خیلی‌ها باور دارند که: میزان وزن‌شان، نشانه‌ای از سلامتی‌شان است.
به همین دلیل است که کلی محاسبه‌گر و فرمول آنلاین برای محاسبه وزن ایده‌آل وجود دارد.
البته، دلایل مستدلی وجود دارند که نشان می‌دهند: وزن ایده‌آل، نشانه‌ی سلامتی کلی است و کاهش یا افزایش آن می‌تواند سرنوشت سلامتی‌تان را تغییر دهد.
البته، همان‌طور که در مطلب (چطور از ترازو در بدنسازی درست استفاده کنیم؟) اشاره کردم: به میزان وزن، به عنوان یک نشان‌گر نهایی برای تشخیص سلامتی تکیه نکنید.
در این مطلب، نشان می‌دهم: وزن سالم چیست، چرا مهم است، چطور وزن ایده‌آل را مشخص کنیم و چطور به این وزن برسیم؟
خلاصه مطلب:
وزن سالم چیست؟
وزن سالم، وزنی است که ریسک ابتلا به بیماری‌ها و ناتوانی را حداقل می‌کند و در عین حال، باعث بهبود سلامت فیزیکی و عملکردی شما می‌شود.
بنابراین، جنبه‌های فیزیکی و ذهنی در مورد وزن ایده‌آل وجود دارند.
در مورد جنبه‌های فیزیکی، تحقیقات نشان می‌دهند که: داشتن اضافه وزن، ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل: دیابت نوع ۲، پوکی استخوان، کبد، کلیه، بیماری‌های قلبی، فشار خون، سرطان، آلزایمز و نرخ مرگ و میر را افزایش می‌دهد. منبع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶ و ۷)
نکته: در بیماری اخیر کرونا نیز، داشتن اضافه وزن یکی از عوامل نرخ مرگ و میر بود. منبع (۸)
وزن ایده‌آل چیست؟
با اینکه شاخص توده بدنی (BMI) چندان ایده‌آل نیست اما محاسبه آن، نقطه شروع خوبی برای تعیین وضعیت است. اگر شاخص توده بدنی شما بیشتر از ۲۵ است، به احتمال زیاد، دچار اضافه وزن هستید. اگر هم زیر ۱۸.۵ است، باید وزن اضافه کنید.
اگر شاخص توده بدنی چیزی بین این ۲ عدد بود، باید سراغ احساس‌تان در مورد وزن کنونی‌تان بروید.
شاید وزن مناسبی دارید اما نسبت عضله به چربی خوبی ندارید.
تنها راه برای مشخص کردن فرایند پیشرفت‌تان این است که: این اعداد را ثبت و دنبال کنید تا مطمئن شوید در مسیر درست حرکت می‌کنید. در غیر این صورت، فقط در تاریکی قدم برمی‌دارید.
بهتر است علاوه بر میزان وزن، ترکیب بدنی را محاسبه کنید. یعنی میزان چربی، عضله، آب و استخوان.
روش‌های مختلفی برای محاسبه ترکیب بدنی وجود دارند. آسان‌ترین راه این است که:
- میزان بافت چربی را در بدن را مشخص کنید.
- میزان بافت غیر چربی را مشخص کنید.
برای محاسبه چربی، می‌توانید از تحلیل‌گر تمرینو استفاده کنید. البته، روش‌های پیشرفته‌تر مثل: استفاده از دستگاه‌های بادی کامپوزیشن که در مطب‌های تغذیه وجود دارند نیز توصیه می‌شود.
وزن ایده‌آل برای زنان چیست؟
وزن تحت تاثیر عوامل متعددی است: قد، سن و ترکیب بدنی. منبع (۱۳)
از آنجایی که بین زنان نیز اختلاف وضعیت بدنی وجود دارد، هیچ وزن ایده‌آلی هم برای زنان وجود ندارد.
چطور به وزن سالم برسیم؟
این خودش یک مطلب مفصل می‌خواهد که در تمرینو به آن‌ها اشاره کرده‌ام:
به طور خلاصه: بهترین راه برای حفظ وزن سالم، ساختن عضله و از دست دادن چربی است.
از رژیمی با کالری منفی استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف ۲۰-۲۵ درصد کالری کمتر طی روز، کمک می‌کند بدون از دست دادن عضله، چربی بسوزانید. منبع (۹)
رژیمی با پروتئین بالا مصرف کنید. ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن، ایده‌آل است.
تمرینات سنگین و ترکیبی انجام دهید. این تمرینات برای عضله سازی و چربی سوزی، ایده‌آل هستند. منبع (۱۰ و ۱۱)
۳-۵ جلسه در هفته تمرین کنید.
وزنه‌های ۷۵-۸۵ درصد تکرار بیشینه را جابه‌جا کنید. منبع (۱۲)
