اگر از خودتان می‌پرسید: آیا باید کشمش را به عنوان بخشی از رژیم غذایی داشته باشم؟ پاسخ به این سوال مثبت است. در ادامه دلایل آن را توضیح خواهم داد.
خلاصه مطلب:
مشخصات کشمش
معمولاً چون آبی درون کشمش وجود ندارد، آن‌ها حجم بالایی ندارند اما میزان کالری زیادی در خود دارند (۴۳۶ کالری در هر فنجان).
استفاده از کشمش در فاز چربی سوزی ایده‌آل نیست چرا که آن‌ها سیر کننده نیستند و کالری اضافی را نیز وارد رژیم‌تان می‌کنند.
البته، برای دوره‌ی حجم‌گیری مفیدند چون همراه فیبر و ریز مغذی‌ها، کالری لازم را نیز فراهم می‌کنند.
به عنوان یک بدنساز، بهتر است ۵۰-۶۰ درصد کالری خود را از کربوهیدرات‌ها تامین کنید. منبع (۱)
کشمش در این زمینه کمک می‌کند به کالری مورد نظر راحت‌تر برسید.
یک فنجان کشمش می‌تواند ۱۹ درصد فیبر مورد نیازتان را تامین کند.
منافع مصرف کشمش
- سنتز کلاژن
مس و ویتامین C دو ماده مغذی درون کشمش هستند که به شکل‌گیری کلاژن کمک می‌کنند. منبع (۲ و ۳)
کلاژن فراوان‌ترین پروتئین در بدن است و برای سلامت تاندون‌ها، مفاصل، استخوان‌ها و عضلات ضروری است. منبع (۴)
- جلوگیری از گرفتگی عضلانی
پتاسیم، انقباض عضلات را مدیریت می‌کند و سطح پایین این ماده معدنی باعث گرفتگی عضلانی می‌شود. منبع (۵)
منیزیم ماده مهم دیگر در انقباض عضلانی است. منبع (۶)
هر دوی این مواد مغذی به وفور در کشمش وجود دارند.
- افزایش سلامت دستگاه ایمنی
کشمش به عنوان ماده غذایی سرشار از ویتامین C، مس و آنتی اکسیدان‌ها شناخته می‌شود که به سلامت دستگاه ایمنی کمک می‌کنند. منبع (۷، ۸ و ۹)
تقویت دستگاه ایمنی کمک می‌کند تا کمتر مریض شوید.
مضرات کشمش
- افزایش وزن ناخواسته
از آنجایی که سرشار از انرژی هستند، می‌توانند میزان کالری دریافتی را به شدت افزایش دهند.
- مشکلات گوارشی
کشمش و سایر میوه‌های خشک، حاوی الکل قند هستند، مثل: سوربیتول. میزان کم و متوسط این الکل قند برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
اما مصرف مقدار بیشترش می‌تواند باعث ورود الکل قند زیادی به بدن و در ادامه، سندرم روده تحریک پذیر شود. این باعث ایجاد شکم درد و اسهال می‌شود. منبع (۱۰)
- مواد اضافی ناخواسته
میوه‌های خشک شده گاهی حاوی مواد اضافی هستند که باعث افزایش کالری درون آن‌ها می‌شوند.
مشکل این است که: افت قند رخ می‌دهد و در ادامه، خسته و بی‌انگیزه می‌شوید. این ایده‌آل نیست و باعث کاهش عملکرد در باشگاه می‌شود.
آیا می‌توان قبل از جلسه تمرینی کشمش مصرف کرد؟
کشمش برای وعده قبل تمرین خیلی مناسب است. میزان قند بالایی دارند و هضم‌شان نیز سریع است و می‌تواند انرژی لازم برای جلسه تمرینی را فراهم کند.
می‌توانید ۱ ساعت قبل تمرین آن‌ها را مصرف کنید.
می‌توانید ۲۸ گرم کشمش را قبل تمرین مصرف کنید که ۲۲ گرم کربوهیدرات را فراهم می‌کند.
اگر می‌خواهید جریان انرژی با سرعت کمتری وارد بدن شود، می‌توانید همراه کشمش از ماست یونانی و آجیل‌ها نیز استفاده کنید.
آیا می‌توان بعد از جلسه تمرینی هم کشمش مصرف کرد؟
بعد از تمرین، اضافه کردن کربوهیدرات باعث جایگزینی انرژی از دست رفته می‌شود که برای سنتز پروتئین مهم است. منبع (۱۱)
عرق کردن باعث می‌شود پتاسیم و منیزیم از دست بدهید که کشمش می‌تواند آن‌ها را جایگزین کند.
آیا کشمش به رشد عضلانی کمک می‌کند؟
کشمش باعث می‌شود کالری رژیم‌تان افزایش پیدا کند که به رشد عضلانی منجر می‌شود. منبع (۱۲)
وجود این کالری اضافی اجازه می‌دهد تا بدن از پروتئین به جای منبع انرژی، برای عضله سازی استفاده کند.
در ضمن، کشمش حاوی ماده معدنی بور است که برای حفظ سطح تستوسترون ضروری است. منبع (۱۳)
توصیه: از کشمش‌هایی که به شیوه طبیعی خشک شده‌اند استفاده کنید. یک سری مواد شیمیایی وجود دارند که فرایند خشک کردن دانه‌های انگور را سرعت می‌بخشند.
