برنامه دم عضلانی و قدرت همراه با مایک هیدل برند Swole and Strong by Mike Hildebrandt

معرفی کلی

با مایک هیدل برند ورزشکار حرفه‌ای بدنسازی اینجاست تا برنامه‌ای منحصر به فرد را به شما ارائه کند که ترکیبی از بهترین تکنیک‌های افزایش قدرت و رشد عضلانی است.

چرا همزمان روی افزایش قدرت و رشد عضلانی تمرین کنیم؟

اول اینکه چون می‌توانید دوم اینکه این ۲ هفته خیلی نزدیک‌تر از آن هستند که فکر می‌کنید. اگر از اصل اضافه بار پیشرونده به درستی استفاده کنید، به هر دو هدف می‌رسید.

این بیشتر به درد کسی می‌خورد که شاهد گرفتن نتیجه از سایر برنامه‌های دیگر نبوده است.

اساساً در این برنامه هر گروه عضلانی را ۲ بار در هفته تمرین می‌دهید. (با تکرارهای بالا و پایین)

شکل برنامه

۶ روز در هفته تمرین می‌کنید. جلسات روزهای ۱-۳ تمرکزشان روی تکرارهای پایین است. (سختی تمرین بالا باشد) البته خود را به خستگی کامل نرسانید. در روزهای ۴-۶ هم ۱۵-۲۰ تکرار دارید. (سختی تمرین خیلی بالا باشد) در هر ست نزدیک به خستگی کامل شوید.

• روز ۱: پا سنگین
• روز ۲: بالا تنه حرکات فشاری سنگین
• روز ۳: بالا تنه حرکات کشیدنی سنگین
• روز ۴: پا سبک
• روز ۵: بالا تنه حرکات فشاری سبک
• روز ۶: بالا تنه حرکات کشیدنی سبک
• روز ۷: استراحت

در طول این ۶ هفته، هدف این است که هر هفته میزان وزنه را سنگین‌تر کرد. حرکات تغییر نمی‌کنند اما هر ۲ هفته تعداد ست‌ها در حرکات افزایش می‌یابند. وقتی این اتفاق افتاد باید تلاش کنید میزان وزنه را هم ۱۰ درصد بیشتر کنید.

در ضمن قبل از شروع جلسه حتماً خود را ۵ دقیقه گرم کنید.

در روزهای استراحت چکار کنم؟

بهتر است از ریکاوری فعال استفاده کنید. فعالیتی انجام دهید تا ضربان قلب‌تان بالا برود. پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری می‌تواند گزینه‌های شما باشند.

برای این برنامه توصیه نمی‌شود هوازی کار کنید. البته اگر زندگی فعالی ندارید می‌توانید ۳ جلسه ۲۰ دقیقه‌ای هوازی هم کار کنید.

شاخص RPE:

شاخصی برای سنجش سختی یک تمرین است که در جدول زیر توضیح داده شده است.

برنامه تمرینی روزهای ۱، ۸، ۱۵، ۲۲، ۲۹، ۳۶ پا سنگین

قبل از حرکت اسکوات خود را گرم کنید. می‌توانید چند ست ۲-۳ تکراره برای گرم کردن داشته باشید.

حرکت بلند کردن باسن با میله به ظاهر آسان است اما در عمل حرکت مشکلی است.

در حرکت پرس پا حتماً فرم درست را رعایت کنید. دامنه حرکت کامل باشد.

قبل از اجرای حرکت هالتر روی شانه پله، حتماً خود را گرم کنید. در ضمن، حتماً میان تنه را درگیر حرکت کنید. این باعث حفظ تعادل و پایداری می‌شود. جعبه به اندازه‌ای بلند باشد که شما را به چالش بکشد. موقع پا گذاشتن روی جعبه با پاشنه پا فشار وارد کنید.

وقتی وزنه را در حرکت جلو پا سیم‌کش بالا می‌آورید حتماً در بخش بالای حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و اجازه ندهید وزنه، پای شما را پایین ببرد.

نکته: هر ۲ هفته اگر بتوانید ۵-۱۰ درصد به وزنه اضافه کنید خیلی عالی است. همچنین هر دو هفته یکبار، ۱ ست به تعداد ست‌های هر حرکت اضافه می‌کنید.

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

• ۳ ست ۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت

• ۳ ست, ۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

• ۳ ست ۶ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۶ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۶ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

هالتر روی شانه پله Barbell Step Ups

لینک حرکت

می‌توانید از دمبل یا سایر وزنه‌ها استفاده کنید

• ۳ ست ۸ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۸ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۸، ۸، ۸، ۸، ۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

• ۳ ست ۸ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۸ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۸ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

ساق پا دستگاه اسمیت Smith Machine Calf Raise

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۵ ست ۱۲ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۱۲ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

برنامه تمرینی روزهای ۲، ۹، ۱۶، ۲۳، ۳۰، ۳۷ بالا تنه سنگین، حرکات فشاری

جلسه را با حرکت ترکیبی پرس سینه شروع می‌کنیم. بعد سراغ حرکت ترکیبی پرس شانه ایستاده می‌رویم.

برای هر دو حرکت، مچ دست‌ها صاف و در راستای مفصل مچ دست باشد. می‌توانید از مچ بند استفاده کنید.

موقع اجرای پرس سینه، آرنج‌ها را در بغل بدن نگه دارید تا زیر بغل‌ها را نیز درگیر حرکت کنید.

برای حرکت پرس بالا سینه دمبل بهتر است از یار تمرینی استفاده کنید. در ضمن باسن نباید از روی میز بلند شود. فشار را از طریق پاها به زمین منتقل کنید.

حرکت آخر پشت بازو به صورت کاتسو اجرا می‌شود. برای این حرکت نیازی به افزایش وزن هر هفته نیست. چرا که با انجام تکرارها می‌توان به دم عضلانی رسید.

اگر موقع اجرای پرس سرشانه و بالا سینه درد در ناحیه شانه داشتید نشانه عدم انعطاف‌پذیری است. بنابراین بهتر است ابتدا این مشکل را درمان کنید.

حرکت دیپ را می‌توانید با وزنه انجام دهید.

برای حرکت صلیب دمبل، آرنج‌ها باید حرکت را هدایت کنند این سبب می‌شود فشار روی زیر بغل‌ها وارد شود نه کلاهک چرخاننده.

همچنین وقتی نزدیک به بخش بالای حرکت می‌شوید مچ دست‌ها را به سمت داخل کمی بچرخانید.

اگر می‌توانید هر هفته میزان وزنه‌ها را افزایش دهید. حتماً‌ شانه‌ و سینه‌ها را قبل از حرکت گرم کنید.

هر هفته به خاطر افزایش تعداد ست‌ها و زمان استراحت بین آن‌ها، مدت زمان جلسه تمرینی بیشتر می‌شود. بنابراین بهتر است یک پروتئین بار، بی سی ای ای یا یک میان وعده زود هضم کربوهیدراتی همراه‌تان باشد.

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

• ۳ ست ۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

• ۳ ست ۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

• ۳ ست, ۶ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۶ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۶ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۵ و ۶)

Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده

لینک حرکت

• ۴ ست ۲۰ تکرار (هفته ۱ و ۲) (کاتسو)
• ۵ ست ۲۰ تکرار (هفته ۳ و ۴) (کاتسو)
• ۵ ست ۲۰ تکرار (هفته ۵ و ۶) (کاتسو)

برنامه تمرینی روزهای ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴، ۳۱، ۳۸ بالا تنه سبک، حرکات کشیدنی

در حرکت تی بار از وزنه‌ی خیلی سنگین استفاده نکنید تا بازوها درگیر حرکت شوند. باید فشار روی زیر بغل‌ها و بخش میانی کمر باشد. حرکت را کنترل شده و با تمرکز انجام دهید.

حرکت بارفیکس را می‌توانید با بند کشی یا یار تمرینی هم انجام دهید. ابتدا شانه‌ها را به پایین و عقب ببرید بعد به سمت هم فشارشان دهید. حالا زمان شروع حرکت است.

در حرکت فلای برعکس دمبل، از حرکت اضافی خودداری کنید. علاوه بر شانه این حرکت روی شکم نیز فشار وارد می‌کند.

موقع اجرای سرشانه سیم کش، کمی به عقب هم شوید و ابتدا وزنه را به جای بازوها با نوک شانه‌ها را به پایین ببرید. باید زیر بغل‌ها تحت فشار قرار بگیرند.

از میله با عرض بیشتر استفاده کنید.

حرکت جلو بازو آخر به صورت کاتسو اجرا می‌شود.

دستگاه تی بار Lying T-Bar Row

لینک حرکت

• ۳ ست ۶ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۶ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۶ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

• ۳ ست ۸ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۸ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۸ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row

لینک حرکت

• ۳ ست ۸ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۸ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۸ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

• ۳ ست ۸ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۸ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۸ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 8/10

فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl

لینک حرکت

• ۴ ست ۲۰ تکرار (هفته ۱ و ۲) (کاتسو)
• ۵ ست ۲۰ تکرار (هفته ۳ و ۴) (کاتسو)
• ۵ ست ۲۰ تکرار (هفته ۵ و ۶) (کاتسو)

برنامه تمرینی روزهای ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵، ۳۲ و ۳۹ پا سبک

اجازه ندهید کلمه سبک شما را گول بزند، دامنه تکرارهای امروز نیازمند وزنه‌های سبک است اما همچنان تمرین مشکلی در پیش خواهید داشت. در این جلسه باید ارتباط بهترین بین ذهن و عضله خود ایجاد کنید. در این جلسه از سوپر ست‌ها نیز استفاده می‌کنیم.

در حرکت اسکوات تلاش کنید به خوبی زمان دم و بازدم را تنظیم کنید. سینه را بالا نگه دارید. همچنین آرنج‌ها را نیز در طول حرکت بالا نگه دارید.

در حرکت لانگ، حتماً قدم بزرگ بردارید و نفس بکشید. تعادل‌تان را حفظ کنید.

برای حرکت پرس تک پا، با تم عضلات پا فشار را به صفحه پرس وارد کنید. دقت کنید شاید تا انتهای برنامه نتوانید میزان وزنه را زیاد افزایش دهید اما برای این حرکت بهتر است استمرار و صبر داشته باشید.

در حرکت ددلیفت گاهی اوقات قبل از اینکه عضله کمر و پشت ران کم بیاورد مچ دست است که خسته می‌شود. به همین دلیل بهتر است از مچ بند استفاده کنید. موقع اجرا، کمر را خم کنید. شانه‌ها عقب باشند و زیر بغل‌ها درگیر حرکت باشند.

در حرکت جلو تک پا سیم کش، مدت زمان استراحت بین ست‌ها کوتاه است.

در حرکت ساق پا حتماً روی انقباض در بخش پایانی حرکت تمرکز داشته باشید. عجله نکنید.

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 10/10

پرس پا تک پا Single-Leg Press
لینک حرکت

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲) (هر طرف)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴) (هر طرف)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶) (هر طرف)
• RPE 9/10

لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
لینک حرکت

• ۲ ست ۱۰ تکرار (هفته ۱ و ۲) (در بخش پایینی حرکت، تکرار نیمه انجام دهید)
• ۳ ست ۱۰ تکرار (هفته ۳ و ۴) (در بخش پایینی حرکت، تکرار نیمه انجام دهید)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۵ و ۶) (در بخش پایینی حرکت، تکرار نیمه انجام دهید)
• RPE 9/10

ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells

لینک حرکت

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

حرکت را با یک پا انجام دهید و بعد با پای دیگر تکرار کنید

• ۲ ست ۱۵تکرار (هفته ۱ و ۲) (در هر طرف)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴) (در هر طرف)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶) (در هر طرف)
• RPE 9/10

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

سوپرست با حرکات بعدی

• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

برنامه تمرینی روزهای ۵، ۱۲، ۱۹، ۲۶، ۳۳، ۴۰ بالا تنه سبک حرکات فشاری

دوباره تکرار می‌کنم کلمه سبک به معنای آسان نیست.

از وزنه‌ای متوسط برای حرکت پرس سینه دمبل استفاده کنید. بین ست‌ها ۹۰ ثانیه استراحت خواهید داشت. پاها کامل روی زمین باشد و از آن‌ها برای حفظ وضعیت بدنی استفاده کنید. آرنج‌ها هم راستا با مچ دست‌ها باشد.

وقتی پرس شانه اجرا می‌کنید میان تنه را ثابت و لگن را هم راستای آن نگه دارید تا بخش پایینی کمر خم نشود. یک اشتباه در اجرای این حرکت، پایین آوردن زیادی دمبل است. وقتی آرنج‌ها به نزدیک شانه رسیدند حرکت را متوقف کنید.

برای فلای سیم کش، دسته دستگاه باید در ارتفاع سینه باشد کف دست‌ها رو به جلو باشند. آرنج‌ها را کمی خم کنید و بازوها را به سمت داخل بچرخانید و آرام به نقطه شروع برگردید.

در حرکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت، آرنج‌ها را نزدیک صورت‌تان قرار دهید و وزنه را با پشت‌ بازوها حرکت دهید.

برای حرکت جفت دمبل از جلو، حرکت را وقتی دمبل هم سطح شانه‌هاست شروع کنید. اجازه ندهید بازوها و لگن درگیر انجام حرکت شوند. وزنه را با کنترل پایین بیاورید.

در تمام حرکات پشت بازو، روی کشیدن عضله در بخش منفی حرکت و روی انقباض عضله در بخش بالای حرکت تمرکز کنید. سرعت انجام حرکت نیز ثابت باشد.

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۰ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۵ و ۶)

پرس سینه اسمیت نیمکت شیب دار Smith Machine Incline Bench Press
لینک حرکت

سوپرست با حرکات بعدی

• ۲ ست ۱۲ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۲ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۲ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 10/10

پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
لینک حرکت

• ۲ ست ۱۲ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۲ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۲ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 10/10

پرس بالا سینه دستگاه Smith Machine Incline Chest Press

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

• ۲ ست ۱۲ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۲ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۲ تکرار (هفته ۵ و ۶)

سیم کش کراس اور Cable Crossover

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 10/10

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE 9/10

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)

پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback

لینک حرکت

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)

برنامه تمرینی روزهای ۶، ۱۳، ۲۰، ۲۷، ۳۴، ۴۱ بالا تنه سبک حرکات کشیدنی

برای حرکت ددلیفت در چارچوب، خود را به آرامی گرم کنید تا بتوانید یک ست ۱۰ تکراره را به خوبی اجرا کنید. اگر نیاز دارید و مشکل کمر دارید می‌توانید از کمربند استفاده کنید.

برای حرکت بارفیکس می‌توانید از بند کشی یا دستگاه استفاده کنید.

برای حرکت پارویی و سیم کش، شانه‌ها را پایین و به سمت هم بکشید. به جای بازوها، وزنه را با زیربغل‌ها بکشید.

ددلیفت در چارچوب Rack Pulls

لینک حرکت

• RPE 9/10
• ۳ ست ۱۰ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۰ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۵ ست ۱۰ تکرار (هفته ۵ و ۶)

بارفیکس با دستگاه کمکی Machine-Assisted Pull-Up

لینک حرکت

• RPE: 10/10
• ۳ ست ۱۲ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۲ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۲ تکرار (هفته ۵ و ۶)

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE: 9/10

سیم کش دست نزدیک کف دست رو به جلو Close-Grip Front Lat Pulldown

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE: 9/10

سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

• ۲ ست ۲۰ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۲۰ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۲۰ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE: 10/10

سیم کش بازو مستقیم به پایین Rope Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت

• ۷ ست ۲۰ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۲۰ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۲۰ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE: 10/10

فلای سیم کش به عقب متقاطع Cable Rear Delt Fly

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۴ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)

جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE: 10/10

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE: 10/10

جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

• ۲ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE: 10/10

جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۱ و ۲)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۳ و ۴)
• ۳ ست ۱۵ تکرار (هفته ۵ و ۶)
• RPE: 10/10

برنامه روزهای ۷، ۱۴، ۲۱، ۳۵، ۴۲ استراحت

از این روز استراحت استفاده کنید و برای پیاده‌روی بیرون بروید.