چطور ظرفیت تمرینی را افزایش بدهم؟

در مطلب قبلی (چرا باید بیشتر تمرین کنیم) به این موضوع اشاره کردم که برای رشد بیشتر عضله و قدرت، باید بیشتر تمرین کنید اما بعضی‌ها برای ریکاوری مشکل دارند و اشاره کردم که باید ظرفیت تمرینی را بالاتر ببرید.

قرار شد یک مطلب جامع در مورد ظرفیت تمرینی بنویسم و این همان مطلب است. 😉

نوشتن برنامه تمرینی، کار عجیب و غریبی نیست. خیلی ساده و خلاصه بگویم، مربیان آگاه تلاش دارند تا کاری کنند بدن شما راحت‌تر و بهتر، استرس را تحمل کند تا بتوانید سخت‌تر تمرین کنید و نتایج بهتری بگیرید.

لطفاً جمله بالا را دوباره بخوانید!!!

همین یک پاراگراف، خلاصه تمام علم تمرین در بدنسازی است. 😮

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور ظرفیت تمرینی را افزایش بدهم

یک برنامه تمرینی خوب، بدن را مجبور می‌کند تا از پس کارهای سخت، راحت‌تر بربیاید و زمانی که حجم تمرین کمتر شد، با شرایط سازگاری پیدا می‌کنید و قوی‌تر خواهید شد.

بعد دوباره همین فرایند را تکرار می‌کنید و در بدنسازی پیشرفت خواهید کرد.

اما توضیح دادن این فرایند، نیاز به توضیحات بیشتری دارد (شاید به همین دلیل این وبسایت را ایجاد کردم!)

این مطلب را تا جای ممکن ساده نوشتم اگر متوجه نکات اصلی آن بشوید، ادامه راه بدنسازی برای شما آسان‌تر خواهد شد.

چند ماه اول

اغلب شما که تازه باشگاه می‌روید، معمولاً یک برنامه را چند هفته ادامه می‌دهید (کاری با خود برنامه ندارم!)

این را هم در باشگاه شنیده‌اید:

برنامه را ادامه بده، وقتی دیگه حس کردی برنامه اثری نداره و اضافه کردن وزنه هم تاثیر نداره، عوضش کن!

در این مطب در مورد برنامه‌ی خاصی صحبت نمی‌کنم بلکه بیشتر در این باره صحبت خواهم کرد که وقتی حس می‌کنید جلوی رشدتان گرفته شده، به طور کلی باید چکار کنید.

این مطلب می‌تواند ادامه راه را برای شما (به خصوص بدنسازهای تازه‌کار) روشن‌تر کند!

کجا هستید؟

اغلب برنامه‌هایی که افراد تازه‌وارد در باشگاه استفاده می‌کنند چند خصوصیت مشترک دارند:

• ظرفیت پایین تمرین
• شدت بالا (اغلب وزنه‌ها ۸۰ درصد تکرار بیشینه هستند)
• تنوع پایین حرکات

بزرگ‌ترین مشکل این برنامه‌ها همان ویژگی اول است!

همان‌طور که بارها گفته‌ام وقتی وزنه می‌زنید، بدن تحت فشار قرار می‌گیرد و سعی می‌کند با بزرگ‌تر و قوی‌تر کردن عضلات به این فشار پاسخ دهد (خیلی خوبه!)

برای اینکه دوباره بدن را وادار به این واکنش کنید، دفعه بعد که باشگاه می‌روید تلاش می‌کنید فشار بیشتری وارد کنید (افزایش وزنه‌ها یا افزایش ظرفیت تمرین)

نکته مهم: البته، بدن باید قادر باشد از این فشاری که وارد کرده‌اید، خود را ریکاوری کند.

سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید که مقدار فشار و استرسی که هر جلسه به بدن وارد می‌کنید با مقدار فشار یا استرسی که بدن می‌تواند از آن ریکاوری کند، برابر می‌شود.

اگر فشار یا استرس را بیشتر کنید بدن نمی‌تواند به خوبی ریکاوری کند و در نتیجه به جای قوی شدن، ضعیف‌ و خسته‌تر می‌شوید. 😭

نکته: اگر به خواندن این مقاله ادامه داده‌اید،به احتمال زیاد در این نقطه قرار دارید.

آن چیزی که جلوی پیشرفت شما را می‌گیرد، ظرفیت تمرینی است.

جمله بالا را دوباره با صدای بلند بخوانید. 😲

ظرفیت تمرینی، مقدار فشاری است که بدن می‌تواند از آن ریکاوری کند و خود را با آن سازگار کند.

هر چقدر این ظرفیت بیشتر شود توانایی شما برای ریکاوری افزایش خواهد یافت و قادر خواهید بود فشار بیشتری در هر جلسه به بدن وارد کنید و عضله و قدرت بیشتری بسازید.

بنابراین همان برنامه ابتدایی باشگاه را که به پایان برسانید، عاملی که جلوی رشد بیشتر را خواهد گرفت، همان ظرفیت تمرینی است.

ظرفیت تمرینی بیشتر همان عاملی است که به بدنسازهای حرفه‌ای اجازه می‌دهد سخت‌تر تمرین کنند و عضله و قدرت بیشتری بسازند.

بنابراین سوالی که الان باید بپرسید این است که: چطور ظرفیت تمرینی را بالاتر ببرم؟!

سینک ظرف‌شویی

همه شما سینک ظرف‌شویی را دیدید!

سوال: فرض کنید شیر آب را تا آخر باز گذاشتید، چه عاملی باعث می‌شود تا آب از داخل سینک سرریز نکند؟!

جواب: اندازه بخش خروجی انتهای سینک!

هر چقدر این سوراخ قطر بیشتری داشته باشد، حجم آب بیشتری از سینک خارج می‌شود و آب هم سرریز نخواهد کرد.

می‌خواهم از این مثال برای تجسم ظرفیت تمرینی استفاده کنم!

فرض کنید مقدار استرس و فشاری که بدن وارد می‌کنید مثل همان جریان شیر آب باشد.

مقدار استرس و فشاری که بدن می‌تواند از آن ریکاوری کند هم مقدار آبی است که از طریق خروجی سینک خارج می‌شود.

برای اینکه بتوانید در بدنسازی پیشرفت کنید باید مقدار جریان آب گفته شده زیادتر شود.

اگر این جریان از مقدار آب خروجی از سینک، بیشتر باشد، آب سرریز می‌کند (یعنی بدن دیگر رشد نمی‌کند و نمی‌تواند فشار بیشتر را تحمل کند)

مثال عملی برای افزایش ظرفیت تمرینی

بنابراین هر هفته به جای اینکه وزنه‌ها را زیاد کنید تلاش می‌کنیم ظرفیت تمرینی را افزایش بدهیم.

این احتمالاً شبیه برنامه‌ کنونی شماست:

• اسکوات ۹۰ کیلوگرم ۳ ست ۵ تکراره
• پرس سینه ۹۰ کیلوگرم ۳ ست ۵ تکراره
• ددلیفت ۱۰۰ کیلوگرم ۱ ست ۵ تکراره

حجم تمرین این برنامه: (مقدار وزنه × ست‌ها × تکرارها)

• اسکوات: ۱۳۵۰ کیلوگرم
• پرس سینه: ۱۳۵۰ کیلوگرم
• ددلیفت: ۵۰۰ کیلوگرم

در هفته‌های بعدی تلاش کنید، مقداری از وزنه‌ها را کم کنید و مقداری حجم تمرین را افزایش دهید:

• اسکوات ۸۰ کیلوگرم ۳ ست ۸ تکراره
• پرس سینه ۸۰ کیلوگرم ۳ ست ۸ تکراره
• ددلیفت ۹۰ کیلوگرم ۳ ست ۳ تکراره

حجم تمرین: (مقدار وزنه × ست‌ها × تکرارها)

• اسکوات: ۱۹۲۰ کیلوگرم
• پرس سینه: ۱۹۲۰ کیلوگرم
• ددلیفت: ۸۱۰ کیلوگرم

در چند ماه بعدی سعی کنید بدون تغییر وزنه و با افزایش ست‌ها و تکرارها، مقدار حجم تمرین را بیشتر هم بکنید مثل این:

• اسکوات ۸۰ کیلوگرم ۵ ست ۱۰ تکراره (حجم تمرین: ۴۰۰۰ کیلوگرم)
• پرس سینه ۸۰ کیلوگرم ۵ ست ۱۰ تکراره (حجم تمرین: ۴۰۰۰ کیلوگرم)
• ددلیفت ۹۰ کیلوگرم ۵ ست ۵ تکراره (حجم تمرین: ۹۰۰ کیلوگرم)

اگر به اینجا خود را برسانید، تبریک می‌گویم: ظرفیت تمرینی را با وزنه‌های ۶۰ درصد تکرار بیشینه افزایش داده‌اید.

حالا می‌توانید مقدار وزنه‌ها را بیشتر کنید و از حجم تمرین بکاهید. حالا بدن می‌تواند از وزنه‌های سنگین‌تر ریکاوری کند چون در ماه‌های گذشته توانسته‌اید از حجم بالاتر تمرین به خوبی ریکاوری کنید.

اگر بعد از گذشت چند ماه دوباره متوجه شدید که رشد قدرت و عضله متوقف شده است دوباره همین فرایند بالا را تکرار کنید تا ظرفیت تمرینی را بالاتر ببرید.

کاری که کردیم را می‌شود در ۲ فاز خلاصه کرد که هر چند هفته یکبار روی یکی از فازها تمرکز می‌کنیم:

• فاز۱: تمرکز روی افزایش تعداد تکرارها در هر هفته
• فاز۲: افزایش مقدار وزنه‌ها

یک روش دیگر برای افزایش ظرفیت تمرینی

• هفته اول را با همان ست و تکراری که در برنامه دارید آغاز کنید.
• هفته دوم مقدار تکرارها را بیشتر کنید (حداقل ۴-۵ تکرار)
• هفته سوم از تکرارهای هفته دوم، ۳ تکرار کم کنید اما وزنه‌ها نسبت به هفته ۲ بیشتر باشد.
• هفته چهارم وزنه و تکرارها به میزان هفته اول برگردد.

این روش را می‌توانید به صورت الگوی ماهانه هم اجرا کنید:

• ماه اول به صورت معمولی و طبق برنامه
• ماه دوم ست و تکرارهای بیشتر
• ماه سوم شبیه ماه اول اما با وزنه‌های سنگین‌تر
• ماه چهارم شبیه ماه اول و سبک

نکته جالب: یک روش محبوب دیگر هم برای افزایش حجم تمرینات، این است که یک روز دیگر به جلسات تمرینی در هفته اضافه کنید.

مثلاً اگر هفته‌ای ۲ جلسه پایین تنه دارید، یک روز سوم هم به پایین تنه اختصاص بدهید. البته، ست و تکرار آن کمتر از ۲ روز اصلی خواهد بود اما در کل باعث افزایش حجم تمرینات هفتگی خواهد شد.

خلاصه

در طی ۲-۳ هفته آینده سعی کنید تعداد ست و تکرار را بیشتر کنید تا حجم تمرین بیشتر شود. (از میزان وزنه کم کنید)

بعد از پایان این دوره، دوباره مقدار وزنه‌ها را بیشتر کنید.

در این صورت، ظرفیت تمرینی خود را بالاتر برده‌اید و ظرفیت بدن برای ریکاوری بالاتر می‌رود.

شما چه نظر و تجربه‌ای در مورد ظرفیت تمرینی دارید؟