برنامه ۶ هفته‌ای ساختن عضله به صورت علمی Built By Science بخش اول
معرفی کلی
لینک بخش دوم
آناتومی بدن، نقشه راه شماست. شما معمار بدن خود هستید. زیر پوست‌تان، نقشه رشد سریع‌تر و قوی‌تر شما قرار دارد. این برنامه کمک می‌کند تا این هدف را به واقعیت نزدیک سازید. در این برنامه ۶ هفته‌ای شما با مکانیک و پیچیدگی‌های ساخت عضله آشنا می‌شوید. با آناتومی عضلانی و استخوانی، عملکرد عضلانی، بیومکانیک و بهترین تمرینات برای ساختن عضله آشنا می‌شوید.
دانش قدرت است. برای ساختن بهترین بدن، باید ابتدا بدن را بشناسید.
وقتی بدن را شناختید می‌توانید روی ساختن آن متمرکز شوید.
فاز ۱: جمع‌آوری
در این فاز تکرارها بالا و زمان استراحت بین ست‌ها کم است تا بتوانید بدن را خود را برای فاز سنگین بعدی آماده کنید. این فاز کمک می‌کند عضله و مفاصل مورد نیاز خود را بسازید.
اگر از همان ابتدا سراغ وزنه‌های سنگین بروید، مفاصل ضعیف‌تان باعث محدودیت وزنه زدن خواهند شد. در این صورت احتمال آسیب‌دیدگی هم بالا می‌رود.
به همین در خاطر در ۳ هفته اول تمرکزتان روی ساخت عضله و تقویت مفاصل است.
هر جلسه در این فاز ۳۰-۴۵ دقیقه همراه با هوازی کم فشار در روزهای استراحت است.
فاز ۲: تشدید
تمرکز فاز ۲ روز افزایش قدرت است. تکرارها بین ۸-۱۲ است. با کاهش تکرارها و افزایش زمان استراحت و تمرکز روی قدرت، عملکرد سیستم عصبی بدن را بهبود می‌دهید. این کار شما را قوی‌تر و بزرگ‌تر می‌کند.
هر جلسه ۳۰-۴۵ دقیقه است. در روزهای استراحت هوازی کم فشار داریم.
مربیان
مایک رابرتسون
او مربی فیزیک و مدیر مرکز سیستم تمرینی رابرتسون و مالک باشگاه ورزشی فیتنس در ایندیانا پلیس است که یکی از ۱۰ باشگاه برتر آمریکاست.
جین جوئل
او ورزشکار منتخب شرکت مکمل‌سازی سلوکور و یک مدل فیتنس است.
کریگ کاپورسو
او یک ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی و ورزشکار منتخب شرکت سلوکور است.
آناتومی و برنامه تمرینی بازوها
احتمال زیادی دارد که اولین حرکت شما در باشگاه بدنسازی روی عضله بازو بوده است. همه بازوهای حجیم می‌خواهند چون این عضله یکی از قابل مشاهده‌ترین عضلات بدن است.
شما هم بازوهای بزرگ می‌خواهید اما شاید نتیجه‌ای از تمرینات خود نمی‌گیرید. زمان آن رسیده که جلو و پشت بازو را تمرین دهید. در این جلسه به شما نشان می‌دهم نقاط اتصال این عضله کجا هستند و محل قرار گرفتن دست روی وزنه چقدر می‌تواند روی نتیجه‌ی نهایی تاثیرگذار باشد.
آناتومی عضله
برای تمرین موثر بازو باید بدانید آناتومی این عضله چگونه است.
بازوی جلویی یا قدامی
برای تمرین دادن بخش جلویی بازو و ساخت عضلاتی بزرگ، باید تمرکزتان روی ۳ عضله باشد: دو سر بازویی، ماهیچه بازویی (براکیالیس) و ساعد (براکیورادیالیس)
دو سر بازویی
شما ۲ عضله بازویی دارید سر کوتاه: که از بخش جلویی کتف شروع می‌شوند و در بخش بالایی رادیوس (استخوان ساعد که نزدیک انگشت شست به پایان می‌رسد) الحاق می‌شود و سر بلند: که از همان کتف شروع می‌شود و مسیر طولانی‌تری را تا رادیوس طی می‌کند.
ماهیچه بازویی (براکیالیس)
این ماهیچه از بخش میانی استخوان بازو (استخوان بالای جلو بازو) شروع می‌شود و به اولنا (استخوان ساعد که نزدیک انگشت کوچک دست به پایان می‌رسد) ختم می‌شود. از آن جایی که ماهیچه بازویی وارد رادیوس (استخوان ساعد) نمی‌شود،کمکی به بالا بردن یا چرخاندن دست نمی‌کند. هدف اصلی این عضله کمک به خم کردن مفصل ساعد است.
ساعد (براکیورادیالیس)
این همان عضله بزرگ ساعد است. این عضله از استخوان بازو شروع می‌شود و به استخوان رادیال ساعد ختم می‌شود.
بازوی عقبی (خلفی)
اغلب مردم به جلو بازوی خود نگاه می‌کنند چون در آینه آن را می‌بینند اما عضله سه سر بازویی (تری سپس براکی) ۷۵ درصد بخش بالایی بازو را تشکیل می‌دهد بنابراین مهم است که به آن‌ها نیز توجه کنید. پشت بازو به معنای ۳ سر است. باید هر ۳ سر را خوب تمرین دهید.
سر جانبی
این عضله از بخش بالایی استخوان بازو شروع می‌شود و به آرنج متصل می‌شود. (که به آن زائده اولکرانون می‌گویند)
سر میانی
این بخش از پشت استخوان بازو شروع می‌شود و به آرنج متصل می‌شود.
سر بلند
این بخش از کتف شروع و به آرنج متصل می‌شود. از آنجایی که به کتف متصل است می‌توانید بازو و شانه را حرکت دهید تا آن را ایزوله کنید که در ادامه بیشتر توضیح می‌دهم.
آناتومی استخوان
استخوان‌ها و مفاصل، نقش حیاتی در قابلیت حرکت بازوهای شما بازی می‌کنند. دانستن چگونگی کار استخوان‌ها و مفاصل کمک می‌کند تا تمرینات را برای هدف قرار دادن عضلات تغییر دهید.
بازوی جلویی (قدامی)
۲ مفصل روی تمرینات جلو بازوی شما اثر می‌گذارند. محل قرارگیری این مفاصل می‌تواند مشخص کند که کدام عضله تمرین داده شود.
مفصل شانه
مفصل شانه یا مفصل کاسه‌ای بازویی (گلنوهومرال) برای تمرین دادن بازو مهم است چون بخش سر بلند دو سر بازویی از آن عبور می‌کند.
مفصل آرنج
مفصل آرنج (رادیواولنار) مهم است چون مشخص می‌کند کدام عضله مورد هدف قرار بگیرد. در ضمن برای تمرین دادن جلو بازو باید مفصل آرنج را خم کنید.
بازوی عقبی (خلفی)
همان مفاصل و استخوان‌ها برای تمرین دادن سه سر بازویی هم مهم هستند.
مفصل شانه
مفاصل شانه در تمرین پشت بازو مهم است چون عضله سر بلند پشت بازو. برای ایزوله کردن این بخش باید بازو را بالای سر ببرید.
مفصل آرنج
خم کردن آرنج یا صاف کردن مفصل آرنج تقریباً برای تمام حرکات پشت بازو مهم است. حرکاتی مثل: پشت بازو سیم کش، کیک بک، پرس سینه دست بسته نیاز به خم کردن مفصل آرنج دارند.
عملکرد عضله
تا اینجا به عضلات، استخوان‌ها و مفاصل درگیر در تمرینات بازو اشاره کردیم. حالا اجازه بدهید نگاه کنیم ببینیم همه این‌ها چطور با هم کار می‌کنند و بدن شما را حرکت می‌دهند. همین‌طور که در مورد محل‌های قرارگیری شانه و آرنج یاد می‌گیرید در مورد بیشینه کردن رشد عضله بازو و بهینه کردن تمرینات خود نیز یاد می‌گیرید.
واژگان بازوها
پروناسیون: حرکت چرخشی بازو که کف دست رو به پایین است.
سوپیناسیون: حرکت چرخشی بازو که کف دست رو به بالا است.
بازوهای جلویی (قدامی)
گرفتن سوپیناسیون: دو سر بازویی مهم است چون کمک می‌کند خم شدن و سوپیناسیون را انجام دهیم.
گرفتن خنثی: وقتی حرکتی مثل: جلو بازو چکشی را انجام می‌دهید یک خط مستقیم برای ایجاد بیشترین رشد ماهیچه بازویی (براکیالیس) ایجاد می‌کنید.
گرفتن پروناسیون: وقتی در این حالت قرار می‌گیرید، تمام مزایای جلو بازو را از دست می‌دهید. این مهم است چون در این حالت یک خط کشیدنی برای عضله ساعد (براکیورادیالیس) ایجاد کرده‌اید. پس وقتی حرکتی مثل: جلو بازو برعکس انجام می‌دهید در واقع ساعد (براکیورادیالیس) را ایزوله می‌کنید.
پروناسیون، خنثی و سوپیناسیون
بازوی پشتی (خلفی)
صاف کردن آرنج
وقتی از حالت خم شده به حالت صاف شدن آرنج می‌روید تمام سه سر پشت بازو را به یک میزان تمرین می‌دهید.
صاف کردن آرنج بالای سر
وقتی وزنه را بالای سر می‌برید، ترجیحاً عضله سر بلند پشت بازو را به کار می‌گیرید.
تمرینات کلیدی
اینجا جایی است که علم جنبه عملی پیدا می‌کند. این‌ها تمریناتی هستند که باید در برنامه توسعه بازوی خود قرار دهید.
بازوی جلویی (قدامی)
حرکت ۱: جلو بازو هالتر ای زد
من از هالتر ای زد به جای هالتر معمولی استفاده می‌کنم چون استفاده از آن‌ها ساده‌تر است. اغلب افراد بین شانه‌ها و آرنج‌ها تقارن عضلانی ندارند. هالتر معمولی باعث می‌شود حرکت شانه‌ها محدود شود و مشکل ایجاد می‌کند. اما هالتر ای زد برای استفاده آسان‌تر هستند و شانه و آرنج راحت‌تر کار می‌کنند.
برای بهره بردن بیشتر از هالتر ای زد، شکم و باسن را سفت نگه دارید. این عضلات وقتی منقبض باشند به شما اجازه می‌دهد وزنه سنگین‌تر بزنید و از بخش پایینی کمر هم محافظت می‌کنند. وقتی هالتر را پایین بردید دست‌ها کاملاً صاف شوند و در بخش بالای حرکت، عضله بازو را خوب منقبض کنید. هالتر را به شکل سوپیناسیون (کف دست بالا) بگیرید.
حرکت ۲: جلو بازو هالتر ای زد برعکس لاری
هالتر را به شکل پروناسیون (کف دست پایین) می‌گیریم تا جلو بازو از مدار حرکت خارج شود و ساعد (براکیورادیالیس) درگیر حرکت شود. آرنج‌ها را روی پد دستگاه قرار دهید و کمر هم صاف باشد. در بخش بالای حرکت، عضله را منقبض کنید و دست را موقع پایین بردن کامل صاف کنید.
این حرکت ایزوله‌‌تر از حرکت جلو بازو هالتر است بنابراین نمی‌توانید وزنه سنگین بزنید. این حرکت را آخر برنامه تمرینی قرار دهید.
این حرکت برای رشد ساعد خوب است. این حرکت بخش بالایی و پایینی بازو را نیز تحریک می‌کند.
حرکت ۳: جلو بازو چکشی نشسته
این حرکت کمک می‌کند تا ماهیچه بازویی (براکیالیس) را هدف قرار دهید. دمبل را با حالت خنثی بگیرید و کف دست‌ها رو به هم باشند. برای تغییر این حرکت می‌توانید وقتی دمبل بالا آمد دست‌ها را بچرخانید و به حالت سوپیناسیون (کف دست بالا) بروید تا دو سر بازویی را نیز درگیر کنید. شکم در طول حرکت منقبض باشد تا پشت را محافظت کنید و جلوی تقلب کردن را بگیرید.
بازوی پشتی (خلفی)
حرکت ۱: پرس سینه دست بسته
هیچ حرکت بهتری برای تمرین پشت بازو به جز این حرکت وجود ندارد! شاید فکر کنید این پرس سینه است. بله اما بخش بزرگی از حرکت تمرکزش روی پشت بازو است.
فاصله دست‌ها روی هالتر به اندازه عرض شانه باشد. اگر خیلی دست‌ها را نزدیک کنید فشار زیادی روی مچ دست وارد می‌شود. انگشتان به سمت بالا باشد تا مچ دست در حالت خنثی قرار گیرد. هالتر را روی سینه پایین ببرید در حالی که آرنج‌ها نزدیک به بدن باشند.
نیازی نیست حرکات بازو حتماً ایزوله باشند. این حرکت ترکیبی به شما اجازه می‌دهد تا وزنه سنگین‌تری بزنید. شما از سینه هم برای حرکت استفاده می‌کنید و آن مفاصل بزرگ کمک می‌کنند تا عضلات بازوی بزرگ‌تر و قوی‌تری بسازید.
حرکت ۲: پشت بازو تک دمبل جفت دست نشسته
بالا بردن دست‌ها روی سر، عضله سر بلند بازو را ایزوله می‌کند. این حرکتی ساده است اما شکم را منقبض نگه دارید و دامنه حرکت را کامل رعایت کنید.
بازوهای بهتر را با دانش بسازید
ساختن بازو چیزی فراتر از ترکیب حرکات ایزوله در پایان جلسه تمرینی است. اگر بازوهای خوبی می‌خواهید وقتی حرکات ترکیبی انجام می‌دهید به خود فشار وارد کنید.
به یاد داشته باشید شما بازوها را هر روز در باشگاه تحت فشار قرار می‌دهید. پشت بازو و جلو بازو در حرکاتی مثل: بارفیکس و پرس سینه استفاده می‌شوند. عضلات کمر، سینه و شانه به صورت غیرمستقیم به توسعه بازوها کمک می‌کنند.
نکته: این ویدئوها را قبل از رفتن به باشگاه تماشا کنید.
آناتومی عضله کمر و برنامه تمرینی
خیلی عادی است که عضلات نمایشی مثل: بازوها، سینه و شکم را روبه‌روی آینه تمرین داد که باعث می‌شود تازه‌کارها فراموش کنند روی عضلات پشتی کار کنند. اما این عضلات در رابطه با تقارن عضلانی، قدرت و عملکرد جز عضلات خیلی مهم هستند.
بدنسازی که اهل رقابت است باید روی توسعه عضله کمر کار کند. درک آناتومی و الگوی حرکات این بخش از بدن، باعث می‌شود تمرینات شما موثرتر باشند. امروز می‌خواهم هر چه برای ساخت عضلاتی فوق العاده نیاز دارید را آموزش دهم.
آناتومی عضلانی
عضله پشت از چندین عضله مختلف ساخته شده است. نمی‌خواهم تمام آن‌ها را توضیح دهم اما عضلات اصلی که در تمرینات اهمیت دارند را تشریح خواهم کرد.
عضله لاتیسموس دورسی (Latissimus dorsi)
وقتی از عضلات کمر صحبت می‌کنیم اولین عضله زیربغل است. این عضله از استخوان بازو در بالای بازو شروع می‌شود و به کتف، مهرههای سینه و کمری متصل می‌شود. اگر می‌خواهید عضله پشت بزرگی بسازید این عضله خیلی مهم است.
عضله ذوزنقه‌ای یا تراپزیوس (Trapezius)
این عضله از سه عضله ذوزنقه‌ای ایجاد شده است. بخش بالایی از ریشه جمجمه شروع می‌شود پایین می‌آید و به ترقوه متصل می‌شود. بخش میانی از ستون فقرات در بخش بالایی کمر شروع و به کتف متصل می‌شود. بخش پایینی از بخش میانی پایین ستون فقرات شروع و به کتف متصل می‌شود.
ماهیچه‌های لوزی یا رومبوئید (Rhomboids)
ماهیچه‌های لوزی در لایه‌ی پایینی زیر عضله ذوزنقه‌ای قرار دارند. از ستون مهرههای سینه شروع و به کتف می‌رسند. با اینکه این عضله چندان در دید قرار ندارد اما برای افزایش ضخامت بدن خیلی مهم است.
بخش پایینی کمر
این بخش از عضله کمر را در بخش عضله شکم و میانی بدن توضیح خواهیم داد.
آناتومی استخوان
ستون فقرات برای هر حرکت اصلی، مهم است. البته به جز ستون فقرات، استخوان‌ها و مفاصل مهم دیگری نیز هستند.
ستون سینه‌ای یا توراسیک (Thoracic)
این ستون سینه‌ای همان بخش بالایی کمر است که از ۱۲ استخوان تشکیل شده و از ریشه گردن تا بخش پایینی کمر امتداد دارد. شما وزنه را با ستون فقرات بلند نمی‌کنید اما این ستون زمینه را برای سایر حرکات فراهم می‌کند. داشتن ستون فقراتی محکم برای انجام ایمن و موثر حرکات پشت ضروری است.
کتف
همان نوک شانه‌هاست. اینجا محل آغاز حرکات افقی است. کتف یک استخوان مثلثی است که استخوان بازو را به ترقوه متصل می‌کند.
مفصل گلنوهومرال (Glenohumeral)
مفصل گلنوهومرال یا مفصل شانه برای هر حرکت کشیدنی ضروری است. این مفصل اجازه حرکت به بازوها را می‌دهد. از آنجایی که تحرک بالایی دارد در معرض آسیب دیدگی بیشتری هم قرار دارد.
عملکرد عضلانی
همین‌طور که عضلات، استخوان‌ها و مفاصل را می‌شناسید متوجه مکانیزم ایجاد حرکات نیز می‌شوید.
زیر بغل
زیر بغل مسئول حرکت مفصل شانه است. شانه‌ها می‌توانند کشیده، به داخل و به اطراف بچرخند. عضلات قوی و فعال زیر بغل به خصوص برای حرکات بارفیکس، ددلیفت و سایر حرکات کشیدنی مهم هستند.
عضله ذوزنقه‌ای
این عضله نیز شانه‌ها را حرکت می‌دهد. وقتی دست‌ها را بالا می‌برید، بخش بالایی و پایین ذوزنقه‌ای و عضله سراتوس (دنده‌ای) با هم امکان چرخش کتف را فراهم می‌کنند. این عضله نقشی در نزدیک کردن شانه‌ها و حرکت کتف روی قفسه سینه دارد. از این عضله برای انجام حرکت شراگ و بالا بردن کتف استفاده می‌کنید.
ماهیچه‌های لوزی یا رومبوئید
این عضله برای انقباض و پایین بردن چرخشی از کتف استفاده می‌شود.
تمرینات اصلی
پشت را با حرکاتی که سبب خم شدن ستون فقرات می‌شوند، نمی‌سازیم. بلکه از عضلات، استخوان‌ها و مفاصل استفاده می‌کنیم تا حرکتی آرام و موثر را ایجاد کنیم.
هر کدام از این حرکات، عضله پشت را در سطوح مختلفی تحت فشار قرار می‌دهد.
حرکت ۱: بارفیکس
این یک حرکت عمودی است که زیر بغل را هدف قرار می‌دهد. مکانیک حرکت خیلی ساده است اما مسلط شدن به آن نیاز به زمان دارد. وقتی توانستید چندین تکرار را با وزن بدن انجام دهید بعداً می‌توانید از ابزارهایی مثل: وزنه یا زنجیر هم استفاده کنید.
دامنه حرکت را کامل اجرا کنید. در بخش پایینی حرکت، عضلات را بکشید و در بخش بالای حرکت، سینه را نزدیک میله کنید. این کار باعث فشار بیشتر روی بخش پایینی عضله ذوزنقه‌ای و بخش میانی کمر می‌شود.
حرکت ۲: اره‌ای دمبل
یک حرکت افقی که مناسب رشد ماهیچه‌های لوزی یا رومبوئید، ذوزنقه‌ای و ایجاد تقارن بین بازوها است. حرکت ساده‌ای است اما به راحتی می‌توان فرم آن را خراب کرد.
نیرو را از آرنج عبور دهید و نوک شانه‌ها را به عقب منقبض کنید. حرکت را شتاب بالا انجام ندهید و اجازه ندهید دمبل حرکت را کنترل کند.
حرکت ۳: پلاور دمبل
این حرکت برای ایزوله کردن زیر بغل خیلی مناسب است. همچنین باعث تقویت قدرت عضلات میانی و افزایش انعطاف پذیری شانه‌ها می‌شود.
موقع اجرای حرکت، نفس عمیق بکشید. عضله شکم را سفت کنید و اجازه دهید زیر بغل‌ها به خوبی کشیده شوند. همین که دمبل بالای سر می‌رود سخت کار کنید تا موقعیت خود را حفظ کنید. اگر کمر را خیلی خم کنید زیر بغل به خوبی کشیده نمی‌شود.
حرکت ۴: سیم کش شانه به سمت صورت
این حرکت کشیدنی ترکیبی باعث تغییر در تمرین شما می‌شود و حرکت مناسبی برای رشد عضله بالایی و میانی کمر است.
موقع اجرای حرکت و گرفتن طناب، انگشت شست رو به بالا باشد. اگر شست به سمت پایین باشد، فضای کافی برای مفصل چرخاننده شانه وجود ندارد.
آناتومی عضله سینه و برنامه تمرینی
خیلی‌ها باشگاه می‌روند تا سینه‌های بزرگ و ضخیم بسازند. تازه‌کارهای زیادی را مشاهده می‌کنید که در باشگاه ۲۰ ست یا بیشتر پرس سینه کار می‌کنند که خبر خوبی برای شانه‌ها شما نیست. از طرفی آن‌ها از تمرینات مهم دیگری هم غافل می‌شوند.
در این بخش نشان خواهیم داد چطور سینه را موثرتر تمرین بدهید و بهترین نتیجه را از تمرینات سینه بگیرید.
آناتومی عضلانی
عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)
این بزرگ‌ترین عضله سینه است که ۳ سر دارد: سر ترقوه‌ای، سر جناغی و سر شکمی.
سر ترقوه‌ای (Clavicular Head)
این بخش بالایی عضله‌ی سینه‌ای بزرگ است. از ترقوه شروع به سمت پایین و از روی بخش بالایی سینه عبور می‌کند و به استخوان بازو متصل می‌شود.
سر جناغی (Sternal Head)
این سر نسبت به سر ترقوه‌ای بزرگ‌تر است. از جناغ شروع، از روی سینه عبور می‌کند و وارد استخوان بازو می‌شود.
سر شکمی (Abdominal Head)
این سر از ریکتوس شیتس (rectus sheath) شروع می‌شود که بخش بزرگی از بافت متصل کننده‌ای است که دور عضله شکم را گرفته و تا بخش پایینی سینه را در برمی‌گیرد و به استخوان بازو متصل می‌شود.
عضله سینه‌ای کوچک (Pectoralis Minor)
این بخش در زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار گرفته است. این عضله از برجستگی استخوانی کوچکی در بالای کتف به نام زائده غرابی یا کوراکوئید عبور می‌کند و به دنده‌های ۳، ۴ و ۵ متصل می‌شود. این عضله برای نفس کشیدن اهمیت دارد.
عضله دندانه‌ای بزرگ (Serratus Anterior)
از درون نوک شانه‌ها شروع می‌شود دور بدن را می گیرد و به بخش جلویی قفسه سینه متصل می‌شود.
آناتومی استخوانی
کتف (Scapula)
کتف بخش مهمی از الگوی حرکات پرسی است. وقتی روی میز پرس دراز می‌کشید شانه‌ها و عضله پشت را کامل به میز می‌چسبانید تا سطحی پایدار برای حرکت پرس ایجاد کنید. کتف در بخش پشتی بدن قرار دارد اما نقش مهمی در پرس سینه بازی می‌کند.
مفصل شانه
کفت و استخوان بازو به هم می‌رسند و مفصل کاسه‌ای بازویی (گلنوهومرال) را تشکیل می‌دهند. این مفصل برای حرکت پرس سینه ضروری است. در ضمن ریسک آسیب پذیری بالایی هم دارد. اگر فرم درست حرکت را رعایت نکنید به راحتی به این مفصل آسیب وارد می‌کنید.
آرنج
خیلی‌ها به این فکر نمی‌کنند اما وقتی پرس سینه انجام می‌دهید آرنج را خم می‌کنید. آرنج باید عملکرد خوبی داشته باشد اگر می‌خواهید پرس سینه کار کنید.
عملکرد عضلانی
عضله سینه‌ای بزرگ (Pectoralis Major)
همه سرهای عضله سینه‌ای بزرگ با هم کار می‌کنند تا چرخش درونی را ایجاد کنند. اگر بازوها را در کنار بدن قرار دهید و آن‌ها را بالا و پایین بچرخانید در حال چرخش درونی بازوها هستید. بازوها این کار را بدون کمک سینه نمی‌توانند انجام دهند.
اغلب افراد نمی‌خواهند بدانند سینه چطور به چرخاندن بازو کمک می‌کند اما همه می‌خواهیم عضلات سینه‌ای بزرگی داشته باشیم. یکی از بهترین تمرینات، فلای میز شیب‌دار است. وقتی این حرکت را انجام می‌دهید فیبرهای عضلانی ابتدا کشیده و سبب منقبض می‌شوند. همه سرهای عضله سینه‌ای بزرگ در انجام این حرکت مشارکت می‌کنند.
سر ترقوه‌ای (Clavicular Head)
این بخش وظیفه‌ی کشیدن شانه و بالا بردن بازوها به بالای سر را به عهده دارد. پرس بالا سینه به این بخش فشار وارد می‌کند.
سر جناغی و شکمی (Sternal And Abdominal Heads)
حرکات پرس زیر سینه و پلاور دمبل بهترین انتخاب برای فشار به این بخش از سینه است. محل قرارگیری بالا تنه و شانه، مشخص می‌کنند کدام بخش از سینه تحت فشار قرار بگیرد.
ماهیچه دندانه‌ای پیشین (Serratus Anterior)
وقتی شانه را می‌کشید این عضله تحت هدف قرار می‌گیرد. وقتی دست‌ها را جلو می‌برید (مثل حرکت پارویی) شانه‌ها را تحت کشش قرار می‌دهید. بخش بالایی حرکت شنا روی این عضله کار می‌کند.
این یکی از ۳ عضله‌ای است که به نوک شانه‌ها اجازه می‌دهد تا به سمت بالا بچرخند و بتوانید بازوها را بالای سر ببرید. ماهیچه دندانه‌ای، بخش پایین و بالای عضله ذوزنقه‌ای با هم کار می‌کنند تا چرخش به سمت بالا را ایجاد کنند. عملکرد این عضله برای سلامت شانه خیلی مهم است.
تمرینات کلیدی
حرکت ۱: پرس بالا سینه دمبل
پاها و شکم را در این تمرین سفت و محکم سر جای خود نگه دارید. وقتی دمبل‌ها را بالا بردید آرنج‌ها را جمع کنید. اگر آرنج‌ها خم باشند فشار زیادی به شانه‌ها وارد می‌شود. این حرکت بیشتر روی سر ترقوه‌ای فشار وارد می‌کند.
اگر انجام این حرکت باعث درد شانه‌ها می‌شود، کف دست‌ها را به سمت هم بگیرید. در این صورت شانه‌ها فضای بیشتری خواهند داشت.
حرکت ۲: فلای دمبل
این حرکت باعث فشار به سینه و کشیده شدن افقی آن می‌شود. شکم، کمر و پاها را سفت نگه دارید. وقتی دست‌ها را سمت هم می‌آورید فیبرهای عضلانی کشیده و کوتاه می‌شوند.
حرکت ۳: شنا
این حرکت علاوه بر بالا تنه روی پایین تنه هم فشار وارد می‌کند. موقع پایین رفتن، آرنج‌ها را جمع کنید تا به عضله‌ی دندانه‌ای پیشین فشار وارد کنید. تا جای ممکن بدن را موقع بالا رفتن از زمین جدا کنید.
آناتومی و برنامه تمرینی میان تنه
وقتی در مورد عضله شکم صحبت می‌کنیم موضوع بحث بیشتر در مورد عضلات شش تکه شکم خواهد بود اما عضلات بیشتری از شکم در میان تنه بدن قرار دارند.
در این مطلب یاد می‌گیریم که میان تنه از چه عضلاتی تشکیل شده است، این عضلات چکار می‌کنند و چگونه به شما کمک می‌کنند تا وزنه‌های سنگین بزنید.
آناتومی عضلات
میان تنه جلویی
این‌ها عضلات شکمی هستند که در جلوی بدن قرار دارند. آن‌ها از ۳ لایه تشکیل شده‌اند: لایه عمیق، میانی و جلویی.
لایه عمیق
این ۳ عضله با هم کار می‌کنند تا عضلات داخلی میان تنه را تحت فشار قرار دهند. بدون این فشار، میان تنه نمی‌تواند ثابت شود و حرکات سنگینی مثل ددلیفت، اسکوات یا پرس سرشانه را بزنید.
دیافراگم قفسه سینه
وقتی صحبت از تمرین می‌شود کسی به دیافراگم اشاره‌ای نمی‌کند اما این عضله برای تنفس خیلی مهم است. دیافراگم از بخش جلویی قفسه سینه شروع می‌شود بالا می‌آید، می‌چرخد و به بخش پایینی کمر متصل می‌شود.
کف لگن (دیافراگم لگنی)
کف لگن (دیافراگم لگنی) از عضلاتی تشکیل شده که زیر لگن‌تان قرار گرفته‌اند. وقتی نفس عمیق می‌کشید، دیافراگم پایین می‌آید و کف لگن نفس را می‌گیرد. این دو عضله ستون فقرات را تحت فشار قرار می‌دهند و آن را ثابت نگه می‌دارند.
عضله عرضی شکم (TVA)
عرضی شکم زیر عضله شکم داخلی قرار دارد و بخش مهمی از ثابت نگه داشتن عضله لگن است. این عضله از خط سفید شکمی و بافت متصل کننده و از بخش مرکزی ستون فقرات شروع شده و به بخش پایینی کمر می‌رسد.
لایه میانی
این قسمت بین بخش بیرونی و درونی عضله شکم قرار دارد. از چند عضله تشکیل شده اما مهم‌ترین آن شکم داخلی است.
شکم داخلی (Internal Oblique)
این عضله از خط سفید شکمی (خطی عمودی میانه عضلات دیواره جلویی شکم) شروع و به استخوان باسن متصل می‌شود و عمود بر عضله شکم خارجی است. شکم داخلی عضله مهمی برای نفس کشیدن و چرخش تنه بدن است.
لایه بیرونی
این‌ها همان عضلاتی هستند که همه به آن علاقه دارند.
شکم خارجی
این عضله از قفسه سینه تا باسن و لگن امتداد دارد. خیلی نقش آن‌ها را محدود به چرخاندن و خم کردن تنه بدن محدود می‌دانند در صورتی که نقش مهمی برای ثبات میان تنه بدن دارند.
شکم خارجی به چرخش لگن کمک می‌کند. خیلی‌ها برای چرخش لگن، بخش پایینی کمر را خم می‌کنند و باسن را عقب می‌دهند که فشار زیادی روی بخش پایینی کمر وارد می‌کند. عضله بیرونی شکم نقش مهمی در به داخل کشیدن لگن به محل اصلی خود دارد.
ماهیچه راست شکم (Rectus Abdominus)
این عضله از استخوان شرمگاهی شروع می‌شود و وارد دنده‌های ۵، ۶ و ۷ و همین‌طور جناغ سینه می‌شود. توسط خط سفید شکمی به صورت عمودی و توسط ۳ یا ۴ بافت متصل کننده به صورت افقی جدا می‌شود. این جدایی‌ها است که شش یا هشت تکه شکم را ایجاد می‌کنند.
میان تنه پشتی
میان تنه شما از عضلاتی بیشتر از عضلات جلویی تشکیل شده است. در این بخش روی ۳ گروه عضلاتی تمرکز می‌کنیم: عضلات مولتی فیدوس، مربع کمری و ارکتور اسپاین.
مولتی فیدوس
مولتی فیدوس عضلات کوچکی هستند که ستون فقرات را به ۲-۴ بخش تبدیل می‌کنند. شما آن‌ها را مشاهده نمی‌کنید اما آن‌ها برای مغز مشخص می‌کنند که بدن شما در یک فضای ۳ بعدی کجا قرار دارد. این عضلات به کنترل حرکات کوچکی از طریق ستون فقرات نیز می‌پردازند.
مربع کمری (QL)
این عضله بزرگ از بالای باسن تا روی بخش پایینی کمر عبور می‌کند. این عضله برای حرکات کنار به کنار مهم است و البته نقشش برای جلوگیری از حرکات کناری هم خیلی مهم است. این عضله، حرکات اضافی به کنارها را کنترل می‌کند.
ارکتور اسپاین
این گروه عضلانی از استخوان خاجی یا ساکروم و باسن شروع می‌شود و به قفسه سینه و بخش بالای گردن و حتی پایه جمجمه متصل می‌شود. این عضلات برای کنترل حرکت بدن در طول حرکات ددلیفت و اسکوات خیلی مهم هستند. اگر می‌خواهید بدن را صاف نگه دارید این عضله نقش مهمی دارد.
آناتومی استخوان
لگن
این استخوان ۲ چرخش دارد. چرخش جلویی که به معنای جلو بردن باسن و عقب بردن استخوان دنبالچه است. چرخش پشتی که به معنای غلتاندن لگن به زیر است.
مهرههای کمری
این‌ها از ۵ مهره کمری بین قفسه سینه و لگن تشکیل شده‌اند. این مهره‌ها در خم شدن به جلو کمر، صاف شدن کمر، خم شدن جانبی کمر و چرخش بالا تنه دخیل هستند.
ستون فقرات در عمل جلو و عقب می‌رود بنابراین هر چقدر بتوانید در برابر حرکات مقاومت کنید مهرههای کمر سالم‌تری خواهید داشت.
عملکرد عضلانی
در ادامه حرکات مخصوص تمرین میانه تنه را معرفی خواهیم کرد.
فشار داخل سینه
نفس عمیقی بکشید و آن را نگه دارید. این دیافراگم شماست که فشار را به کف لگن (دیافراگم لگنی) و به عضله عرضی شکم وارد می‌کند. این فشار به شما موقعیتی قوی و مستحکم برای اجرای حرکت اسکوات، ددلیفت و پرس سرشانه می‌دهد.
ضد صاف شدن
اغلب افراد تصور می‌کنند که شکم ساخته شده تا میان تنه را صاف نگه دارد. این عضله کنترل صاف شدن ستون فقرات و بخش پایینی کمر را بر عهده دارد. خیلی‌ها در کنترل صاف کردن کمر به عقب مشکل دارند. عضلات راست شکم و شکم خارجی و داخلی به بخش جلویی لگن متصل هستند و به کنترل بخش پایینی کمر کمک می‌کنند.
خم کردن به جانب و ضد خم کردن به جانب
شکم داخلی و خارجی به شما کمک می‌کند به کناره‌ها خم شوید. این خم شدن جانبی است. شکم و مربع کمری برای حفظ حالت ستون فقرات مهم هستند که کارشان جلوگیری از خم شدن به جانب است. فرض کنید یک بسته سنگین با یک دست خود برداشته‌اید. یک طرف بدن باید آنقدر قوی باشد تا جلوی شتاب بسته را بگیرد و طرف دیگر بدن به زمین نیافتد.
ضد چرخش
عضله راست شکم و عضله عرضی شکم و شکم داخلی و خارجی جلوی چرخش زیادی بدن را می‌گیرند. مثل ضد خم شدن به جانب، ضد چرخش هم موقعیت بالا تنه در برابر فشار را حفظ می‌کند. برای انجام هر حرکت کشیدنی یا فشاری با یک طرف بدن، به این عملکرد ضد چرخش نیاز دارید.
ضد خم شدن
قابلیت بدن برای خم شدن به جلو مهم است اما اگر اسکوات و ددلیفت اجرا می‌کنید بهتر است به جلو هم نشوید! همین توانایی که جلوی بالا تنه را در خم شدن می‌گیرد برای حفظ سلامتی ستون فقرات خیلی مهم است و اجازه می‌دهید وزنه‌های سنگین بزنید.
تمرینات کلیدی
حالا که آناتومی و بیومکانیک شکم را یاد گرفتید زمان عمل کردن فرا رسیده است.
حرکت ۱: سقوط معلق
این حرکت بسیار حالی برای تقویت کتف، عضله شش تکه و ایجاد تعادل در بدن است.
به یاد داشته باشید در بخش پایین حرکت، از عضله راست شکم، شکم داخلی و خارجی استفاده می‌کنید تا حرکت را کنترل کنید.
حرکت ۲: حشره مرده
این حرکت باعث می‌شود بتوانید فشار روی بخش پایینی کمر را کنترل کنید.
حرکت ۳: پرس پالوف
این حرکت خیلی خوبی برای کنترل چرخش به جانب است.
با استفاده از عضلات داخلی و خارجی شکم، عرضی شکم و مربع کمری در برابر فشار مقاومت کنید. این عضلات جلوی چرخش را می‌گیرند.
حرکت ۴: ددلیفت چمدانی
این حرکت کمک می‌کند جلوی خم شدن به جانب را بگیرید. این حرکت به عضلات شکم و مربع کمری فشار وارد می‌کند.
آناتومی و برنامه تمرینی عضله پا
اگر می‌خواهید بدنی زیبا و ورزشکاری درست کنید باید روی رشد عضلانی پاها تمرکز داشته باشید. تمرین دادن آن‌ها نه تنها ظاهرشان را بهبود می‌بخشد بلکه قدرت شما را نیز افزایش می‌دهد.
عضلات پایین تنه نیمی از بدن را تشکیل می‌دهند و برای افزایش قدرت کلی بدن ضروری هستند.
در اینجا به آناتومی عضلانی و استخوانی اشاره خواهیم کرد در پایان نیز حرکاتی برای تمرین دادن آن‌ها ارائه می‌کنیم.
آناتومی عضلانی
عضله چهار سر ران
این عضله از ۴ عضله اصلی تشکیل شده است که شامل: واستوس لترالیس (جانبی)، واستوس مدیالیس (داخلی)، واستوس اینترمدیوس (میانی) و رکتوس فموریس (rectus femoris). این عضلات با هم کار می‌کنند تا زانو را صاف کنند.
واستوس لترالیس
بدنسازها دنبال ران‌های بزرگی هستند این بزرگی ناشی از توسعه عضله واستوس لترالیس است که در بخش بیرونی ران قرار گرفته است. این عضله از بالای بخش انتهایی استخوان ران (فمور) شروع و به تاندون کشکک (زرد پی) (Patellar tendon) در مفصل زانو متصل می‌شود.
واستوس مدیالیس
آیا آن عضله اشکی روی بخش داخلی ران را می‌خواهید؟ بنابراین باید بدنبال توسعه عضله واستوس مدیالیس باشید. این عضله از بالای بخش انتهایی استخوان ران (فمور) شروع و به تاندون کشکک (زرد پی) (Patellar tendon) متصل می‌شود. این بخش اشکی عضله روی بخش بالای زانو درون پای شما قرار می‌گیرد.
واستوس اینترمدیوس
این عضله به صورت عمیق در میانه ران قرار دارد. شما آن را نمی‌بینید چون توسط عضله رکتوس فموریس پوشیده شده است. این عضله هم از بالای بخش انتهایی استخوان ران (فمور) شروع و به تاندون کشکک (زرد پی) (Patellar tendon) متصل می‌شود.
رکتوس فموریس
این عضله منحصر به فرد است چون تنها عضله چهار سر ران است که از روی ران عبور می‌کند. در بخش بالای لگن متصل می‌شود و وارد تاندون کشکک در زانو می‌شود.
عضله پشت ران یا همسترینگ (Hamstrings)
اگر می‌خواهید عضلات چهار سر بزرگی داشته باشید باید به همان اندازه زمان روی توسعه بخش پشتی پاها وقت بگذارید. پشت ران از ۳ گروه عضلانی تشکیل شده است: عضله دو سر ران، عضله سمی ممبرانو و عضله سمی تاندینو. این عضله کارشان خم کردن زانوست. به عبارت دیگر، پاشنه پا را به سمت باسن بالا می‌آورند.
عضله دو سر ران (Biceps Femoris)
این عضله ۲ سر دارد: سر بلند که از توبروزیته ایسکیوم (بخش پایین لگن خاصره) (Ischial tuberosity) و به استخوان نازک نی یا فیبولا (Fibula) متصل می‌شود. سر کوتاه از بخش پشتی استخوان ران یا فمور (Femur) و به نازک نی یا فیبولا متصل می‌شود.
عضله سمی ممبرانو (Semimembranosus)
این عضله پهن، صاف و عمیق از توبروزیته ایسکیوم (بخش پایین لگن خاصره) شروع و به قسمت بالای استخوان درشت نی یا تیبیا (tibia) متصل می‌شود. این عضله نسبت به عضله سمی تاندینو به واستوس مدیالیس نزدیک‌تر است.
عضله سمی تاندینو (Semitendinosus)
این عضله هم از توبروزیته ایسکیوم (بخش پایین لگن خاصره) شروع و به قسمت بالای استخوان درشت نی یا تیبیا (tibia) متصل می‌شود. این عضله به خاطر طول بخش اتصال تاندونش بسیار واضح است که البته می‌تواند به کناری برود و تا اندازه‌ای رباط متقاطع یا صلیبی جلویی یا قدامی (Anterior cruciate ligament) (ACL) جای آن را بگیرد.
عضله گلوتئال (سرینی) (Gluteal)
وقتی در مورد عضله سرینی صحبت می‌کنیم همه به زیبایی آن اهمیت می‌دهند اما مهم است که بدانیم این عضله نقش مهمی در صاف نگه داشتن تنه بدن دارد. ما فقط برای ظاهرمان باسن بزرگی نداریم. عضلات سرینی از ۳ عضله: گلوتئوس ماگزیموس یا سرینی بزرگ (Gluteus maximus)، گلوتئوس مدیوس یا سرینی متوسط (Gluteus medius) و گلوتئوس مینیموس یا سرینی کوچک (Gluteus minimus) تشکیل شده‌اند.
سرینی بزرگ
سرینی بزرگ واضح‌ترین عضله‌ای است که مردم در باشگاه وقت خود را صرف رشد آن می‌کنند. سرینی بزرگ از استخوان خاجی یا ساکروم (Sacrum) و نیام (فاسیا) کمری (lumbar fascia) (بافت همبندی در بخش پایینی کمر) شروع می‌شود و به رشته ایلیوتیبیال (iliotibial tract) یا (نوار IT) متصل می‌شود. همچنین به بخش بیرونی ران نیز متصل می‌شو
سرینی متوسط
خیلی‌ها به سرینی متوسط اهمیتی نمی‌دهند چون عضله‌ای درونی است و قابل رویت نیست اما این عضله مهمی است. این عضله برای پایداری ران‌ها و باسن مهم است. از بخش بالایی استخوان ران (ستیغ خاصره‌ای یا تهیگاهی یا ایلیاک کرست iliac crest) شروع می‌شود و به بخش بیرونی ران متصل می‌شود.
سرینی کوچک
این عضله عمیق‌تر از سرینی متوسط است. عضله‌ای کوچک که از بخش بیرون ران شروع و به بخش خارجی ران متصل می‌شود.
نزدیک کننده‌ها (ادکتور) (Adductors)
همه ما ماشین‌هایی هستیم که کارشان دور کننده (ابدکتور) (Abductor) و نزدیک کننده است و تعجب می‌کنیم چرا این کارها را انجام می‌دهیم؟
نزدیک کننده‌ها عضلات مهمی هستند. ۵ گروه عضلانی هستند که اینجا به آن‌ها می‌پردازیم و همه آن‌ها از درون پوبیس (Pubis) (استخوان شرمگاه) شروع می‌شوند و به درون ران متصل می‌شوند. عضلات نزدیک کننده به صورت لایه‌ای هستند.
از نظر تمرینی، نزدیک کننده‌ها برای ثبات حین وزنه زدن مهم هستند. آن‌ها را نمی‌توان در تمرینات عمومی به خوبی تمرین داد به همین دلیل باید حرکات مخصوص‌شان را استفاده کنیم. عضلات نزدیک کننده‌ی قوی در طول حرکت یک طرفه برای ثبات و انجام اسکوات خیلی مهم هستند.
عضله پکتینئوس (Pectineus)
این عضله از پوبیس (Pubis) (استخوان شرمگاه) شروع می‌شود و به بالای استخوان ران یا فمور (Femur)
متصل می‌شود.
ادکتور کوتاه (نزدیک کننده کوتاه) (Adductor brevis)
این عضله نزدیک عضله پکتینئوس است و به بخش پایینی بالای استخوان ران یا فمور (Femur) متصل می‌شود.
ادکتور بلند (نزدیک کننده‌ی بلند) (Adductor longus)
این عضله از پوبیس (Pubis) (استخوان شرمگاه) شروع و به بخش پایینی ادکتور کوتاه متصل می‌شود.
ادکتور بزرگ (نزدیک کننده‌ی بزرگ) (Adductor magnus)
گراسیلیس (Gracilis)
این یک نزدیک کننده‌ی بزرگ است که از پوبیس شروع و به استخوان درشت نی یا تیبیا (tibia) متصل می‌شود.
ساق پا
بدون ساق پا نمی‌توانید عضلات پای قوی داشته باشید. دو عضله اصلی در ساق پا شامل: گاستروکنمیوس (Gastrocnemius) و سولئوس (Soleus) هستند. کار این عضلات خم کردن و هدایت پاها است.
گاستروکنمیوس
این عضله‌ی خاصی است چون از پشت مفصل زانو عبور می‌کند. ۲ سر دارد: جانبی و داخلی که به تاندون آشیل (Achilles) در قوزک پا متصل می‌شوند.
سولئوس
این عضله‌ی عمیق‌تری است که از استخوان درشت نی یا تیبیا (tibia) و استخوان نازک نی یا فیبولا (Fibula) شروع و به تاندون آشیل متصل می‌شود.
آناتومی استخوان
با سیستمی به بزرگی پا، همین که بدانید عضلات کجا قرار دارند کفایت نمی‌کند. باید در مورد استخوان‌ها و مفاصلی که راه رفتن، دویدن و اسکوات زدن را ممکن می‌کنند هم اطلاعات داشته باشید.
لگن خاصره
لگن خاصره شبیه یک کاسه است. این استخوان بخش پایینی بدن را به هم متصل می‌کند و ۲ حرکت اصلی دارد. لگن خاصره می‌تواند ران را جلو ببرد که به آن چرخش جلویی می‌گویند و می‌تواند ران را عقب ببرد که به آن چرخش عقبی می‌گویند.
ران
مفاصل ران جایی قرار دارند که فمور به حفره لگن متصل می‌شود. این مفصل گرد و حفره‌دار به شما امکان آزادی حرکت را می‌دهد. به همین دلیل است که می‌تواند پاهای خود را خم، صاف، دور، نزدیک و چرخش داخلی و خارجی بدهید.
زانوها
زانو یک مفصل لقمه‌ای (Condyloid joint) است که علاوه بر خم و صاف کردن می‌تواند چرخش هم داشته باشد. زانو تقریباً در تمام حرکات پا اهمیت دارد.
قوزک پا
قوزک پا ۲ حرکت اصلی را کنترل می‌کند: دورسی فلکشن (dorsi flexion) که بالا بردن انگشتان پا به سمت صورت و پلانتار فلکشن (Plantar flexion) که پایین بردن انگشتان پا به سمت زمین است.
عملکرد عضلانی
عضلات چهار سر ران
این عضلات مسئول صاف کردن زانو هستند. حرکاتی مثل: اسکوات و جلو پا سیم‌کش از عضلات چهار سر ران استفاده می‌کنند. به عضله رکتوس فموریس بیشتر توجه کنید چون از ۲ مفصل، ران و زانوها عبور می‌کند. رکتوس فموریس کمک می‌کند تا ران خود را خم کنید. حرکاتی مثل: پله و اسپرینت به تقویت آن کمک می‌کند.
پشت ران (همسترینگ)
پشت ران زمانی که ران را صاف می‌کنید وارد عمل می‌شود. با انجام حرکت ددلیفت به این عضله فشار وارد می‌کنید. پشت ران در خم کردن زانو نیز استفاده می‌شود. پشت ران و اسکوات هم به رشد این عضله کمک می‌کنند.
عضله گلوتئال (سرینی)
عضله سرینی وقتی وارد عمل می‌شود که ران را درگیر حرکت می‌کنید. ددلیفت‌های سنگین عضله سرینی بزرگ را درگیر می‌کند و اسکوات تک پا هم سرینی کوچک را برای ثبات حرکت درگیر می‌کند.
نزدیک کننده‌ها
نزدیک کننده‌ها برای ثبات و کنترل وجود دارند. تمریناتی مثل: لانگ این عضلات را درگیر می‌کند.
ساق پا
برای تمرین دادن گاستروکنمیوس می‌توانید از حرکت ساق پا ایستاده استفاده کنید. سولئوس هم وقتی زانو را خم می‌کنید تحت فشار قرار می‌گیرد. (حرکت ساق پا نشسته)
حرکات کلیدی
حرکت ۱: اسکوات از جلو
مزیت این حرکت، فشار به تمام عضلات موجود در پاست. وقتی برای اسکوات می‌نشینید چهار سر ران را می‌کشید و پشت ران و گلوتئال را تحت فشار وزنه قرار می‌دهید. وقتی می‌ایستید زانو را صاف می‌کنید و عضله چهار سر ران را تحت فشار قرار می‌دهید.
هالتر را روی جناغ سینه قرار دهید (تقریباً در برابر بخش پایینی گلو). این محل راحتی برای گذاشتن هالتر نیست اما بهترین محل برای این کار است. فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد. انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. وزن بدن را روی بخش میانی پاها قرار دهید و عقب بروید. زانوها بیرون باشد. پایین بروید تا ران‌ها موازی یا کمتر از زاویه ۹۰ درجه با زمین قرار گیرند و دوباره کامل بالا بروید.
حرکت ۲: ددلیفت رومانیایی
حرکتی عالی برای ایزوله کردن پشت ران و گلوتئال است. تمرکز خود را روی به پشت بردن باسن قرار دهید. زانوها و ستون فقرات در حالت عادی قرار داشته باشد. وقتی باسن را عقب بردید گلوتئال و پشت ران باید تحت کشش قرار گیرند. حرکت را با جلو بردن باسن و خم کردن گلوتئال به پایان ببرید. به دنبال حرکتی با دامنه‌ی کامل باشید.
حرکت ۳: لانگ
تمرین کردن روی یک پا باعث افزایش تمرکز بدن برای افزایش پایداری می‌شود. بالا تنه را صاف نگه دارید یک پا را جلو ببرید و روی پاشنه پا فرود بیایید. از زمین جدا شوید و پا را به محل قبلی برگردانید.
حرکت ۴: ساق پا ایستاده دستگاه
برای این حرکت می‌توانید از وزن بدن، هالتر یا دمبل استفاده کنید. در پایان حرکت قبل از اینکه بالا بیایید ۱-۲ ثانیه مکث کنید.
آناتومی عضلانی و برنامه تمرینی شانه
شانه‌ها برای اغلب حرکات مهم هستند و آسیب شانه به معنای فاصله گرفتن از ورزش است. برای جلوگیری از این مشکل باید آناتومی عضلات و استخوان‌های این ناحیه را بشناسید. در این صورت می‌توانید بهتر تمرین کنید و شانه‌ها را موثرتر تمرین دهید.
دانستن این موضوع می‌تواند به انعطاف‌پذیری شانه‌ها نیز کمک کند.
آناتومی عضلانی
عضله دلتوئید (Deltoids)
یک راه بهتر برای فکر کردن در مورد عضلات شانه این است که آن‌ها را مثل لایه‌های پیاز در نظر بگیریم. اولین لایه عضله دور مفاصل شانه را دلتوئید می‌گویند. دلتوئید سه سر دارد.
سر جلویی
این بخشی از دلتوئید در جلوی شانه‌هاست. از بخش جلویی استخوان ترقوه (کلاویکل) (Clavicle) شروع می‌شود پایین می‌آید و به استخوان بازو متصل می‌شود.
سر میانی
این سر در کنار سر جلویی و بیشتر در مرکز قرار دارد. از بالای کتف یا زائده آکرومیون (Acromion process) شروع می‌شود و به بخش بیرونی استخوان بازو متصل می‌شود.
سر پشتی (خلفی)
از پشت کتف یا خار استخوان کتف شروع و به استخوان بازو متصل می‌شود.
روتاتور کاف (کلاهک چرخاننده) (Rotator cuff)
اگر دلتوئید را حذف کنیم زیر آن لایه‌ای عمیق‌تر به نام کلاهک چرخاننده را پیدا می‌کنید. کلاهک چرخاننده از ۴ عضله تشکیل شده است. عملکرد آن‌ها پایداری مفصل شانه است.
اینفرااسپیناتوس (Infraspinatus)
این بزرگ‌ترین عضله این بخش است که به دور بخش بیرونی کتف می‌گردد.
ترس مینور (Teres Minor)
زیر اینفرااسپیناتوس عضله‌ای کوچک‌تر به نام ترس مینور قرار دارد.
سوپرااسپیناتوس (Supraspinatus)
این عضله از کتف شروع و به بخش درونی استخوان بازو وارد می‌شود.
ساب اسکاپولاریس (Subscapularis)
این عضله در بخش جلویی تیغه شانه قرار دارد.
آناتومی استخوان
استخوان‌ها و مفاصل نقش کلیدی در حرکت شانه‌ها بازی می‌کنند.
ستون توراسیک (Thoracic Spine)
ستون توراسیک به ۱۲ مهره‌ی بالایی اشاره دارد که از پایه گردن شروع و در بالای بخش پایینی کمر تمام می‌شود. مهره‌ها به قفسه سینه متصل می‌شوند.
استخوان کتف یا اسکاپولا (Scapula)
کتف روی ستون توراسیک قرار می‌گیرد. برای اینکه کتف در طول تمرینات به خوبی حرکت کند ستون توراسیک باید قوی و مستحکم باشد.
استخوان بازو (هومروس) (Humerus)
این استخوان بلند بخش بالایی بازوست. بخش عمده عضلات شانه وارد آن می‌شود.
مفصل گلنوهومرال (Glenohumeral)
بدون مفصل شانه نمی‌توانید آن را تکان دهید. کتف و استخوان بازو با هم همکاری می‌کنند و حرکات شانه و بازوها را ایجاد می‌کنند. از آنجایی که مفصل گلنوهومرال به شکل مفصل گوی و کاسه‌ای است بازوی شما می‌تواند خم، نزدیک، دور و به سمت داخل و خارج چرخش کند. انعطاف‌پذیری شانه حیاتی است.
عملکرد عضلانی
دانستن آناتومی بدون استفاده عملی از آن، بی‌فایده است.
دلتوئید
همه سرهای دلتوئید در بیشتر مواقع با هم کار می‌کنند. هر بار که بازوهای خود را بالای سر می‌برید همه این سرها در هماهنگی با هم کار می‌کنند. البته حرکاتی وجود دارند که هر کدام از این سرها را ایزوله کنیم.
سر جلویی
یکی از کارکردهای این سر خم کردن شانه است. وقتی دست‌ها را جلوی بدن بالا می‌برید این سر وارد عمل می‌شود.
سر میانی
این سر هم عمل خم کردن شانه را انجام می‌دهد و البته به عنوان دور کننده شانه نیز عمل می‌کند. وقتی دست‌ها را از میانه بدن به کناره‌ها و دور از بدن می‌برید.
سر پشتی
این سر کارش صاف کردن شانه است. وقتی استخوان بازو را به پشت بدن می‌برید این سر وارد عمل می‌شود.
کلاهک چرخاننده
کلاهک چرخاننده پایداری ایجاد می‌کند. عضلات شانه کارشان نگاه داشتن استخوان بازو در مفصل شانه است. کلاهک چرخاننده همچنین مسئول چرخش داخلی و خارجی استخوان بازوست.
چرخش داخلی
عضله ساب اسکاپولاریس از داخل تیغه شانه شروع و به صورت داخلی وارد شانه می‌شود.
چرخش خارجی
در پشت تیغه شانه عضلات اینفرااسپیناتوس و ترس مینور قرار دارند. این عضلات به صورت خارجی دور استخوان بازو می‌چرخند.
دور شدن شانه
عضله سوپرااسپیناتوس کارش دور کردن بازوها بدن است. سوپرااسپیناتوس مسئول حرکت ۳۰ درجه‌ای از بخش میانی بدن است.
تمرینات کلیدی
در اینجا حرکات مهمی برای توسعه و رشد عضلات شانه را معرفی می‌کنیم. به یاد داشته باشید برای رشد عضلانی باید سخت و سنگین تمرین کنید.
نیازی به انجام حرکات ایزوله زیادی ندارید.
حرکت ۱: پرس شانه بالای سر
این حرکت از هر ۳ سر دلتوئید استفاده می‌کند تا حرکت ایجاد شود. مهم‌ترین بخش این حرکت، مقدمات انجامش است. شکم و باسن را سفت نگه دارید. فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد. در این صورت می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری بزنید و بخش پایینی کمر را سالم نگه دارید.
فشار وزنه‌ها را روی شانه بیاورید و سپس دوباره با پرس آن‌ها را بلند کنید. از حرکتی کنترل شده استفاده کنید.
حرکت ۲: بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته
این حرکت را دوست دارم چون دلتوئید پشتی شانه را ایزوله می‌کند. باسن را محکم روی نیمکت قرار دهید زانوها را چندان سفت نگه ندارید. بازوها را در کنار بدن بالا بیاورید.
اغلب این حرکت را با سرعت زیاد انجام می‌دهند. آرام آن را اجرا کنید. از عضلات خود برای حرکت دادن وزنه استفاده کنید. اگر کنترل وزنه‌ها سخت است میزان آن را کمتر کنید.
تغذیه
اگر هدف‌تان ساخت بدنی بزرگ، قوی و عضلانی است بهترین برنامه‌های تمرینی هم به شما کمک نمی‌کنند مگر اینکه برنامه غذایی مناسب را داشته باشید. بدن‌تان نیاز به مواد مغذی مخصوصی دارد تا بعد از تمرینات سخت ریکاوری کند.
برنامه‌ای که در ادامه معرفی می‌شود یک برنامه عضله‌سازی است و نمی‌توان آن را یک برنامه حجم‌گیری کثیف نامید!
مشکل اغلب برنامه‌های حجم گیری این است که باعث حساسیت به انسولین می‌شود و این مسئله سبب می‌شود تا روند عضله سازی مختل شود.
برنامه کالری
از آنجایی که نیازها هر فرد از نظر کالری متفاوت است ترجیح دادم به جای استفاده از فرمول‌های مختلف با مشخص کردن کالری مصرفی کنونی شما کار را آغاز کنیم.
این رژیم نیازمند این است که طی ۶ هفته آینده، مقدار کالری و مواد مغذی مصرفی روزانه خود را حساب کنید. حتماً از یک ترازو و اپلیکیشن محاسبه کالری برای این کار استفاده کنید.
اگر می‌دانید کالری مصرفی روزانه شما چقدر است قدم اول را برداشته‌اید. برای شروع برنامه، روزانه ۳۰۰ کالری به رژیم خود اضافه کنید. در طی ۲ هفته آینده میزان افزایش وزن، تغییر اندازه بخش‌های مختلف را دنبال کنید. اگر در حال افزایش عضله هستید و چربی زیادی اضافه نمی‌کنید ۳۰۰ کالری دیگر اضافه کنید. در غیر این صورت چون وزن اضافه نمی‌کنید ۵۰۰ کالری به رژیم روزانه خود اضافه کنید.
این فرایند را هر ۲ هفته یکبار تکرار کنید.
نکته: همین‌طور که کالری مصرفی بالاتر می‌رود سرانجام میزان افزایش چربی بیشتر می‌شود. حالا یکی از این ۲ کار را می‌توانید انجام دهید:
توقف اضافه کردن کالری به برنامه روزانه. (البته می‌توانید میزان کم ۵۰ کالری را طی ۲ هفته آینده به رژیم اضافه کنید) این مقدار کالری در طی فعالیت‌های روزانه خواهد سوخت اما در طی چند ماه آینده همین کالری کمک بزرگی به افزایش عضله خواهد کرد.
کالری مصرفی خود را به ۳-۴ وعده در روز تقسیم کنید. فاصله مصرف این وعده‌ها ۴ ساعت باشد. میزان این وعده‌ها تقریباً با هم برابرند باشند به جز وعده بعد از باشگاه که ۲۰ درصد از وعده‌های دیگر بزرگ‌تر باشد.
شاید بپرسید چه نوع کالری‌هایی باید به رژیم خود اضافه کنم:
پروتئین
۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نقطه شروع خوبی برای مصرف پروتئین است. سعی کنید هر وعده غذایی حاوی ۳۰ گرم پروتئین باشد. این‌ها چند منبع پروتئین سالم هستند:
- ران و سینه مرغ
- سینه بوقلمون
- ماهی سالمون و تن
- صدف
- خرچنگ
- گوشت گاو
- تخم مرغ
- پروتئین وی و کازئین
- ماست یونانی
- دلمه پنیر
- چربی
چربی نقش مهمی در بدن دارد. چربی علاوه بر فراهم کردن انرژی، نقش مهمی در تعادل تولید هورمون در بدن دارد. سعی کنید ۳۰ درصد کالری مصرفی روزانه شما از چربی‌ها باشد. در فرایند افزایش ۳۰۰ کالری روزانه ۱۵-۱۷ گرم را به چربی اختصاص دهید. (برای ۵۰ کالری ۵ گرم چربی در نظر بگیرید)
نکته: در هر وعده غذایی با توجه به مقدار کربوهیدرات آن وعده، چربی مصرف کنید. اگر وعده شما کربوهیدرات بالایی دارد میزان چربی آن کمتر باشد.
بهترین منابع چربی:
- روغن زیتون، کانولا
- آواکادو
- بادام
- گردو
- پسته
- کره
- روغن نارگیل و ذرت
- پنیر
کربوهیدرات
قطعه آخر پازل تغذیه شما را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. کربوهیدرات‌ها را به ۲ گروه تقسیم می‌کنیم:
نشاسته‌ای (زود هضم، پر کالری) مثل:
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- کوینا
- برنج سفید یا قهوه‌ای
- جو دو سر
- ماکارونی
- گندم
میوه‌ها و سبزیجات (دیر هضم‌تر، فیبر بالا و کالری کمتر)
- بلوبری، توت فرنگی و تمشک
- سیب، پرتقال و گلابی
- اسفناج
- کلم بروکلی
- خیار
- فلفل
- حبوبات
- هویج
- پیازچه
- قارچ
- پیاز
- کرفس
- نخود
چند نکته:
- در هر وعده میوه یا سبزیجات مصرف کنید
- در وعده صبحانه و بعد تمرین حتماً کربوهیدرات نشاسته‌دار مصرف کنید.
- در وعده‌ای که کربوهیدرات نشاسته‌ای مصرف نمی‌کنید چربی و سبزیجات یا میوه بیشتر مصرف کنید.
وقتی مقدار پایه کالری چربی و پروتئین را حساب کردید بقیه کالری‌ها را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید. از هر ۳۰۰ کالری اضافی نیمی از آن را کربوهیدرات‌ها انتخاب کنید. (۳۵-۴۰ گرم) برای ۵۰ کالری اضافی ۱۲ گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید.
برنامه غذایی
برای یک فرد ۸۰ کیلوگرمی:
- کالری پایه: ۲۷۰۰ کالری
- پروتئین پایه: ۱۸۰ گرم
- چربی پایه: ۹۰ گرم
- کربوهیدرات پایه: ۲۹۲ گرم
وعده ۱:
- جو دو سر (سه چهارم فنجان)
- سیب متوسط
- تخم مرغ ۱
- سفیده تخم مرغ ۲
وعده ۲:
- پروتئین وی یک پیمانه
- گردو یک سوم فنجان
- بلوبری نصف فنجان
- شیر کم چرب ۲۲۶ گرم
وعده ۳:
- ماهی سالمون ۱۱۳ گرم
- کرفس یک سوم فنجان
- روغن زیتون ۱-۲ قاشق چایخوری
- کلم بروکلی ۳ فنجان
جلسه تمرینی
مکمل قبل تمرین
- ۱۰ گرم آمینو بی سی ای ای
- ۵۰ گرم کربوهیدرات
- مکمل بعد تمرین
- پروتئین وی ۲۵ گرم
وعده ۴:
- سیب زمینی شیرین ۱
- برنج قهوه‌ای یک چهارم فنجان
- لوبیای سیاه نصف فنجان
- آواکادو ۴ قاشق چایخوری
- خرچنگ ۱۷۰ گرم
برنامه مکمل
بعد از آماده‌سازی برنامه تغذیه و تمرینی نوبت به برنامه مکمل می‌رسد. مکمل‌هایی که اینجا معرفی می‌شود از برنامه غذایی شما مهم‌تر نیستند اما آن‌ها اجازه می‌دهند با سرعت و راحتی بیشتری به مواد مغذی دسترسی داشته باشید.
مکمل‌های قبل تمرین
این مکمل‌ها برای افزایش تمرکز و قدرت حین تمرین مصرف می‌شوند. کاربرد دیگر آن‌ها کاهش خستگی و بهبود ارتباط عصبی عضلات است.
کافئین ترکیب اصلی اغلب این مکمل‌هاست. کافئین اثرات مختلفی مثل: بهبود عملکرد عصبی و افزایش آستانه درد دارد.
ترکیب دیگر این مکمل‌ها کراتین است که برای افزایش قدرت مصرف می‌شود. برای جذب بهتر کراتین بهتر است قبل از جلسه تمرینی از کربوهیدرات نیز استفاده کنید.
زمان استفاده: در راه رفتن به باشگاه می‌توانید آن‌ها را مصرف کنید. ابتدا با دوز پایین شروع کنید و به مرور میزان مصرف را بیشتر کنید.
مکمل بعد تمرین
مصرف پروتئین بعد از جلسه تمرینی سبب افزایش سنتز پروتئین در بدن می‌شود. پروتئین را بلافاصله بعد از جلسه تمرینی مصرف کنید.
پروتئین وی انتخاب مناسبی است. روی لیبل به دنبال وی ایزوله باشید. بهتر است حداکثر میزان کربوهیدرات ۵ گرم و چربی ۲ گرم در پروتئین وی باشد.
زمان مصرف: ۲۵-۳۰ گرم بعد از جلسه تمرینی مصرف کنید. شما می‌توانید وی را بعد از وعده غذایی نیز مصرف کنید.
میان وعده
بین وعده‌های غذایی بهتر است از آمینو اسیدها استفاده کنید. دنبال آمینو اسیدهای شاخه‌ای باشید که حداقل ۲-۳ گرم آمینو لوسین داشته باشد.
برخی از آمینو اسیدها شامل: ترکیبات دیگری مثل: سیترولین مالات هستند. این آمینو خاصیت ضد خستگی دارد.
زمان مصرف: بین وعده‌های غذایی مصرف کنید. می‌توانید قبل یا حین جلسه تمرینی هم مصرف کنید.
قبل از خواب:
مصرف منیزیم و زینک به عنوان مواد ضروری که بدن خودش آن‌ها را تولید نمی‌کند لازم است. هر دوی این ترکیبات حین جلسه تمرینی از بدن دفع می‌شوند. این ترکیبات روی سطح تستوسترون و عملکرد تیروئید تاثیرگذار هستند. مکمل زد ام ای حاوی این ترکیبات است.
کمبود این ۲ ماده معدنی روی کیفیت خواب‌تان تاثیر منفی می‌گذارد.
اگر مشکل خواب دارید استفاده از ملاتونین نیز توصیه می‌شود. این هورمون بدن را برای خواب تحریک می‌کند.
زمان مصرف: زد ام ای را قبل از خواب مصرف کنید. ملاتونین را نیز ۱ ساعت قبل از خواب مصرف کنید.
