برنامه افزایش وزن ۱ ماهه The One Month Hardgainer Solution
معرفی کلی
خیلی‌ها دل‌شان می‌خواهد باشگاه شخصی‌شان را داشته باشند. البته این بدون مشکل هم نیست. مگر اینکه خیلی پول خرج کنید وگرنه حتماً تمام دستگاه‌ها را در اختیار نخواهید داشت.
این برنامه برای کسی طراحی شده است که دسترسی به ابزارهای زیر را داشته باشد:
- هالتر
- چند جفت دمبل
- میز پرس قابل تنظیم
- میله بارفیکس
- بند کشی
برنامه تمرینی
این یک برنامه ۴ هفته‌ای است که می‌توانید آن را چند بار تکرار کنید. این برنامه عضلات اصلی را تمرین می‌دهد و ۴ جلسه در هفته تمرین خواهید داشت.
- روز ۱: پایین تنه
- روز ۲: سینه و کمر بالایی
- روز ۳: استراحت
- روز ۴: شانه‌ها
- روز ۵: بازوها
- روز ۶ و ۷: استراحت
هر روز تمرینی با یک حرکت بزرگ مثل: اسکوات، پرس سینه، پرس نظامی شروع می‌شود سپس به سرعت سراغ حرکتی بالا تکرار بالا می‌روید.
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
هالتر روی شانه پله Barbell Step Ups
- ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch
- ۳ ست ۱۵ تکرار
برنامه روزهای ۲، ۹، ۱۶، ۲۳
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۴ ست, ۸ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (برای هر دست)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست, ۱۰ تکرار
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۵ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی (اگر می‌توانید با وزنه اجرا کنید)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (اگر می‌توانید با وزنه اجرا کنید)
برنامه روزهای استراحت ۳، ۶، ۷، ۱۰، ۱۳، ۱۴، ۱۷، ۲۰، ۲۱، ۲۴، ۲۷ و ۲۸
- امروز را می‌توانید کاملاً استراحت کنید.
- البته می‌توانید یک جلسه ماساژ عضلانی هم داشته باشید.
- بعضی‌ها نیز سراغ وان آب یخ می‌روند!
- می‌توانید وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی نیز گزینه‌ی مناسب دیگری است.
برنامه روزهای ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت
- ۳ ست, ۱۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
شکم روی توپ سوئیسی Swiss Ball Ab Roll-Out
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار (اگر می‌توانید از وزنه استفاده کنید)
پرس فشاری هالتر از پشت گردن Push Press – Behind the Neck
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
ترای ست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۴ ست, ۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
