برنامه عضلات کتویی همراه با لارنس بالنجر Keto Muscle by Lawrence Ballenger
معرفی کلی
به رژیم عضله سازی کتوژنیک خوش آمدید. این برنامه ۴ هفته‌ای توسط بدنساز حرفه‌ای لارنس بلنجر طراحی شده تا کمک کند به سختی تمرین کنید و عضله بسازید و در عین حال رژیم کتوژنیک را نیز دنبال کنید. البته لزومی ندارد حتماً رژیم کتوژنیک داشته باشید تا این برنامه را اجرا کنید.
بلنجر زیر نظر دکتر جاکوب ویسلون فعالیت کرده است. او یکی از محققان برجسته در زمینه رژیم کتوژنیک و عضله سازی است. بلنجر با استفاده از این برنامه خود را برای چندین رقابت بدنسازی آماده کرده است.
این برنامه برای چه کسانی است؟
این برنامه برای بدنسازهای متوسط طراحی شده است. یعنی باید حداقل ۱-۲ سال سابقه داشته باشید. دلیل طراحی این برنامه برای رژیم کتوژنیک این است که سختی این برنامه باعث خالی شدن ذخایر گلیکوژن می‌شود و این برای چنین رژیمی ایده‌آل است. او هشدار می‌دهد دردهای عضلانی در ابتدا خیلی زیاد است به خصوص اگر تازه رژیم کتوژنیک را گرفته باشید.
بنابراین آب‌رسانی به بدن و دریافت کالری کافی خیلی اهمیت دارد.
برنامه به چه صورت است؟
۶ روز در هفته تمرین می‌کنید:
- شنبه: سینه و شانه
- یکشنبه: پاها
- دوشنبه: کمر و پشت ران
- سه‌شنبه: بازوها
- چهارشنبه: شانه‌ها
- پنچ‌شنبه: کمر
- جمعه: استراحت
برای هر تکرار در ست‌های بی‌رحمانه، ۱ تکرار منفی به مدت ۱۰ ثانیه انجام می‌دهید و در ادامه ۴ تکرار معمولی را کامل می‌کنید. سپس دوباره این چرخه را تکرار می‌کنید. بنابراین اگر حرکت ۲۰ تکرار داشته باشد باید این فرایند را ۵ بار تکرار بدون استراحت تکرار کنید. اگر بتوانید بیشتر از ۲۰ تکرار اجرا کنید وزنه خیلی سبک است اگر نمی‌توانید بیشتر از ۸ تکرار انجام دهید وزنه خیلی سنگین است.
توصیه می‌شود این برنامه را ۴ هفته ادامه دهید. البته بعد از این دور دوباره می‌توانید برنامه را تکرار کنید.
هر جلسه در طول هفته متفاوت است. به مرور تلاش کنید میزان وزنه را بیشتر کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید تمام تکرارها را انجام دهید اما ۱-۲ تکرار آخر خیلی مشکل باشد.
حتماً خود را گرم کنید.
در روزهای استراحت چکار کنم؟
هر کاری می‌کنید وزنه نزنید. بعد از ۶ روز تمرین باید امروز را استراحت کنید. می‌توانید پیاده‌روی، یوگا، بسکتبال یا حرکات کششی داشته باشید.
به چه دستگاه‌هایی احتیاج دارم؟
به دمبل، چارچوب اسکوات، هالتر و چند دستگاه معمولی در باشگاه نیاز دارید. برای اسکوات می‌توانید بندهای کشی و زانوبند استفاده کنید. همچنین می‌توانید از کمربند بدنسازی هم استفاده کنید.
برنامه روز ۱، ۸، ۱۵، ۲۲ سینه و شانه‌ها
به روز اول برنامه خوش آمدید. امروز با ترکیب آشنای سینه و شانه شروع می‌شود. امروز حجم زیادی تمرین خواهید داشت تا ذخایر گلیکوژن خالی شوند. به این نکات دقت کنید:
- برای پرس بالا سینه ۳ ست ۳-۴ تکراره برای گرم کردن انجام دهید. از وزنه‌ای استفاده کنید که شما را در ۴-۵ تکرار به خستگی برساند. از یار تمرینی استفاده کنید تا در ۱-۲ تکرار پایانی مراقب شما باشد.
- میزان وزنه‌های امروز را یادداشت کنید تا بتوانید هفته بعد آن‌ها را افزایش دهید.
- حرکت فلای با ست‌های بی‌رحمانه اجرا خواهند شد یعنی ۱۰ ثانیه تکرار منفی همراه با ۴ تکرار کامل. بین این حرکت استراحت کوتاه باشد.
- اگر به اندازه کافی قوی نیستید تا دیپ را با وزنه انجام دهید از وزن بدن استفاده کنید.
- برای صلیب دمبل از یک وزنه برای تمام ستها استفاده کنید. حرکت را به آرامی و بدون تکان اضافی انجام دهید.
- در روزهای ۸، ۱۵ و ۲۲ حرکت پرس سینه دمبل را به صورت تکرارهای یک و یک دوم اجرا کنید: ابتدا در حالی که وزنه در بالا قرار دارد حرکت را شروع کنید دمبل را پایین ببرید. سپس تا نیمه بالا بیایید دوباره پایین ببرید سپس وزنه را کامل بالا ببرید.
- در روز ۱۵ تلاش کنید ۱-۲ تکرار بیشتر دیپ اجرا کنید.
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۶ ست ۶ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پروانه دستگاه Butterfly
سوپرست با حرکات دیگر
یک ست بی‌رحمانه اجرا کنید. یک تکرار را با ۱۰ ثانیه اکسنتریک انجام دهید. سپس بلافاصله ۴ تکرار عادی انجام دهید. ۲ تکرار دیگر را انجام دهید. همه این‌ها ۱ ست را تشکیل می‌دهند.
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
- در ست آخر اگر می‌توانید وزنه اضافه کنید و بعد از رسیدن به خستگی کامل یک دراپ ست با وزن بدن انجام دهید
۴ ست ۲۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
- ۵ ست ۲۵ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روزهای ۲، ۹، ۱۶، ۲۳ پاها
- امروز در حرکت جلو پا سیم ست‌های بی‌رحمانه را دارید. به لطف سوپرست‌ها مدت زمان استراحت بیشتری بین ستها دارید.
- میزان وزنه‌ی حرکت پرس پا متوسط است البته اگر در میانه ست هنوز فشاری روی پاها حس نمی‌کنید وزنه خیلی سبک است. فاصله پاها روی صفحه پرس زیاد باشد تا باسن و لگن را تحت فشار قرار دهید.
- برای حرکت اسکوات کامل پایین بروید حتی اگر مجبور شدید وزنه را سبک انتخاب کنید. در ست آخر هر چقدر تکرار می‌توانید انجام دهید.
- برای حرکات ساق پا در بخش بالای هر تکرار یک توقف ۲ ثانیه‌ای داشته باشید.
- برای حرکت لانگ اگر می‌توانید وزنه اضافه کنید. در هر تکرار باید زانوی پای پشتی به زمین برسد.
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
یک ست بی‌رحمانه اجرا کنید. یک تکرار را با ۱۰ ثانیه اکسنتریک انجام دهید. سپس بلافاصله ۴ تکرار عادی انجام دهید. ۲ تکرار دیگر را انجام دهید. همه این‌ها ۱ ست را تشکیل می‌دهند.
- ۴ ست ۲۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
لانگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
در بخش بالا و پایین حرکت، ۲ ثانیه استراحت کنید
- ۳ ست ۲۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
در بخش بالا و پایین حرکت، ۲ ثانیه استراحت کنید
- ۳ ست ۲۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴ کمر و پشت ران
- در حرکت پشت ران سیم‌کش از ۸۰ درصد توان‌تان استفاده کنید و به خستگی کامل نرسید. حرکت پشت ران در واقع هدفش گرم کردن است تا آماده اجرای ددلیفت شوید بنابراین از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید. بین ست‌های این حرکت می‌توانید ددلیفت با وزنه سبک را هم انجام دهید.
- برای حرکت ددلیفت در چهارچوب، هالتر را چند سانتی‌متر پایین‌تر از زانوها قرار دهید. چون میزان وزنه بالاست بهتر است از یک مچ بند هم استفاده کنید. میزان وزنه را هر هفته افزایش دهید.
- موقع اجرای پارویی، کمر را صاف نگه دارید و روی کشیدن وزنه با زیر بغل‌ها تمرکز کنید.
- برای اجرای سیم کش دست باز تلاش کنید با عضله زیر بغل ارتباط ذهنی برقرار کنید. می‌توانید کمی به عقب خم شوید.
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
بین ستها، ددلیفت بدون وزنه را برای گرم کردن استفاده کنید
- ۴ ست ۸ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ددلیفت در چارچوب Rack Pulls
لینک حرکت
- ۸ ست ۶ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
یک ست بی‌رحمانه اجرا کنید. یک تکرار را با ۱۰ ثانیه اکسنتریک انجام دهید. سپس بلافاصله ۴ تکرار عادی انجام دهید. ۲ تکرار دیگر را انجام دهید. همه این‌ها ۱ ست را تشکیل می‌دهند.
- ۳ ست ۱۲ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
سوپرست با سایر حرکات
- ۴ ست ۱۰ تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
ست آخر به خستگی کامل برسید
- ۴ ست ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵ بازوها
- قبل از اجرای حرکت پرس سینه، حداقل ۳ ست گرم کردنی انجام دهید. تلاش کنید قبل از پرس کردن در هر تکرار، ۱ ثانیه توقف کنید.
- برای دیپ در هر ست به خستگی کامل برسید.
- جلو بازو سیم کش تنها حرکتی است که با محدودیت زمانی اجرا می‌شود. وزنه‌ای را انتخاب کنید در ۶۰ ثانیه بتوانید بدون توقف آن را انجام دهید.
- برای حرکت جلو بازو هالتر ای زد، بعد از تمام کردن ستها، ۵۰ تکرار دراپ ست در پایان ست آخر انجام دهید. تا جایی که می‌توانید وزنه‌ها را هر بار کمتر کنید.
- حرکت جلو بازو دمبل چکشی نیز ۵۰ تکرار دراپ ست دارد.
- حرکت بارفیکس دست برعکس تا خستگی کامل است. اگر نمی‌توانید تکرار کامل انجام دهید از تکرار منفی استفاده کنید.
- برای انجام تکرار منفی بارفیکس، یک جعبه زیر میله قرار دهید. روی آن قرار بگیرید و میله را بگیرید در حالی که بازوها جمع شده‌اند. به آرامی پایین بیایید تا بازوها صاف شوند.
- برای حرکت سیم کش دست برعکس، ۳ ثانیه توقف استاتیک در بخش پایینی هر تکرار داریم. در ست آخر باعث سرعت بیشتری حرکت را اجرا کنید و هر چقدر تکرار می‌توانید انجام دهید.
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۶ ست ۶ تکرار (۷۵ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
یک ست بی‌رحمانه اجرا کنید. یک تکرار را با ۱۰ ثانیه اکسنتریک انجام دهید. سپس بلافاصله ۴ تکرار عادی انجام دهید. ۲ تکرار دیگر را انجام دهید. همه این‌ها ۱ ست را تشکیل می‌دهند.
- ۳ ست ۱ دقیقه
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۴ ست تا خستگی کامل
Standing Biceps Cable Curl جلو بازو سیم کش ایستاده
- ۳ ست ۱ دقیقه (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- بعد از ست آخر ۵۰ تکرار دراپ ست انجام دهید. تا جایی که لازم است میزان وزنه را کم کنید
۴ ست ۸ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- بعد از ست آخر ۵۰ تکرار دراپ ست انجام دهید. تا جایی که لازم است میزان وزنه را کم کنید
۴ ست ۸ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
سوپر ست با حرکات بعدی
- ۳ ست تا خستگی کامل
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
۳ ثانیه در هر تکرار در بخش بالای حرکت توقف کنید. در ست آخر تکرارها را سریع انجام دهید.
- ۳ ست تا خستگی کامل
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶ شانه‌ها
- حرکت پرس نظامی را با ۳ ست گرم کردنی شروع می‌کنید. هر ست ۳-۴ تکرار باشد.
- برای صلیب دمبل، وزنه را کامل بالا ببرید و تا نیمه پایین ببرید و دوباره بالا ببرید. مدت زمان استراحت بین ستها کوتاه است.
- برای حرکت بلند کردن سیم کش عمودی در ست ۵ دراپ ست خواهیم داشت (۵۰ تکرار)
- برای فلای دستگاه برعکس به خستگی کامل برسید.
- در حرکت شراگ، در هر تکرار ۲ ثانیه انقباض در بخش بالای حرکت داشته باشید. هدف این است که بتوانید تمرکز بیشتری روی عضله ذوزنقه‌ای داشته باشید. موقع اجرای حرکت، زانوها را خم نکنید.
پرس شانه اسمیت بالای سر Smith Machine Overhead Shoulder Press
- ۵ ست ۶ کرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۱ و ۱.۵ تکرار اجرا کنید
۵ ست ۱۵ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
بلند کردن سیم کش عمودی Upright Cable Row
لینک حرکت
- در ست آخر، ۵۰ تکرار دراپ ست انجام دهید تا جایی که می‌توانید وزنه را کم کنید
۴ ست ۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
لینک حرکت
یک ست بی‌رحمانه اجرا کنید. یک تکرار را با ۱۰ ثانیه اکسنتریک انجام دهید. سپس بلافاصله ۴ تکرار عادی انجام دهید. ۲ تکرار دیگر را انجام دهید. همه این‌ها ۱ ست را تشکیل می‌دهند.
- ۳ ست تا خستگی کامل (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
شراگ دستگاه Leverage Shrug
- در بخش بالای حرکت در هر تکرار ۲ ثانیه استراحت کنید.
۵ ست ۱۲ تکرار (۴۵ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روزهای ۶، ۱۳، ۲۰، ۲۷ عضله کمر
- در ست آخر حرکت هالتر خمیده تا جایی که می‌توانید تکرار انجام دهید. قبل از این ست می‌توانید تا جای ممکن استراحت کنید. هدف این است که ۱۸-۲۰ تکرار انجام دهید. اگر می‌توانید ۱۰-۱۵ ثانیه توقف و استراحت انجام دهید.
- وقتی سیم کش دست برعکس نشسته انجام می‌دهید در بخش انتهایی حرکت، هدف این است که انقباض بیشتری در بخش میانی کمر ایجاد کنید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید حس کنید زیر بغل‌ها درگیر حرکت شده‌اند. قبل از رسیدن به نقطه ابتدایی، یک لحظه مکث کنید و دوباره به نقطه ابتدایی برگردید.
- برای حرکت سیم کش نیز در ست آخر هر چقدر تکرار می‌توانید انجام دهید.
- در حرکت دمبل خمیده یا اره‌ای جفت دمبل، از وزنه خیلی سنگین استفاده نکنید. در هر ست به خستگی کامل می‌رسید.
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- در ست آخر به خستگی کامل برسید. هدف‌تان ۱۸-۲۰ تکرار باشد. اگر نیاز است از توقف و استراحت استفاده کنید تا این تکرارها را اجرا کنید.
۶ ست ۶ تکرار (۷۵ ثانیه استراحت بین ستها)
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت
- در ست آخر به خستگی کامل برسید. هدف‌تان ۱۸-۲۰ تکرار باشد. اگر نیاز است از توقف و استراحت استفاده کنید تا این تکرارها را اجرا کنید.
۴ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
اگر می‌توانید ایستاده اجرا کنید. پاها را به دستگاه تکیه دهید.
- ۵ ست ۱۰ تکرار (۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ستها)
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
یک ست بی‌رحمانه اجرا کنید. یک تکرار را با ۱۰ ثانیه اکسنتریک انجام دهید. سپس بلافاصله ۴ تکرار عادی انجام دهید. ۲ تکرار دیگر را انجام دهید. همه این‌ها ۱ ست را تشکیل می‌دهند.
- ۳ ست تا خستگی کامل (۹۰-۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روزهای ۷، ۱۴ و ۲۱ استراحت
- از آنجایی که درد عضلانی خواهید داشت امروز حتماً مصرف آب و مواد غذایی بالا داشته باشید.
- اگر می‌توانید امروز وعده‌های غذایی روزهای آینده را آماده کنید. همین‌طور می‌توانید از غلطک فومی برای ریکاوری استفاده کنید. همچنین می‌توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید.
برنامه روز ۲۸ استراحت
تبریک می‌گویم. رسماً برنامه را به پایان رساندید.
مربی توصیه می‌کند این برنامه را ۱ بار دیگر هم انجام بدهید. البته می‌توانید یک برنامه دیگر را نیز انتخاب کنید. در ضمن می‌توانید برای یک هفته تمرین را قطع کنید. (دی لود کردن)
