تمرینو پروعضله سازی

برنامه افزایش وزن ۱ ماهه The One Month Hardgainer Solution

معرفی کلی

خیلی‌ها دل‌شان می‌خواهد باشگاه شخصی‌شان را داشته باشند. البته این بدون مشکل هم نیست. مگر اینکه خیلی پول خرج کنید وگرنه حتماً تمام دستگاه‌ها را در اختیار نخواهید داشت.

این برنامه برای کسی طراحی شده است که دسترسی به ابزارهای زیر را داشته باشد:

  • هالتر
  • چند جفت دمبل
  • میز پرس قابل تنظیم
  • میله بارفیکس
  • بند کشی

برنامه تمرینی

این یک برنامه ۴ هفته‌ای است که می‌توانید آن را چند بار تکرار کنید. این برنامه عضلات اصلی را تمرین می‌دهد و ۴ جلسه در هفته تمرین خواهید داشت.

  • روز ۱: پایین تنه
  • روز ۲: سینه و کمر بالایی
  • روز ۳: استراحت
  • روز ۴: شانه‌ها
  • روز ۵: بازوها
  • روز ۶ و ۷: استراحت

هر روز تمرینی با یک حرکت بزرگ مثل: اسکوات، پرس سینه، پرس نظامی شروع می‌شود سپس به سرعت سراغ حرکتی بالا تکرار بالا می‌روید.

برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

هالتر روی شانه پله هالتر روی شانه پله

هالتر روی شانه پله Barbell Step Ups

لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

کرانچ معکوس کاهشی کرانچ معکوس کاهشی

کرانچ معکوس کاهشی Decline Reverse Crunch

لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۵ تکرار

برنامه روزهای ۲، ۹، ۱۶، ۲۳

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۸ تکرار

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲ تکرار (برای هر دست)

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۵ تکرار

دیپ سینه دیپ سینه

دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی (اگر می‌توانید با وزنه اجرا کنید)

  • ۳ ست ۱۰ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار (اگر می‌توانید با وزنه اجرا کنید)

برنامه روزهای استراحت ۳، ۶، ۷، ۱۰، ۱۳، ۱۴، ۱۷، ۲۰، ۲۱، ۲۴، ۲۷ و ۲۸

  • امروز را می‌توانید کاملاً استراحت کنید.
  • البته می‌توانید یک جلسه ماساژ عضلانی هم داشته باشید.
  • بعضی‌ها نیز سراغ وان آب یخ می‌روند!
  • می‌توانید وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
  • پیاده‌روی نیز گزینه‌ی مناسب دیگری است.

برنامه روزهای ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵

ددلیفت پاها صاف ددلیفت پاها صاف

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

لانگ جفت دمبل برعکس لانگ جفت دمبل برعکس

لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری

افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت

  • ۳ ست, ۱۰ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه پشت ران نشسته روی دستگاه

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

شکم روی توپ سوئیسی Swiss Ball Ab Roll-Out شکم روی توپ سوئیسی Swiss Ball Ab Roll-Out

شکم روی توپ سوئیسی Swiss Ball Ab Roll-Out

  • ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار

برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶

پرس شانه ایستاده پرس شانه ایستاده

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۸ تکرار

Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار (اگر می‌توانید از وزنه استفاده کنید)

پرس فشاری هالتر از پشت گردن پرس فشاری هالتر از پشت گردن پرس فشاری هالتر از پشت گردن

پرس فشاری هالتر از پشت گردن Push Press – Behind the Neck

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise

لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار

جلو بازو هالتر ای زد جلو بازو هالتر ای زد

جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl

لینک حرکت

ترای ست با حرکات بعدی

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا