برنامه بدنسازی مقدماتی با دستگاهها برای زنان Beginner Machine Workouts for Women
معرفی کلی
اگر بدنساز خانمی هستید که تازه شروع به تمرین کردهاید، طبیعی است که برای باشگاه رفتن، دلهره داشته باشید.
شما تنها نیستید اما اگر حاضر باشید قدمهای کوچک را به سمت هدف بردارید، یکی از کسانی خواهید بود شاهد پیشرفت خواهید بود.
بعضیها تصور میکنند فقط با وزنههای آزاد میتوان عضله و قدرت ساخت. این درست نیست، به خصوص اگر تازهکار باشید.
این برنامه شامل ۲ برنامه متناوب است. هر کدام از برنامهها، تمام عضلات بدن را تمرین میدهند که باعث میشوند کالری بیشتری بسوزانید و عضلات بیشتری را نیز مورد هدف قرار دهید.
اجازه دهید برخی از این نکات کلیدی را با هم مرور کنیم:
قبل از اجرای هر حرکت، ویدئوی اجرایش را تماشا کنید. هر حرکت را با ۲ ست ۱۰-۱۵ تکراره برای گرم کردن شروع کنید. میزان وزنه سبک باشد. بعد، ستهای اصلی را اجرا کنید. ست آخر باید چالشی باشد.
با افزایش قدرت در طول برنامه، تعداد تکرارها و ستها و میزان وزنهها را افزایش دهید.
اگر به دستگاه خاصی دسترسی ندارید آن را با دستگاه دیگری که همان گروه عضلانی را هدف قرار میدهد، جایگزین کنید.
بعد از جلسه تمریني، یک وعده مکمل پروتئینی مصرف کنید.
اصول اساسی این برنامه:
- برنامه را ساده نگه دارید
- شاید وسوسه شوید تا با اضافه کردن حرکات، عضلات ضعیف خود را تمرین دهید. این کار را نکنید. هدف این است که عضلات را تحت استرس قرار دهیم.
- روی فرم حرکت تمرکز داشته باشید
- هدفمان این نیست که سنگینترین وزنه را جابهجا کنیم. اینجا هدف این است که هر حرکت را تمرکز و فرم درست انجام دهیم.
- با اینکه دستگاهها اجازه نمیدهند فرم اشتباهی را انجام دهید اما همچنان، امکان خطا وجود دارد.
نکته: موقع اجرای پرس سینه، آرنجها را کامل باز نکنید.
از محدوده راحتی خود فاصله نگیرید
ست آخر هر حرکت، باید مشکل باشد اما نه آنقدر که از محدوده راحتی فاصله بگیرید.
وقتی باشگاه را ترک میکنید باید انرژی داشته باشید و برای جلسه بعدی هیجانزده باشید.
استراحت کنید
به اندازه کافی استراحت کنید تا ریکاوری کنید. این بخش مهمی از موفقیت شماست. بین جلسات تمرینی حداقل ۱ روز فاصله بگذارید.
برنامه روزهای ۱، ۵، ۱۰، ۱۵، ۱۹، ۲۴
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
- ۲ ست ۱۰تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۲ ست ۱۰تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۲ ست ۱۰تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۲ ست ۱۰تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۲ ست ۱۰تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
- ۲ ست ۱۰تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷، ۲۸ استراحت
- امروز میتوانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه میشود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم میتوانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعدههای غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیادهروی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری میکنید به خودتان فشار وارد نکنید.
برنامه روزهای ۳، ۸، ۱۲، ۱۷، ۲۲، ۲۶
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۲ ست ۱۵تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۱۵تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
دستگاه جلو بازو Machine Bicep Curl
- ۲ ست ۱۵تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
پشت بازو سیم کش به پایین با میله وی شکل Triceps Pushdown – V-Bar Attachment
- ۲ ست ۱۵تکرار (۶۰ ثانیه استراحت بین ستها)
