برنامه افزایش قدرت همراه با آنتونی فرمن Total-Package Strength with Anthony Fuhrman
معرفی کلی
به برنامه قدرت خوش آمدید. این برنامه ۶ هفتهای توسط آنتوی فرمن ورزشکار رشته قوی‌ترین مردان طراحی شده است. این برنامه به هر کسی که می‌خواهد عضله و قدرت بسازد کمک می‌کند.
برای چه کسی است؟
این برنامه برای بدنسازهای متوسط است که در باشگاه مدتی زمان گذرانده‌اند. اگر تازه‌کار هستید فقط شدت جلسات را کمی کمتر کنید. از حرکات ساده‌تر مثل: اسکوات کتل بل به جای اسکوات از پشت استفاده کنید. بیشتر روی تکرارها تا میزان وزنه تاکید کنید. بعد از ۶ هفته می‌توانید دوباره برنامه را تکرار کنید اما این بار با شدت بیشتر کار را ادامه دهید.
اگر بیشتر با برنامه‌های بدنسازی کار کرده‌اید و مشکلی با تمرینات هالتر ندارید این برنامه مناسب شماست.
برنامه
۴ روز در هفته تمرین می‌کنید:
- شنبه: پایین تنه و تمرکز روی اسکوات
- یکشنبه: بالا تنه و تمرکز روی پرس
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: کمر و تمرکز روی ددلیفت
- چهارشنبه: حرکات تکمیلی (تناوب بین بالا و پایین تنه)
- پنج‌شنبه و جمعه: استراحت
هر جلسه ۶۰ دقیقه طول می‌کشد.
در روزهای استراحت چکار کنم؟
به بدن‌تان گوش دهید. اگر خسته هستید کامل استراحت کنید یا فقط پیادهروی انجام دهید. همچنین می‌توانید استراحت فعال داشته باشید و فعالیتی مثل: یوگا یا شنا انجام دهید.
هوازی
مشکل هوازی این است که بدنسازها هوازی را خیلی شدید انجام می‌دهند. تردمیل را روی شیب کم قرار دهید ۲۰-۳۰ دقیقه هوازی متوسط انجام دهید.
به چه ابزارهایی نیاز دارم؟
تا زمانی که هالتر، دمبل، چارچوب اسکوات و چند دستگاه مثل: سیم‌کش داشته باشید مشکلی وجود ندارد.
اگر یک لیفت یا دامنه تکرار را از دست بدهم، چکار کنم؟
مشکلی ندارد فقط میزان وزنه را پایین بیاورید.
چطور می‌توانم برنامه را سفارشی سازی کنم؟
اگر حرکتی هست که نمی‌توانید انجام دهید می‌توانید از بانک حرکات تمرینو استفاده کنید و حرکات جایگزین انتخاب کنید.
به حرکات برنامه، چیزی اضافه نکنید. ست یا حرکتی دیگری اضافه نکنید. (البته امکان جایگزین کردن دارید)
اگر حس می‌کنید حجم برنامه زیاد است می‌توانید از ستهای حرکات تکمیلی کم کنید. حرکات اصلی را تغییر ندهید. مصرف کالری و پروتئین را بیشتر کنید.
برنامه روز ۱ پایین تنه و اسکوات
به روز اول برنامه خوش آمدید. امروز پایین تنه و تمرکزمان روی اسکوات است.
برای پشت ران سیم‌کش، ۳ ست ۲۰ تکرار گرم کردنی دارید. این گرم کردن برای حرکت اسکوات نیز هست. وزنه را سبک انتخاب کنید تا فقط جریان خون در عضله افزایش یابد.
اگر نیاز به گرم کردن بیشتر دارید، از کشش پویا یا کار با بند کشی استفاده کنید.
مربی در این برنامه، میزان وزنه را براساس درصد تکرار بیشینه مشخص نمی‌کند و بیشتر آن را واگذار با حس خودتان می‌کند. ممکن است چند جلسه نیاز باشد تا وزنه درست را پیدا کنید.
در هر حرکت هالتر به خستگی کامل نرسید. همیشه ۲ تکرار تا خستگی کامل فاصله بگذارید. مگر اینکه در برنامه چیز دیگری قید شده باشد.
اگر در مورد فرم درست حرکت شک دارید ویدئوها را تماشا کنید.
اسکوات از جلو را می‌توانید با قرار دادن بازوها روی همدیگر یا استفاده از بند لیفت یا با استفاده از چارچوب استاندارد اسکوات انجام دهید. هر کدام را که انتخاب می‌کنید بهتر است با انجامش راحت باشید. در بخش پایین حرکت توقف داشته باشید.
بین سوپرست‌ها با سرعت جابه‌جا شوید. میزان وزنه اینجا اهمیت کمتری دارد و تمرکز بیشتر روی افزایش دم عضلانی است.
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار گرم کردنی
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۴ تکرار (توقف ۲ ثانیه در بخش پایین حرکت)
Split Squat with Dumbbells اسکوات دمبل روی جعبه
- سوپرست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار (برای هر طرف)
اسکوات دمبل جام Dumbbell Goblet Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۲ بالا تنه و پرس
برنامه اول بالا تنه از حجم تمرینی بالایی برخوردار است. بعد از یک پرس دمبل سبک برای گرم کردن، پرس نشسته نظامی هالتر و پرس سینه را انجام دهید. بنابراین از ۲ دقیقه استراحت خود استفاده کنید.
رسیدن به وزنه سنگین در حرکات هالتر باید با دقت صورت گیرد. مثل روز قبل، از ستهای کوچک و افزایش وزنه زیاد (نسبت به سطح قدرت‌تان) استفاده کنید تا به وزنه اصلی برسید. چند تکرار کم برای ستهای گرم کردنی استفاده کنید. (ستهای ۳ تکراره به جای ۵-۸ تکرار)
اگر دستگاهی در باشگاه مورد استفاده دیگران است برای انجام حرکات تکمیلی نیازی نیست حتماً از آن وسیله استفاده کنید. وقت را تلف نکنید.
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- گرم کردن
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۸ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۴ ست ۸ تکرار
پروانه دستگاه Butterfly
- سوپر ست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
ترای ست با حرکات بعدی
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۳ استراحت
به اولین روز استراحت رسیدید. از وزنه زدن دوری کنید. اگر انرژی دارید هوازی کار کنید.
می‌توانید ۱۵-۲۰ دقیقه اینتروال انجام دهید.
هوازی سبک هم خوب است اما ضربان قلب را بین ۵۰-۷۰ درصد حفظ کنید. اگر از این کمتر باشد دیگر هوازی هم نیست. نفس کشیدن سخت‌تر است اما همچنان می‌توانید صحبت کنید.
برنامه روز ۴ کمر و ددلیفت
امروز روز ددلیفت است.
قبل از انجام ستهای اصلی، ۱۲-۱۵ تکرار گرم کردنی خواهید داشت. می‌توانید از وزن بدن یا دمبل سبک استفاده کنید.
۲ ست تا خستگی کامل فاصله بگذارید. اگر نتوانستید تکرارهای اصلی سنگین را اجرا کنید میزان وزنه را کمتر کنید.
اگر نیاز است حرکات را با دستگاههای دیگر جایگزین کنید.
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۵ ست ۸ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
هالتر تک دست جانبی Single-Arm Landmine Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
ترای ست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۴ ست ۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
برای افزایش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده کنید
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۵ دستگاههای پرس
امروز روز دوم بالا تنه این هفته است. تمرکزمان امروز به جای پرس نظامی نشسته روی حالت ایستاده و به جای پرس تخت سینه، پرس بالا سینه است.
دامنه تکرارها بالاست اما می‌توانید از میزان وزنه متفاوتی استفاده کنید.
وقتی میزان وزنه را انتخاب می‌کنید سطح خستگی خود را در نظر بگیرید.
هفته اول معمولاً باید مشخص کنید محدودیت‌های شما در انتخاب وزنه چقدر است بنابراین صبور باشید.
بین ترای ستها، میزان استراحت را حداقل کنید.
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
گرم کردنی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۴ ست ۱۰ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
لینک حرکت
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو دستگاه Machine Triceps Extension
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۶ استراحت
تبریک می‌گویم هفته ۱ تمام شد. حالا زمان استراحت رسیده است.
روز استراحت به این معنی نیست که تمام روز را خانه بنشینید. این کار حتی می‌تواند درد عضلانی را بدتر کند. می‌توانید امروز کارهای مرتبط با افزایش انعطاف‌پذیری را انجام دهید. یک جلسه کوتاه هوازی نیز مناسب است.
می‌توانید خریدهای هفته آینده را انجام دهید.
برنامه روز ۷ استراحت
اگر برنامه کاری‌تان اجازه می‌دهد حتماً در این برنامه ۲ روز پشت سر هم استراحت داشته باشید.
وقتی چنین برنامه فشرده‌ای انجام می‌دهید داشتن استراحت و فرصت ریکاوری ضروری است.
امروز می‌توانید وعده‌های غذایی روزهای آینده را آماده کنید.
برنامه روز ۸ پایین تنه و اسکوات
امروز دوباره باید اسکوات کار کنیم.
دوباره اسکوات از جلو انجام می‌دهید اما این بار برای اسکوات از پشت، توقف در پایین داریم. اگر می‌خواهید می‌توانید میزان وزنه اسکوات از پشت را کم کنید چرا که توقف ضروری است.
موقع اسکوات، زانوها به بیرون باشند، بخش میانی بدن منقبض باشد و سینه‌ها را بالا دهید.
حرکات تکمیلی مثل هفته پیش خواهند بود. اگر می‌توانید میزان وزنه را افزایش دهید.
در حرکات هالتر، شاهد تغییر الگوی تکرار هستیم. این باعث سبک یا سنگین‌تر شدن وزنهها نسبت به هفته قبل میشود. حتماً ۲ تکرار تا خستگی کامل فاصله داشته باشید.
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار گرم کردنی
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۶ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۸ تکرار
Split Squat with Dumbbells اسکوات دمبل روی جعبه
- سوپرست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار (برای هر طرف)
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۳ ست ۱۲ تکرار
اسکوات دمبل جام Dumbbell Goblet Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۹ بالا تنه و حرکات پرس
دوباره با حرکات پرس دمبل نشسته خود را گرم می‌کنید. نیازی نیست نسبت به هفته قبل، وزنهها سنگین‌تر باشند. این‌ها فقط حرکات گرم کردنی هستند بنابراین زیاده‌روی نکنید.
در انتخاب وزنهها هوشمندانه عمل کنید و ۲ تکرار تا خستگی کامل نگه دارید.
نوک شانه‌ها را عقب دهید، میانه تنه را منقبض کنید و از نیروی پاها به زمین برای پرس سینه استفاده کنید.
اگر دستگاه خاصی در باشگاه نیست از نمونه با وزن بدن یا بند کشی استفاده کنید. به جای دستگاه پروانه از دمبل یا سیم کش استفاده کنید.
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- گرم کردن
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پروانه دستگاه Butterfly
- سوپر ست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
ترای ست با حرکات بعدی
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۰ استراحت
به یک روز استراحت دیگر رسیدید. از وزنهها فاصله بگیرید. اگر می‌خواهید هوازی کار کنید.
برنامه روز ۱۱ کمر و ددلیفت
اگر از گرم کردن هفته پیش استفاده کردید و راضی بودید این هفته نیز همین کار را تکرار کنید. هر هفته تعداد تکرارها کاهش می‌یابد بنابراین پاها، باسن و کمر را برای حرکات سنگین‌تر آماده کنید.
حرکت لندماین برای ایزوله کردن کمر خیلی خوب است اگر به دستگاهش دسترسی ندارید یک هالتر را گوشه دیوار باشگاه قرار دهید و انجامش دهید.
اگر بند کشی برای حرکات پشت ندارید استفاده از یک دمبل با دو دست نیز جواب می‌دهد.
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
هالتر تک دست جانبی Single-Arm Landmine Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
ترای ست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۴ ست ۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
برای افزایش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده کنید
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۲ حرکات تکمیلی اسکوات
امروز یک روز دیگر برای حرکات تکمیلی است اما هدف تقویت اسکوات است. هفته پیش تمرکز روی پرس بود این هفته اسکوات خواهد بود. این کار را به صورت چرخشی انجام می‌دهیم تا عضله خسته نشود.
اسکوات امروز روی یک جعبه است. از یک جعبه با ارتفاع مناسب استفاده کنید. اگر جعبه شما در باشگاه کوتاه است یک صفحه هالتر زیرش قرار دهید.
با باسن روی جعبه توقف کنید. این کار باعث کم شدن ۵۰ درصدی فشار روی پاها میشود. بعد با فشار روی پاشنه‌ها و بالا بردن سینه، دوباره بالا بیایید. باز کردن بیشتر پاها باعث فشار روی باسن و چهار سر ران میشود.
برای حرکت اسکوات روی جعبه و صبح به خیر، از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید.
به صورت ایده‌آل برای حرکات جلو پا باید از دمبل استفاده کنید. چرا؟ چون می‌توانید این حرکات را درست کنار دستگاه پرس پا انجام دهید و بدون تغییر دستگاه، هر دو حرکت را انجام دهید. دمبل را بین پاها قرار دهید. البته اگر مشکل دارید می‌توانید از دستگاه جلو پا استفاده کنید.
اگر نمی‌توانید ۳ حرکت ترای ست را انجام دهید آن‌ها را به شکل سوپر ست اجرا کنید.
لانگ دمبل به کنار Dumbbell Side Lunge
- گرم کردنی
۳ ست ۱۵ تکرار
اسکوات روی جعبه Box Squat
- ۴ ست ۸ تکرار
صبح به خیر هالتر Good Morning
- ۴ ست ۱۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ترای ست با سایر حرکات
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۳ استراحت
تبریک می‌گویم یک هفته دیگر را تمام کردید. خوشبختانه تا حالا میزان وزنهها را مشخص کرده‌اید، تغذیه مناسب دارید و به خود برای اجرای این برنامه فشار لازم را وارد می‌کنید.
یادتان باشد زمانی شکست خورده‌اید که تسلیم شده باشید.
برنامه روز ۱۴ استراحت
استراحت شماره ۲ است. اجازه ندهید به روز تنبلی تبدیل شود. هوازی انجام دهید، وعده‌های غذایی را آماده کنید، پیادهروی کنید.
برنامه روز ۱۵ پایین تنه و اسکوات
یک روز دیگر برای اسکوات داریم. امروز از حرکات مشابه و متفاوت استفاده می‌کنیم.
امروز اسکوات اندرسون را انجام می‌دهید. (اسکوات پین) روی چارچوبه به هالتر، وزنه اضافه کنید و هر حرکت را از بخش پایین شروع کنید. اجازه دهید هالتر روی میله‌های ایمنی دستگاه برای هر تکرار، پایین بیاید. سپس با پاها و سینه بالا آمده، فشار وارد کنید. این حرکتی بین اسکوات و ددلیفت است.
امروز اسکوات از جلو با توقف دارید. اگر وزنه امروز از هفته پیش سنگین‌تر یا با آن برابر است، مشکلی ندارد.
برای سوپرست حرکات دمبل، میزان وزنه را کمی افزایش دهید.
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار گرم کردنی
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
(حرکت را به صورت اسکوات اندرسون انجام دهید. پین را روی چارچوب قرار دهید تا وقتی پایین می‌آیید هالتر روی پین قرار گیرد. سپس میانه تنه را منقبض کنید و بعد بلند شوید.)
- ۴ ست ۴ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (توقف ۲ ثانیه در بخش پایین حرکت)
Split Squat with Dumbbells اسکوات دمبل روی جعبه
- سوپرست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار (برای هر طرف)
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۳ ست ۱۲ تکرار
اسکوات دمبل جام Dumbbell Goblet Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۱۶ بالا تنه و پرس
زمان انجام پرس رسیده است.
دامنه ستها و تکرارهای پرس سینه و پرس نظامی مثل هفته ۲ روز ۲ است. اما نیازی نیست از وزنه هفته پیش استفاده کنید. اگر می‌توانید ۵-۱۰ پوند وزنه را زیادتر کنید.
برای حرکت پرس سرشانه دمبل از وزنه سبک استفاده کنید. هدف دم عضلانی در شانه‌ها و بخش بالای کمر است. اگر قرار دادن کف دست‌ها رو به جلو باعث میشود درد شانه داشته باشید، کف دست‌ها را رو به هم قرار دهید.
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- گرم کردن
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۴ ست ۱۰ تکرار
پروانه دستگاه Butterfly
- سوپر ست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
ترای ست با حرکات بعدی
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بلند کردن جفت دمبل از روی ران به بالای سر Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۷ استراحت
تا حالا دیگر باید بدانید چکار کنید: غذا، خواب، کششی و هوازی.
روزهای استراحت برای مقابله با درد عضلانی مفید هستند.
اگر مشکل خواب دارید، تلویزیون را زودتر خاموش کنید و زود بخوابید.
اگر به اندازه کافی ریکاوری نمی‌کنید شاید بهتر است در زمان تمرین غذای بیشتری بخورید و مصرف آب را بالاتر ببرید.
برنامه روز ۱۸ کمر و ددلیفت
امروز ددلیفت را روی جعبه انجام می‌دهید تا پاها در ارتفاع بالاتری از معمول باشند. اگر به جعبه دسترسی ندارید از ۲ صفحه هالتر استفاده کنید.
هدف حرکت این است که وزنه را از روی زمین بلند کنید در حالی که فرم کمر را درست رعایت می‌کنید.
فراموش نکنید از پاها استفاده کنید به جای اینکه فقط وزنه را با بالاتنه جابه‌جا کنید.
اگر می‌توانید میزان وزنه ددلیفت رومانیایی و حرکت زیر بغل را بالاتر ببرید.
ددلیفت روی ارتفاع Deficit Deadlift
- ۵ ست ۴ تکرار
دمبل خیمده دو دست کف دست رو به هم Bent Over Two-Dumbbell Row With Pal
- ۴ ست ۱۲ تکرار
هالتر تک دست جانبی Single-Arm Landmine Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
ترای ست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۴ ست ۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
برای افزایش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده کنید
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۹ بالاتنه و پرس
این دومین جلسه بالا تنه است. حرکات جدید پرس هالتر معرفی میشود.
به یک چارچوب برای انجام حرکات نیاز دارید. اگر دسترسی ندارید پرس بالا سینه اجرا کنید.
ابتدا با وزنه‌های سبک خود را گرم کنید تا برای انجام حرکت اصلی آماده شوید. حرکت را با سرعت و کنترل انجام دهید. تصور کنید وزنه را به بالا و دور از خود فشار می‌دهید. وزنه را با کنترل پایین بیاورید.
در ترای ست با سرعت عمل کنید.
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
گرم کردنی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
(روی چارچوب پین قرار دهید و زمانی که هالتر پایین می‌آید روی آن قرار بگیرد. بعد به صورت انفجاری هالتر را بالا ببرید. هالتر را با کنترل پایین بیاورید.)
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۴ ست ۱۰ تکرار
کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته Low Pulley Row To Neck
ترای ست با سایر حرکات
- ۳ ست ۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پروانه دستگاه Butterfly
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۲۰ استراحت
تبریک می‌گویم به نیمه برنامه رسیده‌اید.
اگر حسش را دارید می‌توانید هوازی کار کنید. از آنجایی که فردا نیز استراحت دارید امروز را می‌توانید به صورت فعال ریکاوری کنید.
می‌توانید برای تنوع از دوچرخه ثابت و دستگاه الپتیکال استفاده کنید.
برنامه روز ۲۱ استراحت
با پایان هفته ۳، رسماً در نیمه برنامه هستید.
به یاد داشته باشید قرارمان این بود هر هفته فشار تمرینات بیشتر شود. این در مورد خواب و تغذیه نیز صدق می‌کند.
خود را از نظر ذهنی برای هفته بعد آماده کنید. حرکات را با دقت و تمرکز انجام دهید.
شما با خودتان رقابت می‌کنید نه وزنهها!
قبل از ورود به باشگاه، خودتان را ببینید که وزنهها را بلند می‌کنید. هر ست برای رسیدن به قدرت مهم است.
برنامه روز ۲۲ پایین تنه و اسکوات
این هفته را با ۳ حرکت اسکوات از پشت شروع می‌کنیم.
در طول چند جلسه آینده، قدرت شما مورد محک قرار خواهد گرفت. بنابراین تمرکز داشته باشید و به ریکاوری اهمیت بیشتری بدهید.
از همان روش همیشگی استفاده کنید. تکرارهای کوچک و زمانی که حسش را داشتید میزان افزایش وزنه بیشتری را آزمایش کنید.
در ادامه اسکوات از جلو با ۱۲ تکرار خواهید داشت با وجود ۲ دقیقه استراحت، عملاً یک جلسه هوازی است.
حرکات تکمیلی نیز امروز تغییر می‌کند.
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار گرم کردنی
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۳ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار
اسکوات دمبل جام Dumbbell Goblet Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۲۳ بالا تنه و پرس
همین‌طور که تعداد تکرارها پایین و میزان وزنهها برای حرکت پرس نظامی بالاتر می‌رود، افراد تمایل دارند تا بخش پایینی کمر را بیشتر خم کنند تا بتوانند وزنه را جابه‌جا کنند. در این صورت بهتر است یک کمربند تهیه کنید.
برای حرکات تکمیلی نیز اگر می‌توانید میزان وزنه را افزایش دهید.
برای شنا به خستگی کامل برسید تا جایی که می‌توانید به خودتان فشار وارد کنید.
برای حرکت جفت دمبل بالای سر، شانه‌ها را پایین نگه دارید تا حین حرکت از گوش‌ها فاصله داشته باشند. باید فشار را روی شانه و بخش بالایی کمر حس کنید.
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- گرم کردن
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۴ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پروانه دستگاه Butterfly
- سوپر ست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
ترای ست با حرکات بعدی
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بلند کردن جفت دمبل از روی ران به بالای سر Standing Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۲۴ استراحت
تبریک می‌گویم ۲ روز مشکل را پشت سر گذاشتید. امروز را به تغذیه و استراحت بپردازید.
اگر حس می‌کنید عملکردتان پایین آمده بهتر است برنامه غذایی خود را دنبال کنید تا ببینید باید در کجا تغییراتی را اعمال کنید.
یادتان باشد تمرین کردن بخشی از ماجراست.
برنامه روز ۲۵ کمر و ددلیفت
عضله کمر بزرگ‌تر به معنی انجام بهتر ددلیفت و پاهای قوی‌تر است و کلید موفقیت در این زمینه، حرکت پارویی است.
ابتدا ددلیفت داریم. انجام ددلیفت از روی جعبه آسان نیست. نیازی نیست خیلی سنگین وزنه بزنید.
در تمام حرکات کشیدنی، حرکت را با شانه‌ها آغاز کنید و وزنه را به عقب و پایین بکشید. سینه را بیرون دهید. در انجام تکرارها عجله نکنید. هر انقباض عضلانی در زیر بغل‌ها و بخش میانی کمر را حس کنید.
بخش پایینی کمر را خیلی خم نکنید. تمرکز حرکت روی باسن است نه کمر!
ددلیفت روی ارتفاع Deficit Deadlift
- ۵ ست ۳ تکرار
دمبل خیمده دو دست کف دست رو به هم Bent Over Two-Dumbbell Row With Pal
- ۴ ست ۱۲ تکرار
هالتر تک دست جانبی Single-Arm Landmine Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
ترای ست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۴ ست ۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
برای افزایش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده کنید
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۲۶ اسکوات و حرکات تکمیلی
امروز بخش پایینی کمر را با هاگ و پرس‌های پا می‌سازید.
اگر به دستگاه هاگ دسترسی ندارید از اسکوات اسمیت استفاده کنید. اسکوات جام نیز جواب می‌دهد.
تکرارهای پرس پا امروز ۲۰ است میزان وزنه را متوسط نگه دارید و تمام کف پا را به صفحه پرس فشار دهید تا باسن و پشت ران را تمرین دهید.
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- گرم کردنی ۳ ست ۳۰ تکرار
هاگ پا Hack Squat
۴ ست ۸ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار
کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته Low Pulley Row To Neck
ترای ست با سایر حرکات
- ۳ ست ۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۲۷ استراحت
هفته ۴ تمرینات کامل شد. سخت‌ترین هفته تا اینجا بود اما ۲ هفته دیگر باقی مانده است.
اگر حالش را دارید یک جلسه اینتروال انجام دهید یا می‌توانید ۳۰-۴۵ دقیقه هوازی با دستگاه سنجش ضربان قلب (۵۰-۷۰ درصد ضربان حداکثری) انجام دهید.
می‌توانید از فوم غلطکی برای افزایش انعطاف‌پذیری استفاده کنید.
برنامه روز ۲۸ استراحت
تا اینجا باید خستگی هفته‌های گذشته روی هم انبار شده باشد. این طبیعی است.
اگر حال‌تان خوب است بیرون بروید و پیادهروی کنید.
در بدنسازی بعضی هفته‌ها خیلی خوب کار می‌کنیم و بعضی هفته‌ها اصلاً حال و حوصله نداریم. این طبیعی است بنابراین صبور باشید و به برنامه اعتماد کنید.
برنامه روز ۲۹ پایین تنه و اسکوات
امروز ۲ تکرار بیشتر برای اسکوات نخواهیم داشت. با اینکه حجم تمرین پایین می‌رود اما سختی تمرین بیشتر میشود.
یادتان باشد انجام تکرارها مهم‌تر از میزان وزنه‌ای خاص است.
در طول انجام تکرارها، تنفس کنید، شکم را به کمربند فشار دهید.
زانوها را به بیرون و به سمت انگشتان پا هدایت کنید.
بخش بالایی کمر را سفت نگه دارید و شانه‌ها را به سمت سقف بالا دهید.
در تمام ستها ۲ ست تا خستگی کامل فاصله بگذارید. اگر نیاز است بین ستها، میزان وزنه را تغییر دهید.
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار گرم کردنی
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۲ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۶ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار
لانگ دمبل به کنار Dumbbell Side Lunge
- سوپرست با حرکات بعدی ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۳۰ بالاتنه و پرس‌ها
امروز حرکت پرس سینه یک طرفه را داریم. شاید ساده باشد اما با وزنه‌ای که ۶ تکرار دارد خودش یک چالش است.
روی میز پرس، پاها را محکم به زمین فشار دهید.
شانه‌ها روی میز پرس باشند. نوک شانه‌ها را به هم نزدیک کنید. زیر بغل‌ها درگیر حرکت خواهند شد.
شکم را سفت کنید تا جلوی خم شدن به یک طرف را بگیرید.
موقع اجرای ترای ست، فرم حرکت را درست رعایت کنید.
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- گرم کردن
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل تک دست One Arm Dumbbell Bench Press
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۴ ست ۸ تکرار
پروانه دستگاه Butterfly
- سوپر ست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
ترای ست با حرکات بعدی
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۳۱ استراحت
اگر بدن‌تان فشار زیادی تحمل کرده می‌توانید امروز هوازی انجام ندهید و فقط روی حرکات کششی تمرکز کنید. خوب غذا بخورید و بخوابید.
برنامه روز ۳۲ کمر و ددلیفت
امروز ددلیفت معمولی را انجام می‌دهیم. البته حرکات آسان نخواهد بود.
انجام ددلیفت‌های سنگین فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. بین ستها خوب استراحت کنید. اگر نیاز به استراحت بیشتر از ۲ دقیقه دارید اشکالی ندارد.
برای حرکت پارویی هالتر، اگر نیاز است از مچ بند استفاده کنید. بین تکرارها در بخش پایین حرکت، بیشتر از ۱ ثانیه توقف نکنید.
برای حرکت فیله کمر از دمبل سنگین‌تر استفاده کنید.
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۵ ست ۲ تکرار
هالتر خمیده شکمی Pendlay Rown
فاصله دست‌ها زیاد باشد
- ۴ ست ۶ تکرار
هالتر تک دست جانبی Single-Arm Landmine Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
ترای ست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۴ ست ۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
برای افزایش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده کنید
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۳۳ حرکات تکمیلی پرس
برای دومین روز بالا تنه این هفته دوباره سراغ حرکت پرس سینه می‌رویم. البته تکرارها را افزایش می‌دهیم. در این برنامه بین وزنه‌های سنگین و تکرارهای بیشتر به صورت چرخشی عمل می‌کنیم تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
برای حرکت پرس سینه، بین هر تکرار تنفس کامل را انجام دهید.
برای حرکت پشت بازو از دمبل یا سیم‌کشی استفاده کنید که بتوانید به آن طناب متصل کنید.
برای پشت بازو سیم کش از میله وی شکل یا صاف استفاده کنید.
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
گرم کردنی
- ۳ ست ۳۰ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۴ ست ۸ تکرار
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- ۴ ست ۸ تکرار
کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته Low Pulley Row To Neck
ترای ست با سایر حرکات
- ۳ ست ۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
سوپرست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۳۴ استراحت
یک هفته دیگر بیشتر به پایان برنامه باقی نمانده و امیدوارم تا حالا دیگر از نظر فیزیکی و ذهنی برای این برنامه آماده شده‌اید.
اگر می‌خواهید این هفته هوازی انجام دهید امروز این کار را بکنید و جلسه کوتاهی باشد.
برنامه روز ۳۵ استراحت
اگر روزی باشد که کامل باید استراحت کنید امروز همان روز است. هفتهای مشکل پیش رو دارید.
ستهای این هفته سنگین‌ترین خواهند بود. بدن و ذهن‌تان باید آماده باشد.
وعده‌های غذایی چند روز آینده را آماده کنید. این کار را انجام دهید تا تمام تمرکزتان روی جلسات تمرینی باشد.
برنامه روز ۳۶ پایین تنه و اسکوات
اگر می‌خواهید یک رکورد جدید اسکوات داشته باشید امروز همان روز است.
با اینکه امروز ۱ تکرار بیشتر در ستها ندارید اما وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید چندین ۱ تکرار با آن انجام دهید.
برای همه حرکات باید با قدرت عمل کنید.
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار گرم کردنی
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
هر چقدر نیاز است با ستهای گرم کردنی خود را آماده کنید
- ۴ ست ۱ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۴ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار
لانگ دمبل به کنار Dumbbell Side Lunge
- سوپرست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۳۷ بالاتنه و پرس
تمرکز اصلی روی حرکت پرس نظامی هالتر است. به ندرت می‌بینید بدنسازها برای سرشانه از تکرار حداکثری استفاده کنند. (به خاطر ایمنی) به همین دلیل ست ۳ تکراره عالی است.
اگر نیاز است از کمربند استفاده کنید و زانوها و لگن را قفل کنید. تمام اعضای بدن از جمله چهار سر ران و باسن برای حرکت سرشانه تحت فشار خواهند بود.
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- گرم کردن
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۳ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۴ ست ۸ تکرار
پروانه دستگاه Butterfly
- سوپر ست با حرکات بعدی
۳ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۲ تکرار
شنا روی زمین Pushups
ترای ست با حرکات بعدی
لینک حرکت
- ۳ ست تا خستگی کامل
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
- ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۳۸ استراحت
در میانه این هفته هستید. از فوم غلطکی برای کاهش درد استفاده کنید. می‌توانید هوازی با شدت کم هم کار کنید.
تا اینجای برنامه باید با محدودیت‌های خود در زمینه هوازی آشنا شده باشید.
برنامه روز ۳۹ کمر و ددلیفت
امروز ۱ تکرار برای ددلیفت داریم بنابراین در انجام گرم کردن زیاده‌روی نکنید.
می‌توانید ۵ تکرار با هالتر خالی، ۴ تکرار با یک صفحه هالتر، ۳ تکرار با دو صفحه هالتر و ۲ تکرار با سه صفحه هالتر برای گرم کردن انجام دهید.
شاید نیاز به استراحت بیشتر از ۲ دقیقه بین ستها داشته باشید.
برای نفس کشیدن ۲ راه در پیش دارید:
بعضی‌ها نفس می‌کشند و در بخش بالای حرکت، نفس را نگه می‌دارند تا هالتر بالا بیاید.
بعضی‌ها قبل از اینکه هالتر به نقطه ابتدایی برگردد نفس می‌کشند.
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۵ ست ۱ تکرار (تا جایی که لازم خود را گرم کنید)
هالتر خمیده شکمی Pendlay Rown
فاصله دست‌ها زیاد باشد
- ۴ ست ۸ تکرار
هالتر تک دست جانبی Single-Arm Landmine Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
ترای ست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۴ ست ۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
برای افزایش فشار می‌توانید از بند کشی استفاده کنید
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۴۰ حرکات تکمیلی اسکوات
امروز روز آخر برنامه است. با قدرت این جلسه را تمام کنید. هر چقدر توان دارید امروز خرجش کنید.
برای پرس پا از تمام کف پاها استفاده کنید اجازه ندهید زانوها شل شوند.
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- گرم کردنی ۳ ست ۳۰ تکرار
هاگ پا Hack Squat
۴ ست ۸ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۲۰ تکرار
کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته Low Pulley Row To Neck
ترای ست با سایر حرکات
- ۳ ست ۱۲ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس پشت بازو دمبل جفت دست نشسته Seated Triceps Press
سوپرست با حرکات بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۴۱ استراحت
تبریک می‌گویم شما برنامه را به پایان رساندید.
امروز می‌توانید یک جلسه هوازی یا اینتروال داشته باشید.
برنامه روز ۴۲ استراحت
حالا که به پایان برنامه رسیده‌اید باید چکار کنید؟
می‌توانید همین برنامه را دوباره انجام دهید.
همچنین می‌توانید این هفته را استراحت کنید و برای هفته‌های بعدی یک برنامه دیگر را انتخاب کنید.
