چه مکملی قبل از تمرین مصرف کنیم؟

خیلی‌ها می‌پرسند که: قبل از شروع جلسه تمرینی از چه مکملی استفاده کنیم؟ و پاسخ به این سوال این است که: همه چیز بستگی به شرایط شما دارد.

منظور از شرایط یعنی: خستگی، خواب آلودگی و بی‌حالی!

عموماً اسم این مکمل‌ها را به نام پری ورک اوت (Pre-Workout) می‌شناسیم.

در گذشته، بیشتر بدنسازها قبل از جلسه تمرینی به خصوص جلسه صبح، از قهوه برای آماده شدن در باشگاه استفاده می‌کردند که خودش حاوی کافئین بود. اما امروزه با وجود این همه شرکت مکمل ساز همه چیز تغییر کرده است.

امروزه از مکمل‌های حاوی: نیاسین، کراتین، کافئین، آرژنین، کارنیتین و… برای آمادگی قبل تمرین استفاده می‌شود.

بعضی از این مکمل‌ها باعث افزایش انرژی و قدرت، افزایش تمرکز و سوخت و ساز و بعضی دیگر باعث افزایش پمپ عضلانی می‌شوند. منبع (۲۰، ۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴، ۲۵، ۲۶ و ۲۷)

با این همه مکمل، کدام یک را باید انتخاب کرد؟

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله چه مکملی قبل از تمرین مصرف کنیم؟ در کست باکس

مکمل قبل تمرین چی هست؟

این مکملی است که قبل تمرین مصرف می‌کنید تا سطح انرژی و عملکرد حین تمرین را افزایش دهید.

این‌ها مکمل‌هایی هستند که برای افزایش تمرکز، هوشیاری، استقامت و انرژی طراحی شده‌اند. منبع (۴۴) بعضی از شرکت‌ها از ترکیبات چربی سوز هم استفاده می‌کنند.

نکته جالب: اولین مکمل قبل تمرین، در دهه ۸۰ میلادی با نام تجاری Ultimate Orange وارد بازار شد که هنوز هم در بازار عرضه می‌شود!

البته، این مکمل فرمول خود را تغییر داده چون حاوی ترکیبی به نام افدرا بود که باعث افزایش حملات قلبی، فشار خون و تپش قلب می‌شد.

مکمل‌های قبل تمرینی که امروزه عرضه می‌شوند از درجه ایمنی بسیار بالایی برخوردار هستند. جالب اینجاست که: سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) با اینکه صنعت مکمل‌ها را در آمریکا نظارت مستقیم نمی‌کند اما در مورد مکمل‌های پری ورک اوت (قبل تمرین) نظارت‌های سختگیرانه‌ای دارد!

خرید مجموعه‌ی ویدئوهای بدنسازی

فرمول تشکیل دهنده مکمل های قبل تمرین

ترکیبات تشکیل دهنده آن‌ها متنوع است مثل: کافئین، عصاره چای سبز، آرژنین و کراتین.

معمولاً این مکمل‌‌ها را ۳۰ دقیقه قبل تمرین مصرف می‌کنند.

یک تحقیق به خوبی نشان می‌دهد که: مصرف این مکمل‌ها باعث افزایش ۱۰ درصدی حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) می‌شود. این عامل میزان تحمل شما حین تمرین کردن را نشان می‌دهد. منبع (۱)

مشکل وجود کراتین در مکمل‌های پری ورک اوت این است که: کراتین برای اینکه موثر باشد باید هر روز مصرف شود اما مکمل قبل تمرین را فقط قبل تمرین مصرف می‌کنند!

(کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند)

اگر مکمل قبل تمرین حاوی آمینو بی سی ای ای بود به کاهش فرایند تخریب عضلانی کمک می‌کند و همین آمینو باعث گران‌تر شدن مکمل خواهد شد!

وجود سیترولین نیز در بعضی فرمول‌ها باعث دیرتر خسته شدن خواهد شد. (مکمل سیترولین را با چه مکمل دیگری مصرف بکنم)

البته، تحقیقی وجود نداد که نشان دهد: سیترولین مالات به رشد عضلانی کمک می‌کند. منبع (۳۵)

آیا مکمل‌های پری ورک اوت، باعث عضله سازی می‌شوند؟

تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف مکمل پری ورک اوت، باعث عضله سازی می‌شود. به عنوان مثال: تحقیقی ۴ هفته‌ای روی مصرف کنندگان مکمل قبل تمرین شرکت بنگ (Bang) نشان می‌دهد که: آن‌ها ۴ برابر گروهی که مکمل را مصرف نکرده بود، شاهد عضله سازی بودند. منبع (۳۳)

این مکمل حاوی ترکیبات زیر است:

• ۳۵۰ میلی‌گرم کافئین
• ۵ گرم کراتین
• ۲.۵ گرم بتائین
• ۲.۴ گرم بتا آلانین
• ۶ گرم سیترولین مالات
• ۷.۵ گرم آمینو اسید بی سی ای ای

نکته مهم: البته، هزینه انجام این تحقیق را خود شرکت بنگ داده بود! و می‌توان رشد عضلانی را به کراتین و کافئین نسبت داد.

کافئین می‌تواند عملکرد تمرینی را بهبود دهد و کراتین باعث رشد عضلانی خواهد شد. منبع (۳۴)

ترکیب بتائین درون مکمل‌های قبل تمرین نیز، هیچ کمکی به عضله سازی نمی‌کند. منبع (۳۶)

سیترولین مالات نیز هیچ کمکی به عضله سازی نمی‌کند. منبع (۳۷)

تیانین نیز کمکی به افزایش قدرت و عضله سازی نمی‌کند. منبع (۳۸)

وجود ویتامین c برای سلامتی مفید است اما کمکی به عضله سازی نمی‌کند. منبع (۳۹)

انواع مکمل قبل تمرین

اغلب مکمل‌های قبل تمرین در یک ترکیب با هم اشتراک دارند و آن هم‌ کافئین است. اگر جز افرادی هستید که سطح مقاومت بالایی نسبت به کافئین دارید (یعنی: هر چقدر کافئین هم که مصرف کنید هیچ اثری در خودتان مشاهده نمی‌کنید) شاید مکمل‌های کافئین‌دار، پول اضافه خرج کردن باشد. منبع (۲)

میزان توصیه شده مصرف کافئین توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) ۴۰۰ میلی‌گرم روزانه است. منبع (۸۳)

اگر هم معده حساسی دارید بهتر است سراغ ترکیبات کافئین و چای سبز نروید. در غیر این صورت، وجود این ترکیبات هیچ مشکلی ندارد. سایر ترکیبات دیگری که در بازار هست، عبارتند از:

• کراتین
• سیترولین
• آمینو بی سی ای ای
• ویتامین‌های ب کمپلکس مثل: B12
• منیزیم
• آرژنین
• بتا آلانین
• تائورین (به انقباض عضله و سلامتی کلی قلب کمک می‌کند. منبع (۴۵))
• جینسینگ
• بتائین
• ال تیانین
• ان استیل ال تیروزین
• بتا آلانین هم می‌تواند کمی رشد عضلانی را بهبود دهد. منبع (۴۰، ۴۱ و ۴۲) اما بتا آلانین نیز مثل کراتین باید هر روز مصرف شود (حدود ۴ گرم).

بعضی از این مکمل‌ها نیز حاوی کربوهیدرات‌های ساده مثل: فروکتوز و دکستروز هستند. کار این‌ها افزایش سطح قند خون است که تجربه شخصی می‌گوید: بهتر است سراغ این ترکیبات نروید.

کافئین بدون آب

کافئین بدون آب همان کافئینی است که از دانه و برگ‌های درخت قهوه گرفته می‌شود. بعد از استخراج، آب آن گرفته شده و به شکل پودر در می‌آید. از آنجایی که آبی ندارد، سرعت عمل آن روی بدن خیلی بیشتر از کافئین معمولی است.

کافئین بدون آب مستقیماً باعث تحریک سیستم عصبی می‌شود و سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد. در ضمن، باعث بیشتر شدن عملکرد و مقاومت عضلانی هم می‌شود. منبع (۳ و ۴)

عصاره چای سبز

اغلب مکمل‌های قبل تمرین حاوی عصاره چای سبز هستند که خود حاوی: کافئین، ال تیانین و آنتی اکسیدان‌هاست.

این ترکیب گیاهی، سطح هوشیاری شما را بالا نگه می‌دارد و به بدن انرژی می‌دهد. وجود آنتی اکسیدان‌ها نیز سبب کاهش اثرات استرس در بدن می‌شود. منبع (۵)

بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی است که به بازسازی عضلانی و عملکرد شما حین تمرین کمک می‌کند. بتا آلانین سبب کاهش خستگی حین تمرین نیز خواهد شد. منبع (۶، ۴۷ و ۴۸)

نکته: تحقیقات نشان می‌دهند: در ست‌هایی که ۱-۱۰ دقیقه طول می‌کشند، بتا آلانین می‌تواند به بهبود عملکرد کمک کند. این می‌تواند در تمرینات هوازی موثر باشد اما اثر زیادی در تمرینات با وزنه ندارد. منبع (۷۶)

بتا آلانین را نیز باید مثل کراتین هر روز مصرف کرد. در ضمن، مصرفش باعث خواب رفتگی (پارستزی) می‌شود. منبع (۷۷)

در مورد بتا آلانین چه می دانید

ان استیل ال تیروزین

این آمینو اسید کارش مقابله با استرس ناشی از تمرینات ورزشی است. تیروزین کارش کمک به تولید هورمون‌هایی مثل: دوپامین، آدرنالین و نورآدرنالین (نوراپی‌نفرین) است. این کمک می‌کند سطح هوشیاری بالاتری حین تمرین داشته باشید. منبع (۷، ۸ و ۹)

مکمل تیروزین را مصرف بکنیم یا نه

ویتامین B12

اگر گیاه‌خوار هستید، به احتمال زیاد در مصرف این ویتامین کمبود خواهید داشت. ویتامین B12 را اغلب در مواد غذایی حیوانی پیدا می‌کنید. کار آن شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون و بازسازی بافت‌های عضلانی است.

کمبود B12 باعث می‌شود تا زمان ریکاوری افزایش پیدا کند. توصیه می‌شود: روزانه ۲.۴ میلی‌گرم ویتامین B12 دریافت کنید. منبع (۱۰)

اثرات جانبی مکمل پری ورک اوت

• اضطراب و بی‌قراری: به خاطر وجود کافئین زیاد در این مکمل‌ها، بعضی‌ها ممکن است شاهد تجربه بی‌قراری و اضطراب باشند. منبع (۲۸)
• مشکلات گوارشی: ترکیباتی مثل: آمینو اسید یا شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند باعث مشکلات گوارشی شوند.
• افزایش ضربان قلب و فشار خون: کافئین می‌تواند باعث افزایش موقتی ضربان قلب و فشار خون شود. منبع (۲۹ و ۴۶)
• مور مور پوست: بتا آلانین می‌تواند باعث حس مور مور پوست شود. منبع (۳۰)
• بی‌خوابی: وجود کافئین در مکمل پری ورک اوت و مصرفش قبل از خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. منبع (۳۱)
• وابستگی: این پتانسیل وجود دارد که مصرف این مکمل‌ها باعث وابستگی شود. منبع (۳۲)
• حالت تهوع: معمولاً به خاطر دوز بالا یا مصرف کم آب اتفاق می‌افتد. منبع (۸۴)

چرا مصرف مکمل پری ورک اوت باعث می‌شود بیشتر دستشویی برویم؟

اغلب این مکمل‌ها حاوی ترکیباتی هستند که با دستگاه گوارش واکنش نشان داده و باعث تحریک روده‌ها می‌شوند.

کافئین: باعث تحریک روده‌ها برای حرکت می‌شود. منبع (۴۹)

شیرین کننده مصنوعی: مقدار بالای این مواد می‌تواند خاصیت ملین داشته باشند. منبع (۵۰ و ۵۱)

منیزیم: باعث جذب آب درون روده‌ها و افزایش سرعت عمل دفع می‌شود. منبع (۵۲)

ویتامین C: مقدار بالای این ویتامین باعث تحریک روده‌ها می‌شود. منبع (۵۳)

سدیم بی کربنات (جوش شیرین): این ترکیب حاوی دی اکسید کربن است که باعث اسهال می‌شود. منبع (۵۴)

نکته: البته، اگر شکم‌تان خالی باشد معمولاً این نشانه‌ها را مشاهده می‌کنید.

آیا مکمل پری ورک اوت باعث جوش پوستی می‌شود؟

نه.

هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد حتی افرادی که مستعد جوش‌های پوستی هستند به خاطر مصرف مکمل پری ورک اوت دچار جوش پوستی می‌شوند.

• پس چرا عده‌ای باور دارند مکمل‌های پری ورک اوت باعث جوش پوستی می‌شوند؟

کراتین را درون مکمل‌های پری ورک اوت ممکن است پیدا کنید. خیلی‌ها باور دارند: کراتین باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شود. برای اثبات این ادعا به ۳ تحقیق اشاره می‌شود. منبع (۵۵، ۵۶ و ۵۷)

تستوسترون باعث افزایش تولید سبوم می‌شود (ترکیبی روغنی که توسط غدد چربی پوست تولید می‌شود) و این باعث تحریک این غدد و ایجاد جوش‌های پوستی می‌شود.

مشکل اینجاست که: تنها این ۳ تحقیق چنین نتیجه‌ای را نشان می‌دهند و اغلب تحقیقات گواهی می‌دهند که: کراتین هیچ اثری روی سطح تستوسترون ندارد. منبع (۵۸، ۵۹، ۶۰، ۶۱ و ۶۲)

بنابرانین، کراتین باعث افزایش تستوسترون و بالطبع آن تولید جوش‌های پوستی نمی‌شود.

ویتامین B12 درون مکمل‌های پری ورک اوت قرار دارد. تحقیقات قدیمی نشان می‌دهند: رابطه‌ای بین ویتامین B12 و جوش‌های پوستی وجود دارد. منبع (۶۳ و ۶۴) اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهند: ویتامین B12 می‌تواند باعث تغییر میکروبیوتا (باکتری‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌های زنده روی پوست) شود. در نتیجه: شاهد افزایش جوش‌های پوستی خواهیم بود. منبع (۶۵)

با این وجود، این تحقیق نشان می‌دهد: این مکانیزم در همه وجود ندارد. در ضمن، شرکت پشتیبان این تحقیق یکی از تولید کنندگان محصولات ضدجوش پوستی بود!

شواهد در مورد رابطه ویتامین B12 بسیار ضعیف هستند.

کافئین در اکثر مکمل‌های پری ورک اوت وجود دارد. کافئین باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول هم می‌شود و استرس می‌تواند باعث افزایش جوش‌های پوستی شود. منبع (۶۶)

این تنها رابطه بین کافئین و جوش پوستی بود و هیچ تحقیقی نشان داده که کافئین باعث افزایش جوش پوستی می‌شود.

یک تئوری دیگر این است که: کافئین باعث افزایش تعریق می‌شود و این می‌تواند باعث افزایش جوش پوستی شود. منبع (۶۷، ۶۸ و ۶۹)

تحقیقات موجود، این نظریه را رد می‌کنند. منبع (۷۰)

شیرین کننده‌های مصنوعی در اغلب مکمل‌های پری ورک اوت وجود دارند. عده‌ای معتقدند: شیرین کننده‌های مصنوعی باعث ایجاد مقاومت به انسولین می‌شوند و میکروبیوم معده را به هم می‌ریزند. منبع (۷۱ و ۷۲) هر دوی این‌ها می‌توانند باعث افزایش جوش‌های پوستی شوند. منبع (۷۳، ۷۴ و ۷۵)

با اینکه هیچ شواهد مستقیمی برای رابطه بین شیرین کننده مصنوعی و جوش پوستی وجود ندارد اما برای کاهش ریسک می‌توانید محصولاتی را که فاقد این شیرین کننده‌ها هستند تهیه کنید. منبع (۷۸)

مدت زمان اثر مکمل قبل تمرین چقدر است؟

اینکه بدانیم مکمل پری ورک اوت تا چه مدت اثر دارد خیلی مهم است چرا که کمک می‌کند زمان درست مصرف را مشخص کنیم و مطمئن شویم وقتی تمرین می‌کنیم بتوانیم بیشترین اثرش را داشته باشیم.

درک این موضوع از این جهت که ممکن است باعث برهم خوردن چرخه خواب شود هم مهم است.

• مدت زمان اثر مکمل پری ورک اوت، بستگی به نیمه عمر ترکیبات آن دارد.

منظور از نیمه عمر: زمانی است برای بدن تا نیمی از ترکیب را نابود کند یا مدت زمانی است که طول می‌کشد تا ترکیب، نیمی از فعالیت فارماکولوژیک، فیزیولوژیک یا رادیولوژیک خود را از دست بدهد.

به نیمه عمر این مواد، دقت کنید:

• کافئین: ۵ ساعت است که البته، بستگی به سوخت و ساز و تحمل فرد نیز دارد. منبع (۱۱)
• ال سیترولین: نیمه عمر سیترولین به میزان دوزش افزایش می‌یابد. برای ۲-۱۵ گرم، ۴۰-۷۵ دقیقه است. منبع (۱۲)
• بتا آلانین: نیمه عمر بتا آلانین، ۲۵ دقیقه است. البته، میزان اثرش، بستگی به این دارد که روزانه ۳-۶ گرم به مدت ۴-۱۰ هفته مصرف شود. منبع (۸۶ و ۱۳)
• تیانین: نیمه عمرش، ۱ ساعت است. منبع (۱۴)
• بتائین: نیمه عمرش، ۱ ساعت است. منبع (۱۵)
• آلفا جی‌پی‌سی: بعد از مصرفش، سطح کولین تا ۲ ساعت افزایش می‌یابد. منبع (۱۶)
• کراتین: با اینکه نیمه عمر کراتین، ۹۰ دقیقه است اما اثرش بیشتر از نیمه عمرش ادامه می‌یابد. به شرطی که در درازمدت مصرف شود. منبع (۱۷)
• ال تیروزین: نیمه عمرش، ۲-۳ ساعت است. منبع (۱۸)
• تائورین: نیمه عمرش، ۱-۳ ساعت است. منبع (۱۹)

بنابراین، اغلب پری ورک اوت‌ها، به محض اینکه دریافت‌شان می‌کنید موثر هستند و ۱-۲ ساعت هم موثر می‌مانند.

پس بهتر است ۱۵-۳۰ دقیقه قبل تمرین، مصرف‌شان کنید و جلسه تمرینی را به ۹۰ دقیقه محدود کنید.

نکته: معمولاً یکی از نشانه‌های بروز اثر مکمل پری ورک اوت، بروز برافروختگی پوست است. منبع (۸۵)

هر چند وقت باید مکمل پری ورک اوت مصرف کرد؟

با اینکه زمان مصرف مکمل پری ورک اوت قبل از تمرین است اما بهتر است قبل از هر جلسه تمرینی آن را مصرف نکرد.

چرا که تحقیقات متعددی نشان می‌دهند: مصرف همیشگی آن‌ها باعث کاهش اثر کافئین موجود در آن‌ها می‌شود. منبع (۷۹)

در نتیجه مجبور می‌شوید میزان مصرف را بالاتر ببرید. در آخر به جایی خواهید رسید که افزایش دوز مصرف باعث افزایش اثر مکمل نمی‌شود. منبع (۸۰)

توصیه: تحقیقات نشان می‌دهند: اثر مکمل پری ورک اوت قبل از تمرینات پایین تنه بیشتر از تمرینات بالا تنه است. منبع (۸۱)

بنابراین، بهتر است این مکمل را فقط قبل از این جلسات تمرینی مصرف کنید تا بدن به کافئین نیز عادت نکند.

چقدر مکمل پری ورک اوت مصرف کنیم؟

میزان مصرف مکمل پری ورک اوت بستگی به ۲ عامل دارد:

• میزان وزن‌تان
• میزان کافئین مصرفی در طول روز

اغلب تحقیقات نشان می‌دهند: ۳-۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، اثر خوبی برای افزایش عملکرد دارد.

یعنی: اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید بین ۲۱۰-۴۲۰ میلی‌گرم کافئین کفایت می‌کند.

در ضمن، اگر میزان کافئین مصرفی‌تان به میزان کافئین درون مکمل پری ورک اوت نزدیک باشد، اثرش کاهش می‌یابد. منبع (۸۲)

بنابراین، ابتدا میزان کافئین مصرفی روزانه‌تان را مشخص کنید و بعد میزان دوز مکمل پری ورک اوت را بالاتر از آن در نظر بگیرید.

در ضمن، نزدیک دامنه ۶ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هم نشوید چرا که از آستانه تحمل‌تان عبور می‌کنید.

نکته مهم: مصرف مکمل پری ورک اوت بدون آب و ریختنش مستقیم به داخل دهان، می‌تواند بسیار خطرناک باشد! منبع (۸۷)

حرف آخر

اگر حین تمرینات، استرس بالایی به بدن وارد می‌شود دنبال مکملی بروید که حاوی جینسینگ و تیروزین است.

برای دریافت انرژی بیشتر، سراغ مکمل‌های حاوی: کافئین، عصاره چای سبز و بتا آلانین بروید.

بهترین مکمل قبل تمرین، هم‌چنان قهوه (بخوانید: کافئین) است. منبع (۴۳) مصرف ۳-۴ لیوان در روز مشکلی ایجاد نمی‌کند.

شما چه تجربه‌ای از مصرف این مکمل‌ها دارید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۹ بهمن ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت