چقدر می‌توان مکمل پروتئینی مصرف کرد؟
در حالی که نوشیدن مکمل پروتئینی می‌تواند به میزان زیادی مصرف پروتئین‌تان را افزایش دهد، بخش عمده پروتئین رژیم غذایی شما باید از منابع دیگری غیر از این منبع تأمین شود.
توصیه: برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی و سایر عوارض جانبی نامطلوب، مانند: مشکلات گوارشی، بیش از یک سوم (۳۳%) پروتئین روزانه خود را از مکمل‌های پروتئینی دریافت نکنید.
این بدان معناست که حداکثر تعداد مکمل‌های پروتئینی که روزانه مصرف می‌کنید، به نیازهای پروتئینی شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، فردی که ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) وزن دارد و قصد دارد ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن، پروتئین مصرف کند، می‌تواند تقریباً ۵۰ گرم پروتئین را به شکل مکمل‌های پروتئینی مصرف کند.
اما آیا می‌توانید بیش از این پروتئین در روز مصرف کنید؟
بله.
فردی با نیاز پروتئینی بالاتر (مانند: بدنسازان و ورزشکاران با اهداف کالری بالا) می‌تواند بیش از این مکمل پروتئینی در روز مصرف کند.
دلایل نوشیدن چندین مکمل پروتئینی در روز
محدودیت‌های غذایی دارید
افرادی که محدودیت‌های غذایی یا عدم تحمل غذایی دارند که مصرف منابع پروتئینی غذای کامل مانند: گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را محدود می‌کند، ممکن است از چندین مکمل پروتئینی در روز بهره‌مند شوند.
به عنوان مثال: پودر پروتئین بدون لاکتوز یک انتخاب عالی برای فردی با عدم تحمل لاکتوز است، در حالی که پودر پروتئین گیاهی برای کسانی که رژیم‌های وگان یا گیاهخواری دارند خوب است.
همیشه در حال حرکت هستید
مکمل پروتئین نیازی به یخچال ندارد و مخلوط کردن آن با آب بسیار آسان است.
این امر آن را به منبعی مناسب از پروتئین در دسترس تبدیل می‌کند، به خصوص زمانی که وقت کم دارید یا در سفر هستید.
نیاز به کالری و پروتئین بالایی دارید
اگر مصرف کالری و پروتئین بالاتری دارید (که در ورزشکاران و بدنسازان دیده می‌شود) و برآورده کردن این اهداف با غذاهای کامل دشوار است مصرف چندین مکمل پروتئینی در روز ممکن است ضروری باشد.
کالری‌های مایع آسان‌تر از غذاهای جامد هضم می‌شوند و کمتر سیرکننده هستند، بنابراین اگر برای حفظ وزن خود به کالری زیادی نیاز دارید یا در افزایش وزن مشکل دارید، گنجاندن آن‌ها عالی است.
رژیم غذایی مایع از نظر پزشکی ضروری است
موقعیت‌های خاصی وجود دارند که ممکن است رژیم غذایی مایع مورد نیاز باشد، مانند: پس از یک حادثه یا عمل جراحی.
در این حالت، نوشیدن چندین مکمل پروتئینی در روز کمک می‌کند تا به هدف پروتئین خود برسید و در نهایت به روند بهبودی کمک می‌کند.
نکات اصلی هنگام مصرف مقدار زیادی مکمل پروتئینی
پروتئین وی به تنهایی مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای کامل دارد
در حالی که مکمل‌های پروتئینی می‌توانند به شما در رسیدن به مصرف پروتئین روزانه کمک کنند، آن‌ها فاقد مواد مغذی ضروری مانند: آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اگر وعده‌های غذایی اصلی خود را با مکمل‌های پروتئینی جایگزین می‌کنید، در بلند مدت در معرض خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای قرار می‌گیرید.
برای اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی، سعی کنید بیشتر پروتئین را از منابع غذایی کامل مختلف (مانند: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، محصولات لبنی و غیره) و بقیه را از مکمل‌های پروتئینی مصرف کنید.
پروتئین وی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود
اگر پودر پروتئین شما حاوی موادی است که به آن‌ها حساسیت دارید، مانند: شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا لاکتوز، مصرف روزانه چندین مکمل پروتئینی می‌تواند به فرایند هضم آسیب برساند.
هم‌چنین مصرف پروتئین وی به تنهایی می‌تواند به خاطر کمبود فیبر منجر به یبوست شود.
آیا نوشیدن چندین مکمل پروتئینی در روز کمک می‌کند تا عضله بیشتری بسازم؟
نوشیدن روزانه چندین مکمل پروتئینی می‌تواند به شما در ساخت عضله کمک کند اما تنها در صورتی که برای رسیدن به اهداف کالری و پروتئین روزانه خود مشکل دارید.
با این حال، افزودن مکمل‌های پروتئینی به تنهایی به رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی کافی نخواهد بود.
حفظ یک مازاد کالری ثابت در کنار انجام منظم تمرینات بدنسازی، مهم‌ترین عامل در ساخت توده عضلانی است.
آیا نوشیدن چندین مکمل پروتئینی در روز کمک می‌کند تا وزن بیشتری کم کنم؟
مصرف پروتئین بالاتر کمک می‌کند تا در هنگام کمبود کالری، توده عضلانی بیشتری را حفظ کنید که به حفظ سوخت و ساز بالا کمک می‌کند زیرا عضله در حالت استراحت، کالری بیشتری می‌سوزاند.
با این حال، نوشیدن روزانه چندین مکمل پروتئینی تنها در صورتی به کاهش وزن کمک می‌کند که شما نیز در کمبود کالری باشید (کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید) زیرا بدن برای کاهش وزن باید در کمبود کالری ثابت باشد.
برای به حداکثر رساندن تلاش‌های کاهش وزن، ۲۵-۳۵٪ از کالری‌های خود از پروتئین تامین کنید.
حرف آخر
مهم است که غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید تا اطمینان حاصل کنید که ریزمغذی‌های کافی برای عملکرد بهینه بدن دریافت می‌کنید.
مطمئن شوید که مقدار زیادی از منابع پروتئینی کامل (لوبیا، مرغ، سالمون و ماست یونانی) مصرف می‌کنید و سعی کنید غذاهایی مانند: آجیل، دانه‌ها، سبزیجات و میوه را به مکمل پروتئینی خود اضافه کنید تا یک وعده غذایی متعادل داشته باشید.
