مقایسه کراتین مونوهیدرات و کراتین اچ سی ال

کراتین یکی از بهترین مکمل‌های بازار است و کراتین مونوهیدرات و اچ سی ال از جمله محبوب‌ترین مکمل‌های بازار هستند.

ورزشکاران دهه‌هاست که از کراتین استفاده می‌کنند. کراتین به بهبود عملکرد، قدرت، ریکاوری و رشد عضلانی کمک می‌کند.

کراتین به سنتز آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند (تولید انرژی) که در طول تمرینات پر شدت بسیار مفید است. منبع (۱) در طول جلسه تمرینی، بدن می‌تواند مولکول‌های ATP را تا ۱۰۰۰ برابر بیشتر از حالت معمول بشکند. منبع (۲)

وقتی مولکول‌های ATP موجود را مورد استفاده قرار دادید عضلات دسترسی به انرژی برای انقباض عضلانی ندارند و مجبور به استراحت کردن هستید.

کراتین، مولکول‌های فسفات را برای سنتز ATP فراهم می‌کند که به تولید انرژی کمک می‌کند. در نتیجه: می‌توانید سخت‌تر تمرین کنید و بین ست‌ها ریکاوری بهتری داشته باشید. منبع (۳ و ۴)

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین نوع کراتین است. مطالعات متعددی که روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته، نشان از موثر بودن آن در رشد عضلانی است. منبع (۵)

کراتین مونوهیدرات با اتصال کراتین به مولکول‌های آب ساخته می‌شود و نشان داده که نرخ جذب بهتری نسبت به سایر فرم‌های کراتین دارد. منبع (۶)

کراتین مونوهیدرات سفید رنگ و بی‌مزه است که با تمام مایعات ترکیب می‌شود. این کراتین به شکل پودر و قرص در بازار موجود است.

کراتین اچ سی ال (HCL)

کراتین اچ سی ال یا هیدروکلراید یک فرم دیگر کراتین است که کراتین با مولکول‌های هیدروکلراید ارتباط برقرار می‌کند.

کراتین اچ سی ال به آسانی توسط دستگاه گوارش جذب می‌شود و فشار کمتری وارد می‌کند. دلیلش، قابلیت حل شدن بالای هیدروکلراید در آب است.

کراتین اچ سی ال مناسب افرادی است که با مصرف کراتین مونوهیدرات دچار ناراحتی معده می‌شوند. البته، تحقیقات زیادی در مورد موثر بودن و قابلیت هضم کراتین اچ سی ال صورت نگرفته است.

تفاوت کراتین مونوهیدرات و اچ سی ال در میزان جذب و میزان حلالیت

کراتین اچ سی ال قابلیت حلالیت بیشتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد. این یعنی نیاز به میزان کمتری مایع برای حل شدن دارد.

میزان اثربخشی کراتین مونوهیدرات و کراتین اچ سی ال

تحقیقات متعددی موثر بودن کراتین مونوهیدرات را نشان داده‌اند اما تحقیقات کمی درباره میزان اثربخشی کراتین اچ سی ال وجود دارند.

فراتحلیل‌های متعددی نشان می‌دهند: کراتین مونوهیدرات برای بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری عضلانی و بهبود توانایی مغزی مفید است. منبع (۷، ۸ و ۹)

تحقیقی در سال ۲۰۲۲ به مقایسه کراتین مونوهیدرات و ۱۶ نوع کراتین دیگر پرداخت (شامل: هیدروکلراید). کراتین اچ سی ال برتری خاصی نسبت به کراتین مونوهیدرات ندارد. منبع (۱۰)

کراتین اچ سی ال سرعت جذب بالاتری نسبت به مونوهیدرات ندارد، میزان بالاتری در عضلات نمی‌ماند و در دوزهای پایین‌تر نیز موثرتر نیست.

حتی اگر کراتین مونوهیدرات باعث درد شکم شود، می‌توانید چند ساعت قبل از جلسه تمرینی آن را مصرف کنید و از این عارضه پرهیز کنید.

اثرات جانبی کراتین مونوهیدرات و اچ سی ال

عوارض جانبی احتمالی کراتین شامل: اسهال، درد عضلانی و افزایش فشار خون است. منبع (۱۱ و ۱۲)

این عوارض بیشتر در فاز بارگیری (مصرف ۲۰-۲۵ گرم کراتین روزانه) یا مصرف کراتین با شکم خالی رخ می‌دهند.

برای جلوگیری از این عوارض می‌توانید کراتین مونوهیدرات را همراه با غذا مصرف کنید. دوزهای ۲۵-۲۰ گرمی را در چند وعده کوچک مصرف کنید یا اینکه به جای فاز بارگیری روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید.

معمولاً کراتین اچ سی ال را به عنوان جایگزین مناسب‌تر کراتین مونوهیدرات معرفی می‌کنند. البته، تحقیقات علمی نشان نمی‌دهند کراتین اچ سی ال در مقادیر اندک همان اثرات کراتین مونوهیدرات را دارد.

حرف آخر

کراتین مونوهیدرات معمولاً خیلی ارزان‌تر از کراتین اچ سی ال است.

می‌توانید در بازه مصرف، از هر دو کراتین مونوهیدرات و اچ سی ال استفاده کنید.