برنامه تمرینی حجم آلمانی German Volume Training

معرفی کلی

اگر مدتی را در باشگاه بدنسازی گذرانده باشید می‌دانید که روش‌های مختلفی برای عضله سازی وجود دارد، مثل: روش هرمی، هرمی معکوس، پیش خستگی، دراپ ست، تکرارهای منفی و تکرارهای نیمه و …

یکی از موثرترین و ساده‌ترین روش‌های موجود که سابقه طولانی دارد روش تمرینی حجم آلمانی (GVT) است که از ۱۰ ست و ۱۰ تکرار (مجموعاً ۱۰۰ تکرار) برای یک حرکت تشکیل شده است.

با اینکه درک آن ساده است اما اجرای این روش چندان آسان نیست.

استرس بالای ۱۰ ست

این ایده تمرینی در دهه ۷۰ میلادی در آلمان به محبوبیت رسید و به نام متد ۱۰ ست شناخته می‌شد. دلیل موثر بودنش افزایش حجم تمرین در اولین حرکت هر جلسه تمرینی بود. اغلب بدنسازها ۳-۴ ست انجام می‌دادند و در این متد شما ۱۰ ست را باید اجرا می‌کردید.

این روش تمرینی به خصوص برای بدنسازهایی که تجربه برنامه‌های پر حجم را دارند مناسب است.

هدف شما در این مدت تمرینی انجام ۱۰ ست ۱۰ تکرار برای یک حرکت تمرینی و انجام آن با یک وزنه برای همه ست‌هاست. بین ست‌ها فقط ۹۰ ثانیه استراحت دارید. مهم‌ترین بخش این متد انتخاب حرکت و وزنه مناسب برای آن است.

برنامه هفتگی

۳ جلسه در هفته برای این متد تمرینی کفایت می‌کند. روزهای استراحت نیز بین روزهای تمرینی قرار دارد.

• روز ۱: پرس سینه
• روز ۲: استراحت
• روز ۳: اسکوات
• روز ۴: استراحت
• روز ۵: پارویی
• روز ۶: استراحت
• روز ۷: استراحت یا شروع همین چرخه برنامه

انتخاب حرکات

شما فقط یک حرکت ۱۰ تکرار ۱۰ ست را برای هر قسمت از بدن انجام می‌دهید بنابراین باید حرکتی را انتخاب کنید که بیشترین تعداد عضلات را تحت فشار قرار دهد. البته حرکات ایزوله هم خواهید داشت ولی دیگر نیازی به این همه ست و تکرار ندارد.

بهترین حرکات:

• اسکوات، و پرس پا
• پرس سینه (تخت، بالا و پایین سینه)
• پارویی و سیم‌کش از جلو و عقب

نکته: برای اجرای اسکوات بهتر است این حرکت را داخل یک چارچوب فلزی ایمن انجام دهید.

انتخاب وزنه

اگر خیلی سنگین وزنه انتخاب کنید زود خسته می‌شوید و انجام سبک حرکت نیز سودی ندارد. توصیه می‌شود وزنه‌ای را انتخاب کنید که به اندازه ۶۰ درصد تکرار بیشینه شما باشد.

نکته مهم: از تکنیک‌هایی مثل: تکرار اجباری یا دراپ ست استفاده نکنید.

زمان استراحت

بهترین زمان استراحت ۹۰ ثانیه بین ست‌هاست. این مدت زمان برای بازیابی توان‌تان کفایت می‌کند.

تمرینات اضافی

به جز حرکت اصلی شما حرکات اضافی هم دارید که با ۳ ست و ۸-۱۰ تکرار اجرا می‌شوند.

نکته مهم: انجام ۱۰ ست و ۱۰ تکرار حرکاتی مثل اسکوات خیلی مشکل است بنابراین توصیه می‌شود الگوی زیر را در نظر بگیرید ولی با افزایش توان‌تان همه ست‌ها را به صورت ۱۰ تکراره اجرا کنید:

• ست ۱، ۲، ۳ و ۴: ۱۰ تکرار
• ست ۵: ۹ تکرار
• ست ۶: ۸ تکرار
• ست ۷ و ۸: ۷ تکرار
• ست ۸ و ۹: ۶ تکرار

نکته مهم: بعد از پایان این ۴ هفته می‌توانید سراغ الگوی ۵ ست و ۵ تکرار بروید که باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود.

برنامه تمرینی روز ۱، ۸، ۱۵، ۲۲ سینه و شانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

• ۱۰ ست ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

سیم کش کراس اور Cable Crossover

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

برنامه تمرینی روز ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴ پاها

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

• ۱۰ ست ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

برنامه تمرینی روز ۶، ۱۳، ۲۰، ۲۷ کمر و بازوها

عضله میانی کمر دستگاه Leverage High Row

لینک حرکت

• ۱۰ ست ۱۰ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت)

برنامه استراحت روز ۲، ۴، ۵، ۷، ۹، ۱۱، ۱۲، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۱۹، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۶، ۲۸

روزهای استراحت به ۲ صورت هستند. روزهایی که منتظر رسیدشان هستید و روزهایی که می‌خواهید زودتر تمام شوند. همین‌طور که تجربه شما به عنوان بدنساز بیشتر می‌شود هر دوی این روزها را تجربه می‌کنید.

در روزهایی که به استراحت نیاز دارید چه کار باید کرد:

هیچی! کاملاً استراحت کنید. اگر روز سختی در باشگاه داشته‌اید بهترین کار استراحت است. امروز را استراحت و تمرکزتان روی تغذیه باشد.

حمام آب سرد داشته باشید.

وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.

می‌توانید سراغ گرفتن ماساژ بروید.

قدم بزنید.

با استفاده از فوم غلطکی خود را تحت کشش قرار دهید.

در روزی که نمی‌خواهید استراحت کنید چه باید کرد:

همه مواردی که در بالا اشاره شد را می‌توانید انجام دهید.

سراغ انجام فعالیت ورزشی به جز بدنسازی بروید.

هر کاری می‌کنید فقط زیاده‌روی نکنید. تمرکزتان روی ریکاوری باشد.