برنامه عضله سازی و افزایش قدرت ۵×۵ 5×5 for muscle and strength
معرفی کلی
نسخه‌های مختلفی از روش تمرینی ۵×۵ وجود دارد. هر کدام روی حرکات مختلفی تمرکز داشته‌اند. مهم نیست چطور این تمرین را انجام می‌دهید این برنامه اجازه می‌دهد تا همه عضلات را ۳ بار در هفته تحت فشار قرار دهید. زمان کافی نیز به شما خواهد داد تا ریکاوری کنید. هدف این برنامه افزایش قدرت است اما شاهد رشد عضلانی نیز خواهید بود.
میزان وزنه‌ها ۷۰-۸۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود.
این برنامه در واقع ۲ جلسه است که آن‌ها را جابه‌جا می‌کنید و ۳ جلسه در هفته انجام می‌دهید. سنگین وزنه می‌زنید و حجم تمرینی را افزایش می‌دهید. بنابراین در بقیه روز باید استراحت کنید.
جلسه ۱:
- اسکوات
- پرس سینه
- هالتر خمیده
حرکات تکمیلی پیشنهادی:
- سه سر بازویی
- شکم
جلسه ۲:
- اسکوات از جلو
- پرس سرشانه
- ددلیفت
- بارفیکس (اگه نیاز است با وزنه انجام دهید)
حرکات تکمیلی پیشنهادی:
- جلو بازو
- شکم
جلسه ۳:
- اسکوات
- پرس سینه
- هالتر خمیده
حرکات تکمیلی پیشنهادی:
- سه سر بازویی
- شکم
در هر حرکت بزرگی ۵ ست و ۵ تکرار انجام می‌دهید. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند فقط ۱ یا ۳ ست برای ددلیفت انجام دهند تا بتوانند وزنه‌های سنگین‌تر را جابه‌جا کنند.
بین جلسات ۱ روز را استراحت کنید. در این روز می‌توانید هوازی سبک داشته باشید اما کار دیگری انجام ندهید.
گرم کردن و انتخاب وزنه‌ها
مهم است که قبل از شروع تمرین، خود را گرم کنید. می‌توانید ۵-۱۰ دقیقه روی دوچرخه یا تردمیل باشید.
برای هر حرکت می‌توانید چند ست ۳-۵ تکراره گرم کردنی انجام دهید. روی فرم، سرعت تکرار و قدرت تمرکز کنید.
برای انتخاب وزنه، سراغ ۷۰ درصد تکرار بیشینه بروید. ابتدا با ۷۰ درصد شروع کنید اگر اعتماد به نفس کافی را داشتید سراغ ۸۰ درصد بروید.
چند وقت این برنامه را ادامه دهم؟
تا زمانی که جواب می‌دهد. اگر می‌خواهید رشد واقعی داشته باشید حداقل ۱-۲ ماه ادامه دهید.
برنامه روزهای ۱، ۵، ۸، ۱۲، ۱۵، ۱۹، ۲۲ و ۲۶
اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۵ ست ۵ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
دیپ میله پارالل Parallel Bar Dip
اختیاری
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت
اختیاری
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت
اختیاری
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
سیم کش پشت بازو روی نیمکت از پشت Cable Lying Triceps Extension
لینک حرکت
اختیاری
- ۳ ست ۲۰-۱۵ تکرار
برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۵-۸ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
اختیاری
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
اختیاری
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار
