برنامه شکم شش تکه ۱ ماهه The One Month Six Pack
معرفی کلی
اگر به سختی کار کرده‌اید و لاغر شده‌اید اما هنوز تفکیک عضلات شکم را مشاهده نمی‌کنید شاید زمانش رسیده است تا روند خود را تغییر دهید. این برنامه توسط دکتر کریسی کندل طراحی شده است.
قوانین غذایی
- بیشتر از کالری می‌سوزانید، کالری مصرف نکنید.
- پروتئین کافی مصرف کنید تا دچار عضله سوزی نشوید.
برنامه روز ۱ جلسه میانه تنه ۱
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شکم پا روی توپ ورزشی Exercise Ball Pull-In
- ۴ ست ۱۵ تکرار
چرخش روسی Russian Twist
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پلانک Plank
- ۳ ست ۱ دقیقه
برنامه روزهای ۲، ۱۰، ۱۹، ۲۷ هوازی ۱
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۳۰ دقیقه
برنامه روزهای ۳، ۱۲ تفکیکی شکم ۱
شکم خلبانی KneeHip Raise On Parallel Bars
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
دمبل کنار خم Dumbbell Side Bend
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ چمدانی با وزنه Weighted Suitcase Crunch
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ معکوس Reverse Crunch
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شکم پا روی توپ ورزشی Exercise Ball Pull-In
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ کابل زانوزده با چرخش اریب Kneeling Cable Crunch With Alternatin
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کتل بل به شکل 8 Kettlebell Figure 8
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس پالوف Pallof Press
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
برنامه روزهای ۴، ۷، ۱۱، ۱۴، ۱۸، ۲۱، ۲۵، ۲۸ استراحت
- امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
برنامه روزهای ۵، ۹، ۱۳ میانه تنه ۲
شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
بارفیکس در چارچوب خمیده Inverted Row
- ۳ ست ۱۵ تکرار
بالا بردن مستقیم باسن Straight-Legged Hip Raise
- ۳ ست ۱۵ تکرار
چرخش 180 درجه هالتر Landmine 180’s
- ۳ ست ۱۵ تکرار
آسانسوری Otis-Up
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کشش کوهنورد Mountain Climbers
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شنا دست به شانه Shoulder Tap
- ۳ ست ۱۵ تکرار
برنامه روزهای ۶، ۱۵ هوازی ۲
دستگاه پله ثابت Stairmaster
لینک حرکت
گرم کردن
- ۱ ست ۵ دقیقه (سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت، متوسط)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
تمرینات دایره‌ای ۸ دور با شیب ۲ درصد
- ۸ ست ۳۰ دقیقه (۱ دقیقه آرام راه رفتن بین ست‌ها)
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
سرد کردن
- ۱ ست ۵ دقیقه (آرام راه رفتن)
برنامه روزهای ۸ تفکیکی شکم ۲
پرت کردن توپ چرخشی Medicine Ball Rotational Throw
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۳۰ ثانیه
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
دراز و نشست چاقو Jackknife Sit-Up
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
تماس با انگشتان پا Toe Touchers
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
سوپرمن Superman
- ۳ ست ۳۰ ثانیه
برنامه روزهای ۱۶، ۲۴ تفکیکی شکم ۳
دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
- ۱ ست ۵ دقیقه
بالا بردن مستقیم باسن Straight-Legged Hip Raise
تمرین دایره‌ای ۲ دور
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
تماس با انگشتان پا Toe Touchers
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
دوچرخه هوایی Air Bike
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
دراز و نشست چاقو Jackknife Sit-Up
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
بالا بردن مستقیم باسن Straight-Legged Hip Raise
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
تماس با انگشتان پا Toe Touchers
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
دوچرخه هوایی Air Bike
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
دراز و نشست چاقو Jackknife Sit-Up
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
دو در جا زانوها بالا High Knee Jog
تمرین دایره‌ای ۲ دور
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
کشش کوهنورد Mountain Climbers
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
برپی Burpee
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
دو در جا زانوها بالا High Knee Jog
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
کشش کوهنورد Mountain Climbers
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
برپی Burpee
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
کرانچ بداخل Tuck Crunch
تمرین دایره‌ای ۲ دور
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
چرخش روسی Russian Twist
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
قیچی زدن Scissor Kick
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
کمر حلقه Lower Back Curl
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
کرانچ بداخل Tuck Crunch
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
چرخش روسی Russian Twist
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
قیچی زدن Scissor Kick
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
کمر حلقه Lower Back Curl
- ۲ ست ۲۰ ثانیه
برنامه روزهای ۱۷، ۲۶ میانه تنه ۳
پرت کردن توپ چرخشی Medicine Ball Rotational Throw
تمرین دایره‌ای ۳ دور (بین ترای ست‌ها ۱-۲ دقیقه استراحت کنید)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پلانک Plank
- ۳ ست ۶۰ ثانیه
کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch
- ۳ ست ۱۵ تکرار
باسن پل Butt Lift (Bridge)
تمرین دایره‌ای ۳ دور (۱-۲ دقیقه استراحت بین ترای ست)
- ۲ ست ۱۵ تکرار
آسانسوری Otis-Up
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کشش کوهنورد Mountain Climbers
- ۳ ست ۱۵ تکرار
حمل پیشخدمت Waiter’s Carry
تمرین دایره‌ای ۳ دور (۱-۲ دقیقه استراحت بین ترای ست)
- ۳ ست ۲۵ تکرار
چرخش روسی Russian Twist
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۳ ست ۱۵ تکرار (همراه با وزنه)
برنامه روزهای تفکیکی ۲۰ شکم ۴
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
تمرین دایره‌ای ۳ دور
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شکم پا روی توپ ورزشی Exercise Ball Pull-In
- ۳ ست ۲۰ تکرار
دمبل کنار خم Dumbbell Side Bend
- ۳ ست ۱۵ تکرار
آویزان زانو مورب به بالا Hanging Oblique Knee Raise
تمرین دایره‌ای ۳ دور
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شکم پا روی توپ ورزشی Exercise Ball Pull-In
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ مایل Oblique Crunches
- ۳ ست ۱۵ تکرار
کرانچ معکوس Reverse Crunch
تمرین دایره‌ای ۳ دور
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پلانک Plank
- ۳ ست ۲۰ ثانیه
تماس متناوب با پاشنه Alternate Heel Touchers
- ۳ ست ۲۰ تکرار
برنامه روزهای ۲۲ میانه تنه ۴
شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت
تمرین دایره‌ای ۳ دور (۱-۲ دقیقه استراحت بین ترای ست)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
چرخش 180 درجه هالتر Landmine 180’s
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۳ ست ۱۵ تکرار (همراه با وزنه)
بارفیکس در چارچوب خمیده Inverted Row
تمرین دایره‌ای ۳ دور (۱-۲ دقیقه استراحت بین ترای ست)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پا بداخل روی لبه نیمکت Seated Leg Tucks
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
تمرین دایره‌ای ۳ دور (۱-۲ دقیقه استراحت بین ترای ست)
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
- ۳ ست ۱۰ تکرار
شنا دست به شانه Shoulder Tap
- ۳ ست ۱۵ تکرار
برنامه روزهای ۲۳ هوازی ۳
دستگاه پله ثابت Stairmaster
لینک حرکت
گرم کردن
- ۱ ست ۵ دقیقه (سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت، متوسط)
دویدن روی تردمیل Jogging-Treadmill
تمرین دایره‌ای ۱۰ دور، شیب ۲ درصد، ۱ دقیقه با سرعت آرام بین ست‌ها راه بیاورید
- ۱۰ ست ۳۰ ثانیه
راه رفتن روی تردمیل Walking, Treadmill
سرد کردن
- ۱ ست ۵ دقیقه
