چگونه شکم شش تکه برای بانوان بسازیم؟

یکی از جاذبه‌های بدن‌سازی سختی عضلات شکمی است. در واقع از نشانه‌هایی که به ما می‌گوید یک فرد ورزشکار است، عضلات شکمی سفتی هستند که براساس تمرین و تکرار (در طولانی مدت) ایجاد شده است. شاید با شنیدن نام شکم شش تکه برای بانوان ، عضلات زمختی را تصور کنید که به بدن بانوان نمی‌آید؛ اما همیشه این‌طور نیست! قرار نیست با کار کردن روی عضلات شکمی خود شکل زمختی به آن‌ها بدهید. وجود سیکس پک در بانوان به حذف چربی «زیر شکم» و «پهلوها» کمک می‌کند.

شکم شش تکه برای بانوان به دلیل متابولیسم‌های شیمیایی بدن، با سرعت پایین‌تری شکل می‌‎گیرد و زمانی که عضلات شکمی بانوان سفت می‌شود؛ نشان‌دهنده زمان زیادی است که برای ساخت‌ آن‌ها هزینه شده است. با توجه به طولانی بودن شکل‌گیری سیکس پک دختر و خانم‌ها لازم است توجه داشته باشید که سیکس پک در کوتاه مدت ایجاد نمی‌شود و نیازمند تلاش مستمر است.

شکم شش تکه برای بسیاری از افراد، خصوصاً بانوان، به عنوان یکی از جذاب‌ترین اهداف تناسب اندام به شمار می‌آید. شاید شما نیز این نوع شکم را بر روی جلد مجلات، یا در بدن ورزشکاران دیده باشید و آرزو داشته باشید به آن دست پیدا کنید. اما دستیابی به چنین شکمی نیازمند تلاش‌های مداوم، برنامه‌ریزی دقیق، و تمرین‌های اصولی است.

آیا ژنتیک نقش دارد؟

بله، ژنتیک نیز در رسیدن به شکم شش تکه تأثیرگذار است. برخی افراد به دلیل توزیع خاص چربی و عضلات بدنشان، سریع‌تر به این ظاهر می‌رسند، در حالی که بقیه افراد باید با دقت بیشتری تلاش کنند تا این هدف را بدست آورند.

تغذیه و تمرینات منظم

برای رسیدن به شکم شش تکه، باید برنامه تغذیه‌ای منظمی داشته باشید. بیشتر از غذاهای فرآوری نشده، پروتئین‌های کم چرب و سبزیجات استفاده کنید و مقدار چربی بدنتان را در سطح مطلوب نگه دارید. تمرینات منظم و خواب کافی نیز از دیگر الزامات این مسیر هستند.

کدام عضلات شکم را باید هدف قرار دهید؟

عضلات شکم از چند لایه تشکیل شده‌اند که هر کدام وظایف خاصی دارند. در ادامه، برخی از مهم‌ترین عضلات شکم که در ایجاد شکم شش تکه نقش دارند معرفی می‌شوند:

1. عضله عرضی شکم (Transverse Abdominis)
   این لایه عمیق از عضلات شکم به پایداری و حمایت از ناحیه کمر کمک می‌کند و به عنوان یک محافظ داخلی عمل می‌کند.
2. عضلات مایل داخلی و خارجی (Obliques)
   این عضلات به حرکات چرخشی، خم شدن جانبی و پایداری ستون فقرات کمک می‌کنند.
3. عضله راست شکمی (Rectus Abdominis)
   این عضله همان شکم شش تکه است که با انجام تمریناتی مثل کرانچ‌ها به خوبی فعال می‌شود.

تمرینات پیشنهادی برای شکم شش تکه

این تمرینات را می‌توانید در برنامه خود بگنجانید و برای هر تمرین به تعداد ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید:

1. پلانک جلو
   آرنج‌ها را زیر شانه‌ها قرار داده و بدنتان را صاف نگه دارید. این حرکت به استقامت هسته بدن کمک می‌کند.
2. پلانک جانبی
   در حالت پلانک جانبی، روی آرنج خود قرار گرفته و بدن را به سمت بالا ببرید.
3. پرس پالوف
   این حرکت را با یک باند یا دستگاه انجام دهید. باند را جلوی سینه خود بگیرید و با فشار عضلات شکم حرکت دهید.
4. ددباگ
   روی کمر دراز بکشید و پاها و دستانتان را به صورت مخالف حرکت دهید.
5. کرانچ‌ها
   کرانچ‌ها تمرینی کلاسیک برای ایجاد شکم شش تکه هستند.
6. کرانچ معکوس
   دراز کشیده و پاهایتان را به صورت خمیده بالا بیاورید. این حرکت برای تقویت عضلات پایین شکم مؤثر است.
7. چرخش با باند یا کابل
   باند را جلوی بدن نگه داشته و با فشار عضلات شکم بدن را بچرخانید.
8. چاپ
   با استفاده از توپ یا دمبل این حرکت را انجام دهید و بدن را در یک مسیر مورب حرکت دهید.

کاردیو و ترکیب حرکات مرکب

برای کاهش چربی و نمایان شدن شکم شش تکه، برنامه کاردیو به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه در روز و انجام حرکات مرکب (مانند اسکوات و لانگ) بسیار مؤثر است.

نقش رژیم غذایی در داشتن شکم شش تکه

یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی پروتئین کم چرب، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌های کم فرآوری شده باشد. از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کرده و به صورت معقول از دسرها یا نوشیدنی‌های پرکالری استفاده کنید.

برای ساخت سیکس پک زنان سندرم تخمدان پلی کیستیک را جدی بگیرید!

در وهله اول در نظر داشته باشید که هم برای کاهش عوارض تخمدان پلی کیستیک و هم برای ساخت سیکس پک شکمی، لازم است وزن کلی بدن شما پایین باشد. برای کاهش وزن توصیه می‎کنیم به متخصصان تغذیه مراجعه کنید و با دریافت رژیم مناسب خود وزن کلی بدن را کاهش دهید.

محققان و پزشکان اعتقاد دارند تمرین‌های ورزشی سنگین برای مبتلایان تخمدان پلی کیستیک خطرساز بوده و شدت این سندرم را افزایش می‎دهد. با آگاهی به نکته ذکر شده از شما می‎خواهیم در صورت ابتلا به این سندرم، از تمرین‌های سخت پرهیز کنید تا سلامتی شما تهدید نشود.

در دومین گام به یاد داشته باشید استفاده از آنتی اکسیدان به‌‌صورت روزانه غافل نشوید و روزانه مقداری آنتی اکسیدان و حبوبات را در برنامه غذایی خود استفاده کنید.

پس از اصلاح برنامه غذایی، توجه داشته باشید که نباید تمرین‌های فانکشنال (متمرکز اندامی با دستگاه) را در اولویت قرار دهید. در واقع لازم است میزان زیادی از برنامه شما، صرف انجام تمرین‌های هوازی شود. بنابراین به شما توصیه می‎کنیم این مسئله را با مربی خود در میان بگذارید تا برنامه ورزشی شما را بر اساس متابولیسم بدن شما تنظیم کند.

چک لیست سبک زندگی برای ساخت سیکس پک دخترانه

مصرف دخانیات و مشروبات الکلی

اگر به صورت مداوم سیگار می‌کشید، لازم است بدانید با قطع ناگهانی آن، تمامی چربی‌هایی که از غذاها دریافت می‌کنید در شکم شما ذخیره خواهند شد. به همین علت اگر قصد ترک دارید؛ تنها میزان نیکوتین دریافتی خود را کاهش دهید و سعی کنید قبل از تمرین‌های ورزشی خود شیگار را کنار بگذارید.

در صورت هر بار استفاده از مشروبات الکلی، بدن به صورت ناگهانی دچار افت متابولیسم می‌شود. با نوشیدن الکل بدن دچار کم آبی زیادی شده و برای جایگزین کردن آب میان بافتی عضله‌ها که به صورت مرتب دفع می‌شود، چربی‌ها را جایگزین آب میان بافتی عضلات خواهند شد و در نهایت یکی از اندام‌هایی که در صورت استفاده از الکل تحت تاثیر قرار می‌گیرد، شکم است.

خواب ناکافی

همان‌طور که داشتن تحرک برای یک بدن سالم و متابولیسم بالا لازم است، استراحت کافی هم از نقش زیادی در این مورد برخوردار است. خواب کافی برای افراد بزرگسالان حداقل 7 ساعت و برای دوران عادت ماهانه تا 9 ساعت هم در نظر گرفته می‌شود.

بنابراین اگر کم خواب هستید می‌توانید از مدیتیشن گرفته تا مطالعه شبانه، راهی را برای سنگین کردن چشم‌های خود انتخاب کنید.

نداشتن تمرین‌های هوازی

شاید تصور کنید تمرین‌های هوازی، تنها برای کاهش وزن کاربرد دارند؛ اما لازم است بدانید ورزش‌های هوازی برای بانوان نه تنها یک فعالیت مثبت، بلکه ضروری محسوب می‌شود!

که همان‌طور که گفتیم سوخت‌و‌ساز بدن بانوان به واسطه عملکرد شیمیایی بدن آن‌ها متفاوت است و بانوان نیاز دارند به‌صورت مداوم مقداری از ورزش‌های هوازی را در تمرین‌های روزمره خود قرار دهند.

مشاغل کم‌تحرک

اگر شغل و حرفه شما به نحوی است که لازم است مدام بنشینید، لازم است حداقل در بازه‌های زمانی 45 دقیقه گام بردارید. اگر امکان تحرک در محیط کار خود را ندارید لازم است روی تنفس خود تمرکز کنید و به صورت عمیق و سریع، عملیات دم و بازدم را انجام دهید.

گرسنگی

تصور اشتباهی که از گذشتگان در بسیاری از بانوان وجود دارد، کم خوراکی افراطی برای کاهش وزن است. بدن ما برای انجام فعالیت‌های روزانه به سوخت کافی نیاز دارد و این سوخت کافی از طریق مواد غذایی فاقد قند به ما می‎رسد. بنابراین گرسنگی متابولیسم بدن ما را کاهش خواهد داد.

برای افزایش سوخت‌وساز بدن لازم است از مواد خوراکی فاقد قند استفاده کنید و از طرفی تعداد وعده‌های مصرفی روزانه را افزایش دهید. برای مثال اگر اشتهای شما زمان ناهار کافی نیست؛ از وعده‌های غذایی مانند میوه و آجیل برای ناهار و تا دو ساعت بعدی از مخلوط دانه چیا و شیر برای وعده بعدی خود استفاده کنید.

تمرینات فانکشنال برای ایجاد شیک شش تکه در بانوان

مفهوم «تمرینات فانکشنال» در ابتدا توسط متخصصان فیزیوتراپی مورد استفاده قرار گرفت. فیزیوتراپ‌ها در جلسات توانبخشی به بیماران خود تمریناتی شامل تقلید از حرکات و فعالیت‌های روزمره می‌دادند تا بتوانند پس از دوران نقاهت از آسیب یا جراحی به زندگی برگردند.

اکنون تمرینات فانکشنال فقط برای بیماران کلینیکی نیست و کارشناسان ورزشی توصیه می‌کنند، همه باید از چنین تمریناتی استفاده کنند. این عبارت در زمان حال به تمریناتی اشاره دارد که شما را در انجام کارها و فعالیت‌های روزمره قدرتمند سازد. مثل:

• حمل اشیا سنگین
• قرار دادن چیزی در قفسه
• نشستن و برخاستن از زمین
• در آغوش گرفتن کودک و حمل او

در تمرینات فانکشنال شما عضلات درگیر در فعالیت‌های روزانه را تمرین می‌دهید تا بدن قوی‌تری داشته باشید، از پس کارهای روزانه و ضروری بربیایید، خطر آسیب‌دیدگی و ضعف عملکردی کاهش یابد و همچنین کیفیت زندگی شما بالا رود.

هدف تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال با شبیه‌سازیِ حرکات مشترکی که ممکن است در خانه، محل کار یا ورزش انجام دهید، عضلات شما تمرین داده می‌شود و آن‌ها برای توانایی و قدرتمندی کارهای روزمره آماده می‌شوند. در تمرین فانکشنال هم از عضلات بالاتنه و هم پایین‌تنه استفاده می‌شود، اما بر قدرت و پایداری میان‌تنه بدن هم تاکید ویژه‌ای دارد.

شاید بپرسید فانکشنال همان بدنسازی است؟ بله به نوعی بدن‌سازی است! اما در بدنسازی هدف می‌تواند مواردی مثل قدرت عضلانی یا حجم عضلانی باشد که بسیار خوب است و به زندگی بهتر و سالم‌تر کمک می‌کند؛ اما لزوما فانکشنال نیست! اما در تمرینات فانکشنال تمرینات قدرتی با الگوی حرکتی فعالیت‌های روزمره ترکیب می شود که یک برنامه تمرینی موثرتر را به شما ارائه می‌دهد.

یک مثال ساده: به‌عنوان مثال اسکات یک تمرین فانکشنال است؛ زیرا عضلات درگیر در اسکات همان عضلات درگیر در نشستن و برخواستن از صندلی است. حتی اگر بدنساز هم نیستید باید چنین تمریناتی را  انجام دهید.

سوالات متداول

چقدر طول می‌کشد تا به شکم شش تکه برسید؟

به طور متوسط، کاهش وزن به صورت ۱-۲ کیلوگرم در هفته اتفاق می‌افتد. بسته به میزان چربی فعلی، ممکن است بین ۳ تا ۶ ماه برای دستیابی به شکم شش تکه زمان نیاز داشته باشید.

آیا شکم شش تکه سالم است؟

داشتن شکم شش تکه به معنای برخورداری از درصد چربی پایین، تغذیه مناسب و ورزش منظم است. با این حال، تمرکز زیاد بر شکم بدون تقویت پشت می‌تواند منجر به اختلال در حرکت شود.

نتیجه‌گیری

داشتن شکم شش تکه جذاب و چالش‌برانگیز است، اما رسیدن به آن نیازمند اراده قوی، برنامه‌ریزی، و تعهد است.

منابع:

https://blog.achareh.ir/6-pack-for-women/

https://blog.nasm.org/how-to-really-get-six-pack-abs#:~:text=In%20general%2C%20females%20with%20a,for%20men%2C%20they%20become%20unhealthy .

https://fitamin.ir/mag/functional-training-and-fitness/

منبع خبر : blog.achareh.ir