چرا بعد از جلسه تمرینی، اشتهای غذا خوردن ندارم؟
همیشه تاکید می‌شود که بعد از جلسه تمرینی باید یک وعده غذایی مصرف کرد. اما گاهی اوقات اصلاً گرسنه نیستیم. چرا؟
اینکه بعد از جلسه تمرینی، گرسنه نباشیم کاملاً طبیعی است. تحقیقات علمی نیز این موضوع را تایید می‌کنند. منبع (۱) هر چقدر جلسه تمرینی طولانی‌تر و سخت‌تر باشد، اشتها بیشتر کاهش می‌یابد.
ورزش کردن باعث کاهش هورمون گرلین (کنترل اشتها) و افزایش هورمون پپتاید YY (سرکوب اشتها) می‌شود. منبع (۲)
اما مهم است که بعد از جلسه تمرینی یک وعده غذایی مصرف کرد تا شاهد ریکاوری باشیم. نکته کلیدی این است که: مواد غذایی را انتخاب کنیم که به راحتی مصرف شوند.
چرا بعد از جلسه تمرینی گرسنه نمی‌شویم؟
- افزایش هورمون‌های سرکوب کننده اشتها
در تحقیقی، شرکت کننده‌ها بعد از ۱ساعت دویدن روی تردمیل در مقایسه با عده‌ای که فقط ۱ ساعت استراحت کرده بودند، اشتهای کمتری داشتند. منبع (۳)
دلیل این کاهش، افزایش هورمون پپتاید YY و هورمون GLP-1 بود.
- کاهش هورمون گرسنگی
ده‌ها تحقیق هم نشان می‌دهند: ورزش کردن باعث کاهش هورمون گرلین می‌شود که مسئول افزایش گرسنگی است. منبع (۴)
- اختلال در عملکرد سیستم نورواندوکرین
عدم وجود گرسنگی مزمن می‌تواند نشانه این باشد که تمرین خیلی سختی داشته‌اید یا تمرین زده شده‌اید. منبع (۵)
وقتی برای مدتی طولانی با شدت بالا تمرین می‌کنید، دچار تمرین زدگی می‌شوید. غده هیپوتالاموس (مرکر کنترل گرسنگی و سیری) نمی‌تواند استرس وارده را مدیریت کند. در این صورت، سیستم نورواندوکرین بدن که کارش مدیریت سوخت و ساز و غذا خوردن است، دچار مشکل جدی می‌شود. منبع (۶)
آیا انواع تمرینات، اثر متفاوتی روی سطح گرسنگی دارند؟
سطح گرسنگی بعد از جلسه تمرینی، به صورت مستقیم با شدت، طول و نوع تمرین ارتباط دارد. هر چقدر طول جلسه تمرینی طولانی‌تر و شدیدتر باشد، گرسنگی کمتری را حس می‌کنید. منبع (۷) به نظر می‌رسد دویدن بیشتر از وزنه زدن باعث کاهش اشتها می‌شود.
تمرینات اینتروال با شدت بالا نسبت به تمرینات اینتروال با شدت متوسط، باعث کاهش بیشتر اشتها می‌شوند. منبع (۸ و ۹)
مقایسه ۹۰ دقیقه وزنه زدن و ۶۰ دقیقه دویدن هم نشان می‌دهد: هر دو باعث کاهش اشتها می‌شوند اما دویدن باعث کاهش بیشتر اشتها می‌شود. منبع (۱۰)
وقتی گرسنه نیستیم آیا باید بعد از جلسه تمرینی غذا بخوریم؟
همیشه باید بعد از جلسه تمرینی یک وعده غذایی مصرف کنیم. غذا خوردن بعد از جلسه تمرینی به ریکاوری و عضله سازی کمک می‌کند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از جلسه تمرینی به اندازه خود جلسه تمرینی اهمیت دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف ۰.۲-۰.۴ گرم پروتئین و ۰.۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بعد از جلسه تمرینی برای سنتز پروتئین ضروری است. منبع (۱۱)
تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از جلسه تمرینی، باعث کاهش سطح هورمون کورتیزول و افزایش سطح گلوکز خون می‌شود که شرایطی ایده‌آل برای عضله سازی است. منبع (۱۲)
با چه فاصله زمانی بعد از تمرین باید غذا بخوریم؟
هر چقدر زودتر غذا بخورید، فرایند ریکاوری سریع‌تر آغاز می‌شود. مصرف پروتئین و کربوهیدرات در بازه زمانی ۳۰ دقیقه پس از تمرین، به سنتز گلیکوژن و عضله کمک می‌کند. منبع (۱۳)
چطور بعد از تمرین، اشتهای خود را افزایش دهیم؟
- مدت زمان تمرین را کوتاه کنید.
- شدت تمرین را کمتر کنید.
- کالری‌ها را به صورت مایع مصرف کنید.
- از مواد غذایی مثل: سبزیجات، فیبردار و با چربی بالا پرهیز کنید.
