برنامه پاورلیفتینگ برای تازه‌کارها Powerlifting for Beginners
معرفی کلی
برنامه‌های پاورلیفتینگ زیادی وجود دارد و این کار را برای تازه‌کارها مشکل می‌کند.
برای شروع این برنامه می‌توانید با هر وزنه‌ای شروع کنید و به مرور میزان وزنهها را افزایش دهید.
چرا ۵×۵؟
- روش‌های متفاوتی وجود دارد که روی حرفه‌ای‌ها جواب می‌دهد اما داستان برای تازه‌کارها فرق می‌کند.
- اگر بخواهید با تکرارهای بالا کار کنید به احتمال زیاد تکرارهای نیمه را اجرا خواهید کرد و فرم حرکت را از دست می‌دهید.
- هر جلسه را با گرم کردن سریع شروع کنید. می‌توانید ۵ دقیقه هوازی انجام دهید تا دمای بدن بالا برود.
- قبل از هر حرکت می‌توانید ۲-۳ ست ۳-۵ تکراره انجام دهید و بعد سراغ ست اصلی بروید.
- اگر تکرار بیشینه خود را می‌دانید هفته ۱ را با ۶۵ درصد تکرار بیشینه شروع کنید و هر هفته ۵ درصد به آن اضافه کنید.
- اگر تکرار بیشینه‌تان را نمی‌دانید با وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۸-۱۰ تکرار را اجرا کنید. سپس هر جلسه ۵-۱۰ پوند اضافه کنید.
- وقتی به هفته ۴ رسیدید وزنه شما به ۸۵ درصد تکرار بیشینه می‌رسد. از اینجا می‌توانید دوباره وزنهها را کاهش دهید.
- بعد از پایان برنامه، چند روز را استراحت کنید. در ماه‌های بعدی دوباره می‌توانید برنامه را اجرا کنید البته رکورد شما افزایش یافته است.
- برای حرکات تکمیلی نیازی نیست به خستگی کامل برسید.
- حداقل ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. با شکم خالی تمرین نکنید. بعد از جلسه یک وعده کامل و پروتئین داشته باشید.
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲
اسکوات هالتر Barbell Squat
- ۵ ست ۵ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
هالتر پل روی نیمکت Barbell Hip Thrust
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (اگر نمی‌توانید ۸ تکرار را کامل انجام دهید بعضی تکرارها را به صورت نیمه انجام دهید)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۲۰ تکرار (می‌توانید تکرارها را به صورت آهسته انجام دهید)
شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت
اختیاری
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۵ ست ۵ تکرار
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۵ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۴ ست ۱۲-۱۵ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۴ ست ۳۰ ثانیه برای هر طرف
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹ و ۲۶
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۵ ست ۵ تکرار
سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو Close-Grip Front Lat Pulldown
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار (از وزنه‌های سبک استفاده کنید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت تا خستگی کامل
- ۵ ست ۵ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
اختیاری
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار
روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷ و ۲۸
امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
