برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی 30-Day Shoulders with Abel Albonetti

۰ خواندن این مطلب ۱۸ دقیقه زمان می‌برد

فهرست مطالب

نگاه کلی

به برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه ابل آلبونتی خوش آمدید. این یک برنامه مشکل و فشرده عضله‌سازی است که تنها یک هدف دارد:

ساخت بافت و تفکیک عضلانی شانه‌ها

مشاهده در آپارات

شما از تمام ابزارها، انواع تکرارها، و تکنیک‌ها در باشگاه استفاده می‌کنید.

این برنامه برای تمرین دادن همه عضلات بدن طراحی نشده است. هفته‌ای ۲ جلسه تمرین شانه و ۵ روز استراحت دارید. هر چند روزهای استراحت، واقعاً استراحت نیست. شما باید روی دیگر بخش‌های بدن هم کار کنید.

این برنامه ۲ روزه طوری طراحی شده تا بتوانید آن را در کنار برنامه معمولی خود هم انجام دهید. نحوه انجام آن کاملاً انعطاف‌پذیر است.

برنامه هفتگی

در طول این ۳۰ روز، شما ۲ جلسه سخت در هفته برای شانه خواهید داشت. نحوه برنامه‌ریزی هفتگی به عهده خود شماست. فقط ۲ روز در هفته را کاملاً استراحت کنید تا عضله شانه ریکاوری بشود.

این هم یک برنامه پیشنهادی:

روز اول: شانه
روز دوم: استراحت یا پا و شکم
روز سوم: سینه و کمر
روز چهارم: استراحت یا پا و شکم
روز پنجم: شانه
روز ششم: بازو و شکم
روز هفتم: استراحت

حتماً بین تمرینات شانه فاصله بیندازید. اگر نیاز به استراحت بیشتر دارید، حتماً انجام بدهید.

این برنامه هر هفته مشکل‌تر می‌شود. اما اگر ادامه بدهید، شاهد نتایجی خواهید بود که ارزش این همه سختی را دارد.

بعد از پایان این ۳۰ روز، می‌توانید سراغ یک برنامه دیگر بروید یا همین برنامه را دوباره تکرار کنید.

تکنیک‌های عضله سازی

اگر با برنامه‌های ابل آلبونتی آشنا باشید می‌دانید که او از حجم زیاد، وزنه‌‌های سنگین و تکنیک‌هایی مثل: دراپ‌ست استفاده می‌کند. او در هر جلسه تمرینی، در ویدئوها نحوه استفاده از این تکنیک‌ها را به شما آموزش می‌دهد.

علاوه بر ویدئوها، توضیحات کامل تصویری نیز وجود دارد که هر جلسه را توضیح می‌دهد.

اگر آماده هستید، ابتدا معرفی برنامه مکمل و غذایی را بخوانید بعد سراغ برنامه‌های تمرینی بروید.

برنامه غذایی و مکمل

اگر می‌خواهید عضله شانه رشد کند، باید مواد غذایی مناسب مصرف کنید.

این یک برنامه دقیق غذایی نخواهد بود. چون این یک برنامه برای بدنسازهای حرفه‌ای و با تجربه است. بنابراین باید با اصول برنامه غذایی آشنا باشید.

قوانین تغذیه

نیازی به شمارش همه کالری‌ها و درشت مغذی‌ها نیست. به طور کلی باید:

به اندازه کافی غذا بخورید: این ۴ هفته وقت رژیم گرفتن ندارید. باید کالری بیشتری مصرف کنید. حداقل ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از کالری لازم برای حفظ وزن بدن مصرف داشته باشید.

مصرف پروتئین را بالاتر ببرید: اگر قرار باشد یک درشت مغذی را حساب کنید، پروتئین اولین نامی است که به ذهن می‌رسد. ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است. در هر وعده غذایی ۲۰-۴۰ گرم را در نظر بگیرید. سعی کنید پروتئین‌های باکیفیت مصرف کنید.

چربی و کربوهیدرات را نیز برای تامین انرژی بدن در نظر بگیرید. هرگز با شکم خالی برای انجام تمرین به باشگاه نروید.

از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟

شکر اضافی: بدن به سوخت باکیفیت برای ریکاوری و رشد بعد از تمرین نیاز دارد.

الکل: مصرف الکل فرایند ریکاوری را با مخاطره روبه‌رو می‌کند.

غذاهای فراوری شده: اشتهای شما افزایش خواهد یافت. به بدن مواد مغذی لازم را برسانید اما غذاهای مضر را مصرف نکنید. وگرنه کیفیت ریکاوری و عضله سازی تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

برنامه مکمل

بهترین مکمل‌ها، آن‌هایی هستند که کیفیت تمرین را بالا می‌برند و فرایند ریکاوری و عضله سازی را سرعت می‌دهند.

پودرهای پروتئینی: مصرف مکمل پروتئینی جز بدیهیات است! نه تنها پروتئین روزانه شما را تامین می‌کند بلکه فرایند عضله سازی را سرعت می‌دهد.

کراتین: اگر تا حالا مصرف نکرده‌اید مصرف آن را توصیه می‌کنم. مطالعات مختلف علمی، اثرگذاری کراتین را نشان داده‌اند. این مکمل کمک می‌کند توان بیشتری برای وزنه زدن پیدا کنید.

مکمل قبل تمرین (پری ورک‌اوت): ترکیب خوب این مکمل‌ها می‌تواند باعث افزایش پمپ عضلانی و توان شما حین تمرین شود.

آمینو بی‌سی‌ای‌ای: آمینوها برای سنتز پروتئین و جلوگیری از عضله سوزی خیلی مفید هستند.

تست بوستر: تست بوستر باعث تحریک افزایش تولید سطح تستوسترون بدن می‌شود و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱

مشاهده در آپارات

به روز اول برنامه ۳۰ روزه شانه خوش آمدید.

حرکت اول پرس شانه دمبل نشسته است. جلسه را با حرکات: پرس آرنولد دمبل دست‌ها به جلو، صلیب دمبل، هالتر ای‌زد سرشانه از جلو، فلای سیم‌کش برعکس و شراگ دمبل ادامه می‌دهیم.

برای اجرای پرس آرنولد، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.

این برنامه کلی جفت، تریپل و دراپ‌ ست چهار تایی دارد. برای دراپ‌ست، مقدار وزنه را ۲۰ درصد کمتر کنید و با وزنه سبک‌تر، تلاش کنید چند تکرار دیگر انجام دهید.

جفت و تریپل دراپ‌ست باعث ایجاد درد عضلانی می‌شوند اما راه خوبی برای عبور از مانع عضله سازی است.

آخرین حرکت این جلسه، شامل: ۶ ست ۱۲-۱۵تکراره است که کلی حجم دارد اما این برای عضله سازی ضروری است. شما این نوع حرکات پر حجم را طی برنامه مشاهده خواهید کرد.

در پایان این جلسه، به تمام نقاط شانه فشار وارد کرده‌اید. باید برای ریکاوری به عضلات خود وقت بدهید. بنابراین با شانه تا ۲ روز آینده کاری نداشته باشید.

نکته مهم: فشار این برنامه ممکن است زیاد باشد. بنابراین اگر جلسات طولانی و سخت هستند بهتر است حجم تمرینات را به نصف یا یک سوم کاهش دهید. به جای ۵-۶ ست از ۳-۴ ست استفاده کنید.

پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده یا صلیب جفتی دمبل Side Lateral Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

بالا آوردن هالتر ای زد از جلو EZ-Bar Front Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Incline Face-Down Dumbbell Reverse Fly

لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت

۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲ استراحت

این برنامه طراحی شده تا شما هر طور شده، عضله بسازید. با اینکه امروز تمرین شانه ندارید اما باید بقیه عضلات بدن را تمرین بدهید.

اگر شانه‌ها به خاطر تمرین دیروز خیلی درد دارند، می‌توانید سراغ تمرینات پایین تنه بروید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۳ استراحت

این دومین روز استراحت از تمرین شانه است. امروز تمرینات را طوری انجام دهید که بعداً شاهد درد عضلانی نباشید.

بهترین انتخاب، عضلات پایین تنه، کمر یا شکم است. بهتر است سراغ تمرینات پرسی نروید. برای تمرینات سینه فقط از فلای و دمبل استفاده کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۴ استراحت

فردا جلسه تمرین عضله شانه را داریم. اگر فکر می‌کنید توان انجام دادنش را دارید، می‌توانید جلسه فردا را امروز انجام دهید!

در هر صورت بین ۲ جلسه باید حداقل ۲ روز فاصله باشد. امروز را می‌توانید تمرینات پایین تنه انجام دهید.

به بدن خود فرصت بدهید تا ریکاوری کند.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۵

مشاهده در آپارات

امروز دومین جلسه تمرین شانه است. تمرین جلسه پیش، حاوی ست‌های مشخص بود. این بار بیشتر از سوپرست‌ها و حرکات پرسی و پارویی استفاده می‌کنیم.

این جلسه شاهد پمپ عضلانی زیادی خواهید بود.

سوپر ست اول حرکات پرس شانه دمبل نشسته و صلیب دمبل نشسته است.

حرکت بعدی پرس شانه است. سپس سراغ سوپرست فلای سیم‌کش برعکس و سیم‌کش طناب سرشانه از جلو می‌رویم.

حرکت بعدی سرشانه سیم‌کش تک دست از بغل است که هیچ استراحت بین ست‌ها نداریم.

جلسه گذشته را با هالتر شروع کردیم این بار از دمبل استفاده شد. دمبل اجازه می‌دهد دامنه حرکتی کامل‌تری داشته باشید بدون اینکه از افتادن هالتر هم نگران باشید.

انجام جفت دراپ ست در انتهای سوپرست‌ها مشکل است چون تا حالا ۴ تا سوپر ست هم انجام داده‌اید.

متوجه شدید که عضله شانه را در این جلسه، از زوایای مختلف تمرین دادیم. با این ترفند شاهد رشد عضلانی خواهید بود.

پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ و ۸ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

۵ ست ۱۲تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

پرس شانه با دستگاه پرس پا Leg Press Shoulder Press
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

بالا آوردن هالتر ای زد از جلو EZ-Bar Front Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار

فلای برعکس روی نیمکت Bent-Over Low Cable Reverse Fly
لینک حرکت

۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) سوپر ست با حرکت بعدی

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار

بلند کردن سیم کش عمودی Upright Cable Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۰تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) سوپر ست با حرکت بعدی

کشیدن سیم کش از پایین به بالا دست‌ها صاف Cable Straight-Bar Front Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۰تکرار

سیم کش تک دست خم شده Single-Arm Leaning Cable Lateral Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار (بدون استراحت بین ست‌ها)

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۶ استراحت

امروز و فردا به هیچ وجه روی شانه فشار وارد نکنید. برنامه را دقیقاً طبق الگوی ارائه شده دنبال کنید.

عضلات شما وقتی می‌توانند رشد کنند که وقت استراحت داشته باشند. بنابراین به شانه فرصت رشد بدهید.

امروز را می‌توانید تمرینات هوازی انجام دهید یا سراغ ماساژ درمانی بروید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۷ استراحت

امروز آخرین روز هفته ۱ است و همین‌طور آخرین روز استراحت عضله شانه هم هست.

امروز بهترین فرصت برای استراحت مطلق است. سعی کنید امروز وعده‌های غذایی برای چند روز آینده تهیه کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۸

مشاهده در آپارات

به هفته ۲ از برنامه ۳۰ روزه شانه خوش آمدید. این هفته، برنامه سنگین‌تر، دراپ ست‌ها بیشتر و سوپرست‌ها افزایش خواهند یافت.

حرکت اول سوپرست پرس هالتر نشسته و صلیب دمبل نشسته است. سپس دمبل متناوب سرشانه از جلو، صلیب سیم‌کش تک دست و سوپرست سرشانه دستگاه اسمیت و پروانه برعکس و شراگ هالتر را داریم.

برای افزایش فشار حرکت سرشانه هالتر می‌توانید از زنجیر یا بند کشی استفاده کنید.

هفته پیش برای حرکت دمبل متناوب سرشانه از جلو، هیچ استراحتی نداشتیم، این بار بین ست‌‌ها ۴۵ ثانیه استراحت می‌کنیم.

برای اجرای پرس سرشانه دستگاه اسمیت، هالتر پشت سرتان قرار می‌گیرد. وزنه را سبک انتخاب کنید و فاصله دست‌ها از هم زیاد باشد. هالتر را به زیر گوش‌ها پایین نبرید! (خطر آسیب دیدگی)

برای اجرای شراگ، بهتر است از کمربند و مچ بند استفاده کنید. در بخش بالایی حرکت، حتماً عضله سرشانه را به خوبی منقبض کنید.

پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۵ ست ۱۰ و ۸ تکرار (از بند کشی یا زنجیر استفاده کنید تا مقاومت حرکت بیشتر شود) (دابل دراپ ست در ست آخر) بدون استراحت

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

۵ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار

سیم کش تک دست خم شده Single-Arm Leaning Cable Lateral Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها) (دابل دراپ ست در ست آخر)

پرس شانه از پشت دستگاه اسمیت Smith Machine Behind-The-Head Press
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) سوپر ست با حرکت بعدی

بالا آوردن صفحه از جلو جفت دست Front Plate Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار

فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
لینک حرکت

۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار

شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۹ استراحت

برای ریکاوری شانه، حداقل به ۲ روز زمان نیاز دارید. امروز را می‌توانید روی عضلات پایین تنه، شکم یا تمرینات هوازی تمرکز کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۰ استراحت

امروز می‌توانید عضلات کمر یا سینه یا هر دو را تمرین دهید. فقط شدت تمرین بالا نباشد چون فاصله‌ای با تمرین شانه ندارید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۱ استراحت

هنوز ۱ روز دیگر با تمرین شانه فاصله دارید. هر جلسه تمرینی در این برنامه، نسبت به جلسه قبلی سخت‌تر خواهد بود. بنابراین امروز روی بخش‌هایی مثل: جلو بازو یا شکم کار کنید و فشار زیادی هم وارد نکنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۲

مشاهده در آپارات

جلسه ۲ هفته ۲ از برنامه ۳۰ روزه عضله شانه است. امروز از یک تکنیک خاص به نام «خالی کردن میز دمبل» استفاده می‌کنیم.

حرکت اول ۵ ست صلیب دمبل است. در ست آخر ۱۲ تکرار را با سنگین‌ترین وزنه که می‌توانید، انجام دهید. سپس به اندازه ۲-۳ کیلوگرم از دمبل‌ها کم کنید و تا خستگی کامل پیش بروید. این کار را تا آخرین دمبل سبکی که روی میز دمبل قرار دارد ادامه دهید.

آغاز جلسه تمرینی با این حرکت، باعث ارسال خون زیادی به عضلات می‌شود. دیگر نمی‌توانید وزنه سنگین‌تری در ادامه بزنید اما باعث می‌شود وزنه‌های سبک، خیلی سنگین‌ به نظر برسند!

حرکت بعدی پرس شانه دمبل نشسته همراه با پرس سرشانه دستگاه اسمیت است. برای انجام دادن ۲۰ تکرار سرشانه اسمیت، احتمالاً باید وزنه را تا ۴۰ درصد کمتر کنید. وزنه‌ها در ابتدا سبک به نظر می‌رسند اما بعد از ۲۰ تکرار، کار شانه دیگر تمام است.

این برنامه خیلی مشکل است اما برای گرفتن نتیجه، باید ادامه بدهید.

اگر فکر می‌کنید این ۲ هفته سخت بوده، منتظر شروع هفته‌ی بعدی باشید.

بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده یا صلیب جفتی دمبل Side Lateral Raise
لینک حرکت

۵ ست ۱۲ تکرار (در ست آخر از تکنیک خالی کردن میز دمبل استفاده کنید ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۴ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۱۰ و ۱۰ تکرار (در ست آخر یک دراپ ست ۲۰تکراره ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

بالا آوردن جفت دمبل از جلو Dumbbell Front Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار ( ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها) سوپر ست با حرکت بعدی

فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

۶ ست ۱۲ تکرار

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۳ استراحت

شما هفته ۲ این برنامه ۳۰ روزه را به پایان رساندید، امروز و فردا می‌توانید استراحت کنید.

اگر می‌خواهید آخر هفته را کاملاً استراحت کنید، مختار هستد!

اگر می‌خواهید تمرین کنید، بهتر است روی جلو بازو، شکم یا ساعد تمرکز کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۴ استراحت

امروز آخرین روز هفته ۲ و استراحت شانه‌ها است. اگر تا حالا یک روز استراحت مطلق نداشته‌اید، امروز را می‌توانید کاملاً استراحت کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۵

مشاهده در آپارات

تبریک می‌گویم به نیمه راه رسیده‌اید! این یک چالش بوده و هنوز چالش‌های بیشتری سر را‌ه‌تان قرار دارد. اما ۲ هفته دیگر، شاهد تغییر در شانه‌ها خواهید بود.

امروز روز ست‌های مشخص و دراپ ست‌ها است. حرکت اول پرس سرشانه دمبل نشسته است. سپس سراغ پرس شانه هالتر می‌رویم. بعد سراغ صلیب دمبل نشسته می‌رویم.

حرکت بعدی سیم‌کش چکشی است. جلسه را با حرکت پرس دستگاه سرشانه تمام می‌کنیم. در این حرکت از ۴ تا دراپ ست استفاده می‌کنیم.

اگر تا اینجا ادامه داده‌اید، دیگر عضله شانه قدرتی نباید داشته باشد.

پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ و ۶ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس شانه هالتر ایستاده Standing Barbell Press
لینک حرکت

۴ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر) (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

سیم کش تک دست خم شده Single-Arm Leaning Cable Lateral Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس شانه دستگاه Leverage Shoulder Press
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار (۴ دراپ ست بعد از ست آخر)

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۴ ست ۱۰تکرار بدون استراحت

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

۴ ست ۱۰ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای برعکس ایستاده از بالا High Cable Reverse Fly
لینک حرکت

۶ ست ۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۶ استراحت

به جایی رسیده‌ایم که شاید باید امروز کاملاً استراحت کنید. این کاملاً طبیعی است.

اگر هنوز انرژی دارید، می‌توانید روی پایین تنه یا جلو بازو یا شکم تمرکز کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۷ استراحت

امروز می‌توانید یک عضله نزدیک به شانه مثل: سینه یا کمر را هدف قرار دهید.

بهتر است سراغ پرس سینه نروید چون عضله شانه را درگیر می‌کند. از حرکاتی مثل فلای و پارویی استفاده کنید. شدت تمرین هم بالا نباشد.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۸ استراحت

امروز روز آخر استراحت شماست. امروز می‌توانید تمرین کنید اما فشار آنقدر بالا نباشد که دچار درد عضلانی شوید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۱۹

مشاهده در آپارات

این پایان هفته ۳ است. جلسه امروز پر از سوپر ست است.

ابتدا پرس سرشانه ماشین اسمیت همراه با صلیب دمبل را داریم.

سپس پرس آرنولد همراه با دمبل سرشانه از جلو را داریم. بعد پرس سرشانه با میز پرس پا را داریم.

حرکت بعدی، سوپرست سرشانه هالتر ازجلو و فلای سرشانه برعکس دمبل است.

در آخر هم فلای برعکس سیم‌کش سرشانه تک دست و سیم‌کش طناب سرشانه است.

امروز از تکنیک توقف و استراحت هم استفاده کردیم. ابتدا همه تکرارها را انجام دهید بعد وزنه را به مدت ۱۵ ثانیه سر جای خود بگذارید و دوباره شروع به وزنه زدن برای ۲-۳ تکرار دیگه کنید. این کار باعث افزایش حجم تمرین خواهد شد.

پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۵ ست ۱۲، ۱۰، ۱۰، ۸ و ۸ تکرار (توقف و استراحت در ست ۴، دابل دراپ ست در ست آخر) ( ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده یا صلیب جفتی دمبل Side Lateral Raise
لینک حرکت

۵ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۵ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر) (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

بالا آوردن جفت دمبل از جلو Dumbbell Front Raise
لینک حرکت

۵ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

پرس شانه با دستگاه پرس پا Leg Press Shoulder Press
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار

بالا آوردن هالتر از جلو روی میز شیب‌ دار Incline Face-Up Straight-Bar Front Raise

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت

۴ ست ۱۲تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر)

فلای برعکس سیم کش تک دست خم شده Single-Arm Bent-Over Cable Reverse Fly

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار

شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت

۵ ست ۱۲تکرار

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲۰ استراحت

شما هفته ۳ را به پایان بردید. حتماً این ۲ روز را کاملاً استراحت کنید چون تمرینات هفته بعد خیلی سنگین خواهند بود.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲۱ استراحت

هنوز ۱ روز دیگر تا تمرین شانه باقی مانده است. امروز بهتر است وعده‌های غذایی خود را برای چند روز آینده آماده کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲۲ استراحت

امروز شروع هفته ۴ است. تمرین سرشانه را فردا شروع خواهید کرد.

این استراحت اضافه به خاطر شدت تمرینات در هفته قبل بوده و همین طور شدت بالایی که تمرینات این هفته خواهند داشت.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲۳

مشاهده در آپارات

این جلسه، سخت‌ترین جلسه‌ای خواهد بود که تا اینجا انجام داده‌اید. اما این ۳ هفته، شما را با سختی‌های این برنامه آشنا کرده است.

امروز ۳ سوپرست داریم: پرس شانه دستگاه و سرشانه از جلو صفحه هالتر. بعد صلیب تک دست سیم‌کش و بلند کردن سیم کش عمودی سپس فلای سیم‌کش خمیده و سیم‌کش طناب سرشانه است.

این سوپرست، تمام عضلات زیر بغل، ذوزنقه‌ای و پشت کمر را تمرین می‌دهد.

جلسه را با ترای ست سرشانه دمبل از جلو، صلیب دمبل و فلای دمبل خمیده برعکس پایان می‌دهیم.

تمام نکات مربوط به این جلسه، مشکل است: ست‌ها، سوپرست‌ها و دراپ‌ست‌های بیشتر. شانه را از تمام زوایا تمرین می‌دهید.

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

۴ ست ۱۲، ۱۰، ۸، ۸، ۸، ۸ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر) (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس شانه هالتر ایستاده Standing Barbell Press
لینک حرکت

۵ ست ۱۰ تکرار (دابل دراپ ست در ست آخر) (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

بالا آوردن جانبی جفت دمبل ایستاده یا صلیب جفتی دمبل Side Lateral Raise
لینک حرکت

۴ ست ۱۲ تکرار (دابل دراپ ست در ۲ ست آخر) (۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

پرس شانه دستگاه Leverage Shoulder Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۵ ست ۱۲ تکرار (تریپل دراپ ست بعد از ست آخر) بدون استراحت بین ست‌ها

بالا آوردن صفحه از جلو جفت دست Front Plate Raise
لینک حرکت

۵ ست ۱۲تکرار (تریپل دراپ ست بعد از ست آخر) ( ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

سیم کش تک دست خم شده Single-Arm Leaning Cable Lateral Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

۵ ست ۱۲تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

کشیدن سیم کش از پایین به بالا دست‌ها صاف Cable Straight-Bar Front Raise
لینک حرکت

۶ ست ۱۲ تکرار

فلای برعکس روی نیمکت Bent-Over Low Cable Reverse Fly
لینک حرکت

۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها) سوپر ست با حرکت بعدی

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

۶ ست ۱۲-۱۵ تکرار

بلند کردن دمبل از جلو نشسته Seated Dumbbell Front Raise

لینک حرکت

ترای ست

۵ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

۵ ست ۱۰ تکرار

صلیب دمبل نشسته خم شده Bent-Over Dumbbell Reverse Fly

لینک حرکت

۵ ست ۱۰ تکرار

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲۴ استراحت

شاید هفته آخر برنامه باشد اما هنوز باید حداقل ۲ روز شانه را استراحت بدهید. امروز را به تمرین عضله پا و شکم اختصاص بدهید. تمرین هوازی حداقل باشد.

می‌توانید کاملاً استراحت داشته باشید. اگر به سونا دسترسی دارید وقت خوبی برای این کار است.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲۵ استراحت

اگر امروز حس بهتری دارید می‌توانید تمرینات سینه یا کمر داشته باشید. البته فشار تمرین باید پایین باشد.

تغذیه را فراموش نکنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲۶ استراحت

امروز آخرین روز استراحت شما قبل از یک جلسه تمرین شانه است. امروز را می‌توانید کاملاً استراحت کنید و خود را از نظر ذهنی برای جلسه فردا آماده کنید.

برنامه ۳۰ روزه رشد عضله شانه همراه با ابل آلبونتی روز ۲۷

مشاهده در آپارات

امروز آخرین جلسه تمرینی شماست. بله این جلسه سخت‌ترین جلسه تمرینی این برنامه ۳۰ روزه خواهد بود.

همه حرکات دوست داشتنی این برنامه را امروز تجربه خواهید کرد.

ابتدا سوپرست پرس شانه هالتر نشسته و صلیب دمبل را داریم. سپس پرس سرشانه دمبل، پرس سرشانه دستگاه پرس پا و صلیب دمبل.

بعد سوپرست پرس سرشانه و سرشانه از جلو صفحه هالتر را داریم.

سوپرست حرکات صلیب سیم‌کش خم تک دست و سرشانه از جلو سیم‌کش تک دست را داریم.

بعد هم ترای ست فلای سیم‌کش هم، سیم‌کش طناب سرشانه و پارویی ایستاده را داریم.

در سوپرست اول جلسه، از بند کشی برای افزایش مقاومت حرکت پرس سرشانه هالتر استفاده می‌کنیم. بعد در ۲ ست آخر، ۲ تا دراپ‌ست اجرا می‌کنیم. بعد از هر ست حرکت صلیب دمبل هم دراپ‌ست داریم. برای حرکت بعدی هم تکنیک خالی میز دمبل را داریم.

حتماً یک مکمل پری ورک اوت (قبل تمرین) مثل: آمینو بی‌سی‌ای‌ای و کربوهیدرات مصرف کنید.