چطور با کنترل استرس و کورتیزول، وزن کم کنیم؟
اگر سطح قند خون‌تان خیلی بالا و پایین می‌شود و نمی‌توانید وزن کم کنید، شاید مشکل کورتیزول داشته باشید.
زمان آن رسیده تا با مثلث عشقی کورتیزول، قند خون و کاهش وزن آشنا شوید. در این مطلب به رابطه پیچیده این ۳ می‌پردازم و روش‌هایی برای کنترل کورتیزول را نشان خواهم داد.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله چطور با کنترل استرس و کورتیزول، وزن کم کنیم؟ در کست باکس
استرس چیست؟
هر نوع محرکی که باعث فشار فیزیکی یا روانی شود.
- آیا استرس مضر است؟
وقتی صحبت از استرس می‌کنیم همه چیز سیاه و سفید نیست. بعضی استرس‌ها برای بدن خوب هستند و اجازه رشد و بهبود به شما می‌دهند.
هم خانواده استرس، حالتی وجود دارد که به آن دِسترس (پریشانی) می‌گویند. پریشانی، استرسی است که آسیب جدی وارد می‌کند.
استرس می‌تواند به ما انگیزه برای تغییرات مثبت را بدهد. باعث می‌شود با شرایط جدید خود را سازگار کنیم.
تمرینات بدنسازی یک نوع محرک استرس هستند که اجازه بهتر شدن بدن و عضلات را می‌دهند.
البته، استرس زیادی می‌تواند اثر معکوس داشته باشد. حتی استفاده از اثری مثل: اضافه بار پیشرونده نیز اگر استراحت کافی نداشته باشید، می‌تواند باعث خستگی و آسیب دیدگی شود.
استرس چطور روی بدن اثر می‌گذارد؟
وقتی بدن تحت اثر استرس است، ده‌ها واکنش فیزیولوژیکی روی می‌دهند. استرس زیادی در بلند مدت، می‌تواند توان بدن را بگیرد.
سیستم عصبی بدن براساس عملکرد، به ۲ بخش تقسیم می‌شود:
- سیستم اعصاب خودکار: مسئول کنترل عملکردهای خودکاری مثل: ضربان قلب، نرخ تنفس و فشار خون است.
- سیستم اعصاب جسمی: مسئول حرکات اختیاری است.
سیستم خودکار هم به ۲ سیستم تقسیم می‌شود:
- سیستم سمپاتیک (SNS)
- سیستم پاراسمپاتیک (PNS)
سیستم پاراسمپاتیک (PNS)
وقتی در شرایط پاراسمپاتیک هستید، ضربان قلب، فشار خون و نرخ تنفس کنترل می‌شوند و در حال آرامش هستید. عموماً ۸۰ درصد مواقع در این شرایط هستیم.
سیستم سمپاتیک (SNS)
وقتی در شرایط سمپاتیک هستید، ضربان قلب، فشار خون و نرخ تنفس همه افزایش می‌یابند تا اکسیژن وارد بدن شود.
عملکرد هضم و سیستم ایمنی از اولویت دریافت منابع خارج می‌شود. هورمون‌های استرسی مثل: کورتیزول و نورآدرنالین ترشح می‌شوند.
وقتی در شرایط بحرانی برای نجات خود هستیم، وارد حالت سمپاتیک می‌شویم. بدن، طوری تکامل پیدا کرده که ۲۰ درصد مواقع در این شرایط باشد.
ترشح این هورمون‌ها، باعث نجات جان‌تان می‌شود. کورتیزول باعث تبدیل گلیکوژن ذخیره شده در کبد به گلوکز می‌شود.
هر چقدر مدت زمان بیشتری تحت استرس باشید، مغز به غده هیپوتالاموس پیام می‌فرستد. هیپوتالاموس نیز به آدرنال پیام می‌فرستد و این غده، شروع به ترشح کورتیزول می‌کند.
انواع مختلف استرس چه هستند؟
وقتی به استرس اشاره می‌شود، اغلب به جنبه روانی و ذهنی آن اشاره می‌شود. البته، این جنبه به استرس کلی می‌افزاید.
- استرس فیزیکی
می‌توانیم استرس فیزیکی را به عنوان فعالیت فیزیکی بیش از اندازه تعریف کنیم. با اینکه داوطلبانه به باشگاه می‌روید اما بدن این را درک نمی‌کند.
به همین دلیل، ضروری است که روزهای استراحت در هفته داشته باشید تا ضعیف‌تر نشوید و شاهد رشد باشید.
وقتی تمرین می‌کنید، عامدانه به عضلات فشار وارد می‌کنید تا بزرگ‌تر و قوی‌تر شوند. این می‌تواند سبب افزایش التهاب و تجمع آب در بدن شود. ورزش کردن باعث افزایش اشتها نیز می‌شود تا بدن مواد مغذی لازم را دریافت کند.
البته، این‌ها مشکل نیستند تا زمانی که جلوی انباشت خستگی را بگیرید.
در ضمن، عدم فعالیت فیزیکی هم می‌تواند سبب ایجاد استرس شود. انسان‌ها یک گونه فعال هستند. اگر حرکت نکنیم، عضلات به اندازه کافی تحریک نمی‌شوند، سیستم لنفاوی به اندازه کافی حرکت نمی‌کند و ارگان‌های درون بدن دچار مشکل می‌شوند.
استرس می‌تواند نتیجه کمبود یا کیفیت پایین خواب نیز باشد.
استرس فیزیکی می‌تواند نتیجه اختلال در کنترل قند خون باشد.
بیماری‌های مزمنی مثل: مشکلات دستگاه ایمنی، سرطان، دیابت، تخریب عصبی و… می‌توانند سبب استرس فیزیکی شوند.
- استرس بیوشیمیایی
کمبود مواد مغذی و شرایط شدید کالری منفی، می‌تواند عامل بروز استرس بیوشیمیایی شود.
عامل این نوع استرس، می‌تواند تغذیه نادرست، کالری کم، حذف وعده‌های غذایی، روزه‌داری شدید و عدم وجود کربوهیدرات‌ها در رژیم باشد.
در اغلب شرایط اشاره شده، وقتی عضله از دست می‌دهید، سطح کورتیزول بالا می‌رود. منبع (۱)
در کوتاه مدت، شاید همه چیز عادی به نظر برسد اما رفته رفته، سطح هورمون‌های استرس افزایش می‌یابند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات هم باعث افزایش استرس بیوشیمیایی می‌شوند.
یک رژیم کم کربوهیدرات، سطح گلوکز خون را پایین نگه می‌دارد اما برای بعضی‌ها که هیپوگلیسمی دارند، این می‌تواند مضر باشد. چرا که سطح قند خون‌شان، خیلی پایین می‌رود.
این می‌تواند باعث اختلال در عملکرد غده تیروئید و هورمون‌های جنسی شود. رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن خیلی خوب عمل کنند اما اگر از قبل دچار خستگی آدرنال باشید، مشکل بزرگی خواهید داشت.
در عمل، وقتی کربوهیدرات به زیر ۱۰ درصد کالری روزانه می‌رسد، بدن مجبور می‌شود پروتئین را از طریق فرایند گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل کند که خود یک فرایند استرس‌زاست.
مصرف کالری بالا نیز می‌توانند سبب استرس بیوشیمیایی شود.
مصرف بالای کالری سبب می‌شود تا شاهد افزایش چربی، افزایش قند و فشار خون باشیم. جای تعجب ندارد که این‌ها محرک استرس هستند. قند بالای خون سبب افزایش آسیب اکسیداتیو به بخش‌های مختلف بدن مثل: چشم‌ها، اعصاب و رگ‌های خونی می‌شود.
بدن باید بیشتر کار کند تا این مواد مغذی را که به آن نیاز ندارد، خارج کند.
- استرس محیطی
محیط اطراف، به صورت مستمر در حال واکنش با سیستم ایمنی بدن است. وقتی سیستم ایمنی فعال شد، واکنش‌های مختلف ضدالتهابی شکل می‌گیرد.
بعضی عوامل استرس‌زای محیطی شامل: آلودگی‌های قارچی، هوایی، آبی و در معرض مستقیم سموم قرار گرفتن هستند.
استرس و غدد آدرنال
فرقی نمی‌کند در حال فرار از دست یک خرس هستید یا قسط‌های وام‌تان عقب افتاده، به هر حال دچار استرس می‌شوید!
بدن، ابتدا هورمون‌های استرسی مثل: اپی نفرین و نوراپی نفرین را ترشح می‌کند. هر چقدر مدت زمان بیشتری در معرض استرس باشید، شاهد ترشح کورتیزول خواهید بود.
کورتیزول، هورمونی است که توسط غدد آدرنال ترشح می‌شود. این غده‌ها روی کلیه‌ها قرار گرفته‌اند. این غدد، هورمون‌های جنسی مثل: استروژن، پروژسترون و تستوسترون را نیز ترشح می‌کنند. آن‌ها نقش مهمی در تعادل الکترولیت‌ها نیز در بدن بازی می‌کنند.
با افزایش زمان استرس، این غدد خسته می‌شوند و نمی‌توانند به اندازه کافی هورمون تولید کنند. حتی کار به جایی می‌رسد که دیگر نمی‌توانند کورتیزول هم تولید کنند.
نشانه‌های خستگی آدرنال شامل:
- افزایش چربی سرسخت شکمی
- سخت از خواب بیدار شدن
- بی‌خوابی و خستگی دائمی
- شب بیداری
- کاهش وزن و تفکیک عضلانی
- عدم تحمل استرس
- بی‌تابی
- عرق کف دست
- دندان قروچه
- افزایش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت
- عدم تعادل هورمون‌های جنسی
- نیاز مکرر به کافئین
کورتیزول و سایر سیستم‌های بدن
سطح بالای کورتیزول می‌تواند روی سایر بخش‌های بدن نیز اثر بگذارد. بنابراین، این فقط مشکلی مرتبط با غده آدرنال نخواهد بود.
- مقاومت به انسولین
با ترشح کورتیزول شاهد افزایش تولید گلوکاگون خواهیم بود که اثر معکوس روی انسولین دارد. بنابراین، سطح بالای استرس، می‌تواند باعث افزایش قند خون و مقاومت به انسولین شود. منبع (۳)
- عدم تعادل هورمون‌های جنسی
در شرایط استرس، بدن، تولید کورتیزول را نسبت به هورمون‌هایی جنسی مثل: پروژسترون ترجیح می‌دهد. این باعث ایجاد عدم تعادل در تولید هورمون‌های جنسی می‌شود.
- عدم تعادل تیروئید
غدد هیپوفیز و هیپوتالاموس به شدت تحت تاثیر آدرنال است. این ۲ غده نیز، اثر بالایی روی تیروئید می‌گذارند. بنابراین، دچار پرکاری یا کم کاری تیروئید می‌شوید.
- عدم تعادل مایعات و مواد معدنی
همان‌طور که اشاره کردم، آدرنال سایر هورمون‌ها را تولید می‌کند که کمک می‌کنند سایر ارگان‌های بدن، مدیریت شوند.
تغییرات کورتیزول در طول شبانه‌روز
کورتیزول مثل سایر هورمون‌ها، براساس ساعت کار می‌کند. (چرخه سیرکادیان)
وقتی از خواب بلند می‌شوید، میزان تولید کورتیزول بالاست و باعث می‌شود از خواب بیدار شوید. همین‌طور که زمان به جلو می‌رود، به آرامی کاهش می‌یابد تا زمانی که می‌خوابید. سطح پایین کورتیزول، باعث خواب‌آلودگی می‌شود. بین ساعت‌های ۱-۳، به کم‌ترین میزان خود می‌رسد.
وقتی دچار استرس هستید، این چرخه، عقب و جلو می‌شود.
کورتیزول چطور روی کاهش وزن اثر می‌گذارد؟
بدن، مجموعه‌ای از سیستم‌های پیچیده است که روی همدیگر اثر می‌گذارند.
وقتی آدرنال دچار مشکل است و تولید کورتیزول در اولویت قرار می‌گیرد، سایر هورمون‌ها از جمله تستوسترون، استروژن و پروژسترون کمتر تولید می‌شوند.
در ضمن، وقتی سطح کورتیزول بالاست، تستوسترون بیشتری تبدیل به استروژن می‌شود. منبع (۲)
سطح بالای استروژن در زنان، باعث تداخل در چرخه‌های قاعدگی، افزایش وزن و تغییرات خلق و خو می‌شود. در مردان نیز، باعث کاهش تفکیک عضلانی، ژنیکوماستی (پستان مردانه) و افزایش وزن می‌شود.
چطور می‌توانم از مشکلات آدرنال جلوگیری کنم؟
کارهای زیادی می‌توان انجام داد. می‌توانید از روزه‌داری و رژیم‌های افراطی دوری کنید.
می‌توانید با کنترل قند خون، هم‌چنان وزن‌تان را کنترل کنید. البته، نکته مهم این است که: استرس کافی به بدن وارد کنید تا شاهد تغییر باشید و بعد ریکاوری کنید.
چطور می‌توانم مشکلات مرتبط با آدرنال را درمان کنم؟
بسته به اینکه در چه شرایطی از خستگی آدرنال قرار دارید و اینکه علت ابتلا چه بوده، زمان برگشت به حالت طبیعی می‌تواند کوتاه یا بلند باشد.
- روزی ۳ وعده غذایی کامل مصرف کنید.
وعده‌های غذایی نامنظم و فاصله زیاد بین آن‌ها، می‌تواند شما را دچار مشکلات آدرنال کند.
- از برنامه‌های روزه‌داری و رژیمی که انعطاف لازم را ندارند، پرهیز کنید.
- به اندازه حفظ وزن کنونی یا کمی بالاتر، کالری مصرف کنید.
میزان سوختی که به آن نیاز دارید، براساس نوسان استرسی که تحت آن قرار دارید مشخص می‌شود. استرس می‌تواند نیاز به انرژی و تعداد وعده‌های غذایی را مشخص کند.
ابتدا به اندازه حفظ وزن، کالری مصرف کنید.
- در هر وعده غذایی، پروتئین مورد نیاز را مصرف کنید.
اگر مدت زمان طولانی است که قند خون پایین دارید، بهتر است کربوهیدرات و پروتئین کافی در هر وعده مصرف کنید.
- آب را همراه با الکترولیت‌ها مصرف کنید.
مواد معدنی، مثل باتری برای آدرنال می‌مانند. وقتی تحت استرس مزمن قرار دارید، بدن از الکترولیت‌هایی مثل: سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم به شدت استفاده می‌کند.
- از ورزش‌های استرس‌زای افراطی پرهیز کنید.
- روزهای استراحت مطلق مشخص کنید.
- روزانه ۸ ساعت بخوابید.
- قبل از اولین وعده غذایی و در عصرها، کافئین مصرف نکنید.
