن کامل (مرده) روی زمین قرار بگیرد.
شما وزنه را در همین حالت، دوباره باید از زمین بلند کنید. غلط خوردن هالتر روی زمین، یک نوع تقلب برای اجرای ددلیفت است و اثر مثبت حرکت را می‌گیرد.
به این ویدئو نگاه کنید و تمام تلاش خود را بکنید که این‌طور ددلیفت نزنید!!
مدت زمان مکث شما روی زمین هم کوتاه باشد. از این زمان برای نفس عمیق کشیدن استفاده می‌کنید.
بین ست‌ها زیادی توقف نکنید و نایستید. اگر این کار را بکنید انجام تکرار بعدی خیلی سخت‌تر می‌شود. چون شما کشش عضلانی را از دست داده‌اید.
بین تکرارها، دست‌های شما نباید ارتباط‌شان با هالتر را از دست بدهند. تمام بدن در تمام طول حرکت باید به حالت منقبض و آماده کار باشد.
این فاصله بین تکرار، فرصتی برای نفس کشیدن است نه چیزی بیشتر!
مشکل قدرت مچ دست
برای اجرای ددلیفت باید مچ دست قوی داشته باشید. بله شما با مچ دست هالتر را بر نمی‌دارید اما با مچ دست هالتر را باید نگه دارید!
تقویت مچ دست اجازه می‌دهد مدت زمان بیشتری هالتر را نگه دارید.
برای تقویت مچ دست چند راه دارید استفاده از تکنیک «فشار سفید»، گچ و دست مختلط.
منظور از فشار سفید یعنی هالتر را با دستها طوری فشار دهید که رنگ‌شان سفید شود. وقتی این کار را مرتبط تکرار کنید علاوه بر تقویت مچ دست، بقیه عضلات بازو و شانه هم تقویت می‌شوند.
تجربه: یک تکنیک دیگر برای بهبود قدرت مچ دست این است که وقتی هالتر را بالا بردید، مدت زمانی را در این قسمت حرکت مکث کنید. این کار را می‌توانید برای تکرار آخر هر ست انجام دهید. مدت زمانش هم می‌تواند ۱۰-۲۰ ثانیه باشد. (می‌توانید از میله بارفیکس آویزان بمانید. این کار هم باعث تقویت مچ دست می‌شود)
گچ هم باعث جذب عرق دست می‌شود و جلوی سر خوردن هالتر را می‌گیرد.
دست مختلط هم همان‌طور که قبلاً گفتم، منظور نگه داشتن هالتر با یک کف دست رو به بدن و دیگری مخالف بدن قرار دارد.
سوالات متداول در مورد ددلیفت
چطور از ایجاد پینه روی دستم جلوگیری کنم؟
راهی ندارد! دستها پینه می‌زنند تا دستها را در برابر فشار هالتر یا دمبل محافظت کنند. اگر دستها پینه نزنند، به دستها آسیب می‌رسد.
کاری که در برابر پینه‌ها باید انجام دهید، جلوگیری از رشد و توسعه بیشتر آن‌هاست. اگر این اتفاق رخ دهد، باعث می‌شود نتوانید به خوبی ددلیفت بزنید.
استفاده از سنگ پا برای کنترل کردن اندازه آن‌ها خیلی مفید است. استفاده از گچ می‌تواند به کاهش پینه روی دست کمک کند.
در ضمن، اگر دست از سنگین وزنه زدن بکشید، این پینه‌ها کمتر می‌شوند بنابراین اگر قصد دارید دوباره ددلیفت بزنید و چند هفته از باشگاه دور بوده‌اید، توصیه می‌کنم چند هفته با حرکات دیگر کار کنید تا دوباره این پینه‌ها شکل بگیرند.
آیا بعد از اجرای ددلیفت باید کمرم درد کند؟
درد عضلانی چندان اهمیتی ندارد! (آیا درد های عضلانی در بدن سازی نشانه رشد عضلانی هستند)
مهم‌ترین مسئله مقدار وزنه است. درد عضلانی عموماً زمانی رخ می‌دهد که کار جدیدی انجام بدهید. مثلاً به جای ۱ ست، ۵ ست اجرا کنید یا اینکه به جای ۵ تکرار، ۲۰ تکرار انجام دهید.
نکته: بخش پایینی کمر اگر فرم حرکت را درست رعایت کنید اما از وزنه‌هایی استفاده کنید که قطر کمتری دارند، ممکن است شاهد پمپ و درد عضلانی باشند.
در غیر این صورت، بخش پایینی کمر نباید دچار درد عضلانی بشود. درد معمولاً در بخش بالایی کمر در ناحیه بین شانه‌ها رخ می‌دهد.
حتماً به فرم حرکت دقت کنید. اجازه ندهید بخش پایینی کمر قوز کند. وزنه را با پاها بلند کنید نه با عضله کمر!
اگر دچار درد کمر شدم، چکار کنم؟
کاری که نباید بکنید، مصرف قرص‌های ضد درد است!
مهم‌ترین کاری که باید بکنید بازگشت به باشگاه و انجام حرکت با وزنه‌های سبک اما با رعایت فرم صحیح حرکت است.
نشستن در یک موقعیت ثابت اصلاً کار درستی نیست. حداقل راه بروید.
در ضمن، حرکات کششی مرتبط با کمر را هم انجام ندهید. این کار باعث کشیده شدن بیشتر دیسک‌ها و عمیق‌تر شدن درد می‌شود.
هشدار: اگر درد از کمر به سمت پا تیر می‌کشد! احتمالاً یکی از دیسک‌ها به عصب فشار وارد کرده است. این مورد را می‌توانید با پزشک مطرح کنید.
نکته: البته، ددلیفت می‌تواند باعث کاهش کمر درد هم بشود. منبع (۲۷)
آیا ددلیفت را مثل اسکوات انجام بدهم؟
منظورم این است که نباید مثل اسکوات خیلی پایین بروید و بعد هالتر را بلند کنید. در این صورت موقعیت باسن را خیلی پایین می‌برید. بلند کردن وزنه سخت‌تر می‌شود. ساق پا هم در مسیر حرکت هالتر قرار می‌گیرد.
تصویر بالا نحوه بلند کردن هالتر برای المپیک است که اصلاً مدنظر ما برای اجرای ددلیفت نیست!
چرا پاورلیفترکارها، کمر را قوز می‌کنند؟
آن‌ها در تلاش برای شکست رکورد و برنده شدن هستند. این فرم اجرا برای سلامتی در بلند مدت مناسب نیست!
از طرفی، آن‌ها بیشتر موقع مسابقات این‌طور وزنه می‌زنند نه در تمام طول سال!
به کنستانتین کنستانتینوف قهرمان پاورلیفتر دقت کنید:
آن‌ها کمر را خم می‌کنند تا شانه‌ها پایین بیاید و فاصله باسن با هالتر کمتر شود. این‌طور مقدار وزنه بیشتری می‌توانند بزنند.
اما این کار فشار نابرابری به دیسک‌ها وارد می‌کند و باعث آسیب دیدگی خواهد شد. این ریسکی است که ورزشکاران در سطح حرفه‌ای می‌پذیرند.
چطور می‌توانم رکورد ددلیفت را بیشتر کنم؟
پاسخ کوتاه به این سوال: بیشتر ددلیفت بزنید. (چگونه رکورد ددلیفت خود را بهتر کنیم)
اگر بیشتر ددلیفت بزنید، می‌توانید روی اجرای فرم درست تمرکز کنید.
نیازی نیست هر روز ددلیفت بزنید اما هفته‌ای ۲ جلسه را در نظر داشته باشید.
یک نکته دیگر رعایت درست فرم حرکت است. این مطلب بلند را نوشتم تا با نکات و جزئیات اجرای ددلیفت آشنا شوید، اما بعد از خواندن همه این مطالب، باز هم بهترین راه این است که در حین اجرای حرکت از یک مربی یا فردی که خودش رکورد خوبی دارید، بازخورد بگیرید.
حتماً از خودتان ویدئو تهیه کنید و بعداً اشتباهات حین اجرا را تشخیص دهید. مهم‌ترین نکات: مسیر عمودی رفت و برگشت هالتر و طبیعی بودن ستون فقرات است.
رکورد ددلیفت باید چقدر باشد؟
یک فرد با وزن ۷۵ کیلوگرم بدون تمرین باید بتواند نزدیک به ۶۰ کیلوگرم را جابه‌جا کند. با تمرین این رکوردها قابل دستیابی است:
- تازه‌کار: ۱۴۰ کیلوگرم بعد از ۳-۹ ماه
- متوسط: ۱۸۰ کیلوگرم بعد از ۹ ماه تا ۲ سال
- حرفه‌ای: ۲۲۵ کیلوگرم بعد از ۲ سال
بهترین تعداد تکرار برای ددلیفت؟
۵ تکرار برای اغلب افراد بهترین نتیجه را ایجاد می‌کند. تکرار بیشتر فقط باعث می‌شود فرم حرکت بهم بخورد. اگر تکرار کمتر انجام دهید، باید سنگین‌تر کار کنید که ریسک آسیب دیدگی دارد.
چرا نمی‌توانم بخش انتهایی حرکت ددلیفت را درست اجرا کنم؟
منظورم این بخش حرکت است که نمی‌توانید درست بایستید و فشار زیادی به شما وارد می‌شود.
معمولاً به ۲ علت این اتفاق رخ می‌دهد:
- عضلات باسن می‌توانند کاملاً کشیده شوند اما ستون فقرات نمی‌تواند کاملاً کشیده شود. (سمت چپ)
- ستون فقرات کشیده می‌شود اما عضلات باسن نمی‌توانند کامل کشیده شوند. (سمت راست)
بعضی‌ها برای رفع این مشکل دست به تقلب می‌زنند و هالتر را بعد از اینکه از زانو گذشت، روی ران‌ها قرار می‌دهند بعد آن را بالا می‌برند! به ویدئو دقت کنید:
برای رفع مشکل اول باید این حرکت را به عنوان حرکت تقویتی چند ماه انجام بدهید:
در مورد مشکل باسن، باید این را اشاره کنم که هر چقدر این عضله کشیده‌تر می‌شود، مقدار انرژی تولیدی آن هم پایین می‌آید. بنابراین این مشکل شایع‌تر است. برای تقویت آن توصیه می‌کنم از این حرکت استفاده کنید
چه موقع باید از کمربند استفاده کنم؟
هر وقت که خواستید!
استفاده از کمربند باعث تضعیف عضله کمر نمی‌شود. اگر استفاده از آن باعث بهبود فرم حرکت می‌شود، بنابراین استفاده کنید.
اگر نتوانم موقعیت شروع خوبی برای ددلیفت داشته باشم، چکار کنم؟
می‌توانید با قرار دادن ۲ پد چوبی، هالتر را چند سانتی‌متر بالا بیاورید. هر جلسه سعی کنید ارتفاع پد را کمتر کنید تا بالاخره هالتر روی زمین قرار بگیرد.
چرا موقع اجرای ددلیفت، کمر را خم می‌کنیم؟
- انعطاف‌پذیری لازم را ندارید تا در موقعیت اولیه ددلیفت قرار بگیرید (از ددلیفت هالتر هکس استفاده کنید).
- لگن‌تان به اندازه کافی قدرتمند نیست (بهتر است لگن را با حرکت ددلیفت رومانیایی تقویت کنید).
- عضلات ستون فقرات به اندازه کافی قوی نیستند (می‌توانید از تکرارهای بیشتر استفاده کنید).
اشتباهات متداول حین ددلیفت زدن
- به بالا نگاه کردن (همراه گردن)
- کشیدن بیش از حد کمر
- اجازه بدهید که هالتر جلو بیاید
- باسن سریع‌تر از سینه بالا بیاید
سینه باید حرکت را هدایت کند و کل بدن با یک سرعت، سینه را دنبال کند.
- خم کردن بازوها
بازوها باید صاف بمانند. آرنج‌ها را خم نکنید تا هالتر سریع‌تر بالا بیاید.
- شروع غلط حرکت
آیا ددلیفت و اسکوات را در یک روز اجرا کنم؟
می‌توانید این کار را انجام دهید اما توصیه نمی‌کنم به ۲ دلیل:
اول اینکه: این حرکات خسته کننده هستند و عضلات مشابهی را تمرین می‌دهند (پشت ران، باسن و بخش پایینی کمر)
این باعث می‌شود نتوانید هر دوی این حرکات را به خوبی انجام دهید.
دوم اینکه: این حرکات را باید سنگین انجام دهید و این می‌تواند شما را در وضعیت خطرناکی قرار دهد چرا که ریسک آسیب دیدگی را بالاتر می‌برد.
البته، چند استثنا وجود دارد:
- افرادی که مشکل کمبود وقت دارند و باید برنامه فشرده‌ای را اجرا کنند. در این صورت بهتر است ابتدا اسکوات و بعد ددلیفت را انجام دهید.
- بدنسازهای باتجربه: اگر بالای ۲-۳ سال تمرین مستمر داشته‌اید از انجام این حرکات چندان دچار درد عضلانی نمی‌شوید و می‌توانید فرم درست را رعایت کنید.
- پاورلیفترکارهای حرفه‌ای: اگر در حال آماده‌سازی برای رقابت‌های پاورلیفتینگ هستید، انجام این ۲ حرکت اجباری است.
حرف آخر
خیلی‌ها از انجام ددلیفت می‌ترسند. اما برای غلبه بر این ترس، هر چه زودتر باید ددلیفت بزنید.
دلیل این ترس هم، ترس از آسیب دیدگی است. توصیه‌ای که می‌کنم ابتدا کار کردن با وزنه‌های سبک است.
هر چقدر که فرم حرکت بهتر شد، تلاش کنید وزنه‌ي بیشتری بزنید.
توصیه می‌کنم حتماً از خودتان فیلم بگیرید و با نکاتی که در این مطلب ارائه شد و همین‌طور ویدئوهای ارائه شده خودتان را مقایسه کنید.
از ددلیفت نترسید! 😎
به یاد داشته باشید: ددلیفت، باعث بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود. منبع (۲۸)
ددلیفت یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت انفجاری است. منبع (۲۹)
این مطلب را هم برای دوستانی که با ددلیفت آشنایی ندارند، ارسال کنید.
منابع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶)
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۸ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
لیفت سومو خیلی راحت تره ولی رومانیایی خیلی تمرکز میخواد
سلام خدمت شما تشكر بخاطر مطالب كامل و جامعتون؟ بنظر شما منكه مشكل ارنروز زانو هستم ميتونم ورزش بدنسازى رو شروع كنم؟
سلام
ممنون
می‌تونید کار کنید اما باید در حرکات پایین تنه با دقت بیشتری عمل کنید
آقای نادری این کلیپ آخری که گذاشتن که کریس دافن داره فیله کمر رو با اسکوات (راو) انجام میده اصلی ترین حرکت فیله کمره به اسم فیله کابوکی من تو باشگاه انجام میدم و سه نوع میشه انجامش داد…واقعا خسته نباشین دارین علم پاورلیفتینگ رو گسترش میدین..
همچنین از استفاده کتل بل یا همون دمبل روسی مه بزارید چون وقتی من با کتل بل حرکت سویینگ آمریکایی رو میزنم واقعل ددلیفت برات راحت میشه…مچکرم
خلی خیلی عالی بود.من به شخصه عاشق این نوع آموزش حرکات هستم خیلی میگشتم.لطفا در مورد دیگر حرکات بدنسازی مخصوصا پرس و … هم به همین شکل آموزش بزارین خیلی بدردمون میخوره اگرم دارین لطفا راهنماییم کنید کدوم قسمت هستن.دست گلتون درد نکنهوممنونم ازتون🌹🌹
سلام
حتماً