ارتباط میزان مصرف کافئین و عملکرد تمرینی

تمایل به پیشی گرفتن از رقبا، شرکت ها را مجبور می‌کند تا انتظارات ما را با اندازه‌های سرو بزرگ‌تر برآورده کنند. این روند اندازه سرو سنگین بیشتر در مورد محرک محبوب ما، کافئین، قابل توجه است.

تا چند سال پیش، محصولات قدرتمند بازار، حاوی حدود ۲۵۰ میلی گرم کافئین در هر پیمانه بودند. یک نوشیدنی انرژی‌زا معمولی حاوی ۱۱۰ میلی‌گرم کافئین در هر قوطی بود.

اکنون در عصری زندگی می‌کنیم که میانگین کافئین مکمل قبل از تمرین حاوی ۳۰۰ میلی گرم کافئین است. اکنون نوشیدنی‌های انرژی‌زایی وجود دارند که ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در هر قوطی ارائه می‌دهند.

امروز به این موضوع خواهم پرداخت که چه مقدار کافئین برای یک ورزشکار قابل تحمل است و آیا پس از اینکه تحمل خود را نسبت به دوزهای بالاتر افزایش دادید، هیچ سطح بالاتری از مزایای عملکردی در دوزهای بالاتر وجود دارد یا خیر.

خلاصه مطلب:

دوزهای مصرفی ایمن کافئین

هیچ دوز جهانی ایمن و تعریف شده‌ای برای کافئین وجود ندارد. برخی افراد می توانند مقدار بالایی کافئین را بدون هیچ عارضه‌ای بنوشند در حالی که برخی دیگر یک فنجان می نوشند و تمام بدن‌شان دچار لرزش می‌شود.

فهرست بلندی از شرایط سلامتی وجود دارد که ممکن است فرد را مجبور به اجتناب از مصرف کافئین کند.

سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA)، سازمان بهداشت کانادا و آکادمی‌های ملی علوم ایالات متحده موافقند که: حدود ۴۰۰ میلی گرم در روز، چندان مایه نگرانی نیست. این توافق بین نهادهای حاکم نشان می‌دهد که: ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین ممکن است حد توصیه شده برای کسانی باشد که می‌خواهند به یافته‌های پزشکی مدرن پایبند باشند. منبع (۱، ۲ و ۳)

زنان باردار

جالب اینجاست که پارادایم عدم مصرف کافئین توسط زنان باردار ممکن است در چند سال آینده به خاطره‌ای دور تبدیل شود!

سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) معتقد است که: حد بالای ایمن کافئین در روز برای یک زن باردار ممکن است بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین باشد. مقامات پزشکی در کشورهای دیگر نیز موافق هستند.

از آنجایی که این تحقیقات هنوز در حال توسعه است، احتمالاً برای زنان باردار عاقلانه است که به مصرف کمتر کافئین پایبند باشند. منبع (۴ و ۵)

به این اظهارنظر در یکی از تحقیقات مهم صورت گرفته توجه کنید:

سقط جنین زودهنگام قطعاً در زنانی که مقادیر قابل توجهی قهوه در اوایل بارداری می‌نوشند، شایع‌تر است. با این حال، ما نمی‌دانیم که آیا ادامه مصرف زیاد، جنین را در معرض خطر قرار می‌دهد یا اینکه مصرف مداوم صرفاً نشانه‌ای از بارداری است که از قبل محکوم به فنا است، زیرا افزایش بیزاری از قهوه، همراه با تهوع و استفراغ، یک ویژگی اولیه ثابت در بارداری سالم است. منبع (۶ و ۷)

خلاصه کلام: اگر باردار هستید، در حالی که متخصصان در حال بحث و جدل هستند، با دوزهای صفر یا بسیار کم کافئین در سمت امن بمانید.

عوارض جانبی دوزهای بالای کافئین

فرض کنید مقدار زیادی کافئین مصرف کرده‌اید و سپس به این مطلب برخورد می‌کنید. اگر از دوزهایی که ذکر کردم فراتر رفته باشید، ممکن است احساس ترس شما را فرا بگیرد. خوشبختانه، علائم مشخصی وجود دارند که به پزشکان نشان می‌دهد آیا غلظت کافئین در فرد از آستانه آسیب فراتر رفته است یا خیر.

افرادی که بیش از حد کافئین مصرف می‌کنند معمولاً سرگیجه، اسهال، تشنگی شدید، بی‌خوابی، سردرد، تب و تحریک‌پذیری را تجربه می‌کنند. منبع (۸ و ۹)

عوارض جانبی جدی‌تر شامل: تنگی نفس، استفراغ، اسیدوز متابولیک، توهم، گیجی، آنژین، آریتمی، تپش قلب و تشنج است. به نظر می‌رسد کافئین از طریق کاهش جریان خون به قلب، باعث مرگ و میر می‌شود. کاهش جریان خون به قلب متغیری است که از نظر بالینی به عنوان کاهش بازگشت وریدی تعریف می‌شود که ممکن است باعث شوک شود.

کافئین به دلیل تعداد گیرنده‌هایی که با آن‌ها تعامل دارد، این طیف وسیع از عوارض جانبی را ایجاد می‌کند. تعامل کافئین با گیرنده‌های آدنوزین 1 (A1) احتمالاً مسئول علائم عصبی است. کافئین هم‌چنین می‌تواند فسفودی‌استراز را مهار کند و منجر به افزایش آدنوزین مونوفسفات حلقوی (cAMP) و کلسیم در سلول‌ها شود. حتی می‌تواند باعث آزاد شدن کاتکول‌آمین‌ها شود و عوارض جانبی شبیه به اختلالات تحریک بیش از حد سیستم عصبی سمپاتیک را ایجاد کند. منبع (۱۰)

مرگ ناشی از کافئین عمدتاً در مطالعات موردی ظاهر می‌شود. در حالی که مسمومیت شایع است، مرگ و میر ناشی از کافئین به تنهایی نادر است. با این حال، به احتمال زیاد بسیاری از مرگ و میرهای مرتبط با کافئین ناشی از مشکلات زمینه‌ای هستند که با با مصرف بیش از حد کافئین، تشدید می‌شوند.

کافئین و فشار خون

کافئین یک ترکیب بحث‌برانگیز در تحقیقات عروقی است. برخی آزمایش‌ها مصرف کافئین را به افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط دانسته‌اند در حالی که برخی دیگر هیچ اثری را توصیف نمی‌کنند. برخی حتی نشان می‌دهند که: کافئین ممکن است خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. این اختلاف نظر ناشی از دخالت کافئین در بسیاری از فرآیندهای عروقی است. منبع (۱۱ و ۱۲)

ارتباط اکسید نیتریک

کافئین ممکن است سلول‌های اندوتلیال را برای آزاد کردن اکسید نیتریک تحریک کند. کافئین با افزایش میزان کلسیم درون سلولی، اکسید نیتریک سنتاز (NOS) را فعال می‌کند.

اکسید نیتریک یک گشادکننده عروق قوی است و ممکن است باعث افزایش جریان خون به بافت‌های تحت تأثیر کافئین شود.

با این حال، افرادی که از قبل فشار خون بالا دارند ممکن است افزایش موقتی در فشار خون را تجربه کنند. به نظر می‌رسد کافئین در افرادی که فشار خون بالا و سایر مشکلات متابولیکی را تجربه می‌کنند، فشار خون را افزایش می‌دهد. این ممکن است به دلیل سفت‌تر شدن رگ‌های خونی ناشی از آرتریولواسکلروز باشد اما این یک فرضیه است. افرادی که در معرض خطر فشار خون بالا یا آترواسکلروز هستند، ممکن است بخواهند قبل از مصرف دوزهای بالای کافئین با پزشک مشورت کنند. منبع (۱۵ و ۱۶)

چه مقدار کافئین مفید است؟

یک تحقیق مهم، دوز توصیه شده ۴-۶ میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن را تعیین می‌کند. اگر فردی را در نظر بگیریم که تقریباً ۱۸۵ پوند (۸۴ کیلوگرم) وزن دارد، این میزان دوز بهینه آن‌ها را بین ۴۱۵ تا ۴۹۸ میلی‌گرم کافئین قرار می‌دهد. یک بررسی که به طور خاص روی کافئین تمرکز داشت، به نتیجه مشابهی می‌رسد: دوزهای حدود ۵-۶ میلی‌گرم بر کیلوگرم در روز بهتر از دوزهای پایین‌تر بودند. منبع (۱۷ و ۱۸)

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که: ۷ میلی‌گرم بر کیلوگرم بی‌خطر است. با این حال، یک آزمایش نشان داد که: ۷ میلی‌گرم بر کیلوگرم عملکرد را به طور قابل توجهی بالاتر از دوز ۶ میلی‌گرم بر کیلوگرم در دوچرخه‌سواران بهبود نمی‌بخشد.

هنگامی که تلاش می‌کنیم دوزهای ۸ میلی‌گرم بر کیلوگرم یا بالاتر را جستجو کنیم، بیشتر جستجوهای تحقیقاتی به مسمومیت با کافئین می‌پردازند، بنابراین شاید عاقلانه باشد که به دوز ۵-۶ میلی‌گرم بر کیلوگرم در هر تمرین پایبند باشیم.

یک تحقیق نیز به بررسی مزایای 13 میلی‌گرم بر کیلوگرم پرداخته بود. با این حال، محققان به این نتیجه رسیدند که: کافئین پس از ۶ میلی‌گرم بر کیلوگرم به نقطه بازده نزولی می‌رسد. منبع (۱۹)

ملاحظات

یک نکته مهم دیگر این است که چگونه یک فرد کافئین را متابولیزه می‌کند. افرادی که دارای ژنوتیپ CYP1A2-C هستند، اثر ارگوژنیک کافئین را کاهش یافته تجربه می‌کنند و ممکن است برای هرگونه مزیت ارگوژنیک نیاز به مصرف کافئین بیشتری داشته باشند، در حالی که افرادی که دارای ژنوتیپ CYP1A2-AA هستند، به کافئین کمتری نیاز دارند و مزایای بیشتری نسبت به افراد دارای زیرگروه C تجربه می‌کنند. منبع (۲۰)

این یافته از عقل سلیم حمایت می‌کند: ما فقط در مورد ایده‌های کلی بحث می‌کنیم. دوزی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد. اگر ۵ میلی‌گرم بر کیلوگرم باعث می‌شود احساس کنید در حال مرگ هستید، باید دوز خود را کاهش دهید.

باید بررسی کنیم که چگونه یک فرد می‌تواند کافئین را کارآمدتر مصرف کند. بهترین پاسخ ایده‌ای است که هیچ یک از ما نمی‌خواهیم بشنویم: کافئین را کمتر مصرف کنید.

بنابراین، اولین توصیه این است که: کافئین را برای دوره‌هایی که واقعاً می‌خواهید بهترین عملکرد را داشته باشد، مصرف کنید (۱۵-۱۸ روز).

یک رویکرد دیگر این است که مصرف کافئین خود را چند روز در هفته نصف کنید.

کافئین ظرف ۱ ساعت پس از مصرف متابولیزه می‌شود. بنابراین، احتمالاً عاقلانه است که دوز کافئین خود را ۱ ساعت قبل از اینکه نیاز به بهترین عملکرد خود داشته باشید، به صورت یکجا مصرف کنید. منبع (۲۲)

چرا مکمل‌های قبل از تمرین متفاوت عمل می‌کنند؟

به نظر می‌رسد کافئین با سایر مواد تشکیل‌دهنده مکمل‌های قبل از تمرین به صورت هم‌افزا عمل می‌کند. همه می‌دانیم که ال تیانین می‌تواند لرزش و اضطرابی را که ورزشکاران ممکن است با دوزهای بالای کافئین تجربه کنند کاهش دهد.

ال تیروزین نیز ممکن است یک افزودنی جالب به دوز کافئین باشد. همان‌طور که قبلاً ذکر شد، کافئین ترشح کاتکولامین‌ها را تشویق می‌کند. ال تیروزین پیش‌ساز بسیاری از انتقال‌دهنده‌های عصبی است، بنابراین داشتن ال تیروزین بیشتر ممکن است بدن را به ساخت کاتکولامین‌های بیشتر تشویق کند.

کاتکولامین‌ها پاسخ جنگ یا گریز بدن را مدیریت می‌کنند که ممکن است به بهبود اثر آماده برای جنگ کافئین کمک کند. این ترکیب زیاد مورد مطالعه قرار نگرفته و بیشتر حدس و گمان است. منبع (۲۵)

تیاکرین یک افزودنی جالب است که به کافئین کمک موازی می‌دهد. مانند کافئین، تیاکرین یک ترکیب زانتین مخلوط با اثرات محرک است. با این حال، به نظر نمی‌رسد که تحت تأثیر ایجاد تحمل سریع قرار گیرد که مانع از این می‌شود که کافئین بهترین محرک موجود باشد. همچنین متابولیسم آن تقریباً ۱ ساعت بیشتر طول می‌کشد.

تیاکرین یک محرک موازی با کافئین ارائه می‌دهد که ماندگاری بیشتری دارد و هم‌چنین در برابر تحمل مقاوم است. با این حال، طعم آن اصلاً خوب نیست و نیاز به دقت طعم دهنده‌های قوی دارد. منبع (۲۶، ۲۷ و ۲۸)

حرف آخر

اگر به دنبال عملکرد مبتنی بر کافئین هستید، به نظر می‌رسد عاقلانه است که دوزهای کافئین را بین ۴-۷ میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز نگه دارید تا از عوارض جانبی که می‌تواند کشنده باشد جلوگیری کنید.

تحمل کافئین در عرض ۱۴-۱۸ روز ایجاد می‌شود اما ورزشکاران می‌توانند با چند هفته استراحت یا با نصف کردن متناوب مصرف خود با این مشکل مقابله کنند. بهتر است کافئین را حدود ۱ ساعت قبل از یک رویداد نیازمند عملکرد مصرف کنید.

اگر می‌خواهید کافئین را با سایر مواد ترکیب کنید، التیانین، ال تیروزین و تیاکرین نقاط شروع خوبی هستند. مانند همه چیزها، عقل سلیم را به کار بگیرید و آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید! از دستورالعمل‌ها برای راهنمایی خود به سمت دوز و زمان‌بندی که به بهترین وجه با نیازهای شما به عنوان یک ورزشکار مطابقت دارد، استفاده کنید.

امیدواریم اکنون متوجه شده باشید که شرکت‌هایی که ۲-۳ پیمانه از یک محصول را توصیه می‌کنند، فقط سعی دارند شما را وادار کنند که زودتر محصول‌شان را تمام کنید.

توصیه‌های روی برچسب دوست شما نیستند، خودتان را آموزش دهید.