آیا یک بدنساز تازه کار می‌تواند کراتین مصرف کند؟
کراتین یکی از مکمل‌های همه کاره بدنسازی است که برای افزایش قدرت، رشد عضلانی و عملکرد ورزشی مصرف می‌شود. اگر تازه‌کار باشید شاید در مصرف کراتین شک داشته باشید و تصور کنید که بعد از به دست آوردن کمی تجربه باید کراتین مصرف کنید.
خلاصه مطلب:
آیا باید تازه‌کارها کراتین مصرف کنند؟
بله، اغلب بدنسازهای تازه‌کار می‌توانند کراتین مصرف کنند چرا که باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.
از طرفی، یکی از مورد تحقیق قرار گرفته‌ترین مکمل‌هاست و عوارض جانبی بسیار نادری دارد.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی است که به صورت طبیعی در بدن پیدا می‌شود و نقش مهمی در تولید انرژی دارد. ۹۵ درصد کراتین در عضلات و بقیه در مغز قرار دارد. منبع (۱)
ظرفیت بدن برای تولید کراتین محدود است و زمانی که ذخایر کراتین حین تمرین خالی می‌شود، خسته می‌شوید و دیگر نمی‌توانید به اندازه قبل تلاش کنید.
کراتین نقش مهمی در سیستم فسفو کراتین بدن بازی می‌کند که یک سیستم انرژی برای انجام تمرینات با شدت بالا در مدت کوتاه است. فعالیت‌هایی مثل: دوی سرعت و وزنه زدن. منبع (۲)
با افزایش ذخایر کراتین در بدن، می‌توانید مدت زمان بیشتری را با شدت بالاتر تمرین کنید چرا که خستگی را به تاخیر می‌اندازید. منبع (۳)
ذخایر طبیعی کراتین فقط اجازه انجام ۳ تکرار را قبل از اینکه خسته شوید می‌دهند. کراتین اجازه می‌دهد ۵-۶ تکرار را بدون احساس خستگی انجام دهید. در طول زمان، این تکرارهای اضافی باعث افزایش حجم تمرین و رشد عضلانی بیشتر می‌شوند.
چرا تازه‌کارها باید کراتین مصرف کنند؟
- کراتین به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است
مدارک علمی زیادی وجود دارند که ثابت می‌کند اگر کراتین به درستی مصرف شود جواب می‌دهد. منبع (۴)
- کراتین به رشد عضلانی کمک می‌کند
ثابت شده که کراتین باعث افزایش رشد عضلانی می‌شود. دلیلش:
چون وقتی ذخایر کراتین پر شده باشند، می‌توانید نیروی بیشتری را در مدت زمانی بالاتر ایجاد کنید و این باعث افزایش حجم تمرینی می‌شود. منبع (۵)
- کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی می‌شود
وقتی کراتین مصرف می‌کنید شاهد افزایش بیشتر قدرت عضلانی خواهید بود. دلیلش به تاخیر افتادن خستگی است. منبع (۶)
- کراتین خستگی را به تاخیر می‌اندازد
کراتین بخشی مهمی از سیستم انرژی فسفو کراتین است. منبع (۷)
وقتی ذخایر کراتین خالی شد، بدن از سیستم گلیکولیتیک استفاده می‌کند (که از کربوهیدرات برای سوخت استفاده می‌کند) و سرانجام سراغ سیستم انرژی هوازی می‌رود (که از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای سوخت استفاده می‌کند و برای فعالیت‌هایی با فشار ثابت در بلند مدت مناسب است).
استفاده از این سیستم‌ها برای انجام تمرینات بدنسازی مناسب نیست چرا که این سیستم‌ها، انرژی را به آهستگی در اختیار عضلات قرار می‌دهند و نیروی خروجی کمی تولید می‌کنند.
اما وقتی از کراتین استفاده می‌کنید، میزان کاری را که انجام می‌دهید افزایش می‌دهید و می‌توانید قبل از اینکه خسته شوید با شدت بیشتری تمرین کنید چرا که کراتین بیشتری برای استفاده توسط سیستم فسفو کراتین وجود دارد. منبع (۸)
- کراتین باعث بهبود توانایی‌های شناختی می‌شود
کراتین برای تازه‌کارها مفید است چرا که باعث بهبود توانایی‌های مغزی و شناختی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف کراتین باعث بهبود فرایند پردازش و حافظه می‌شود. منبع (۹)
حتی توصیه می‌شود: کراتین می‌تواند باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های عصبی مثل: پارکینسون و آلزایمر شود. منبع (۱۰)
- کراتین هیچ عارضه جانبی ندارد
تحقیقات نشان می‌دهند: اگر کراتین به درستی مصرف شود هیچ عارضه جانبی ندارد. منبع (۱۱)
عده‌ای معتقدند: تازه‌کارها نباید کراتین مصرف کنند تا زمانی که بدون کراتین از تمام پتانسیل رشد عضلانی خود استفاده کنند اما هیچ دلیلی وجود ندارد تا مصرف کراتین را به تعویق انداخت.
البته، اگر از قبل دچار مشکلات کلیوی هستید بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید.
- کراتین می‌تواند به بهبود ریکاوری کمک کند
کراتین به تازه‌کارها کمک می‌کند تا از تمرینات به خوبی ریکاوری کنند. منبع (۱۲) این کمک می‌کند به سرعت ریکاوری کنید و شاهد افزایش عملکرد ورزشی باشید.
هر چقدر بهتر ریکاوری کنید نتایج بلند مدت‌تر بهتری به دست می‌آورید.
- کراتین باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی می‌شود
برای افرادی که تازه بدنسازی را شروع کرده‌اند ریسک آسیب دیدگی همیشه وجود دارد.
تحقیقات نشان می‌دهند: افرادی که کراتین مصرف می‌کنند شاهد آسیب دیدگی‌های کمتری نسبت به افرادی که کراتین مصرف نمی‌کنند بوده‌اند. منبع (۱۳)
در تحقیقی مشابه مشخص شد: افرادی که کراتین مصرف کرده بودند، شاهد درد و گرفتگی عضلانی و آسیب دیدگی کمتری بودند. منبع (۱۴)
- کراتین می‌تواند باعث کاهش ریسک دیابت شود
افرادی که در کنترل قند خون مشکل دارند می‌توانند با مصرف کراتین شاهد کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ باشند.
تحقیقات نشان می‌دهند: مصرف کراتین همراه با تمرینات بدنسازی می‌توانند باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت شوند. منبع (۱۵)
کدام تازه‌کارها نباید کراتین مصرف کنند؟
- افرادی که کراتین را به صورت مستمر مصرف نمی‌کنند
افرادی که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند کراتین را به صورت مستمر مصرف کنند بهتر است وقت خود را با مصرف آن تلف نکنند!
چرا که بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که کراتین را به صورت مستمر و روزانه مصرف کنید.
- پزشک توصیه به عدم مصرف کراتین کرده است
اگر پزشک‌تان توصیه به عدم مصرف کراتین کرده بهتر است کراتین مصرف نکنید.
معمولاً این توصیه به افرادی می‌شود که دچار مشکلات کلیوی یا فشار خون بالا هستند.
